Instituto Xavier para Estudos Avançados

[diego.rcsantos 140]

rapaz... e agora? estou com problemas de calvície, como fico?

 

brincadeira (menos o lance de meu cabelo estar caindo)... estou acompanhando aqui.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

23 horas atrás, diego.rcsantos disse:

 

Opa bem vindo!!! Também estou ninjando lá o projeto dos pais da escolinha heheheh

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Terça fechei assim:

???

Esqueci de anotar, mas lembro que foi uns 50 abaixo do GCD que lembro que foi acima de 3800 (o quanto acima eu não lembro)

 

Caminhadas pelo dia 11,59km

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Quarta foi dia off,

Dormi muito pouco de terça para quarta (~3:30hrs), passei o dia lá trabalhando e cheguei em casa por volta de 22hrs (tirei uns cochilos no ônibus)

Mas foi um dia bem ruim, almocei adequadamente e umas 18hrs comi umas porcarias (antes de voltar para casa)

Bebi bastante água

 

Não sei como fechei o dia

 

Caminhadas pelo dia: 8,8km

 

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Quinta pela manhã havia um treino de morro de 1:30hr, RPE pretendido de 8-9

Feito:

12,7km | 7:05min/km | D+ ~590m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3029210658

Foram pouco mais de 20min de aquecimento então depois foi o morro. Um trecho de ~900m de subida e 110m de ganho de elevação. O descanso era a descida (durava uma média de 13-15min para fechar a volta)

Sobe, desce, corpo cansado do dia de quarta pesou aqui.

 

De noite foi o BP

Feito:

A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 2x3x62 - 6x92 - 8x82 - 11x74 | 6x para RPE ~8,5. objetivo 3x6-10%. Concluído, sobe carga próximo treino

B. Super-set:

B1. Deadlift - 4x5x84 | 60% da TM, overhand, dead&stop, conv

B2. Pull-up - 4x6

 

E só

 

Fechei o dia assim:

~4165kcal (~98,1% do GCD | -80kcal) | p188g (18,1%) / nc550g (52,8%) / f45g (2,2%) / g115g (24,8%) / a12g (2,1%)

 

Caminhada pelo dia: 8,3km

 

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Hoje pela manhã houve uma corrida de recuperação, 1hr

Feito:

9,5km | 6:22min/km | D+ ~205m | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/3031572303

Corrida boa, inconveniente ficou por 6 cachorros que vieram p/ cima com uns 14min (quando estava em uma estrada de terra e só), eles latindo na frente ameaçando avançar e eu com uma garrafa de red label vazia na mão (foi a única coisa que achei ali pelos matos) 

Depois voltei e fiquei dando volta em um morrinho perto da praia

Fica o registro

Spoiler

 

 

De noite tem "treino"

 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Em 15/09/2018 em 14:24, Ricardo Queiroz disse:

Capítulo 3 - The Physiology of Building a Better Engine

Bota isso lá no tópico Vamos conversar sobre carboidratos  

[fast_chicken 681]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Corrida boa, inconveniente ficou por 6 cachorros que vieram p/ cima com uns 14min (quando estava em uma estrada de terra e só), eles

Já cago de medo quando vem um...foda isso! 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

21 horas atrás, fast_chicken disse:

Já cago de medo quando vem um...foda isso! 

Cara eu tenho um azar bem grande com cachorro aqui, se tu olhar a rota no flyby do strava vai ver que eu entrei em uma curva e logo voltei - tinha cachorro lá na frente, ele não me viu e eu tbm não chamei atenção, então voltei e peguei a reta, se desacelerar o flyby vai ver que eu fui até um ponto voltei e fiquei parado um tempão. Ali foi quando eu escutei os primeiros latidos e voltei no desespero, então me escondi atrás de umas árvores esperando que fosse só um (eu estava mesmo era procurando alguma que eu pudesse subir se desse muita merda, mas todas eram muito finas), mas então veio uma caralhada, um deles me viu, ameaçaram vir p/ cima e eu catei a primeira coisa que achei por perto kkkkkkkkk

 

Em 21/09/2018 em 12:17, Schrödinger disse:

Bota isso lá no tópico Vamos conversar sobre carboidratos  

o povo não quer saber disso não, o que dá ibope é termogênico e pré-treino

brinks, depois jogo lá

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Sexta de noite rolou o fisiotreino, feito:

A. 2 rounds:

A1. Kettlebell Swing - 2x12x1pd

A2. Air Squat - 2x15

B. 5 rounds:

A1. Back Squat - 5x6x78 | ~70% de 80% do DL hehehe, como não uso mais o BS como mainlift a referência do up de carga é o DL

A2. Weighted Chin-ups - 5x8x+8

A3. Push-ups - 5x20

 

E só

 

Fechei assim:

~3505kcal (~95,2% do GCD | -180kcal) | p177g (20,2%) / nc400g (45,7%) / f37g (2,1%) / g105g (27%) / a24g (5%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7km

_________

 

Hoje de manhã foi dia de longo, 2:40hrs programado a um rpe ~7

Feito:

24,99km | 6:24min/km | D+ ~640m | RPE ~7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3034463123

E é assim que fecha um treino de corrida -> xx,99

 

O sol estava forte, desidratei quase 4%. Iniciei com 79,5 e fechei com 76,5. Isso pq consumi uns 3lts de líquido (água e o mix)

No final ficou um pouco exaustivo p/ subir um morro mais uma vez, dá-lhe caminhada power hike. Mesmo assim ainda consegui me virar bem, não foi um treino ruim

Consumi ~630kcal de carbo divididos em 7 porções nesse treino (1 a cada 20min)

 

 

Fica o registro

Spoiler

 

E por enquanto é isso aí,

 

Tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz 5760]

Yo

 

Sábado de tardinha saí para uma caminhada para soltar as pernas, fica o registro *.*

Spoiler

 

Fechei o dia assim:

~5085kcal (~97,8% do GCD | -115kcal) | p196g (15,4%) / nc756g (59,5%) / f43g (1,7%) / g113g (20%) / a24g (3,4%)

 

Caminhada pelo dia: ~12,01km

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No domingo acordei com o peso de volta ao normal (79,5), logo alimentação e hidratação foram ok

 

Pela manhã havia uma rodagem de 1hr programado, RPE 5-6

Feito:

10,7km | 5:37min/km | D+ ~235m | RPE 6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3039343855

 

De tarde trabalhei, mas consegui andar bem durante o dia

 

Fechei assim:

~3765kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p170g (18,1%) / nc471g (50%) / f29g (1,6%) / g108g (25,7%) / a24g (4,6%)

 

Caminhada pelo dia: ~10,3km

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Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1:40hr, RPE ~7

Feito:

16,35km | 6:07min/km | D+ ~360m | RPE 7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3039344018

Nesse dia acabo passando por uns locais que não tem como correr, então  pace aumenta um pouco.

Além disso achei a corrida exaustiva, não era para ser assim. Acho que minha alimentação do dia anterior estava ok, logo fico devendo hidratação - realmente não bebi muita água pelo dia e hoje a urina estava mais escura pela manhã (pode ser um dos sinais de estado de desidratação pós-noite), e afetou um pouco a qualidade do treino de hoje. É mais comum do que imaginam, não fazer nada, dormir e ainda assim acordar desidratado.

Muito mimimi, treino saiu, fica o registro:

Spoiler

Fechei em uma praia, lá mesmo fiz uns mobs

 

De noite tem o OHP, até mais tarde e tenham um bom início de semana

[Fábio Junio 25]

Olá  @Ricardo Queiroz,

Vi na primeira pagina que teu pace pro 1km é 3'40" enquanto que pra 1mi (1.6km né?) é 4'03"

Esses índices estão correto? visto que 1mi é 600m a mais que 1km.

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

2 horas atrás, Fábio Junio disse:

Olá  @Ricardo Queiroz,

Vi na primeira pagina que teu pace pro 1km é 3'40" enquanto que pra 1mi (1.6km né?) é 4'03"

Esses índices estão correto? visto que 1mi é 600m a mais que 1km.

 

 

nada aquilo está uma bagunça, e bom você avisar. Ali eu comecei colocando o pace aí mudei para tempo total e ele deve ter continuado no pace. Na real eu não faço ideia de como andam meus tempos em asfalto. Vou editar lá e deixar só o 5k e meia

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Agora de noite foi o OHP

A. Overhead Press (strict) - 5x23 - 2x5x30 - 2x3x40 - 8x58 - 11x52 - 11x48 | 8x para um RPE 9, objetivo 3x6-10% concluído, próximo treino sobe carga

B. Back Squat - 5x6x68 | 60% da TM

C. Pull-up - 3x10

D. Close grip Chin-up - 2x10 | mãos encostando

 

E só

Imagino fechar o dia com umas 4000-4200kcal

 

ps.: chegou aquela "cinta de cabeça" para a cam, preparem-se para uns vídeos nas trilhas, ou eu tombo tentando

[Fábio Junio 25]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

nada aquilo está uma bagunça, e bom você avisar. Ali eu comecei colocando o pace aí mudei para tempo total e ele deve ter continuado no pace. Na real eu não faço ideia de como andam meus tempos em asfalto. Vou editar lá e deixar só o 5k e meia

 

 

Que bom te-lo ajudado.

mas depois pega esses índices, é bom pra efeito de comparação ou qualquer outro tipo de treino tu tenha que fazer de acordo com o teu melhor.

Digo isso porque treino e quando recebo a planilha fica até mais viável para o treino.

[Ricardo Queiroz 5760]

Oi gente, semana anda meio corrida.

 

Segunda fechei assim:

~3960kcal (~93,1% do GCD | -295kcal) | p177g (17,9%) / nc527g (53,2%) / f48g (2,4%) / g105g (23,9%) / a14g (2,6%)

 

Caminhadas pelo dia: ~6,65km

___________

 

Quarta pela manhã teve uma rodagem de 1hr em asfalto, RPE entre 5-6

Feito:

12,43km | 4:50min/km | D+ ~25m | RPE 6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3041834790

 

De noite deveria fazer o DL (Week off), mas estava me sentindo bastante cansado, achei justo não treinar e ir dormir um pouco mais cedo.

Fechei assim:

~3740kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p182g (19,4%) / nc474g (50,7%) / f45g (2,4%) / g94g (22,5%) / a26g (4,9%)

 

Caminhadas pelo dia 10,87km

 

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Quarta foi dia off, não precisei fazer a visita do trabalho e preferi não praticar nenhuma atividade durante o dia para dar uma melhorada na recuperação

Dormi até um pouco mais tarde.

Foi dia de jejum (como toda quarta), almocei bem (como toda quarta) e de noite dá-lhe carbo com algumas porcarias (como toda quarta). Não contei kcal nesse dia (como toda quarta)

 

Caminhadas pelo dia: ~6,6km

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Hoje pela manhã havia um treino de subida, 1:30hr a um RPE 8-9

Feito:

13,17km | 6:50min/km | D+ ~645m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3046580937

 

Foram uns 19min de aquecimento com strides e morro

Comprimi a altimetria do meu longo nesse treino, peguei alguns prs e abri precedente para uma sexta volta (antes estava fechando - nos melhores dias - 5)

 

Agora de noite foi o treino (o que eu não fiz na terça eu peguei 1 lift para fazer hoje e outro para amanhã)

 

Feito:

A. Weighted Chin-ups - 3x5 - 2x3+10 - 7x+30 - 9x+19 - 13x+9 | RPE 9 para esse +30, objetivo 3x6-10%, feito sobe carga próximo treino

B. Jump-set:

B1. Deadlift - 2x5x60 - 2x6x98 | dead&stop, overhand, conv

B2 Bench Press - 3x8x72

 

E só

 

Creio fechar o dia com umas ~4300kcal

 

Peso estável nos 79,5