Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente. Agora de manhã uma rodagem em baixa de 45min

Feito:

45:02min | 7,79km | 5:47min/km | desnível insignificante e sensação de esforço baixa

pace variando entre 5:40 e 6 e em estrada de terra

https://connect.garmin.com/modern/activity/2573197601

 

Mais tarde tem ohp 5+ e pendlay row

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente, de ainda agora

 

A. Overhead Press (strict) - 5x20 - 5x30 - 3x34 - 5x40 - 5x46 - 10x52 | rpe 9, +1 rep p/ +2kg em relação ao último 5+

B. Pendlay Rows - 10x30 - 2x5x50 - 11x80 - 12x72 - 16x64 | 80 p/ um 8-8,5. Errei feio na hora de escolher a carga, PR fica com rpt 3x6. Bem, tem espaço bom p/ porra para ele crescer

 

E só... amanhã dia de longuinho

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente. agora de manhã teve um "longuinho", aliás, bem do safado

 

Feito:

2:05:41hrs | 18,63km | 6:45min/km | D+ ~300m | sensação de esforço moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2575420588

~7,47km a ~6' em estrada de terra

~3,68km em morrinho

~5,43km a ~6:05 em estrada de terra

~2,05km em morrinho menor e pedacinho de praia

 

Fica o registro

o primeiro morrinho foi aquele lá de trás

 

flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5761]

#inscrito, agora não posso mais fugir ou dar desculpa ¬¬'

 

Altimetria

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5761]

boa noite gente, segue aí...

 

Sábado acabei indo p/ praia surfar umas 16hrs, foi pouco mais de 1:30hr de atividade

O lance foi chegar em casa do longo e já meter aquela panela de macarrão com frango 10hrs da manhã, depois descansar e de tardinha já estava sussa

Mas em compensação, exausto, 19hrs já estava capotando de sono

 

Domingo logo cedo voltei p/ praia, ~1:40hr de atividade, água gelada, só fui embora pq já estava tremendo e fui sem wetsuit

Tirei o restante do dia para descansar

 

Hoje logo cedo tinha uma corrida em morro programada, enquanto estava aquecendo resolvi fazer uma mudança de última hora no polimento

 

Resolvi cortar para 5 dias de treino em vez de 6 e redistribuí o volume de treino, assim tenho 1 dia a mais para dormir mais.

A primeira week faço 15% de corte e com isso o volume dos 5 dias se manteve praticamente o de uma semana "normal" sem o treino de terça.

A segunda week já tem um corte de 35% de volume em relação a week normal

A terceira week tem um corte bem grande, são só 2 rodagens curtas e leves (30-40min) contando o tempo da prova (dá uns 50-60% de corte)

 

Do mais, hoje pela manhã foi um TT em morro de 6,8km sendo um total de 55min de treino

Feito:

~55min | 9,58km | 5:45min/km | D+ 220m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2580156147

pace médio das voltas (3,4 + 3,4km) foi de 5:52min/km

 

Bem ruim, corpo ainda estava cansado, na real ontem eu não me alimentei muito bem, não ingeri os carbos adequados e teve "bastante" porcaria na primeira refeição. Não é a primeira vez que faço isso e acontece o mesmo e não será a última vez

A título de curiosidade, o almoço de ontem foi:

Spoiler

2 cvjinhas + 2 sacos de biscoito salgado + 1/2 saco de pão com presunto + 3 bifes de carré assados + 1 pacote de biscoito doce + 1 barra de talento + 3 laranjas (fibra tbm é importante #hu3)

 

Agora de noite foi o upper, dia de BP 5+

Feito:

A. Bench Press - 5x36 - 5x46 - 5x54 - 5x60 - 3x70 - 3x80 - 8x90 | rpe ~9 p/ esse 8x

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 5x+5 - 3x+10 - 10x+18 - 14x+8 - 20xbw | não forcei tanto, parei com menos do que poderia fazer, tanto no com carga como no livre. Sábado, pegando as ondinhas estressei alguma coisa entre o bíceps e o cotovelo do braço esquerdo e estava sentindo um pouco de "pressão", achei sensato não forçar

 

E foi isso aí, amanhã pego estrada a trampo, não tem treino pela manhã, seria dia de dormir mais, infelizmente não vou dormir mais =(

E de noite quando chegar faço o BS 3+

 

Flws e boa noite

[Born4Run 2165]

Ricardo, se diminuir o volume, aumenta a intensidade.

 

[fast_chicken 681]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

2 cvjinhas + 2 sacos de biscoito salgado + 1/2 saco de pão com presunto + 3 bifes de carré assados + 1 pacote de biscoito doce + 1 barra de talento + 3 laranjas (fibra tbm é importante #hu3)

típico lanchinho de comedor compulsivo, em pé, na pia hahahahah

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente

 

18 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo, se diminuir o volume, aumenta a intensidade.

 

A ideia é essa mesmo, colocar umas boas acelerações pelo meio das rodagens, ou colocar alguns percursos com subidas... trocaria as rodagens por um fartlek da vida

Também aproveitarei os 2 treinos de sexta para que sejam na praia, tem tempo que não corro na praia e tem pelo menos 4 trechos da corrida por areia fofa

 

17 horas atrás, fast_chicken disse:

típico lanchinho de comedor compulsivo, em pé, na pia hahahahah

Que nada, foram sabiamente escolhidos para serem degustados enquanto assistia seriados na netflix, só levantava p/ pegar outro item

___________

 

Então, ontem não consegui treinar quando cheguei em casa. Já era muito tarde e estava muito cansado

 

Hoje de manhã tinha uma rodagem de 1:08hr

Feito:

~1:11hr | 13,22km | 5:22min/km | desnível insignificante | sensação de esforço maior do que queria

https://connect.garmin.com/modern/activity/2584498992

 

foram 6km a 5:00min/km | normal

+6,1km a ~5:30 | para a metade a sensação de esforço ficou mais alta do que eu queria, me senti bem desidratado. era para fazer uns strides nessa metade da corrida, mas não achei uma boa ideia

+1,12km a 6:44 | no final encontrei um conhecido e puxei o restinho da corrida conversando com ele

 

Se der de noite faço o agachamento

[Ricardo Queiroz 5761]

boa tarde gente

 

ontem de noite fiz o BS (3+), uma bela bosta, ainda estava com o corpo cansado e pernas ainda estavam levemente zoadas

A. Back Squat -  5x52 - 5x62 - 5x72 - 3x78 - 3x88 - 3x100 - 6x114 | Esperava fazer ao menos 8 a 9 reps, ainda estava bem cansado da manhã, acabei parando com 6, ainda assim foi mais que 3, então não foi de todo um desperdício

B. Kettlebell Swing - 50x16

 

_________

 

Hoje de manhã era p/ ser speedwork 5x600 abaixo de 4:15min/km

Não acordei com o despertador, acordei no susto e quando levantei já tinha coisa p/ resolver no trabalho, as pernas ainda estavam muito cansadas de ontem, juntou tudo e foi um belo treino de merda

Feito:

35:06min | 6,7km | 5:14min/km

Só fiz 2x600m, ambos abaixo de 4 (3:56 e 3:54), o terceiro só saiu 480m a 4:10, pernas travaram, a forma sumiu e a sensação de esforço ficou muito alta (além da cabeça já estar no trabalho). Encerrei por aqui e puxei p/ casa para ir logo p/ trampo

Fiquei devendo 25 minutos que farei depois do treino de DL de hoje de noite

 

Por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente, continuando

 

treino da manhã: https://connect.garmin.com/modern/activity/2587884212

 

Agora de noite foi o DL 3+

A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 4x78 - 2x3x86 - 3x100 - 3x114 - 7x128 | rpe 8, overhand e dead&stop

B. Close Grip Bench Press - 5x42 - 5x52 - 5x58 - 9x88 - 8x80 - 11x72 | o segundo set do cgbp é sempre ruim, pqp, fico no limite das reps

 

Depois foi a corrida

Feito:

25min | 4,93km | 5:05min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2587884270

Bem diferente da manhã, corpo soltinho, várias acelerações e tudo bem confortável

 

E por hoje foi isso