Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

ontem de tardinha (~16hrs) ainda fui na praia, pouco mais de 40min de bb

 

Fechei assim:

4770kcal (-405kcal) | p240g (20,2%) / nc681g (57,1%) / f56g (2,3%) / g78g (14,7%) / a39g (5,8%)

___________

 

Fechei a w3 do 5/3/1 (mais um ciclo), consegui números de bons a razoáveis no set+. Vou subir a RM de treino em 2kg no OHP, BP e BS e 4 no DL.

 

Essa semana acumulei um déficit de ~2900kcal. Até o momento (3 semanas) acumulei um total de ~8100kcal de déficit, o suficiente para pouco mais de 1kg,

O peso diário hoje bateu 78,5 (-1,3kg desde o início) e a mms7d bateu 79,2 (-0,6kg desde o início), este só começou a inclinar para baixo tem 7 dias (pouco depois do woosh), bem, ainda tem muito caminho pela frente (pelo menos mais uns 3 meses, talvez um pouco menos), até lá segue o jogo.

 

Hoje iniciando a week off, déficit calórico vai ser irrelevante, se houver (tentar deixar de -100 a +50). Aproveitar a semana de baixo volume e intensidade e recuperar direitinho o corpo, ainda mais que o gcd vai ser mais baixo e assim eu como mais.

 

____________

 

Hoje pela manhã caminhei com o dog, depois andei bastante e depois fui na praia pegar onda, 1:45hr de bodyboarding

Quebrando o jejum agora ? e imagino não fazer nada mais por hoje.

 

Tenham um bom domingão e fiquem com essa magnífica arte birl 16b #AlteredBeast

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

3465kcal (+25kcal) | p175g (20,3%) / nc435g (50,2%) / f71g (4,1%) / g76g (19,7%) / a28g (5,7%)

__________

 

Hoje pela manhã tinha uma rodagem de 50min

Feito:

8,78km | 5:42min/km | D+ ~65m | sensação de esforço de baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2680381053

Rodagem confortável, mais da metade do treino foi em Z2, menos de 1min na Z4 (o pedaço do morro)

Umas trilhas, um visual bacana, um belo de um up para iniciar mais uma semana

 

Mais tarde tem a fisioterapia no BP

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem de noite teve uma movimentação, feito:

A. Super-set:

A1. Bench Press-  3x5x62

A2. Push-ups - 3x15

B. Super-set:

B1. Pendlay Row - 3x5x62

B2. Australian Pull Up - 3x15

 

E só

 

Fechei assim:

3590kcal (+60kcal) | p206g (22,9%) / nc449g (50%) / f59g (3,3%) / g81g (20,3%) / a18g (3,5%)

_____________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 40min na Z2

Feito:

7,22km | 5:33min/km | Sensação de esforço baixa | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2682920997

Queria ficar com bpm abaixo de 148 e consegui, médio ficou em 146 e o pico foi em 153 aconteceu em 2 momentos que "me levei" um pouco ou estava em uma leve inclinação

Era p/ correr em terra, mas choveu bastante hoje e só teria lama, então corri na pista do parque público

 

Mais tarde tem uma movimentação dos caniços no BS

[Vecchio 4821]

9 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem de noite teve uma movimentação, feito:

A. Super-set:

A1. Bench Press-  3x5x62

A2. Push-ups - 3x15

B. Super-set:

B1. Pendlay Row - 3x5x62

B2. Australian Pull Up - 3x15

 

E só

 

Fechei assim:

3590kcal (+60kcal) | p206g (22,9%) / nc449g (50%) / f59g (3,3%) / g81g (20,3%) / a18g (3,5%)

_____________

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de 40min na Z2

Feito:

7,22km | 5:33min/km | Sensação de esforço baixa | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2682920997

Queria ficar com bpm abaixo de 148 e consegui, médio ficou em 146 e o pico foi em 153 aconteceu em 2 momentos que "me levei" um pouco ou estava em uma leve inclinação

Era p/ correr em terra, mas choveu bastante hoje e só teria lama, então corri na pista do parque público

 

Mais tarde tem uma movimentação dos caniços no BS

 

Você consegue fazer pull-ups que eu sei... kkk Tá mais pra fazer one-arm pull-up.

Esses Australian pull-ups aí é só pra dar "uma vibe diferente"?

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

13 horas atrás, Vecchio disse:

 

Você consegue fazer pull-ups que eu sei... kkk Tá mais pra fazer one-arm pull-up.

Esses Australian pull-ups aí é só pra dar "uma vibe diferente"?

É que foi dia de pull horizontal rsrsrs, aí fiz os australian com as pernas elevadas, um tico mais baixo que a barra que segurava).

Sexta que vai ser o dia de pull vertical

___________________

 

Entonsses, ontem acabei não fazendo o BS, vou deixar para fazer junto com o DL amanhã e o Upper 2 fica para sexta

Acabei caminhando com o dog de noite

 

Fechei assim:

3125kcal (-75kcal) | p201g (25,7%) / nc381g (48,7%) / f43g (2,8%) / g79g (22,8%) / a0g (0%)

________

 

Hoje de manhã foi tempo run, 1hr, 2x15min queria ter uma ideia do pace

Feito:

11,92km | 5:02min/km | sensação de esforço de moderada a alta | desnível irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2685507374

- Aquecimento 2,36km a 5:21min/km

- 1ª pernada 3,35km a 4:30

- Recuperação 1,72km a 5:48

- 2ª pernada 3,21km a 4:41

- Arrefecimento 1,27km a 5:46

 

A primeira foi para ter uma ideia, a segunda foi uma regulagem, então atualmente, meu tempo run qq coisa entre 4:35 e 4:50 é jogo

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Dei mais uma ajustada na rotina ?, tá foda, cada vez é uma lapidada heauheuaheau

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true

 

Mexi em alguns dias, agora tem uma lógica nos treinos p/ conquistar D+ até o dia de long hill repeat

 

Outra coisa é que preciso dar um confere no bpm de repouso, creio ter diminuído, antes ficava entre 51-52, agora sentado tenho 53-54

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, segue o acontecido desde quarta

 

Quarta fiquei só com o tempo run, fechei o dia assim:

3125kcal (-330kcal) | p216g (27.7%) / nc382g (48.9%) / f54g (3.5%) / g69g (20%) / a0g (0%)

Estava sem fome, déficit ficou alto para a W off

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Quinta de noite fiz o DL e BS, em JS, chega a ser tosco postar

A. Jump-set:

A1. Back Squat - 5x52 - 3x5x76

A2. Deadlift - 5x60 - 3x5x86

 

Andei bastante e fechei assim (no zero a zero):

2925kcal | p211g (28,9%) / nc356g (48,7%) / f37g (2,5%) / g65g (19,9%) / a0g (0%)

 

____________

 

Sexta de manhã teve uma rodagem de 40min em Z2

Feito:

6,88km | 5:49min/km | sensação de esforço baixa | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2690525380

 

bpm mais alto do que queria, para o pace, foi todo por estrada de terra

 

De noite foi ohp e pull-up em ss

A. Overhead Press (strict) - 3x5x38

B. Pull-up - 3x8

 

E só, fechei assim:

3100kcal (-230kcal) | p214g (27,6%) / nc346g (44,7%) / f34g (2,2%) / g68g (19,6%) / a26g (5,9%)

 

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Hoje de manhã havia um longuinho programado, de 1:50hr em morro

Feito:

1:48hr | 15,86km | 6:48min/km | D+ ~335m | sensação de esforço baixa a moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2693170927

Foram 2,83km em flat p/ aquecer, a 5:40min/km

Depois 6,26km em morro a 6:32 | objetivo era fechar todo o pedaço do morro a menos de 6:30, pois estava um pace confortável (esse aí foi o pace do D+)

 

Fica o registro

Quando comecei a voltar encontrei um colega que estava correndo 1ª vez por ai no morro aí voltei e acompanhei ele até onde já tinha ido e voltei com ele

Hj a corrida ficou por conta de 450ml de água de coco com sal, geralmente uma golada a cada 15min

 

Imagino não fazer mais nada por hj

 

[Ricardo Queiroz 5760]

bom dia gente,

 

No sábado fiquei apenas com o longo, fechei o dia assim:

4005kcal (-145kcal) | p301g (30,1%) / nc442g (44,2%) / f51g (2,5%) / g83g (18,6%) / a26g (4,6%)

 

_________

 

Fechei a semana com ~700kcal de deficit

 

Fechei 1 ciclo do 5/3/1 e também os ajustes de treino da corrida

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Ontem iniciando a W1, pela manhã teve 20min de trote em Z2, fiz na praia

Feito:

3,22km | 6:13min/km | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2695692339

10 minutinhos em areia fofa e 10 na beira

 

Antes do almoço saí para uma trilha, só para elevar um pouco gcd para almoço com a família

Feito:

~57min, 4,4km e 225m de D+

https://connect.garmin.com/modern/activity/2698233555

 

Fica o registro do history do insta

Spoiler

 

 

Imagino ter encerrado o dia assim:

~3110klcal (-230kcal) | p220g (28,3%) / nc330g (42,4%) / f31g (2%) / g82g (23,6%) / a16g (3,7%)

____________

 

Hoje de manhã tinha um treino, Fartlek, total de 1:10hr

Feito:

12,92km | pace médio de 5:25min/km | D+ 45m | sensação de esforço todas

https://connect.garmin.com/modern/activity/2698233644

Aquecimento: 2,31km a ~5:30min/km (z2)

Foram 7 acelerações variando de 1 a 2min (200-400m) com pace de 3:40 a 5:10. Dois com um pedaço de subida com baixa inclinação.

Recuperação de 2 a 5 min

Ao final uma puxada de 15 min a ~5:10

E para fechar 5min a ~6:00

 

Mais tarde tem o treino de Upper, dia de BP 5+

 

Tomei outro fucking woosh, sábado estava com 78,6kg, até então a semana de "manut" estava de boa, ontem caiu para 77,7, -0.9kg e hj continuou a queda 77,4 em vez de recuperar

Vou esperar essa semana passar, pois na week off meu peso sempre cai bastante, a princípio pela falta do estímulo de volume/intens da musculação e todos aqueles lances envolvendo glico.

A partir da segunda semana decido se ajusto ou não as kcal

 

Flws

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, de ainda agora, dia de BP 5+

 

A. Bench Press - 2x5x38 - 5x44 - 5x52 - 3x60 - 5x68 - 5x78 - 9x90 | rpe 10

B. Pendlay Row - 5x30 - 2x5x40 - 2x3x48 - 10x90 - 12x80 - 13x72 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga

C. Jump-set:

C1. Overhead Press (strict) - 5x10x40 | ~60%

C2. Chin-ups - 5x10

 

E só

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Aos interessados, joguei alguns links que tenho aqui lá no tpc de investimentos

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3425kcal (-345kcal) | p196g (23%) / nc465g (54,3%) / f48g (2,8%) / g76g (19,9%) / a0g (0%)

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Agora de manhã teve uma rodagem em z2 de 1hr

Feito:

10,78km | 5:34min/km | sensação de esforço baixa | d+ insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activities

Objetivo era ficar abaixo de 150bpm, médio foi 148. Lá p/ final - uns 42min - bateu uma hora de estresse e ansiedade que descaralhou tudo (quase foi p z4 sem mudar a velocidade ou a sensação de esforço, mas o coração estava pipocando), só fui acertar e me acalmar uns 7min depois

Apesar disso foi um bom treino, o objetivo foi cumprido, tenho ficado bem satisfeito com o desempenho dessas rodagens (já pegou o lugar da z3 do ano passado XD), "logo logo" fica em 5min/km hehehehehe

 

Mais tarde tem BS

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem de noite teve BS 5+

 

Feito:

A. Back Squat - 2x5x44 - 5x52 - 3x62 - 3x74 - 5x84 - 5x98 - 9x110 | rpe 7,5

B. Deadlift - 5x6x88 | ~60%, overhand, dead&stop

C. Straight Hanging Leg Raise - 4x8

 

E só

 

Fechei assim:

~3335kcal (-260kcal) | p247g (29.6%) / nc392g (47%) / f42g (2.5%) / g77g (20.9%) / a0g (0%)

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Hoje de manhã havia uma rodagem de 1:20hr, 1hr na Z3

Feito:

15,04km | 5:19min/km | sensação de esforço baixa a moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2703170916

~13min na Z2 ~5:30min/km

~1hr a 5:14min/km | a ideia era ficar entre 152 e 160bpm. Médio foi em 158, p/ depois de 43 min ficou beirando os 160

~7min a 5:52

Achei um bom treino, no planejamento estava prevendo ficar entre 5:25 e 5:35, mas pelo visto a coisa mudou rsrs

 

Hj vai ser só isso aí, de noite uma caminhada com o dog e se estiver de bom humor mobs