Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Hey!!!

As coisas andam muito corridas desde sexta e já tive que pular 2 treinos de musculação por causa de trampo, chegando tarde acabo optando por comer e ir logo dormir, caso contrário o tempo de sono ficaria mais reduzido.

Estou em uma week off da corrida (corte para 5:30hrs de treino)

Fiz uns ajustes para o próximo meso, vou reduzir para um total de 8hrs em vez de 9 (já venho de 9 semanas aumentando volume, dar uma recuada por enquanto)

Vou ver se ajusto melhor minha rotina de treino

Por enquanto rodagens, natações curtas e alguns calistênicos. Quando tiver um tempo, discorro de forma mais profunda sobre a rotina desde semana passada.

 

De hoje, fica o registro

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Quinta fechei assim: ~4340kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p179g (16,5%) / nc640g (59%) / f39g (1,8%) / g87g (18,1%) / a28g (4,6%)

 

Caminhadas pelo dia: 7,83km

 

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Sexta teve uma recovery run, 8,71km em ~50min, D+ 75

 

De noite era para treinar, mas cheguei tarde em casa, como relatei anteriormente

 

Fechei assim: ~3215kcal (~96,4% do GCD | -120kcal) | p193g (24%) / nc419g (52,1%) / f27g (1,7%) / g79g (22,1%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia: 6,49km

 

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Sábado foi longo, era para ser 3hrs, saiu só 2:50, estava ficando cansado fácil e saindo do rpe desejável então resolvi parar (falta de sono tbm, acordei mais cedo para correr pois tinha compromisso pelo dia)

Feito: 2:50hr | 26,44km | D+ ~650 | RPE geral ficou em 6

 

Fechei assim: ~4775kcal (~94,7% do GCD | -270kcal) | p185g (15,5%) / nc723g (60,6%) / f36g (1,5%) / g99g (18,6%) / a26g (3,8%)

 

Caminhadas pelo dia 6,06km

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Iniciando uma week off corte em tudo de tudo

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Domingo foi off, de manhã rolou uma natação ~1km e depois fui surfar um pouco

 

Fechei o dia assim: ~3280kcal (~93.3% do GCD | -235kcal) | p159g (19.3%) / nc440g (53.7%) / f50g (3%) / g76g (21%) / a14g (3%)

 

Caminhadas pelo dia: ~14,72km

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Segunda rolou uma rodagem de recuperação

50min | 8,99km | D+ ~75m

 

Fechei assim: ~3225kcal (~94,9% do GCD | -175kcal) | p184g (22,8%) / nc377g (46,7%) / f39g (2,4%) / g85g (23,7%) / a20g (4,3%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,01km

 

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Terça rolou outra rodagem de recuperação

45min | 8,48km | D+ ~60m

 

Depois nadei um pouco só para soltar o corpo (não deve nem ter dado 10 min). Foi a da pic do post anterior

 

De noite era para treinar, mas cheguei tarde e estava cansado

 

Fechei assim: ~3495kcal (~96,7% do GCD | -120kcal) | p160g (18,4%) / nc433g (49,6%) / f35g (2%) / g96g (24,9%) / a26g (5,2%)

 

Caminhadas pelo dia: ~11,52km

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Ontem seria off, mas como pego estrada sexta (trampo) inverti os dias

 

No almoço rolou o treino

A. 2 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push Upsll-up - 10x

B. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x2x94 - 4x140 - 8x118 | conv, dead&stop, overhand | 4x para um rpe 8,5. objetivo era 2x6-15% como não fechei mantém carga. O set seguinte saiu uma rep a mais que no treino antigo

C. Overhead Press (strict) - 3x8x44

D. Back Squat - 2x8x78

E. 1-Arm Landmine Row - 2x10x26

 

E foi isso

 

De noite teve uma rodagem de recuperação

45min | 8,34km | D+ -

 

Fechei assim: ~2790kcal (~78.9% do GCD | -750kcal) | p194g (27.7%) / nc289g (41.5%) / f27g (1.9%) / g79g (25.6%) / a13g (3.3%)

Caminhadas pelo dia: ~5,86km

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Hoje, teve uma rodagem, RPE desejável entre 5-7

Feito:

11,08km | 1:05hr | D+ ~270m | RPE 6-7

 

Fica um pedaço

 

[fast_chicken 681]

Mano, essas rodagens de recuperação, você faz baseado com qual nível de esforço / pace / fc?? E o tempo e distância, são dependentes de alguma coisa ou é no feeling mesmo?

[Ricardo Queiroz 5760]

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

Mano, essas rodagens de recuperação, você faz baseado com qual nível de esforço / pace / fc?? E o tempo e distância, são dependentes de alguma coisa ou é no feeling mesmo?

procuro RPE 4-5, pace depende da fadiga que sinto no dia, tem dia que vai mais rápido, tem dia que fico lento. Tem dia que sinto condições de encarar alguma altimetria e me manter no RR

O tempo depende da semana, mas não excedo 1hr, tem dia que fica com 45, dia com 50 e dia com 1hr. Esse tempo depende do volume semanal de treino e do treino realizado em até 2 dias antes.

Na rotina nova tem 2 RR na week 1 (de um total de 6 treinos), 1 RR na week 2 (de um total de 6, mas é off de DL) e 3 RR na week 3 (de um total de 5 treinos)

 

Aqui de uma postagem que escrevi a um tempo no diário

Citar

A título de curiosidade segue a lista de rpe para aeróbios (do livro Training Essentials for Ultrarunning do Jason Koop)

Treino                             RPE               Equivalência na FC               Sinais

Recovery Run                 4-5                50-85% do LTT                        Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

Endurance Run              5-6                50-89% do LTT                         Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

Steady State Run            7                  89-94% do LTT                        Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

Tempo Run                    8-9                 94-100% do LTT                      Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

Speedwork                      10                100%+ do LTT                          Respiração rápida e curta. Sem fala

 

Ou ainda usar a escala fornecida pelo Alex Viada hehehe

https://completehumanperformance.com/2018/05/25/the-completely-unofficial-chp-rpe-scale-for-endurance-training/

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente. Hj cheio dos #séufis

 

Quinta fechei assim:

~3650kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p154g (16,9%) / nc488g (53,5%) / f53g (2,9%) / g93g (22,9%) / a20g (3,8%)

 

Caminhadas pelo dia: ~3,12km

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Sexta foi dia off, dia de "passeio" do trampo

jejum, almocei bem, cheguei e saí com minha sobrinha e pai para hambúrgueres e umas cervas, cheguei em casa e jantei, depois umas frutas

Não sei como fechei o dia

 

Caminhadas pelo dia: ~8,55km

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Sábado havia um longuinho programado de 1:40hr solto

Feito:

16,56km | 06:03min/km | D+ ~490m | RPE 5-7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3068883817

Tempo nublado, friozin, aquele chuvisco do final do treino S2

Corrida boa, corpo estava bem descansado, pernas soltinhas, best weeek off ever. Se com uma semana de descanso meia boca foi isso fica imaginando um taper adequado.

 

Fica o registro

Spoiler

 

Fechei o sábado assim:

~3885kcal (~92,7% do GCD | -305kcal) | p182g (18,7%) / nc525g (54,1%) / f41g (2,1%) / g108g (25%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia: ~6,55km

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Fechei a week off

Só 1 treino de musculação (manterei as cargas)

Todos de corrida (5hrs 53,5km, D+ 905)

Surfei e nadei

 

Nova rotina

Spoiler

 

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Hoje pela manhã

 

Tempo frio, chovendo, um vento chato, mas saiu uma braçadinha: 1,81km

https://connect.garmin.com/modern/activity/3072379721

Fica o registro

Spoiler

 

A pouco foi a rodagem, havia 1:10hr programado a um RPE baixo

Feito:

12,18km | 05:45min/km | D+ ~275 | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3072379883

Fechei com umas barras e uns leg raises

 

Fica o registro

Spoiler

 

Já andei uns 11k, se chegar a 13 até o final do dia é muito

Imagino fechar o dia com algo entre 4000 e 4200kcal

 

 

É isso aí, tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Domingo fechei assim:

~4195kcal (~94,2% do GCD | -260kcal) | p199g (19%) / nc511g (48,8%) / f35g (1,7%) / g125g (26,9%) / a22g (3,7%)

 

Caminhadas pelo dia: 12,01km

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Segunda pela manhã havia um treino de 1:30hr

Feito:

16,76km | 5:22min/km | D+ ~200m | RPE ~7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3073764947

25min a um RPE 5-6

30min a ~7

35min a ~6

 

Fica o registro

Spoiler

 

Fechei assim:

~3875kcal (~97.1% do GCD | -115kcal) | p182g (18.8%) / nc526g (54.3%) / f43g (2.2%) / g96g (22.4%) / a13g (2.4%)

 

Caminhadas pelo dia: 5,84km

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Hoje pela manhã houve um recovery run de 50min

Feito:

8,81km | 5:41min/km | D+ ~25 | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/3076100672

 

Corridinha bem leve no parque público

 

Agora de noite foi musculação A2, feito:

A. EMOM 5': | fazia de boa, matava em uns 40-45s e descansava o restante

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. Overhead Press (strict) - 5x24 - 2x5x34 - 2x3x40 - 7x60 - 9x54 - 10x48 | 7x60 para um RPE 9, objetivo 3x6-10%, concluído, próximo treino sobe carga

C. Romanian Deadlift - 3x8x84

D. Pendlay Rows - 3x8x66

E. Back Squat - 2x10x72

 

E por hoje foi isso aí, andei bem pelo dia (~11,7km) e devo fechar com umas 3700-3900kcal

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Amanhã seria meu dia de descanso, mas como precisarei pegar estrada na quinta inverti os dias. Passo o treino de subida para amanhã e quinta fica meu dia off

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem fechei assim:

~3695kcal (~95,7% do GCD | -170kcal) | p172g (18,6%) / nc481g (52,1%) / f38g (2,1%) / g95g (23,1%) / a21g (4,1%)

 

Caminhadas pelo dia: ~11,69km

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Hoje pela manhã havia um treino de 1:30hr programado, dia de subida

Feito:

13,17km | 6:51min/km | D+ ~660m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3078665170

Foram uns 4k de aquecimento por flat (com alguns strides) e morro. Descanso era a descida. De longe melhor treino desse tipo, foram 5 subidas e meia, mantive todas as voltas abaixo de 14'.

Só usei power hike nos 50m finais da volta 4 e 5 o que fez o tempo da volta ficar acima de 13:30. Objetivo agora é manter todas as voltas abaixo de 13:30, gerenciando dá de boa.

#treinaoDePernasEGlutz

 

Fica o registro da segunda volta

Spoiler

Acompanhando o morro, tem um conjunto de casas brancas, a subida começa nessa rua logo depois delas, na frente da casa de muro verde.

 

E por hoje é isso aí

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Momento indignação e mimimi

Spoiler

Desde o início do ano estava procurando um novo par de calçados p/ rodar nos longos. Calçado sem muita firula, procurando ser o mais resistente possível e com alguma trava devido aos terrenos mistos que faço nesse treino (terra, pedra, cascalho, areia, grama, as vezes um trecho com água, lama...)

Cheguei em um blog de um sujeito que é "atleta de ultra", falando mil maravilhas de um calçado (ortega 2 - 361) e como se surpreendeu com o resultado dele na prova de 45k que ele fez. De acordo com o relato o tênis se comportou bem em vários terrenos (de acordo com ele tinha praia, terra, ruas normais...). Não acumulava água e por aí vai.

Comprei para usar, que decepção, ou o cara ganhou o calçado para falar bem dele ou sinceramente não sabia de que caralhos estava falando e só foi passear. A porra do tênis com 100km já começou a quebrar o solado (já está sem um pedaço em cada pé), fez 180km hj e já está com furos laterais e no dedão do pé esquerdo.

Não tem tração nenhuma em ambiente úmido, grama com chuva escorrega, quase me fodi quando fui descer umas pedras em dia chuvoso.

A palmilha fica sambando no tênis quando o pé está molhado, segura todo o suor do pé.

 

Resumindo: todo mundo já sabe disso, mas não custa nada avisar novamente, não confiem em review de blogs, cambada de vendido. Para falar a verdade nem confiem no que eu posto por aqui kkkkkkkk

 

[Vecchio 4821]

Olha, vou confessar a você, Rick: o Hoka deu conta do meu peso e sumiu a fisgada no ciático. Sumiu, mano.

Se esse tênis me aguenta, eu deduzo que possa ajudá-lo nesses longos.

[mootley 1056]

Meu melhor calçado de trail foi um Merrel. Em janeiro aproveitei a viagem e comprei 2 pares do Trail Glove, um 3 (que tava uma pechincha) e o 4 que era lançamento. To fazendo montanha com o 3 no lugar das botas, a trava não solta nem com reza braba, não escorrega, não rasgou, molha, mas seca rápido. como sempre tem muita pedra onde tenho ido, com escalaminhada e alguma escalada, ele está sendo perfeito, porque é tipo uma sapatilha. Solado Vibram é tudo. E o cabedal sobreviveu ao ataque furioso da minha Border, que não conseguiu rasgar o tecido. E ela come absolutamente tudo!

O Hoka também é muito bom, galera que faz ultra que conheço usa dele direto.

mas você tem razão, esses reviews de sites muitas vezes tem patrocínio. Aí o sujeito é só elogio...

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

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Em 10/10/2018 em 15:42, Vecchio disse:

 

 

Em 11/10/2018 em 16:01, mootley disse:

 

 

Pow eu sou apaixonado nos la esportiva, fica pau a pau em popularidade com hoka e salomon nas ultra (são os 3 mais usados). Eu fiquei meio chateado por causa do merchan mesmo, esperar uma coisa de qualquer produto e ser algo totalmente diferente é fogo. Fui dar uma chance a um item "desconhecido" e por ser br, me fu rsrs. Pior é que com mais 50/100 temers arrumava um calçado realmente bom para trail. Só não fiquei putasso, pois tenho o speedcross 4 (upgrade do antigo hehehe), então tenho uma boa alternativa para dias chuvosos e quando quero fazer os trajetos com pouco mais de rapidez sem ficar em risco por causa de equip ruim, dependendo do dia vou no longuinho com um ou com outro.

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Quarta fechei assim:

~4035kcal (~96,4% do GCD | -150kcal) | p175g (17,3%) / nc555g (55%) / f34g (1,7%) / g107g (23,8%) / a12g (2,1%)

 

Caminhadas pelo dia: ~13,17km

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Quinta foi off

 

dia de jejum, almocei bem, janta foram 3 enroladinhos e 1 coxona e só

 

Caminhadas pelo dia: ~9,11km

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Hoje pela manhã houve uma rodagem de recuperação na praia

Feito:

7,91km | ~6:20min/km | RPE ~4-5

30min na areia fofa (cadência alta) e 20min na berola da água (pé da remada alto).

 

De manhã trabalhei um pouco

Antes de almoçar saí para uma caminhada com o dog.

De tarde cochilei e vi o novo filme desenho da DC do constantine, depois fui p/ praia pegar o finalzinho de tarde de bodyboarding

Perfeito, quase 1hr, mar bom, água quente e ainda estava tendo um sunset music na praia e dava p/ escutar lá no pico

 

Cheguei em casa, ducha e fui fazer o treino B2, feito:

A. Kettlebell Swing - 5x10x1.5pd | EMOM 5', matava em 20-25s e descanso

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - (5-4-3)x+10 - 6x+33 - 10x+22 - 13x+12 | RPE 9.5, objetivo 3x6 @ -10%, concluído, próximo treino sobe carga

C. Back Squat - 3x6x78 | ~70% da TM

D. Bench Press - 3x8x72 | ~75% da TM

E. Deadlift - 2x10x90 | ~65% da TM, overhand, dead&stop

 

E foi isso aí, tomando um gelo agora, dormir cedo que amanhã é dia de longuinho