Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih 4007]

E ai xará!!!

 

Tens ideia de qual é sua quilometragem média diária somando corridas e caminhada?

 

Abrs e bom fds!

[Ricardo Queiroz 5760]

6 minutos atrás, SaBiih disse:

E ai xará!!!

 

Tens ideia de qual é sua quilometragem média diária somando corridas e caminhada?

 

Abrs e bom fds!

Opa, falaí. Em uma semana em off fecho uma média de 125-130km percorridos (digamos que uns 18km/dia). Em uma de treino dá uns 150km percorridos (~21,5/dia), isso sem contar o ganho de elevação, se fosse ajustar para treinos de pista aumentaria uns ~15km em uma semana off e ~20-23km em uma semana de treino.

Foda é que trabalho sentado, 7-10hrs com o rabo na cadeira, eu queria poder caminhar um pouco mais durante o dia

[Ricardo Queiroz 5760]

Um lance que já era para ter colocado aqui a meses, enquanto tomo umas witbiers segue trecho adaptado de parte do capítulo do livre de trail, é um assunto que acho bem bacana

Capítulo 3 - The Physiology of Building a Better Engine

O corpo humano é uma máquina incrível. Você dá comida (que vai de frutas a "porcarias"), e em minutos ele converter isso (ou parte disso) em energia utilizável. Quando se dá ao acesso a essa energia, você pode ir de um estado sedentário ao sprint em segundos. E conforme você corre mais ou aumenta sua velocidade, seu corpo vai ajustando em como ele produz energia baseado em quão rápido você precisa dessa energia, além das fontes disponíveis que você tem em seu corpo. Para isso o corpo humano tem 3 sistemas energéticos primários, que fornecem energia a todas as nossas ações:

- O sistema imediato  | Trifosfato de Adenosina e Creatina Fosfato (ou Fosfocreatina) | famosos ATP - Adenosine Triphosphate e CP - Creatine Phosphate ou Phosphocreatine;

- O sistema aeróbio;

- O sistema glicolítico, ou sistema anaeróbio;

 

O objetivo fim de todos esses 3 sistemas é produzir ATP, que libera energia quando uma das 3 ligações de fosfato é quebrada. O produto disso, o difosfato de adenosina (o antigo, só que agora  com 2 ligações) é então ressintetizado como ATP e então quebrado, e ressintetizado, e quebrado...

Todos os 3 sistemas estão SEMPRE trabalhando, não existe essa coisa de desliga um e liga o outro, eles funcionam em função a demanda exigida pelo corpo, mas os 3 estão sempre lá, funcionando juntos para fornecer energia para o corpo.

 

 

O sistema Imediato - ATP/CP

Esse sistema dá suporte aos esforços que demandam explosão muscular de alto nível com duração de cerca de 10 segundos, durante esses poucos segundos você demanda mais energia do que o sistema glicolítico ou aeróbio conseguiriam fornecer. É um sistema imediato pois este sistema já armazena o produto gerado por todos os outros sistemas (ATP). Contudo é uma fonte escassa, os músculos armazenam apenas o suficiente para esse pequeno tempo sem precisar dos 20 passos que o sistema aeróbio necessita para produzir ATP.

 

Basicamente, esforço rápidos, força, explosão, saltos... Em um treino de força, praticamente as 3-4 primeiras reps ficam por conta desse cara

 

 

O sistema Aeróbio

Praticamente o sistema mais magnífico do corpo, pode pegar carbo, gordura e proteína simultaneamente para produzir energia, além de regular a queima desses macros baseado na disponibilidade desses "combustíveis" no corpo e da demanda exibida. É uma máquina flex extremamente limpa e eficiente. Quando utiliza uma molécula de carbo (no livro ele usa açúcar, nesses casos) os únicos resíduos gerados são água e dióxido de carbono.

Uma breve comparação com sistema glicolítico. Este é bem mais rápido, só pode usar carbo como fonte de energia, gera menos ATP e ainda produz como resíduo lactato (mas isso será visto depois).

O astro desse sistrema são as pequenas mitocôndrias. Essas organelas são usinas de energia das células: Combustível e oxigênio entram e energia sai. Para qualquer atleta que deseja melhorar esse sistema, o objetivo fim do treino é aumentar a entrega de oxigênio nesse processo, e para isso deve-se aumentar a densidade mitocondrial (seja aumentar o tamanho, número e/ou eficiência delas). Conforme existe a melhora na qualidade das mitocôndrias, você vai conseguindo que este sistema produza mais energia a uma velocidade maior do que fazia antes, o que se traduz em "conseguir fazer mais rápido o que fazia antes a um mesmo esforço aeróbio".

 

Este é o sistema perfeito para as atividades em baixa intensidade, o que é baixa intensidade depende muuuito de pessoa a pessoa, independente do esporte. Em teoria fornecem energia ad infinitum enquanto tiverem combustível e oxigênio disponíveis. É com base nesse sistema que vem o lance do AEJ, prefiro não entrar em detalhes aqui, ainda tem muita "magia" em cima disso (em tempos mais remotos eu já acreditei em tanto conto de fada, que pqp!!!).

Mas em regra qualquer coisa abaixo de 60% do VO2Max, esse intervalo varia entre 60-70, depende da fonte, muitos locais ainda usam o FC máx como parte da conta, que não necessariamente é referente ao VO2Max.

 

Aqui, em 2016 escrevi um lance sobre estimar vo2max de treino

 

O Sistema Glicolítico

Existe um tanto de confusão acerca desse sistema, praticamente por causa de semântica. Ele também é conhecido como sistema anaeróbio, o que seria "sem oxigênio". Essa terminologia acaba gerando confusão, pois algumas pessoas assumem que o corpo não usa oxigênio durante este processo de produção de energia, o que não é o caso. Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, você chega a um ponto onde precisa de mais energia do que o sistema aeróbio consegue produzir por vez, conforme essa demanda vai aumentando, e para que suas mitocôndrias continuem produzindo energia o suficiente o seu corpo utiliza um "atalho" metabólico chamado de glicólise anaeróbica, que envolve uma renca de reações químicas, mas para simplificar, a glicólise entrega ATP rapidamente para atender a demanda energética, convertendo carbo em lactato para que os outros sistemas continuem funcionando e produzindo energia de forma concomitante.

O lactato é uma molécula de carbo parcialmente usada, que eventualmente vai acumulando nos seus músculos. É uma molécula criada como um passo normal do metabolismo, e é constantemente reciclada em energia utilizável (através do sistema aeróbio). Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, seu corpo chega a um ponto onde não consegue remover e processar o lactato rápido o suficiente de seus músculos e sangue, é nesse ponto de acumulação que se define o limiar de lactato do atleta.

Bem, o lactato tem uma péssima reputação, afinal, é o cara que causa a sensação de queima nos músculos. Tentam se livrar dessa sensação de qualquer forma (e ainda tem os bros que se não saírem da academia com a sensação de queima, então é pq o treino não valeu XD).

A melhor forma de se livrar do lactato é reintegrando ele de volta ao processo de geração de energia, ele será quebrado em energia, água e dióxido de carbono. Aumentar a quantidade de lactato que você consegue processar a cada minuto, assim consegue-se manter uma alta intensidade por mais tempo antes de chegar ao ponto de acumulação onde "é só desespero". Melhorar esse processo de processamento do lactato também acelera a sua recuperação a um maior esforço.

 

No fundo o lance é treinar para que seu corpo não acumule lactato tão cedo, e caso a acumulação venha a ocorrer, então que o seu corpo consiga se livrar dele antes que você tenha que pegar mais leve para se recuperar o suficiente para dar uma nova puxada.

Esse processo utiliza exclusivamente carbo, se não for o que estiver circulando na sua corrente sanguínea, vai usar o carbo armazenado no músculo que está se movimentando (o glicogênio muscular), e mesmo assim, conforme o glicogênio muscular vai se esgotando, ele começa a requisitar o fígado para ir liberando o glicogênio hepático na corrente sanguínea, para que este comece a ser utilizado no processo.

E ainda tem um lance, o corpo é fdp demais em certos casos, conforme o estoque do glicogênio muscular vai acabando ele dá um travada, é tipo um tanque de emergência, ele não usa tudo. Nesse ponto ele começa a requisitar o do fígado. Ele só volta a usar esse restante de glicogênio muscular quando "tem certeza" (através de sinalizações do cérebro) que tem carbo sendo ingerido.

Com base nisso você pode dar um troll no corpo, se chegar nesse ponto, você pode usar o bochecho, alguma solução "doce", faz um bochecho com ela por alguns bons segundos, o cérebro recebe sinalização de que está ingerindo o carbo e "deixa" seus músculos utilizarem essa reserva de glicogênio muscular.

Se quer extrair o máximo de um treino em estado depletado, sem que precise ingerir carbo (para continuar no objetivo estipulado), pode ser uma técnica viável

 

Lembrando que isso tudo que está aí em vermelho são de fontes i just know e bro science

 

Ainda em 2016, escrevi um lance sobre bochecho:

 

 

Para fechar, e relembrando:

- Todos os sistemas funcionam de forma simultânea fornecendo energia sempre, não existe liga/desliga de um sistema para outro;

- Eles operam mais ou menos, conforme a demanda exigida pelo corpo;

- Em intensidades mais elevadas, não quer dizer que o sistema glicolítico seja o único funcionando, o aeróbio vai continuar metendo bronca no processo e gerando o máximo de energia que consegue, só que o glicolítico consegue fornecer energia de forma mais rápida;

 

- Em intensidades baixas a moderadas (<=60-65% VO2max), a maior parte da energia vem do sistema aeróbio (com as mitocôndrias quebrando em maior parte carbo e gordura) e em teoria funcionando para sempre (contanto que tenha combustível e oxigênio);

- Conforme a intensidade aumenta (>=60-65%) o sistema glicolítico começa a fornecer a maior parte da energia demandada, aqui você ainda está queimando gordura, um bocado, mas carbo quebra mais rápido #carboRules. Só que ele é sacana e tem um limite de uso;

- Por fim tem o cara lá no final, um segmento do VO2max, o máximo de esforço que consegue fazer por alguns minutos, o sistema imediato (ATP/CP) está em certa parte inserido aqui

 

Em vez de ver esses sistemas de forma separada, comece a analisar como uma cadeia, conforme a demanda energética vai subindo, certos sistemas vão funcionando de forma mais notável, mas isso não faz os outros funcionarem mais devagar.

 

E o que acontece quando descansamos e nos alimentamos?

Os sistemas continuam funcionando, o corpo vai reabastecendo as reservas utilizadas (glico hepático, glico muscular, atp nos músculos, reservas de gordura) e a vida continua.

 

 

E é isso.

 

 

[SaBiih 4007]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, falaí. Em uma semana em off fecho uma média de 125-130km percorridos (digamos que uns 18km/dia). Em uma de treino dá uns 150km percorridos (~21,5/dia), isso sem contar o ganho de elevação, se fosse ajustar para treinos de pista aumentaria uns ~15km em uma semana off e ~20-23km em uma semana de treino.

Foda é que trabalho sentado, 7-10hrs com o rabo na cadeira, eu queria poder caminhar um pouco mais durante o dia

Perguntei na verdade pq como vi que vc corre bastante, achei que sua manutenção fosse até maior que 4100, mas seu treino com pesos está mais compacto neh? Talvez seja por isso que imaginei que fosse maior o GCD diário.

 

Abrs

[Ricardo Queiroz 5760]

17 horas atrás, SaBiih disse:

Perguntei na verdade pq como vi que vc corre bastante, achei que sua manutenção fosse até maior que 4100, mas seu treino com pesos está mais compacto neh? Talvez seja por isso que imaginei que fosse maior o GCD diário.

 

Abrs

Hahahaha "compacto" é bondade sua

Seguinte, eu parto do pressuposto de que executarei a minha rotina mínima semanal, baseado nisso:

~7000kcal suprem os meus treinos de corrida (atualmente) e coloquei ~600kcal para a musculação compacta. Levando em conta do TEF disso daria algo próximo a +1200kcal/dia na minha base para suprir minha rotina esportiva mínima.

Eu venho usando um multiplicador de 1,15 para suprir minha rotina não esportiva (sem levar em consideração os passos), daí fica uns 2300kcal só para o GCD base

2300+1200 = 3500 (essa é minha média diária mínima)

 

Passos, depende do dia, tem dia que são apenas 3km, tem dia que são 15km, então isso afeta o meu médio semanal, mas no geral se não estou treinando eu sou bem sedentário (minha rotina de trabalho meio que me obriga a isso)

Além disso tem as atividades extras: trilhas e natação, pelo menos 1x na semana eu faço algum dos 2, tem semana que consigo 2x

 

Como a gente já discutiu bastante, se for analisar, a rotina diária tem um peso bem grande no GCD do sujeito, o que tu faz nas 8 horas de trampo pode ter até mais impacto no GET do que aquelas 1-2hrs treinando.

[Ricardo Queiroz 5760]

Oilá novamente gente

 

Sexta fechei assim:

~3900kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p157g (16,1%) / nc503g (51,6%) / f39g (2%) / g122g (28,1%) / a12g (2,2%)

 

Caminhadas pelo dia: 9,05km

____________

 

Sábado pela manhã houve um longuinho de 1:50hr, objetivo com RPE ~7

Feito:

17,97km | 6:08min/km | D+ ~470m | RPE ~6-7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3016295027

 

Fechei na praia, lá mesmo fiz uns mobs e fiquei o dia só com ele mesmo, de tarde algum trabalho e muito descanso.

 

Fechei o dia assim:

~4255kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p154g (14,5%) / nc605g (56,9%) / f35g (1,6%) / g108g (22,9%) / a24g (4,1%)

 

Caminhada pelo dia: 6,13km

________________

 

Com isso fechei minha week off

Agora começando o meso 3 dessa minha nova template de 3w

Vai ter um incremento nos treinos de corrida para fechar 9hrs semanais

Venho gostando desse esquema de ter tirado o SQ como main lift, as pernas agradecem e consegui um bom up na minha altimetria semanal

Musculação vai ser quebrado, vou dividir o meu antigo 2x em 4x, e ainda assim, em 2 sessões de 15-30min no dia

________________

 

Hoje pela manhã havia programado uma rodagem de 1:20hr com RPE entre 5-6

Feito:

1:18hr | 13,68km | 5:43min/km | D+ ~305m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3018943741

Rodagem boa, tudo dentro do planejado, fica o registro #caraDeBunda:

Spoiler

 

Hoje ainda deveria nadar ou fazer alguma outra atividade, mas ainda estou meio cansado da semana, talvez durante a tardinha faça algo (mas é bem provável que passe o restante do dia descansando)

Essa semana vai ter treinos um pouco mais extensos para suprir o volume

 

 

Aqui, pedacinho da trilha que fiz no domingo passado

 

 

Flws e bom domingo

 

PS.: mudou de página ?

Fica o link

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Domingo fiquei só com aquela atividade da manhã e o restante do dia foi descanso, melhor coisa que fiz

 

Fechei assim: 

~3760kcal (~95,7% do GCD | -170kcal) | p183g (19,5%) / nc475g (50,6%) / f40g (2,2%) / g96g (23,1%) / a24g (4,6%)

 

Caminhadas pelo dia: 7,42km

_____________________

 

Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1:40hr, objetivo beirando RPE ~7

Feito:

16,18km | 6:11min/km | D+ ~375m | RPE 6-7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3021446784

Pace foi um pouco maior do que eu havia planejado, mas também fui me meter em um morrinho bem chato de subir, aí p/ ficar na sensação de esforço o trote ficou bem arrastado

Fica o registro

Spoiler

 

O "aquecimento" foi uma volta naquele morro ali da frente, ainda tive o prazer de encontrar um grupo de micos quando estava descendo ele (tentei filmar, mas no desespero da corrida não ficou bacana).

Um lance que gosto muito ali naquele morro da frente, é um pequeno trecho que tem com uns eucaliptos, quando o dia está quente e abafado parece uma sauna, pulmão abre na hora hehehehe

 

Agora de noite foi o PR

A. Pendlay Row - 3x5x40 - 2x3x62 - 5x3x92 | é com a carga do BP, só aumenta se o BP aumentar

B. 3 rounds:

B1. Back Squat - 4x6x68 | ~60%

B2. Push-up - 4x20

B3. Chin-up - 4x10

 

E só, imagino fechar o dia com uns 4k kcal

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim:

~4080kcal (~97,4% do GCD | -110kcal) | p193g (18,9%) / nc466g (45,7%) / f37g (1,8%) / g143g (31,5%) / a12g (2,1%)

 

Caminhadas pelo dia 4,92km

 

________________

 

Hoje pela manhã rolou uma rodagem de 50min sem desnível com RPE 5-6

Feito:

10,11km | 4:57min/km | D+ ~35m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3024072196

 

Dentro do esforço planejado, alguns momentos um tico acima, alguns um tico abaixo, mas a média ficou dentro disso aí.

Hoje sem registro, correr em asfalto é um saco =/

Finalmente peguei sub 5' na Z2 =D

 

Agora de noite rolou o DL

Feito | Aqueci com uns movimentos com o ktbl de 1pd (swing, rdl, goblet...)

A. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x3x94 - 4x140 - 7x120 | overhand grip, dead&stop, convencional. 4x para um RPE 8,5. No aquecimento já vi que teria problema no top-set hehehehe. Objetivo era 2x6-15%, como não consegui a carga permanece.

B. Overhead Press (strict) - 5x8x44

C. Straight Hanging Leg Raise - 3x8

 

E só. Imagino fechar o dia com 3500kcal ou um pouco mais

 

Amanhã vai ser dia off, viagem de trampo pego estrada 4:30 da madruga e só devo chegar em casa p/ depois das 21-22hrs

 

Flws e boa noite

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Rick, pergunta séria agora, de cunho científico: vc tb sentiu perda de força expressiva depois que cortou o cabelo?

 

#science

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 19/09/2018 em 15:34, Schrödinger disse:

Rick, pergunta séria agora, de cunho científico: vc tb sentiu perda de força expressiva depois que cortou o cabelo?

 

#science

Não tenho compilado na planilha meus dados de WCU, mas segue.

Em vermelho a carga real, em azul a RM estimada sem levar em consideração o RPE do set executado (ainda não atualizei ela para levar em consideração isso)

Deletei a imagem do imgur sem querer =/

 

Cortei o cabelo dia 02/08 (corte em preto nos gráficos)

Pode-se observar que com o corte de cabelo, minha % de working-set e RM estimada cairam em todos os 3 lifts no treino seguinte ao corte, mesmo que depois tenha compensado no DL e BP

#science

Spoiler

Brincadeira, calhou que foi quando dei um deload em tudo, o projeto apertou e não estava dormindo e me alimentando muito bem, performance de tudo foi para o saco kkkkkkkkk

 

Cortei o cabelo pois estava bem chato ficar cuidado dele umas 3x no dia por causa das atividades, fora que era um item de estresse a menos no dia-a-dia. O trabalho já estava cuidando muito bem disso

 

 

 

PS.: Em fase de construção, mas isso depende de vocês