Instituto Xavier para Estudos Avançados

[GustavoLealGomes 19]

Ricardo, se você treinasse visando exclusivamente hipertrofia, você mudaria algo? se sim, o que?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Ricardo, se você treinasse visando exclusivamente hipertrofia, você mudaria algo? se sim, o que?

Levando em conta que o foco sai das corridas e não precisaria de tanto descanso entre os sets e ficaria com mais tempo livre, os treinos acabariam sendo mais curtos.

 

Na musculação aumentaria o volume (e consequentemente a frequência), divisão não sei bem, mas com uma frequência geral de 5-6x/week, frequência de músculo 2x/w (pelo menos para pernas, ombros e costas).

Gosto de push/pull/fb/push/pull, mas tem uma do Thibaudeau  que é um push/pull 6x/week que é algo bem simples, mantém uma boa frequência de treino, não ocupa tempo e com isso tem mais tempo livre para outras coisas. 

 

Manteria cardios com intensidade de leve a moderadas p/ manter endurance, acho que de 30 a 40km/semana está de bom tamanho, 2-3 treinos leves e 1 intenso

 

Alimentação continuaria mesma coisa, 2 a 3 refeições no dia. Imagino que essa rotina ocupe um total de 7:30 a 9hrs na semana e umas 3k kcal devam dar conta disso não é uma quantidade ruim, não vai viver em restrição e vai dar p/ gerenciar melhor o life happens

[MarcioMe 30]

56 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Gosto de push/pull/fb/push/pull, mas tem uma do Thibaudeau  que é um push/pull 6x/week que é algo bem simples, mantém uma boa frequência de treino, não ocupa tempo e com isso tem mais tempo livre para outras coisas. 

 

Olá, tudo certo Ricardo? Mals cair assim na conversa, mas me diga uma coisa (se você puder) uahsuahs:

 

Esse push/pull/fb/push/pull você treinaria pernas 5x week?

[Ricardo Queiroz 5760]

10 minutos atrás, MarcioMe disse:

push/pull/fb/push/pull 

push seria de ombros, tetas e quads

pull de isquios, quadril, costas

um treino focaria mais cargas no upper, lower mais volume, e no outro no lower e upper secundário com mais volume

 

Se considerar "pernas" como quads, isquios e gluteos, então sim, 5x na semana,  caso contrário respeitaria cada grupamento de 2 a 3x na semana (incluindo aqui o fb)

[MarcioMe 30]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

 

Interessante, nunca havia pensando nessa possibilidade. Eu cheguei a olhar a distribuição 6x/W do Thibaudeau, mas não curti a proposta dele (escolha de exercícios e tal).

 

Valeu.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

18 horas atrás, MarcioMe disse:

Interessante, nunca havia pensando nessa possibilidade. Eu cheguei a olhar a distribuição 6x/W do Thibaudeau, mas não curti a proposta dele (escolha de exercícios e tal).

 

Valeu.

A seleção dos exercícios eu também não gostei muito (mas essa parte é bem pessoal), mas a ideia de como aplicar diferentes formas de "intensidade" achei interessante, além da simplicidade da coisa, inclusive, ele "refatorou" aquilo e fez uma segunda versão

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Entonsses, ontem de noite tirei para descansar, afazeres domésticos e fechei assim:

~3400kcal (-100kcal) | p234g (27,5%) / nc412g (48,5%) / f35g (2,1%) / g83g (22%) / a0g (0%)

 

Fiquei com um déficit irrelevante, apenas para ter "um défcit". Preferi comer mais devido ao cansaço

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Hoje de manhã havia programado o hill fartlek, 1:10hr de treino, dava para fazer, mas daria sorte ao azar com esse pé ainda em recuperação, então fiz o tempo run

Feito:

14,21km | 4:56min/km | sensação de esforço moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2723114740

Aquecimento 2,43km - 5:20min/km

1ª pernada de 15' a 4:20 (foram 3,46km)

Recuperação de 10' a 5:25

2ª pernada de 15' a 4:28 (3,36km)

Arrefecimento 3,10km a 5:29

 

O tempo run tem só 1hr de treino, mas estiquei 10min no arrefecimento para fechar o volume certinho.

Corrida boa, a princípio o tempo run estava programado para ser a 4:40, mas 4:20-4:30 estava de moderado a alto, do jeito que tinha que estar

Ficou marcando treino na Z5 (23min), pq o relógio ainda estava configurado para um valor antigo, ajustei meu atual LTT para 174 bpm

 

 

Mais tarde tem upper

[fast_chicken 681]

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

... Thibaudeau  que é um push/pull 6x/week que é algo bem simples, mantém uma boa frequência de treino, não ocupa tempo e com isso tem mais tempo livre para outras coisas. 

Rapaz, isso aqui despertou meu interesse...venho pensando em treinar na hora do almoço, mas tem que ser rápido, então de repente...

 

Li sobre essa rotina, mas fiquei com uma questão em aberto: acha que da pra colocar os working sets do 531 aí nesse meio? Ou é besteira...A não se mistura com B?

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Rapaz, isso aqui despertou meu interesse...venho pensando em treinar na hora do almoço, mas tem que ser rápido, então de repente...

 

Li sobre essa rotina, mas fiquei com uma questão em aberto: acha que da pra colocar os working sets do 531 aí nesse meio? Ou é besteira...A não se mistura com B?

 

 

Então cara, dá dá. EU acho o 5/3/1 uma forma bem simples e prática de periodizar o main lift, joga o foco do dia como sendo ele, manda uns 2 a 3 WU bolados, descansa pouco no working set 1 e 2, descansa um tico mais e manda o AMRAP, depois já sai para o restante dos exercícios.

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Agora de noite, teve o OHP 3+

Feito

A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 5x36 - 3x40 - 3x46 - 3x52 - 8x58 | RPE 8,5

B. Weighted Chin-ups - 2x5xBW - 2x4x+10 - 2x3x+16 - 8x+24 - 12x+14 - 17x+4 | objetivo 3x8 -10%. RPE 9, próximo treino up na carga

C. Jump-set:

C1. Close Grip Bench Press - 3x10x62 | ~60% do TM do bp

C2. Australian Pull-up - 3x15

 

E só

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3560kcal (-360kcal) | p222g (24,9%) / nc446g (50,1%) / f42g (2,4%) / g90g (22,6%) / a0g (0%)

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Hoje de manhã uma rodagem de 1hr em baixa

Feito:

~1:05hr | 12,02km | 5:27min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2725511121

Estiquei um pouco para "compensar" parte dos 10min que estava devendo

10min finais foram na praia

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Peso anda assim desde que comecei:

Essa bizarrice aí ali pelo dia 13/05 é a queda de peso brusca da week off (que comentei páginas atrás) com o início da week 1 e as bruxarias de reposição de glico

Os picos geralmente são dias seguintes ao qual consumo macarrão na janta

Ainda tem mais uns 2kgs pela frente.

 

Imagino que hoje fique apenas com isso mesmo, quem sabe uma caminhada e alguma coisa de core/mobs pela noite

[GustavoLealGomes 19]

Excelente escolha Ricardo, push pull é uma ótima ideia, da para conciliar volume e intensidade muito bem. Eu montei algo pensando nisso aqui, estilo HST, você poderia avaliar ?