Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem de noite caminhada com o dog, fechei o dia assim:

~3300kcal (-365kcal) | p160g (19,4%) / nc443g (53,7%) / f37g (2,3%) / g69g (18,7%) / a27g (5,9%)

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Hoje pela manhã uma rodagem de 1:20hr (long tempo run) com 1hr na z3

Feito:

15,45km | 5:11min/km | sensação de esforço de baixa a levemente moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2740719657

 

- 2,48km a 5:24 (z2)

- 11,80km a 5:05 (z3)

- 1,17km a 5:42 (z3/z2)

 

As pernas ainda estavam com dmt de terça+quarta, baseado nisso ajustei algumas coisas do dia de terça e quarta.

A parcial da z3 estava me mantendo com bpm entre 155 e 160, médio ficou em 159

Apesar das pernas meio duras, achei o treino muito bom, em relação ao outro long tempo run (week 1), o pace caiu 9s/km ao custo do bpm médio ter elevado apenas em 1

Logo logo sai 12km nesse treino =D

 

Mais tarde tem upper, dia de ohp 1+

 

 

PS.: de volta ao rascunho, já está com um rosto mais "estável" (agora com alimentação)

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=594788247&single=true

 

Preenchida ela vai ficando assim

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=1497313497&single=true

[tgbritto 6]

Ricardo, legal as planilhas! Não sei se perdi, mas está com algum objetivo para este ano? (prova ou métrica)

Outra pergunta ao professor..hehe.. como está estimando as zonas (Z2, Z3, etc) e qual periodicidade? 

Quanto ao A. Viada, li o livro dele depois que o conheci aqui no seu diário, mas também achei necessário olhar outras fontes (apesar de utilizar mto o livro dele para consulta).

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

5 horas atrás, tgbritto disse:

 

Falaí cara..

 

5 horas atrás, tgbritto disse:

Não sei se perdi, mas está com algum objetivo para este ano? (prova ou métrica)

No momento nenhum, treinando pelo prazer e ficando bem feliz por incrementar pequenas marcas ao vir fazendo os acertos na rotina. Mas ficaria bem feliz em fazer esse wtr 32km no corte de 3hrs XD

5 horas atrás, tgbritto disse:

Outra pergunta ao professor..hehe.. como está estimando as zonas (Z2, Z3, etc) e qual periodicidade? 

Professor nada cara, estou mais p/ repetente, rodei, rodei e rodei e estou voltando aos pontos de treino no qual estavam no começo e tirei de teimosia

Teste de Friel, 1x ao mês (se bem que o próprio Joe Friel recomenda a cada 3w)...

Fiz vários, e eles ficavam variando o LTT entre 171 e 174, quando voltei a usar o fc a pouco tempo não fiz outro, tirei uma média pelos treinos de tempo run com o esforço que estava sentindo (o que estrá longe de ser adequado rsrs)

Na real, nessa minha planilha, o segundo tempo run vai ser o Friel, é que ainda não estou por satisfeito com a week off, ela vai sofrer algumas alterações nos dias de treino e ele vai entrar ali

 

5 horas atrás, tgbritto disse:

Quanto ao A. Viada, li o livro dele depois que o conheci aqui no seu diário, mas também achei necessário olhar outras fontes (apesar de utilizar mto o livro dele para consulta).

O tema do cara é bom, faz vc ir além daquelas restrições que colocam, que para treinar adequadamente em uma modalidade vc precisa sacrificar o outro lado. Levando em consideração que "seu sonho" não é ser um elite, dá sim, dá p/ ser um bom pato

Spoiler

vai cantar, vai voar, vai andar e nadar... mas não vai ser elite em nenhum kkkkk

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Gente, de ainda agora, upper OHP 1+

A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 5x36 - 3x42 - 5x48 - 3x56 - 6x62 | RPE 9

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+10 - 4x+15 - 9x+25 - 12x+15 - 17x+5 | objetivo 3x8 -10%. Concluído, próximo up na carga.

C. Super-set:

C1. Australian Pull-up - 5x15

C2. Close Grip Bench Press - 5x10x62

 

Vamos que vamos, amanhã vai ser dia off ?

 

Agora na vibe do popeye  #paintCertified

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Quinta fechei assim:

~3758kcal (-350kcal) | p194g (20,5%) / nc493g (52,1%) / f45g (2,4%) / g84g (20%) / a27g (5,1%)

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Sexta fiquei em off mesmo, de manhã andei bastante com o dog e só

Fechei assim:

~2485kcal (-140kcal) | p161g (26%) / nc230g (37%) / f31g (2,5%) / g74g (26,7%) / a27g (7,8%)

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Hoje de manhã teve um longo de 2:50hrs programado

Feito:

25,94km | 6:31min/km | D+ ~465 | sensação de esforço moderada a levemente alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2745830334

 

A princípio era para ser o long hill repeat, mas o morro que iria treinar estava com mato alto e tinha muito cavalo pelo meio da trilha, estava bem ruim (Fiquei com medo de ser princesa, a danada avança). Mal subi e já desci, fui para o outro morro p/ fazer algum D+.

Hoje estava bem quente e seco, desidratei bem e prejudicou o treino, foi praticamente o mesmo volume (km e D+) da semana passada para 10 min a mais de treino, além de um bpm médio consideravelmente mais alto. Acho que se o treino continuasse por mais uns 20 a 30min começariam cãibras (preciso ter uma reserva de saches de sal na mochila para esses dias).

 

Fica o registro

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Aproveitando o tema "desidratação", hoje desidratei 4.01% do meu peso (-3,1kg do mesmo que comecei), mesmo consumindo uns 2lts de líquido totais (água + kcal líquida)

Esses dias passei pela leitura do item, segue a tabela

Citar

Efeitos da desidratação na performance física

Queda de peso (água) | Efeito

0,5%                                 | Aumento do esforço do coração

1%                                    | Redução na resistência aeróbia

3%                                    | Redução na resistência muscular

4%                                    | Redução na força muscular; redução em habilidades motoras mais sensíveis ; cãibras pelo calor

5%                                    | Exaustão pelo calor; Cãibras; fadiga; capacidade mental reduzida

6%                                    | Exaustão física; insolação; coma

 

Fonte: adaptado de Casa 1999; Casa et al. 2000; e Sawka 2007

 

É por isso que em certos eventos longos existe uma checagem do peso do atleta, ou o mesmo restaura o peso ali (água, comida...) ou não deixam ele continuar, 5% é sinal de interrupção de prova.

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Amanhã inicio a week off, aproveito e coloco aqui o resumo da semana

 

Agora descansando e tomando um gelo para abrir o apetite

 

flws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Domingo fiquei apenas com o longo (de tarde uma caminhada com o dog)

Fechei o dia assim:

~4455kcal (-430kcal) | p195g (17,5%) / nc638g (57,3%) / f52g (2,3%) / g81g (16,3%) / a41g (6,6%)

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Fechei a week 3 de treino

Déficit de 2370 (acumulado de 16k para 7 semanas)

Peso ficou zoado nesse meso, muitas oscilações, pelo andar da carruagem imagino tomar um woosh logo

 

Fiz todos os treinos de musculação

BP 1+ saíram 5 reps para 100kg

OHP 1+ saíram 6 reps para 62kg

BS 8+ saíram 9 reps para 110kg

PR 6+ saíram 8 reps para 94kg

WCU 8+ saíram 9 reps para +25kg

Vai ter up de carga na porra toda para o próximo meso

 

Das corridas, também todos os treinos:

7:59:33hrs | Das 8hrs programadas | +7,559% do volume da week anterior

84,23km | +5,104% do volume da week anterior

D+ 640m

Fiquei um pouco decepcionado com o longo, mas não foi de todo ruim. D+ foi menor do que o esperado

 

Sono anda adequado. Depois dos ajustes que fiz a maioria dos dias acordo bem ou normal, a cada 2 semanas tem um dia que acordo cansado.

Os treinos também estão tendo um feedback mais adequado, baixo e moderado ficam meio a meio e das movimentações totais da semana 1 ou 2 ficam categorizados como difíceis (geralmente os workouts da corrida).

 

Ontem iniciei uma week off, vai ter corte de tudo (intensidade e volume)

E também vou tentar ficar mais próximo da manutenção

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Ontem foi dia off, tirei para afazeres domésticos e uma caminhada com o dog

Fechei assim:

~2820kcal  (na faixa) | p180g (25,5%) / nc298g (42,3%) / f47g (3,4%) / g69g (22%) / a27g (6,9%)

 

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Hoje pela manhã teve uma rodagem de 50min

Feito:

9,24km | 5:23min/km | D+ ~45min | sensação de esforço baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2750974336

 

Foi uma rodagem em z2 com strides. Chuva, frio e vento (de vez em quando sair para uma dessas se paga pelo "toughness" adquirido em condições adversas)

Mais tarde tem a fisioterapia de lower

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PS: Eu vim treinando boa parte em "z2", mas na verdade algo era z1, configurei o relógio errado, a faixa de z1 estava com uns 10% abaixo do que deveria estar de acordo com a tabela do friel. Bem, dito isto, quarta ou quinta é o teste friel e ele vai orientar a programação de treino do próximo meso. Mas de qualquer forma, baseado em alguns feedbacks e anotações de treinos já fiz as modificações necessárias para o próximo meso (inclusive incluindo rodagens na z1), agora a disposição da rotina semanal também tem potencial para aumentar volume no futuro (bem distante) caso seja necessário

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Restante de ontem, de noite teve a fisio de lower

A. Jump-set:

A1. Back Squat - 2x6x62 - 3x5x78

A2. Deadlift - 2x6x70 - 3x5x94

 

E só

 

Fechei assim:

~3495kcal (+85kcal) | p173g (19,8%) / nc484g (55,4%) / f52g (3%) / g74g (19%) / a14g (2,8%)

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Hoje de manhã caminhei um pouco com o dog e depois fui correr, 40min na z1

Feito:

6,98km | 5:51min/km | sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2753381643

Queria ficar em uns ~140bpm (e foi o que fiz)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Ontem fiquei apenas com a corrida mesmo

 

Fechei o dia assim: 

~2955kcal (-215kcal) | p161g (21,8%) / nc324g (43,8%) / f43g (2,9%) / g81g (24,8%) / a28g (6,7%)

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Hoje havia programado um Teste de Friel, basicamente um TT de 30min

Feito:

50min | 10,46km | 4:47min/km | sensação de esforço moderada a alta | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2756009041

 

- 2,46km a 5:29min/km

- 10min - 2,38km a 4:13min/km | bpm médio 175 (aqui bate o lap)

- 20min - 4,56km a 4:23 | bpm médio 176 (ltt)

- 1,06km a 6:08 p/ fechar

 

Ainda não sei dosar pace pelo esforço em uma corrida mais puxada (no long tempo run, consigo levar melhor, até mesmo no tempo run de 15'), comecei um pouco mais forte do que deveria, mas fiz o que estava no script, correr seu máx para 30 min

Perder um pouco de peso ajudou, meu ltt subiu 4 pontos. Também houve uma melhora (pequena mas houve) em relação ao último friel que fiz no ano passado.

A ideia é fazer 1 desses a cada 4 semanas (na week off). Imagino que hoje não faça mais nada que force o corpo.

 

Dito isto, já alterei os dados para o próximo meso de treino baseado nesse novo ltt

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Quarta fiquei apenas com o Friel, e fechei assim:

~3360kcal (-90kcal) | p194g (23,1%) / nc300g (35,7%) / f40g (2,4%) / g145g (38,8%) / a0g (0%)

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Quinta peguei estrada a trabalho, cheguei em casa tarde, cansado e com fome.

Era para ser treino de upper, mas preferi comer e descansar

 

Não contei, imagino que fechei na faixa.

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Hoje pela manhã teve uma rodagem, programado 50min na Z2

Feito:

9,18km | 5:27min/km | Sensação de esforço moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2760864815

 

O treino foi praticamente todo na z2, até que considerado fácil. Mas foi com uma sensação de esforço maior do que o normal para um treino desse tipo, então categorizei como moderado

 

Agora de noite foi o fisio Upper

 

A. Close Grip Push-ups - 2x12

B. Super-set:

B1. Bench Press - 3x5x62

B2. Overhead Press (strict) - 3x5x40

C. Pull-up (wide-grip) - 2x8

D. Super-set:

D1. Pendlay Row - 3x5x66

D2. Weighted Chin-ups - 3x5x+16

 

E só, amanhã tem o último treino do meso, um longuinho de 1:40hrs em morro

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Na real estou doido p/ iniciar logo o próximo meso, foram 2 meses testando a interferência dos treinos

E no próximo mês eu começo a testar estratégias alimentares com essa combinação de treinos

 

Flws e boa noite galera

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim:

~3230kcal (-220kcal) | p160g (19,8%) / nc432g (53,5%) / f44g (2,7%) / g75g (20,8%) / a14g (3,1%)

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Hj de manhã caminhei um pouco com o dog e depois corrida: longuinho de 1:40hr

 

Feito:

16,67km | 6:00min/km | D+ ~400m | Sensação de esforço baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2763415384

~3km na z1 para aquecer e depois morro

Hoje hidratação e kcal ficaram por conta de 500ml de água de coco com sal a cada 10min uma golada  (~28g de netcarb - 112kcal).

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei apenas com o longo mesmo, o restante do dia foi para descanso

 

Fechei assim:

~3640kcal (-385kcal) | p196g (21.6%) / nc459g (50.4%) / f45g (2.4%) / g82g (20.2%) / a27g (5.3%)

 

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Ontem foi o fim da week off

Déficit semanal foi de ~800kcal

Fechei a semana com 2 treinos de musculação (cargas leves e pouco volume)

Nas corridas: 5 treinos | 4:50hrs | 52,53km | D+ ~515

 

Hoje iniciando um novo meso de treino, agora começam os testes relacionados a nutrição x performance

Vou permanecer todo esse meso em manutenção para avaliar melhor a interferência da alimentação e onde modificar o que. Para o próximo meso de treino, já com as notas e o feedback do que aconteceu - volto ao cutting... paciência ¬¬'

 

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Hoje dia de um trote de recuperação, programado: 30min

Feito:

5,23km | 5:45min/km | sensação de esforço baixa | Desnível nulo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2766144834

 

Primeiros 14 minutos foi com o dog, o restante sozinho

FC média ficou em 138 (máx 146) o limite da Z era 149

 

Depois afazeres domésticos e antes do almoço fui pegar onda p/ fazer hora

~1hr de BB

 

Agora tomando um gelo para abrir o apetite e imagino fechar o dia sem mais atividades físicas

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A princípio esta é a programação para as próximas 4 semanas:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vSt0Esj-X9n4KjZzyLUuPZYWPRlDZLm9_lUnhCBepyKIrmgcrlEax5Xwdy4h_Jq4wWIu6s3BzpKR9pW/pubhtml?gid=59301210&single=true