Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá novamente gente

 

Depois da natação tomei uns 2 copos de leite e ainda agora rolou o treino.

Upper ME, dia de 5RM no BP. Não foi tão bom quanto poderia ser (mas ainda achei bom), queria fazer logo o treino e os ombros ainda não estavam totalmente descansados

 

A. Bench Press - 8x44 - 5x54 - 3x66 - 2x78 - 5x88 - 5x92 - 5x96 - (12-12-10)x62 | 5x96 para um RPE 9. Back off em 65% da máxima do dia

B. 3 Rounds: | 90 reps

B1 - Pull-up wide-grip - 10x 

B2. Chin-up - 10x

B3. Pull-up - 10x

C. Jump-set:

C1. Overhead press (strict) - 4x8x52

C2. Barbell Row - 4x8x74

 

E foi isso aí

 

Aproveitando a janela anabólica p/ mandar aquele mix nutritivo p/ dentro

Spoiler

e daqui a pouco almoçar: brócolis e chuchu no vapor (provável que com mostarda escura), fígado bovino frito no azeite com farinha de mandioca, creio que umas fatias de pão de frutas com requeijão e frutas (maçã, laranja e banana)

 

 

Flws e bom domingão

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Agora pela manhã foi uma corrida em morrinho programada (1:10-1:20)

Feito:

1:15hr | 12,37km | 6:07min/km | D+ 294m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2421530197

 

Sensação de esforço estava bem até uns ~45min, depois ficou um pouco elevada, mas não igual da week 1

 

E é isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

De sábado, 8 minutos de tec tec e câmera torta XD

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem de noite fiz umas barras e flexões em casa enquanto preparava o rango, nada demais

Aos que gostam de tentar coisas "diferentes": mixed grip pull-up

__________

 

Hoje pela manhã saí para nadar um pouco antes do trabalho

Feito:

~1,89km | ~35min | 1:51min/100m

5 parciais: 265 / 285 / 565 / 400 / 375

https://connect.garmin.com/modern/activity/2423482896

 

Mais tarde tem treino de Lower.

 

Fica o registro

 

Flws, vlws

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas, saí do trabalho meio tarde, ainda estou com alguns afazeres, mas deu para fazer o treino de Lower rapidinho

 

A. Back Squat - 8x54 - 5x68 - 3x82 - 2x94 - 5x108 - 5x114 - 5x120 | 5x120 para um RPE 9. Lower sem backoff set

B. Romanian Deadlift - 8x46 - 5x70 - 13x86 - 14x78 - 15x68

C. Kettlebell Swing - (40-30-20-10)x16

 

E só.

 

Amanhã de manhã seria o dia de rodagem, só que precisarei pegar estrada a trabalho (na real acordo "daqui a pouco" p/ pegar o busão). Caso chegue em casa cedo e sem estar muito cansado então faço a corrida de noite.

 

Flws povo, noa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei sem fazer a rodagem mesmo, acordei 3:30 e só cheguei em casa 21hrs, foi comer e dormir. Pelo menos passei pouco da meta dos passos do dia XD (~9k).

__________

 

Hoje pela manhã tinha um treino de velocidade programado, 15x400m entre 3:55 e 4:05min/km. Recuperação de 200m entre as parciais

Feito:

12,97km | 1:15:02 | 5:47min/km | bpm 154/179

pace médio das voltas ficou em 4:00min/km. Só a parcial 8 ficou fora do objetivo (foi em 4:06)

A recuperação foi praticamente toda andando (1:30-1:40 de caminhada)

Sensação de esforço estava alta depois da parcial 8. Dali em diante o que manteve o treino foi "quem faz 8, faz 9"... "quem faz 9, faz 10"...

https://connect.garmin.com/modern/activity/2427603289

 

É isso aí, mais tarde tem FB levinho

[Rafael.SO 3]

Esses tiros foram feitos em pista ?

Caso não, controlou a distância por gps ou alguma medida de "chão" mesmo ?

15x400 é para matar

[Ricardo Queiroz 5760]

45 minutos atrás, Rafael.SO disse:

Esses tiros foram feitos em pista ?

Caso não, controlou a distância por gps ou alguma medida de "chão" mesmo ?

15x400 é para matar

Opa, foi em pista, no parque público aqui da cidade tem uma pistinha em volta de um campo de futebol, curtinha, mas para os treinos de tiro dá conta do recado. A faixa de fora tem uns 240-260m, mas deixei o treino no relógio, só precisei apertar o lap p/ indicar o final do aquecimento e o final do arrefecimento, o restante deixei por conta dele, faltando uns 10-20m p/ nova parcial ele começava a apitar. Começava a trotar pouco antes disso.

O lance dos tiros vai ser W1 - 15x400 / W2 - 10x600 / W3 - 6x1k / W4 não tem tiro, então repete. Mesmo volume de treino pelas semanas, intensidade vai caindo um pouco (+ ~10s no pace)

Essa foi uma week 3 só que repetindo o treino da w1 (devido a uns ajustes de volta à rotina que fiz na w1 e w2)

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá gente, agora de noite teve aquele FB safadinho para movimentar o corpo, cargas entre 50 e 65%

 

A. 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x
A2. Push-up - 10x
A3. Air Squat - 15x
A4. Ktbl RDL - 10x24

B. Speed Deadlift - 2x3x60 - 2x2x80 - 6x1x96

C. Bench Press - 2x15x60

D. Pendlay Rows - 5x3x64

E. OHP (strict) - 2x15x30 - 2x8x40

F. 1-Arm Ktbl Thruster - 4x12x16 | 6x para cada lado

[tgbritto 6]

Fenomenal seu diário Ricardo! Acompanhando caladão desde final do ano passado..phoda!