Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom noite gente

 

Ontem de noite fiquei ocupado com umas coisas e não caminhei e tampouco fiz mobs

 

Fechei assim:

~3355kcal (-395kcal) | p218g (25,9%) / nc387g (46,2%) / f43g (2,6%) / g74g (19,9%) / a26g (5,4%)

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Hoje de manhã teve uma rodagem de 1hr na Z2

Feito:

10,93km | 5:30min/km | sensação de esforço baixa | d+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2705488588

Terreno uns 70 a 80% de terra.

bpm médio ficou em 147, máx 153 (limite da z era 152)

 

Agora de noite, Upper, dia do OHP 5+

A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x28 - 3x34 - 3x38 - 5x42 - 5x48 - 10x56 | rpe 9

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+8 - 2x3x+12 - 9x+23 - 13x+13 - 16x+4 | objetivo 3x8 -10%, concluído, próximo treino up

C. Jump-set:

C1. Close Grip Bench Press - 5x10x62 | ~60%

C2. Australian Pull-ups - 5x15

 

E só

 

amanhã pego estrada, trampo. De noite rola o DL

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem cheguei cansado e não treinei, aproveitei para dar uma última mexida na minha rotina... mais abaixo explico

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Hoje tinha um longuinho de 2:20hrs em flat

Feito:

24,15km | 5:48min/km | desnível irrelevante | sensação de esforço fácil a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2710324169

90% em estrada de terra, a ideia era ficar entre 5:35 e 6:00

P/ 2hrs de treino caminhei uns 2min, fui beber as kcal e engasguei, precisei de um pouco de caminhada p/ me acertar

 

Por enquanto é isso, se estiver descansado de tardinha rola um bb

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Da rotina, vou treinar lower só 1x na semana (terça), sai do 5/3/1 e vão p/ RPT

W1 e W3 fica sendo BS 3x8 -10%, depois umas 30 reps de DL em 70% da carga mais alta do último treino  (de 3 a 6 sets, a depender da semana e dos sinais do corpo)

W2 fica sendo o DL 3x6 -10% | idem bs

W4 são os 2 com carga reduzida

Vou começar com 110kg para o BS e 130kg para o DL

 

Upper continua o mesmo esquema

 

Ajustei os treinos de corrida

W1 - são 7:10hrs e 6 treinos (flat, foco vai ser movimento constante das pernas, sem power hike e essas kcta)

W2 - são 7:30hrs e 6 treinos (começo a integrar D+ com 2 treinos, hill repeat e o longo, imagino pelo menos 600m de D+ na semana, se render uns 800)

W3 - são 8:00hrs e 6 treinos (o d+ vai ser praticamente todo no longo, mínimo de 500m)

W4 - são 5:00hrs e 5 treinos (treinos mais livres)

 

aqui a aba do meso

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=1497313497&single=true
 

Imagino que com essas modificações a minha progressão no longo prazo seja muito melhor.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Esqueci de colocar, mas sexta fechei assim:

~2355kcal (-230kcal) | p194g (33%) / nc192g (32,7%) / f19g (1,6%) / g85g (32,7%) / a0g (0%)

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Ontem fiquei apenas com o longo, p/ tardinha comecei a sentir o tendão do pé esquerdo incomodando (estava levemente encurtado e inchado), e resolvi sossegar o fusquete

Refletindo um pouco, provável que - durante o longo - pelo calo aberto que estava no calcanhar do pé esquerdo estava compensando a passada pisando mais com a ponta do pé do que deveria. Acabou exigindo mais dele

 

Fechei o dia assim:

~4200kcal (-410kcal) | p182g (17,3%) / nc588g (56%) / f42g (2%) / g83g (17,8%) / a41g (6,9%)

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Fechei a W1, 2450 de déficit

Fechei quase todos os treinos (não teve o DL), mas se for pensar depois do ajuste, então não teria ele mesmo e fechei tudo de boa =P

Corrida ok, ~77km corridos nas 7:10hrs programadas 

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Hoje teria de fazer uma rodagem de 30min na z2, mas ainda estava incomodando um pouco, preferi não correr para não exigir muito do pé e me recuperar melhor para o tempo run de amanhã. Essa rodagem passa para terça

 

Acabei saindo para uma trilha antes de almoçar, ~4km e 215m de D+, bem de boa

Fica o registro

 

Imagino que ficarei quietinho o restante do dia, quebrando o jejum agora

 

Flws e bom domingão

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com a trilha mesmo, fechei o dia assim:

~2855kcal (-140kcal) | p174g (24,4%) / nc382g (53,4%) / f46g (3,2%) / g60g (18,9%) / a0g (0%)

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Hj havia o tempo run programado, dava para fazer, mas achei que forçaria demais o pé e poderia ter problemas para frente, então do aquecimento mesmo preferi continuar e fazer a rodagem de 30min (Z2) que deveria ter feito ontem

Feito:

5,71km | 5:16min/km | sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2715457307

puta merda, as pernas estavam levinhas, seria um tempo run muito bom heuaheuaheua

bpm médio ficou na casa dos 149

5:00 p/ Z2 tá logo ali!!!!

 

Mais tarde tem upper

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O tempo run passa para amanhã, mas é bem provável que desista dele e faça uma rodagem de 1hr no lugar

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, de ainda agora, upper, dia do BP 3+

 

A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 5x58 - 3x64 - 5x74 - 3x84 - 6x94 | rpe 9

B. Pendlay Row - 4x3x60 - 8x92 - 12x82 - 15x74 | rpe 8,5 objetivo 3x6 -10%, fechou próximo treino sobe carga

C. Jump-set:

C1. Overhead Press (strict) - 5x10x40

C2. Chin-ups - 5x10

 

E só

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia galera,

 

Ontem fechei assim:

~2965kcal (-410kcal) | p181g (24,4%) / nc392g (52,8%) / f39g (2,7%) / g66g (20,1%) / a0g (0%)

 

Só fiz 2 refeições

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Hoje de manhã havia uma rodagem de 1hr (na vdd tempo run, mas troquei o treino por um solto, e vou deixar tempo só na W4 mesmo)

Feito:

50min | 9,5km | 5:16min/km | sensação de esforço baixa a moderada | D+ 50m~

https://connect.garmin.com/modern/activity/2718172449

Não fiz todo o volume, achei que 50min estava adequado (ainda não está 100%)

Fiz um pouco de D+ para ver o tendão se comportaria ao abusar um pouco de extensão e mobilidade

Para quinta vai estar bom para fazer o hill repeat

Esses 10min que fiquei devendo jogo para uma rodagem na sexta (ou deixo para lá)

 

Mais tarde tem lower, dia de DL

 

PS.:

Vou dar uma ajustada na dieta, reduzir um pouco as proteínas (de 2g/kg/mm e máx de 2.5) para aumentar carbos, largar o uei

Também venho adotando a prática de consumir amido ~1hr antes do treino de corrida intenso: uns 25g de amido (dá 30g de maizena) com um pouco de sal

Depois café, #toto e corrida

[Vecchio 4821]

Rick, uma dúvida:

 

Essas pegadas aí de quase 1500 cal em uma só refeição não gera uma carga glicêmica respeitável? Diabéticos (que não é o seu caso, mas é o meu) não deveriam dar um pega desses aí não, né?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, Vecchio disse:

Rick, uma dúvida:

 

Essas pegadas aí de quase 1500 cal em uma só refeição não gera uma carga glicêmica respeitável? Diabéticos (que não é o seu caso, mas é o meu) não deveriam dar um pega desses aí não, né?

Então, sinceramente eu não saberia te responder, essa parte aí de GI, GL, GR é terreno cinzento p/ mim. Sumonar aqui o @{..mAthEUs..} ou o @mpcosta82 que um dos 2 pode lhe responder com mais exatidão.

Sei que em um corpo sadio e não sedentário o corpo contorna isso, os mecanismos? não sei

 

Do mais, tem uns links que tenho aqui de uma série do Lyle acerca de carbos ( que só li a parte 1 ¬¬' ) mas que pode ser de alguma ajuda, inclusive aborda esse lance da carga glicêmica, tem algo sobre diabetes tbm

https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-1-classification-digestion.html/

https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-2-glycemic-index.html/

https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrate/carbohydrates-part-3-problems-gi.html/

https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-4-the-glycemic-load.html/

[GustavoLealGomes 19]

5 horas atrás, Vecchio disse:

Rick, uma dúvida:

 

Essas pegadas aí de quase 1500 cal em uma só refeição não gera uma carga glicêmica respeitável? Diabéticos (que não é o seu caso, mas é o meu) não deveriam dar um pega desses aí não, né?

 

também gostaria de saber...

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem de noite teve o DL

A. Deadlift - 5x50 - 5x70 - 5x80 - 2x3x90 - 7x130 - 8x118 - 11x106 | objetivo 3x6 -10%. RPE 9, achei um pouco cansativo, na vdd ontem estava me sentindo um pouco mais "fraco". De qq forma fechei, próximo treino sobe carga

B. Back Squat - 3x10x78 | ~70% da carga de treino do BS

 

Fechei com uns leg raise e ficou por isso aí

 

Fechei o dia assim:

~3430kcal (-245kcal) | p205g (23,9%) / nc454g (52,9%) / f47g (2,8%) / g78g (20,4%) / a0g (0%)

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Hoje acordei com uma fome fora do normal, tinha muito tempo que isso não ocorria.

 

Pela manhã havia programado uma rodagem em baixa de 1:10hr

Feito:

12,73km | 5:30min/km | sensação de esforço baixa | desnível irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2720630565

Tentei manter o pace fixo em 5:30 por 1hr

Depois 10min a 5:50 p/ arrefecer que o bpm estava fora do max

Venho testando uns lances do treino em jejum e fora de jejum. Aparentemente nos meus n=1 dá p/ manter uma boa qualidade por 40-50min, depois disso bpm eleva um pouco para manter a intensidade, alimentado demora um pouco mais p/ isso ocorrer. Daí já dá para programar melhor os treinos, se preciso ou não me alimentar e essas #bullshits

 

Fica o registro