Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

hoje de manhã fiquei ocupado com uns afazeres e não corri, fiz tudo agora de noite

 

OHP 1+

A. Overhead Press (strict) - 5x24 - 5x30 - 3x34 - 3x38 - 5x46 - 3x52 - 8x58 | rpe 9

B. Pendlay Row - 2x5x60 - 10x84 - 13x76 - 18x68 | rpe 8. objetivo 3x6-10%, próximo treino sobe carga

 

Em seguida a corrida, 32 minutos de bouas

Feito:

32:02 | 6,08km | 5:16min/km | desnível nulo e sensação de esforço de baixa a levemente moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2605741218

3,96km a 5:04/min/km e 2,12km a 5:40min/km

 

E amanhã dia de "longo", último treino do polimento antes do taper (week off)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

ontem era p/ ser o último "longo" com 1:37hr, mas foi um treino bem ruim e preferi abortar

Feito:

1:00:22 / 9,77km | 6:11min/km | D+ ~134 | sensação de esforço do caralho

https://connect.garmin.com/modern/activity/2607245925

Fiz 5,44km a 5:34 (era p/ fechar 37 minutos aqui antes de começar o hill repeat, mas aqui já senti o corpo pesado demais, pernas não estavam leves (na verdade estavam estranhamente cansadas e doloridas), respiração muito acelerada...

Depois +1,14km a 5:57

primeira volta no morro quase tive um treco (e olha que fui andando praticamente tudo). Pernas pesadas e cansadas (parecia que tinha acabado de agachar), sensação de esforço muito alta

Nem fiz o restante do treino, puxei p/ casa, +0,89km a 6:03 e pronto

Cheguei  a pensar em fechar o volume no final do dia (~37min), mas já fiz o que tinha que fazer, melhor era descansar mesmo.

 

#sqn, depois fui p/ praia, pouco mais de 1:20hr de bb

 

Hoje tbm fui p/ praia, pouco mais de 3hrs de bodyboarding, depois uma caminhada com o dog.

Primeiro alimento sólido foi ainda agora (umas maçãs e bananas), na praia só água e água de coco com sal e enquanto os bifes do almoço não ficam prontos, tomando um gelo

 

Essa semana tenho 2 rodagens (uma de 40 min e outra de 30), a princípio terça e quinta, além de 4 treinos da week off.

 

E vamos que vamos

[EmilioTenório 366]

Cadê os WODs desafiadores, nunca mais mandou não?

[Ricardo Queiroz 5760]

16 horas atrás, EmilioTenório disse:

Cadê os WODs desafiadores, nunca mais mandou não?

Nada,  último foi em meado de dezembro de 2017, uma Cindy 24 rounds + 5 pull-ups

Depois começou a vir uma demanda alta com o trabalho, mental estava bem desgastado, acabei reduzindo bastante minha rotina ao extremamente necessário às corridas e foco principal do treino de musculação para evitar uma fadiga geral desnecessária, o tempo que me sobrava usava para descansar em vez de inventar moda heheheh. Inclusive foi um dos motivos de parar de contar temporariamente, para quem tem um comportamento um pouco obsessivo com controle de informação, não ter que ficar vendo e registrando os dados na planilha era um grande estresse a menos.

Mas reequilibrando tudo voltarei a fazê-los, com certeza

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem acabou sendo off, saí tarde do trabalho e meio cansado

 

Hoje pela manhã uma rodagem de 40min

Feito:

7,51km | 5:20min/km | sensação de esforço leve a pouco abaixo de moderada | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2613963609

Foram 5,62km a 5:17 e 890m a 5:38

Pernas ainda meio pesadas

 

Agora de noite foi "treino" da week off

 

A. Super-set:

A1. Back Squat - 2x5x52 - 3x5x76

A2. Deadlift - 2x5x60 - 3x5x84 | conv, dead&stop, overhand

B. Super-set:

B1. Bench Press - 2x5x42 - 3x5x60

B2. Pull-up - 2x5 - 3x10

 

Janta foi um burgão com 400g de carne, bacon, cheddar, onion rings e cervezas (além de umas frutas e uma "papinha" de uei de chocolate com leite integral)

 

Um detalhe, já tem um tempinho que o jejum deixou de ser ocasional e voltou a fazer parte da rotina (salvo o sábado), só almoço e janta. Achei que seria só uma fase, mas com a redução do volume de treino encaixou melhor

 

De hj de manhã, depois da corrida, #nude com aquela cam de qualidade duvidosa

Spoiler

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem dia off.

 

 

Hoje de manhã a última rodagem da semana, 30 minutos leve

Feito:

31:32min | 6,01km | 5:15min/km | desnível insignificante | sensação de esforço baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2618554126

 

Corridinha boa, pernas soltas, corpo leve, frequência da respiração baixa, estava tudo encaixado, e pace bom p/ sensação de esforço que estava (salvo umas subidinhas) que foi para moderado

 

De noite tem um treino de upper e amanhã vai ser descanso

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Ontem usei meu horário de almoço p/ um surfe, pouco mais de 35min (além das caminhadas). De noite não treinei o upper, cheguei tarde em casa e estava um pouco cansado

 

Hoje de manhã fui p/ praia de novo antes do trabalho, deu um pouco mais de 40 min de atividade. Imagino tirar o restante do dia para descansar, talvez uma caminhada de noite e só

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Então, no sábado teve o wtr "20 milhas", saída às 07:26hrs (a turma de 21 saiu 08:00hrs). Não foi da forma que esperei, mas também não foi de se jogar fora, de qualquer forma ótima experiência

Feito:

31,15km | 3:49:12hrs | 7:22min/km | D+ ~680m e o mesmo de D- | sensação de esforço fucking alta

https://connect.garmin.com/modern/activity/2623792075

Fui mais lento do que imaginava que seria.

A partir do km 10 estava com um bela vontade de dar um peidinho, mas estava um enorme medo de peidar e ser algo mais grave (foi nesse nervoso do começo ao final heheheh)

No km ~17 comecei a encontrar o povo do 21km

No km ~27 comecei a sentir o vasto medial direito querendo dar câimbra, sempre que estivava a perna ou quando flexionava na subida, e foi nessa aventura de perna trava ou não até o final. Depois que passei a linha final e parei a perna travou (ainda bem que foi lá). 

 

Ao todo 157 inscritos nos 32k, fechei em 41.

Na modalidade de 6km foram 75 participantes. Na de 21km foram 380. Na 21km dupla foram 134. E no cannicross pouco mais de 10

 

Restante do sábado foi de descanso, de noite uma boa caminhada até o local do evento e mais nada

 

Fica o registro (depois aparecem mais heheheh)

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Bem, "cabou o milho cabou a pipoca", como mencionei a alguns dias, passada a corrida faria umas mudanças

1 - curtíssimo prazo - aumentar o intake de o3 para dar uma aliviada nas articulações do pós-prova

2 - curto prazo, voltar aos eixos da contagem, acertar a ingestão de prots e voltar com o #controlFreak

3 - médio/longo prazo, cortar 4kg e ficar com 76

 

Já fiz ajustes na rotina de treino, por enquanto sem corrida, só volto com uma rodagem bem de leve na quarta ou quinta e semana que vem volto aos treinos. Mas essa semana tem treino de musculação normal.

 

A princípio:

- GCD variável (no momento estimar o custo do bb vai ser o mais difícil)

- mínimo de 3g/kg/mm de prot, gorduras de 70-90g e o restante para carbos. Fibras na casa de 30-50g (eu quase sempre consumo quase tudo no almoço e deixo a janta com carbos mais simples)

- jejum se achar que devo, e pelo menos algum consumo calórico se a corrida da manhã foi puxada (provável que tome um café nas segundas, quartas e quintas), pelo menos um leite com uei ou algo assim

- musculação continua o mesmo esquema, talvez jogue uns 3-5 sets a 60% (bbb) no final do 5/3/1

- déficit de 200 a 600kcal/dia, vai depender do gcd, quanto mais alto,m maior a probabilidade de colocar o déficit mais alto.

 

 

GCD base deve estar na casa de 2400-2500kcal. Isso aí supre os afazeres domésticos, trabalho e uns 5km de caminhada, que é o que dou por dia só com trabalho, afazeres e rolê com o dog.

__________

 

Domingo de manhã fui surfar, juro que não sei que diabos fui fazer na praia: água gelada, chuva e mar revolto.

Cada onda era um cagaço, ainda não to com moral p/ essas porras. Uns 30min de surfe antes de sair da água com frio

 

Fechei o dia assim: 2470kcal (-240) | p232g (37,6%) / nc186g (30,2%) / f36g (2,9%) / g81g (29,4%) / a0g (0%)

______________

 

Hoje de manhã antes do trabalho, mar ainda alto, mas hj consegui brincar um pouco. 7hrs e +2 malucos pegando onda. Uns 40min de atividade

 

Mais tarde tem o treino de Upper

 

 

Offtopic

Aquisições do mês, só esperando os livros chegarem p/ começar as leituras

Citar

O Investidor Inteligente

Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning: Training for an Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond

Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance

O Homem Mais Rico da Babilônia

 

[fast_chicken 681]

Sobre a prova, parabéns fio ?. Toda prova que fazia, por mais que tivesse ctz de estar preparado me dava piriri ou receio de ter piriri. Só isso já é foda de administrar hahahha

 

Sobre os livros, parabéns dobrado! 

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, fast_chicken disse:

me dava piriri ou receio de ter piriri

Sei que terminou a prova, a vontade foi embora e até hoje não sei se era piriri ou só um peidinho mesmo