Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Tarde gente

 

Manhã rolou um Hill fartlek. Imaginava que seria ruim (como em toda semana 1 de treino), mas pqp

Programado de 1:10-1:20hr. Feito:

~1:12hr | 11,46km | D+ ~306m | pace 6:15 | bpm no céu (parei várias vezes p/ recuperar o fôlego)

3 voltas no morro - https://connect.garmin.com/modern/activity/2394213964

 

Ainda agora rolou um treino de upper ME (CGBP 5RM)

A. CGBP - 8x38 - 5x48 - 3x58 - 2x68 - 5x80 - 5x86 - 5x90 - 3x12x58 | 5x90 p/ um rpe9, backoff em 65% da máxima do dia

B. Barbell Row - 8x42 - 5x68 - 7x84 - 8x74 - 9x64

C. Jump-set:

C1. BEnch Press - 4x8x76

C2. Pull-up - 4x10

 

Além disso já bati a meta de passos sem ser de corrida, até o momento ~9600

 

E foi isso, café da manhã foi leite com whey e clight. Almoçar agora repolho roxo com chuchu e azeite, frango frito com um pouco de farofa, quem sabe algumas frutas. De janta ervilhas e ovos cozidos e partir p/ comes e bebes

 

Flws povo, boas festas e bom natal

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá pessoas

 

sobre restante de domingo e toda a segunda: #deadpoolMeRepresenta

Spoiler

 

Do mais, hoje - até agora - andei pouco mais que a meta e agora de noite foi treino de Lower ME (5RM no Pause BS)

Não foi dos melhores treinos, acho que poderia ser melhor, corpo estava cansado, garganta querendo inflamar, fadiga mental do trabalho e enjoo e dor de cabeça desde ontem de noite. Cheguei tarde do trampo, mandei um redbull p/ dar um levante (estava dando bobeira na geladeira) e fui lá

 

A. Pause Back Squat - 8x48 - 5x58 - 3x70 - 2x80 - 5x92 - 5x105 - 5x108 | 5x108 p/ um RPE 9, lower não tem backoff set. Pausa de 1-2s

B. Romanian Deadlift - 8x44 - 5x70 - 11x86 - 12x78 - 13x68

C. Kettlebell Swing - 15x24 - 25x16 - 15x24 - 25x16

D. Sit-ups - 50x | unbroken

 

Do mais foi tudo cu doce, apesar dos apesares a RM estimada no PBS subiu uma merreca.

 

Flws e boa noite

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Só dando um retorno aqui desde terça

 

Quarta fiz um treino de rodagem pela manhã, a ideia era fazer um trote de 1-1:30hr bem levinha entre z2 e z3

Feito:

9,14km | ~51min | 5:37min/km | bpm 156 | desn 54/60

https://connect.garmin.com/modern/activity/2398639115

Foi uma corrida bem ruim (ruim mesmo), pace e sensação de esforço altos...

 

De noite fiz uma segunda rodagem só p/ fechar volume do dia. bpm mais alto, mas a sensação de esforço estava baixa.

4,19km | ~22min | 5:09min/km | bpm 162 | desn - 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2399884623

 

Quinta eu teria de viajar a trabalho, até aqui daria para treinar de manhã, voltaria cedo e teria a musculação, então sussa, mas surgiu um imprevisto p/ chefe e tive de ir sozinho, comprei passagem do busão quarta de noite, e a programação de quinta foi água a baixo. Saída 5:25 da manhã, horário previsto de chegada no rj 8:00. Acordei um pouco mais cedo (3:00) para ajeitar alguns pontos. Reunião sussa, sai do cliente 12:40 e só cheguei em casa 19:20hrs, estrada horrível, transito dos infernos p/ região dos lagos.

Cheguei moído foi comer e lona, dia de "WD" só jantei, salvo o energético que tomei quando acordei p/ dar um gás e começar a dedilhar uns códigos rsrsrs

___________________

 

Hoje, saí para uma rodagem, deixei solto sem regular pace, bpm nem nada, as vezes acelerava e as vezes segurava. Deixei p/ ver as métricas no final

9,5km | ~50min | 5:18min/km | bpm ~164 | desn 34/41

https://connect.garmin.com/modern/activity/2402139936

 

Hoje de noite rola o FB que não fiz ontem

 

________________

 

Algumas considerações

 

Baseado no treino até o dia de quarta/manhã e em algumas percepções desse início de semana decidi fazer uma alteração de "emergência" para as primeiras 2 semanas de rotina. O que percebi é que esse pequeno tempo em off e dormindo pouco mais (acordando ~7:30) desregulou a minha rotina matinal, agora que voltei a acordar mais cedo (4:30-4:45) ainda não tive tempo de me readaptar a certo esforço pela manhã (igual de quando comecei), bpm fica levemente mais alto, o corpo ainda está meio duro, e o treino fica um "pouco" mais intenso do que deveria ser. Outro ponto foi que perdi "legspeed", minha cadência caiu bastante e isso vem afetando o pace demais (que já não era grandes coisas)

 

Então nesse começo vou fugir um pouco da programação, evitar treinos muito longos (>2:00hrs) e os treinos mais intensos (tempo e velocidade), ficarei com rodagens com acelerações e variando as zonas dentre os treinos (tudo pelo "feeling"), só para recuperar e estabilizar a rotina. Para a terceira semana volto a incorporar os treinos de ltt, tiros e os longos em morro. Todos com menor volume e imagino que entre a 5-6ª semanas de treino volte aos volumes que estava fazendo nesses treinos. 

 

Outro ponto é que venho registrando apenas 3 informações diárias p/ gerir a fadiga:

Tempo de sono (aqui vai variar entre 6 e 7hrs, ocasiões excepcionais de 4:30-5hrs)

Sensação de fadiga ao acordar (bem / normal / cansado / horrível)

Sensação de esforço ao término da atividade física (fácil / normal / difícil / horrível) | o último eu uso quando prefiro abortar o treino do que continuar

 

Até o momento é isso, mais tarde volto com o treino de hoje

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem acabei não treinando, saí tarde do trampo meio cansado, foi comer e lona.

 

Iria treinar hoje, mas amanhã vou fazer o treino de upper ME, preferi deixa para lá, acabei saindo para uma trilha (última do ano)

Feito:

9,15km | 1:42hr | D+342 D-343

https://connect.garmin.com/modern/activity/2404363810

 

Filmei um pedaço da descida (esse em destaque)

Spoiler

 

Taí a minha caraça, coloquei a cam presa na mochila e fui

 

Talvez faça algo mais tarde, ainda não sei

 

Flws

[Vecchio 4821]

Muito bom Rick!!!

 

Um feliz 2018 pra você, meu querido.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

22 horas atrás, Vecchio disse:

 

Um feliz 2018 pra você, meu querido.

 

Muito obrigado Vecchio, desejo-lhe o mesmo!!!!

______________

 

Bom dia pessoas

 

Ontem decidi ficar só com a trilha, dormir cedo para poder aproveitar bem o dia de hoje

 

Pela manhã (~08:00hrs) fui nadar um pouco:

3,25km | ~56min | 4 parciais: 280 / 490 / 780 / 1700 | total dos 3 descansos foi de ~10min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2406081121

Primeira volta estava duro ainda, depois que acertei a braçada mais baixinha, foi filé, vontade era de passar o dia na praia.

 

 

Cheguei em casa ajeitei algumas coisas e saí para uma corridinha rápida (~10:30hrs)

6,28km | 33min | D+ 65 D- 61

https://connect.garmin.com/modern/activity/2406225044

Estava quente e abafado, bpm bem alto, apesar disso sensação de esforço não estava tão alta quando a fc indicava... vai entender. Do mais não liguei tanto, quis dar uma puxadinha em um morrinho mesmo

 

Até o momento 1 copo de água de coco com sal (depois da natação), 1 maçã e 1 latinha =P (depois da corrida).

Vou almoçar agora: chuchu e brócolis no vapor, fígado bovino frito no azeite, depois algumas frutas

 

Mais tarde tem o treino de upper (e volto aqui p/ atualizar)

 

De noite comes e bebes p/ comemorar bday de mamusca e passagem do ano.

 

Flws

 

PS.: Atualizei lá o post com a entrevista do Schoenfeld

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Noite gente

 

Último treino do ano e 3º do dia...

 

Upper ME (5RM no pendlay)

A. Pendlay Rows - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 2x70 - 5x80 - 5x90 - 5x96 - (12-10-10)x62 | 5x96 para um RPE 8,5. backoff em 65% da máx do dia

B. Close Grip BP - 8x40 - 5x64 - 8x80 - 9x72 - 10x64

C. Jump-set:

C1. Chin-up - 4x10

C2. OHP (strict) - 4x8x52

 

E só, agora jantar (ervilhas e frango frito) e daqui a pouco encher o pote

 

Um feliz 2018 aos colegas do fórum. Até ano que vem =*

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Então, ontem foi dia de descanso, mal dei 4.1k passos

__________

 

Hoje antes do trampo teve um "aquathlon", levei a touca e óculos no bolso da bermuda de comp.= e gg.

Corrida => Natação => Corrida

Só que não foi seguidão, o intervalo da corrida 1 p/ natação foi de ~15min (o suficiente p/ caminhar um pouco, atravessar um morrinho e tirar o tênis na praia) e da natação p/ corrida 2 foi praticamente a mesma coisa...

 

Corrida 1, feito (06:35hrs):

3,61km | 19min | 5:18min/km | bpm 154

https://connect.garmin.com/modern/activity/2409431782

Sensação de esforço estava bem baixa, pernas já mais soltas, cadência boa e respiração bem controlada. Preciso diminuir mais uns 4-8 bpm p/ esse pace e cadência

 

Natação, feito (07:10hrs):

 1,16km | 25min | 2:11min/100m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2409431816

2 parciais de ~580m. Hoje foi no "pelo", ficar construindo volume com nadadeira e wetsuit fez uma boa diferença, foi bem tranquilo e confortável fazer hoje essas 2 parciais (eu quase tinha um treco p/ fazer 300 solto direto sem nada).

ps.: mar estava uma calmaria só, água clarinha e quentinha =D

 

Corrida 2, feito (07:50hrs):

3,36km | 17min | 5:10min/km | bpm 158

https://connect.garmin.com/modern/activity/2409431907

Idem ao 1, corpo soltinho, aqui já puxei um pouquinho mais e tentando me manter na zona aeróbia

 

É isso aí, mais tarde é o treino de Lower

[FabianaF 2042]

Meu dia de descanso eu dou uns 300 passos, hahahahaha

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, FabianaF disse:

Meu dia de descanso eu dou uns 300 passos, hahahahaha

O segredo está aqui:

Spoiler

 

Com isso acabei de ganhar a insignia de 300k passos desde que comecei a monitorar em 10 de dezembro

____________________

 

Noite gente, hoje de noite foi o lower ME, dia de 5RM no DL, foi um treino bem preguiçoso, estou com umas dores nas articulações igual quando peguei chico cunha (isso já tem pouco mais de 1 semana +/-)

A. Deadlift - 8x64 - 5x80 - 3x96 - 2x114 - 5x130 - 5x134 - 5x138 | dead&stop + overhand grip. 5x138 p/ um rpe 8,5

B. Pause Back Squat - 8x48 - 5x75 - 5x98 - 6x88 - 7x80 | pausa de 1-2s, atg

C. Kettlebell Swing - 2x(15x16 + 10x24) | em super-set

 

E foi isso, sem abs, não estava com vontade de treinar não

 

Flws moçada, boa noite