Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3670kcal (~109% do GCD | +305kcal) | p187g (20.4%) / nc489g (53.3%) / f37g (2%) / g77g (19%) / a27g (5.3%)

Alimentação normal, 3 rangos

o primeiro foi ~350ml leite semidesnatado com crea e o3, depois da corrida)

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O de hoje foi um long tempo run logo cedo e noite vai ser upper

 

Feito:

1:20hr | 15,78km | 5:04min/km | Sensação de esforço Baixa a moderada | Desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2768640550

13min de aquecimento a 5:23min/km

1hr a 4:58min/km

7min de arrefecimento a 5:29min/km

 

A 1hr era com bpm entre 158 e 163, o médio ficou em 161

Imaginava que quebraria os 5' logo, mas não tão cedo (o último, 2 semanas atás foi a 5:05min/km)

 

Hj vai ser dia de VLC, a ideia inicial seria fazer um sleep low consumo normal de carbos, 2 treino e o da noite noite faria um bem intenso (seria uma corrida, treino de velocidade ou algo do tipo) e sem carbo na refeição pós-treino para no dia seguinte fazer uma rodagem

Maaaas como eu não treino corrida de noite (salvo umas rodagens mixurucas, já que aqui não tem lugar bom para correr p/ distância e/ou rápido durante a noite - sem se expor a algum risco), vou tentar simular a situação via alimentação.

O consumo de net carbs vai ficar entre 100 e 120g, praticamente todo de pré-corrida e pós corrida (uns 70%) e almoço (uns 30%), o consumo de prots sobe um pouco (~2,6/kg/mm) assim eu não vou ter que beber azeite p/ bater as gorduras heheheh, além disso o consumo calórico vai ser menor que o GCD do dia (coisa de 13 a 15%), não vejo vantagem ter superavit calórico com gorduras altas, além disso tbm mitigo o uso dessas kcals p/ reposição de glico muscular (coisa que não é lá prioritária).

Peguei uma corrida com duração média e intensidade moderada (p/ dar um trato no glico muscular do lower, e quem sabe um pouco do hepático) e de noite é o treino de upper p/ tentar fazer o upper dar uma murchada. Pela característica dos meus main-lifts não imagino uma queda de desempenho pelo baixo consumo de carbo (quem sabe na week 1, que tem um "tico mais de volume" por set)...

 

Bem é isso aí, bora fazer uns testes

 

 

Mais tarde volto com o treino de upper

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, então restante de ontem

 

De noite foi upper, BP 5+... na boa que treino de safado

 

A. Bench Press - 2x5x42 - 2x5x52 - 3x62 - 5x70 - 5x80 - 6x92 | RPE 8,5

B. Pendlay Row - 2x5x50 - 3x3x64 - 7x96 - 10x86 - 12x78 | objetivo 3x6@  -10%. Concluído, sobe carga no próximo

C. Jump-set:

C1. Overhead Press (strict) - 3x10x40

C2. Pull-up - 3x12

 

Achei o treino bem inadequado, esperava mais umas 3 reps no bp (e pelo menos +1 no 96 do pendlay). Estava me sentindo bem cansado, senti os warm-ups pesados e fiz poucos backoffs

Pode ter sido tanta coisa, mas no momento credito puramente ao psicológico (poucos carbos), até que isso se repita novamente (e mais de 1x) foi apenas um dia ruim para treinar (como já aconteceu)

 

Dieta fechou assim:

~3490kcal (~86,1% do GCD | -565kcal) | p214g (24,6%) / nc124g (14,2%) / f17g (1%) / g234g (60,2%) / a0g (0%)

~75g de manhã, ~40g no almoço, ~9g na janta (amendoim - p/ bater kcal)

 

Pequei em alguns pontos:

1 - Fibras, esqueci de comprar abacate quando fiz feira, ontem de noite fui procurar e estava tudo verde. Como boa parte do meu carbo bem logo da manhã (30g de amido de pré-corrida e 400ml de leite no pós, além das bananas) sobra consideravelmente pouco para os vegetais

2 - Preciso de alimentos mais gordurosos para esse dia (o abacate resolve em parte). Usei uma quantidade nada "saudável" de amendoim - 290g #hue

3 - Preciso deixar a "segunda" refeição (pós-corrida) mais calórica, talvez umas 1000kcal, vai dar mais tempo ao longo do dia para o corpo usar melhor essas kcals e possa ser que chegue no treino com mais disposição (antes a corrida da segunda não era tão extensa, então a necessidade calórica do dia aumentou bem)

 

Uma vitamina de abacate, bananas, leite integral e creme de leite no pós-corrida  resolve todos os pontos acima.

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Hoje de manhã foi a rodagem na Z2 (40min)

Feito:

7,64km | 5:14min/km | sensação de esforço baixa a moderada | Desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2770972826

 

Fiquei dentro da faixa de treino (bpm médio foi 154, o limite da Z era 156), mas achei o treino cansativo, depois de 30 min piorou a sensação de esforço

Transpirei p/ caráleo, geralmente para esse tempo e intensidade quase não transpiro e cheguei em casa com a roupa fedendo a amônia

 

De noite tem o treino de Lower

[Lucas, o Schrödinger 11961]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Usei uma quantidade nada "saudável" de amendoim - 290g #hue

Qd vc ingerir isso aí de paçoca a gente conversa de "saudável" kkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

3 minutos atrás, Schrödinger disse:

Qd vc ingerir isso aí de paçoca a gente conversa de "saudável" kkkk

Não raro eu uso açúcar como filler calórico no dia... quando usar isso de açúcar a gente conversa

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Era para ter treinado lower ontem de noite, mas tive um imprevisto e não rolou treino, também fui comer bem tarde e acabei não consumindo tudo que deveria

 

Fechei o dia assim

~2865kcal (~89,5% do GCD | -335kcal) | p164g (23%) / nc320g (44,6%) / f37g (2,6%) / g84g (26,5%) / a14g (3,4%)

Era para ter fechado com + ~5% do gcd

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Hoje seria dia off, mas para compensar a falta do dia de ontem fiz o BS antes de ir ao trabalho.

A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 2x3x76 - 8x112 - 8x100 - 8x90 | RPE 7,5 para esses 8x112. Objetivo 3x8@ -10%

 

Para não prejudicar o treino de speedwork de amanhã, fiz só o "mínimo". Mesmo tendo atingido o objetivo, no próximo treino manterei essas cargas

De noite faço o DL (~70% da TM), abs e mobs para o lower para tentar dar uma aliviada para o treino de amanhã...

Como o treino passou para hoje e estou com um pequeno banco de kcal, consumirei 5% a mais de kcal hoje

 

Por enquanto é isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem de noite saí para uma caminhada com o dog e depois fiz o DL

A. Super-set:

A1. Deadlift - 2x3x60 - 5x6x94

A2. Straight Hanging Leg Raise - 2x4 - 5x8

 

Algumas mobs para quads e fechei assim:

~3220kcal (~109% do GCD | +265kcal) | p181g (22,5%) / nc420g (52,2%) / f51g (3,2%) / g68g (19,1%) / a14g (3%)

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Hoje de manhã foi o speedwork, 1:10hr de treino

Feito:

13,34km | 5:15min/km | Sensação de esforço moderada a alta | Desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2775974862

 

Foram 7x de 2 minutos com 4 de recuperação, pace dos tiros variou de 3:53 a 4:19.

Estrada de terra e terreno irregular

As pernas ainda estavam muito pesadas, estava difícil manter uma boa velocidade, bpm mal saiu da z4, tinha fôlego p/ mais, mas as pernas não colaboravam

 

 

Mais tarde tem o treino de Upper 2

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, de agora, ohp 5+

 

A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 3x34 - 3x38 - 5x44 - 5x50 - 8x58 | RPE 9

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 2x3x+10 - 3x+17 - 9x+26 - 13x+16 - 16x+6 | RPE 9,5. Objetivo 3x8@ -10%, concluído, próximo treino sobe carga

C. Close Grip Bench Press - 3x10x64

D. Australian Pull-ups - 2x15

 

E foi isso,

Outro dia com menos reps que o esperado (no ohp, queria pelo menos 9). Apesar de ser apenas a w1, leva-me a crer que fiz bem em ter pausado o slow cut (e na hora certa), creio que mais 1 ou 2 semanas na manut regulariza a situação.

O chin-up está ficando complicado, desde que comecei ele no esquema do rpt não agarrei, mas vai chegar logo

Meu peso anda na casa dos 76,5 a 77 (salvo quando como macarrão, aí sobe bagarai hueahuehaua ~2kg, mas depois da corrida fica um pouco abaixo dos 76,5 - [salvo no dia de longo, aí cai bagarai])

[Ricardo Queiroz 5760]

boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~3310kcal (~86,9% do GCD | -500kcal) | p166g (20,1%) / nc439g (53,1%) / f37g (2,2%) / g80g (21,6%) / a14g (2,9%)

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Hoje pela manhã uma rodagem na z1/2(1hr)

Feito:

11,32km | 5:18min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2778246014

 

bpm médio na casa dos 150 (limite era 156), praticamente um meio a meio de Z1 e 2

Jejum, chuva, frio, lama e sem blusa

Spoiler

 

Por hoje é isso, mais tarde devo dar uma caminhada com o dog e encerrar o dia

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem foi o longo, 2:20hrs sem desnível

Feito:

24,53km | 5:42min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2781794664

~17,7km por praia, o restante foi estrada de terra

 

Hidratação a cada 10 min e alimentação a cada 20min

Mudei os esquemas de teste da hidratação, depois de ingerir as kcals líquidas bebo um pouco de água p/ não deixar o carbo tão concentrado. Também, aumento a quantidade de líquido ingerido na vez que bebo quando não ingiro kcals. Isso melhorou o conforto da barriga (a irritação diminuiu)

 

 

Fechei o dia assim:

~4585kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p200g (17,5%) / nc704g (61,4%) / f43g (1,9%) / g77g (15,1%) / a27g (4,2%)

 

Fui almoçar bem tarde (quase 16hrs), quando fui jantar ainda estava bem satisfeito devido a quantidade de vegetais que ingeri no almoço. De noite - e depois da janta, que teve ainda mais mato - recorri a refri, biscoito e doces, pois tinha umas 1200kcal p/ ingerir

 

O diferencial do dia foram prots mais elevadas. Sábado e domingo jogo mais prot na dieta p/ dar um up na recuperação pós-longo | Além disso, domingo fica com superavit, sábado fica no 0/0 calórico

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A Week 1 de treino fechou ontem

1 - 600kcal de déficit, Foi dentro do planejado (algo entre 100 e 800kcal)

2 - Fiz todos os treinos de musculação | Não como eu queria, mas o todos os objetivos foram cumpridos.

3 - Fechei os treinos de corrida certinho, 7:00:12 de 7:00:00 programados. 77,84km e D+ ~150m | Salvo pelo treino de tiro que foi em condições abaixo do ideal, também estava com problemas de bater o bpm de treino nos tiros, o que poderia indicar estafa física elevada, creio que pelo treino de lower ter sido no dia anterior e não 2 dias antes. Em relação a week 1 do meso anterior foi uns 800m a mais p/ 10 minutos a menos de treino

4 - Só as intensidades das corridas que não ficaram dentro do planejado certinho, mas dado o que foi feito, foi um mundo de diferença de 2 mesos de treino atrás

 

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Hoje iniciando a week 2

 

Havia uma recovery run de 40min (z1)

Feito:

7,32km | 5:28min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2784181181

bpm médio foi de 143 (limite de 149)

 

Imagino ficar apenas com isso por hoje, tomando um gelo agora para almoçar

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3525kcal (~111,3% do GCD | +360kcal) | p174g (19,8%) / nc496g (56,3%) / f47g (2,7%) / g73g (18,5%) / a14g (2,8%)

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Hoje pela manhã teve um long tempo run (1:20hr)

Feito:

16,22km | 4:56min/km | sensação de esforço de baixa a moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2785891926

8:15min a 5:04min/km

1hr a 4:50min/km (bpm entre 158 e 163, o médio foi 160)

11,43min a 5:22min/km

 

O planejamento era 20min na Z2 (aquecimento e arrefecimento) e 1hr na z3.

Novamente, chuva, frio e a vontade de ficar no quentinho de casa era maior que a vontade de encarar a rua, acabou que foi um treinão da porra

Um belo de um pr, pace baixou 8s em relação ao da semana passada, que já havia baixado bastante em relação ao último long tempo run. E terminei inteiro

 

~40min antes do treino, 30g de amido.

Hoje no café da manhã reforcei, um pouco as kcals (vitamina de leite integral, bananas, abacate, creme de leite e canela)

Dos 120g de nc de hoje, 86 já foram na parte da manhã (além de ~14g de fibra), o restante fica para o almoço

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De noite tem o BP (3+) e PR (6x+)