Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Agora pela manhã rolou uma rodagem, está melhorando, mas ainda não está bom...

Feito:

~49min | 8,95km | 5:27min/km | Z3

https://connect.garmin.com/modern/activity/2411425777

 

Hoje pernas um pouco mais duras e corpo meio preso (mas dia pós-dl sempre é assim)

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Resumo de 2017

 

Resumo do garmin 2017:

394 atividades / 3267,79km registrados / 455:32hrs / 62.186m de D+

 

Resumo do strava 2017:

397 atividades / 3281,8km / 23 PRs (a diferença veio de uns treinos que fiz com o celular quando o gps antigo morreu)

 

Minhas RMs fecharam em BP 114 / SQ 136 / DL 164 / PP 82

 

Quebrei antigos PR na Angie (23:26), Cindy (24+5), Murph (33:46), Severin (35:01), The Legend (14:50)

 

Meu maior treino de trail teve 38,05km (foi pr de distância e tempo em movimento)

 

Meu bonequinho fechou assim:

Score: 79,5

Symmetry Score: 25

 

link: http://symmetricstrength.com/

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente,

 

P/ não dizer que não fiz nada

 

Enquanto fazia o almoço e dava um trato na casa algumas barras e flexões

 

Agora de noite (20:15), depois de dar um segundo trato na casa =P

A. 5  rounds:

A1. Kettlebell Swing - 16x16

A2. Pull-up - 8x

B. Push-ups - 60x

 

Até o momento dei uns 10.5k passos fora das atividades físicas (o total está pouco acima dos 22).

 

Agora tomar um gelo p/ abrir o apetite e jantar.

 

Almoço teve batatas, repolho rocho e cenoura no vapor com azeite, peito de frango frito na manteiga com farofa de mandioca, maça, banana, laranjas e jujubas

Janta vai ter tomatinho cereja com azeite, carré de porco e batatas-doces assados e acho que bananas (ainda não sei)

 

Um detalhe, de café da manhã venho tomando de 1-3 copos de leite integral (250-750ml), depende da movimentação física que fiz pela manhã, não tenho fome ou muito tempo para cozinhar pela manhã e vem me atendendo adequadamente

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente...

 

Agora de manhã saí para nadar um pouco (além da caminhada de ida e volta)

~20min | 1.125km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2413428257

 

Nadar na chuva

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá, agora de noite rolou um FB safadinho, só p/ movimentar o corpo

 

Entre 50 e 55%

A. 3 rounds:

A1. Air Squat - 15x

A2. Push-ups - 10x

A3. Pull-ups - 5x

B. Speed Deadlift - 2x3x60 - 2x2x80 - 6x1x90

C. Jump-sets:

C1. Bench Press  - 3x15x52

C2. 1-Arm Row - 3x15x24

D. Back Squat - 5x4x76

E só, treino leve só p/ marcar o movimento do lift

 

Rangos do dia:

Após a natação 2 copos de leite

Almoço teve: tomatinho cereja e cenoura com limão e sal. Fígado frito no azeite + farofa de mandioca; laranja

agora 1 copin de baileys e quem sabe um outro

Janta vai ter: frango frito na manteiga com restante da farofa do almoço; ervilhas com alho ; laranjas (acabaram as frutas ='( ; umas jujubas que estão de bobeira na geladeira; quem sabe mais alguma coisa

 

Flws gente, tenham uma boa noite

 

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"Uma" observação

Aproveitei essas 2 semanas de reintrodução à rotina para pensar bastante na minha rotina atual, fiz uns ajustes nela que parecem fazer bem mais sentido p/ minha realidade e preferências.

1 - Diminui o volume do longo (total de 3hrs) e coloquei uma intensidade nele (a última volta vai ser um "tempo run"), então vão ser 2 horas e meia de morro e 30min de tempo em flat p/ trabalhar o leg speed sob cansaço.

2 - Removi o tempo-run de segunda e deixei o hill fartlek fixo

3 - Speed tbm fica fixo na quinta.

4 - Quarta, o dia de rodagem, é flexível de 1:00-1:30hr, vai depender do dia e cansaço da semana, mas provavelmente eu venha a dividir em 2 pernadas, 1 mais curta de canicross (30-40min) deixo o dog em casa e fecho o restante do volume sozinho.

 

E ainda tenho alguns horários livres na semana que posso usar futuramente para crescer volume se precisar (como em um bloco antes do polimento)

 

Continua no mesmo link: https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQ19PZVI-Zm1qNn7kAd-tHvthxdj0XvlptUQ082mL1MN1qqjKDfqAAQVon8yEgnyZAs6hQKBwoHZJTR/pubhtml?gid=1793912466&single=true

 

Semana que vem começo de fato os esquemas, musculação segue o plano da W3, corrida vai ser como se fosse a W1 e então entro na W4 e começo o bloco 2

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, "aej" feito

 

Corrida:

5,98km | 28:45min | 4:48min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2415330739

Esforço de normal p/ alto, dei uma puxadinha, mas estava confortável para sustentar por mais um pouco. Pernas soltinhas

 

Natação

1,22km | 24:27min | 2:00min/100m

3 parciais: 290+315+615

Começou um pouco cansativo, ombros estava meio fadigados, depois que acertei a braçada saiu melhor

https://connect.garmin.com/modern/activity/2415330771

 

Corrida: 

4,04km | 20:06min | 4:58min/km

Foi em um ritmo mais agradável que a primeira, boa, bpm estava marcando alto, mas a sensação de esforço estava bem baixa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2415330881

 

E por enquanto é só..

 

 

A título de curiosidade, é assim que o controle da rotina tem sido feito, o quadro resumo dessa minha week 2

Spoiler

Dia

Sono

Acordei

Passos

Hora

Atividade

Esforço

Km

Tempo

Pace

Tempo

BPM

D+

D-

Desnível (%)

Comentários

Domingo

07:05

Normal

10295

08:05

Natação

Fácil

3,247

00:56:26

01:44

WN. SWOLF 38 - Começou um pouco pesado para os ombros, com o tempo ajeitei a braçada não levantando tanto o braço

10:30

Rodagem

Difícil

6,28

00:33:00

05:15

170

65

61

126

2,01%

Calor, corrida difícil

19:05

Upper

Normal

01:20:00

Pendlay Rows - 5x96@8,5

Segunda

05:20

Normal

4165

Descanso

Terça

07:35

Bem

13395

06:35

Rodagem

Fácil

3,61

00:19:08

05:18

154

16

22

38

1,05%

Aquathlon 1/2

07:10

Natação

Normal

1,158

00:25:20

02:11

SWOLF 47

07:50

Rodagem

Normal

3,36

00:17:20

05:10

158

2

5

7

0,21%

Aquathlon 2/2

18:55

Lower

Normal

00:59:06

Deadlift - 5x138@9

Quarta

06:15

Normal

11105

06:20

Rodagem

Normal

8,95

00:48:47

05:27

156

23

33

56

0,63%

Corpo meio cansado pós-dl

20:15

Treino

Normal

00:15:45

5x (16xktbl15 + pull-up 8x) + 60x push-ups

Quinta

06:20

Cansado

9830

07:10

Natação

Fácil

1,124

00:19:52

01:46

WN. SWOLF 38

19:15

Fullbody

Fácil

00:39:57

FB Safadinho

Sexta

06:30

Normal

06:40

Rodagem

Normal

5,98

00:28:45

04:48

167

22

23

45

0,75%

Aquathlon 1/2. De Normal p/ Puxado

07:20

Natação

Normal

1,221

00:24:27

02:00

SWOLF 43. Braços pesados, 3 parciais

08:05

Rodagem

Normal

4,04

00:20:06

04:59

166

0

1

1

0,02%

Aquathlon 2/2. Bpm "alto", mas o corpo estava bem confortável

06:30

9758

7,93 km / dia

38,97

08:07:59

128

145

273

0,70%

 

[FabianaF 2042]

Pára com isso Rick, é muita TOC pro meu gosto hahahaha

[Ricardo Queiroz 5760]

2 minutos atrás, FabianaF disse:

Pára com isso Rick, é muita TOC pro meu gosto hahahaha

toc era antes que a planilha tinha uma caralhada de aba rsrsrs.

Agora é só p/ gerir a fadiga mesmo, aí é uma tabelinha bem simples com o necessário p/ avaliar a semana de forma rápida e ajustar o que der

Nem controle de macro e kcal tenho feito p/ dar uma aliviada na cabeça, como tem pouca informação p/ preencher aí, eu não fico fissurado de ter que controlar tudo todo dia (não tem mais, macros, kcal, peso...)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei só com o treino da manhã, saí bem tarde do trampo (e andei pouco pelo dia), preferi descansar

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Hoje pela manhã fiz uma trilha curtinha:

6,91km | 1:19hr | D+ 205

https://connect.garmin.com/modern/activity/2417408536

 

Fica o registro

Além disso já andei bastante pelo dia (até agora uns 11km), ainda não sei se farei algo mais tarde

 

Flws povo

[T. Wall 3579]

Hey Ric, qual a boa?

Feliz ano novo, bro!

[Ricardo Queiroz 5760]

18 horas atrás, T. Wall disse:

Hey Ric, qual a boa?

Feliz ano novo, bro!

Salve T. feliz 2018 p/ vc tbm...

cara a boa é que a rotina está mais frouxa, me divertindo mais com os treinos.

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Então gente, hoje iniciando a W3 de treino, as corridas voltam àquelas programadas, acho que já deu p/ dar uma soltada no corpo

Rolou um total de 15 treinos curtos, distância com treinos ficou por volta de 46km (9:30hrs) e o D+ veio praticamente de trilhas (ao todo 335m)

Dormi uma média de 6:20hrs, em geral acordei disposto e dei uma média de 9765 passos/dia (fora dos treinos), o que foi equivalente a ~8km/dia

Foi semana de 5RM no Pendlay Rows (saiu 5x96 para um RPE 8,5) e do Deadlift (5x138 para um RPE 9)

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Agora pela manhã dei uma nadada, não fiz nada muito estressante que se pá mais tarde rola o treino de Upper ME

Ao todo:

3,27km | ~53min | 1:38min/100m

6 parciais: 300 / 265 / 330 / 665 / 795 / 915

https://connect.garmin.com/modern/activity/2419453612

 

Fica o registro