Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Vecchio 4821]

Rick, você prepara, projeta e congela a sua série, isto é, não altera carga, exercício, dia depois de projetado o microciclo?

Em outras palavras, no meio do treino te bate uma vontade de mexer neste ou naquele exercício, você anota "a vontade" e ajeita a série pro próximo microciclo ou "deixa a vida te levar", se entrega aos desejos? kkk

[Ricardo Queiroz 5760]

34 minutos atrás, Vecchio disse:

Rick, você prepara, projeta e congela a sua série, isto é, não altera carga, exercício, dia depois de projetado o microciclo?

Em outras palavras, no meio do treino te bate uma vontade de mexer neste ou naquele exercício, você anota "a vontade" e ajeita a série pro próximo microciclo ou "deixa a vida te levar", se entrega aos desejos? kkk

Opa, depois que o micro foi projetado (faço isso no domingo pela manhã baseado no treino da semana que passou) as cargas e os working-sets se mantém fixos, o que muda são as reps, pois vou até um rpe 8-9 em cada um desses sets. Fora isso na rotina o que muda são exercícios de aquecimento ou algum ktbl que jogo no meio dos lifts, além da carga do aquecimento XD.

 

Não vejo mais espaço para eu ir conforme meus desejos (tanto na musculação como no trail) e comprometer os outros treinos, além disso, dormindo em média 6-6:30hrs eu preciso fazer só o que está no papel, não me exceder para evitar qualquer tipo de lesão.

 

A rotina está de preguiçoso mesmo, só o básico: BP, OHP, WCU, Pendlay (ou outro pull horizontal), DL e SQ (este geralmente 60 a 70%, poucas reps), além de pull-ups, push-ups e ktbl swing. Foi o que consegui ajeitar para continuar progredindo nos treinos

[mootley 1056]

Ricardo, você está com quantos treinos de corrida na semana? Lendo aqui parece ser todo dia (menos quarta). É isso?

[Ricardo Queiroz 5760]

34 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você está com quantos treinos de corrida na semana? Lendo aqui parece ser todo dia (menos quarta). É isso?

Isso, o meso base tem 3 semanas

2 primeiras semanas no momento estão com 9 horas de treino em 6 dias. Já a terceira fica com 6 horas, sendo 5 dias

 

Aqui é o modelo mais atualizado do meu meso (só o nome ali no cantinho que está errado)

Esse está um pouco diferente do atual, pois ajustei baseado em umas anotações do que estou rodando, mas geralmente eu altero a programação das 3w baseado na fadiga que venho sentindo, se dá para puxar um pouco ou se preciso reduzir alguma intensidade.

Spoiler

 

Aqui é o que estou rodando agora

Spoiler

 

Quarta é o dia que geralmente vou ao rj a trabalho, aí deixei como sendo meu dia de descanso. Queria mesmo que a rotina de treino fosse um pouco diferente disso, mas tive que remanejar um monte de treino para conseguir fazer tudo sem comprometer o trabalho.

Nas 2 primeiras semanas terça-feira não faço treino em morro, é asfalto.

Na terceira semana o treino de segunda e terça também não tem morro, mas corro em estrada de terra (ou praia) em vez de asfalto.

 

Já tenho um "pré-macro" para o wtr (20mi) do ano que vem que tem 4 mesos: 1 de intervalado (3w), 1 de tempo (4w), 1 de endurance e d+ (4w) e o taper (3w com decréscimo de volume exponencial). Mas isso ainda está muuuuuuito rascunhado, ainda preciso jogar a musculação por aí e ver como vai ser meu cronograma de trabalho para poder ajeitar esses dias de descanso (que está todo na segunda)

Spoiler

E dando tudo certo com esse macro e prova, final do ano que vem tem um de 50k aqui na cidade que vai ser minha primeira ultra-trail

 

Fechando esse meso (fecha semana que vem), vou fazer um meso para outro aqualthon que participarei que vai rolar no final do mês que vem

[mootley 1056]

WTR? Ultra trail? Ficou séria a coisa...

Gostei do planejamento. Meu maior problema quando faço isso é seguir...rs. A única coisa que me desanima é que para voltar à trail tenho que fazer isso que vc fez, diminuir muito a intensidade do treino de força. E no momento isso não é opção.
Mas fazer esse template e dormir 6:30h é osso, heim?

[Ricardo Queiroz 5760]

22 minutos atrás, mootley disse:

WTR? Ultra trail? Ficou séria a coisa...

Gostei do planejamento. Meu maior problema quando faço isso é seguir...rs. A única coisa que me desanima é que para voltar à trail tenho que fazer isso que vc fez, diminuir muito a intensidade do treino de força. E no momento isso não é opção.
Mas fazer esse template e dormir 6:30h é osso, heim?

Esse do ano que vem vai ser o 3º wtr 20mi que farei, o desse ano já estava dando ponto no itra. Já sou "atleta internacional" pois finalizei kkkkkkkk https://itra.run/community/ricardo.queiroz/1961917/

Só que só depois desse ano, depois de dar um belo trato na rotina (e depois de bastante leitura e testes), que percebi uma boa mudança na qualidade dos treinos e creio que não vou mais só "participar" da prova, meu sentimento é de que "desperdicei" 2 anos com treinos inadequados kkkkkkkkk, mas valeu, fui vendo e analisando interferência de muita coisa.

Esse ano foi meu primeiro aquathlon (1k de natação e 2k de corrida) sofrido hahahah, mas gostei bastante, foi quando animei de voltar a nadar em mar com um pouco mais de frequência, mas segurei agora novamente por causa do trampo, então estou só com o básico às minhas preferências. Mas final do mês que vem vai ter outro de 1k nat + 3k corrida que vou. Vou remanejar a rotina para ter uns treinos para não me afogar e tá sussa.

Ultra esteve nos meus planos desde que "me apaixonei" por trail, só que só agora ACHO que tenho condições de me preparar para uma.

___________

Da intensidade, eu não cheguei a diminuir ela, mas o volume eu cortei bastante, no momento está como se fosse uma rotina padrão de cut, intensidade moderada a alta e volume reduzido, as cargas continuam adequadas, mesmo com aumento do volume da corrida e com o descanso não lá muito adequado.

Estou usando um "RPT" minimalista (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/223963-guia-do-rpt-reverse-pyramid-training/)

O que precisei fazer e muito à contra-gosto foi tirar o BS de main lift, no momento ele fica só com cargas leves (60-70%) e poucas reps, mas a diferença nos treinos mudou demais, pernas sempre fresquinhas para encarar subidas, mas o DL está lá, firme e forte.

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Sim, é um pouco chato gerenciar esse pouco descanso com esses treinos, mas venho conseguindo lidar com isso adequadamente. No começo era mais exaustivo, mas agora tá sussa, cama às 22:30, acordo às 5 (salvo fds que desligo o relógio e ele não vibra, mas acabo não variando muito desse tempo de sono). No momento dei uma reduzida em alguns treinos não obrigatórios (antes era umas 14-15hrs/treino/week, agora passou para umas 12), se acho que preciso descansar pulo o treino de musculação ou remanejo pelos outros dias. Tento evitar estresse desnecessário, simplifico algumas coisas no meu dia-a-dia e vai indo

 

[mootley 1056]

44 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Já sou "atleta internacional" pois finalizei

Aeh, tirando onda! Mas um tempo atrás falei isso pra você, que achava que você tinha potencial para competir, ainda que seja como amador.

 

50 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

meu sentimento é de que "desperdicei" 2 anos com treinos inadequados

Isso faz parte do negocio. Mesmo os atletas profissionais gramam até conseguir atingir um treinamento efetivo. O importante foi você ter conseguido depurar o que funciona, e a partir daí ganhar performance.

 

51 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Da intensidade, eu não cheguei a diminuir ela, mas o volume eu cortei bastante,

Me expressei mal, era volume mesmo a que eu estava me referindo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Yo!

 

 

no final "tudo sussa" kkkkkk

[Vecchio 4821]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Yo!

 

 

no final "tudo sussa" kkkkkk

 

Uns 180 bpm no final dessa "subidinha"?

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, Vecchio disse:

 

Uns 180 bpm no final dessa "subidinha"?