Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Ta rapido nesses tiros Ricardo.

Vlws born, ou o garmin está me iludindo (como o antigo já iludiu com a altimetria rsrsrs)

Fiz, e ainda estou fazendo, uma análise do histórico das corridas em um pace mais baixo. Cadência já está boa, como comentei com você falta-me potência na remada, a minha é uma merda dado a flexão da perna da frente e não estendo a de trás tanto quanto deveria. Depois que passei a dar uma atenção nisso já melhorou, agora a potência está ficando boa nos curtos e tempo, mas depois de um tempo fica exaustivo, a perna pesada cansa rápido demais, o esforço aumenta muito e bpm fica muito alta, acaba comprometendo tudo e aí ferra, que cai potência e cadência.

Por enquanto venho tentado dosar a potência e cadência, se deixo os 2 altos desde o começo a performance p/ final cai muito e de forma muito significativa (os 2 caem muito, potência e cadência). Percebo isso nos dias de tempo run, que passo mais tempo sob intensidade mais alta, se comparar hj com o começo (antes de dar atenção), subiu uns ~10cm (mixaria, mais ainda é up).

O ideal é que - neste treino de tiro - eu mantenha a potência na 1mi igual dos 600m, deixando a potência linear e não em queda pelo treino e ir trabalhando com a cadência p/ controlar o esforço e pace. Já dá uma diferença de ~10cm a mais p/ milha desse treino, e p/ longo prazo trabalhar nos 2 altos desde o começo rsrsrs

Esse foi um dos motivos de ter decidido por voltar a treinar os tiros, melhorar a potência.

 

Abraços

[fast_chicken 681]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

entendi é nada do que disse acima...mas a respeito do garmin, acho que meu polar ta me trolando tbm com a altimetria, qual foi o problema com o seu?

[Ricardo Queiroz 5760]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

entendi é nada do que disse acima...mas a respeito do garmin, acho que meu polar ta me trolando tbm com a altimetria, qual foi o problema com o seu?

O antigo (910xt) tinha um erro de correção muito grande ao longo do tempo, então as pequenas oscilações com o barômetro interno causavam uma altimetria significativa ao final do treino, eu achava que estava fazendo p/ mais de km de D+ quando não era isso tudo.

Já o novo (920) teve uns ajustes no software e no leitor do barômetro, então ele mitigou demais essa oscilação. Neste sim eu tenho mais confiança, fica fácil perceber quando treino em pista. E sempre que bate em uns pontos do treino do longo eu puxo a tela que configurei com altimetria p/ ver a altura que estou, e está sempre batendo a mesma nos diferentes pontos que faço o check.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o restante de hoje.

De manhã foram os tiros, agora de noite foi o Fullbody

 

A. Bench Press - 10x40 - 3x52 - 4x3x66 - (20-16)x54 | máx em 60%. 52 e 66 foram speed BP

B. Pendlay Row - 10x40 - 3x46 - 4x3x60 - 2x20x50 | máx em 60%, só a 46 e 60 foram pendlay, restante remada "normal"

C. Overhead Press (strict) - 3x5x46 | 60%

D. Rear Delt Lateral Raise - 4x25x5kg | anilha

E. Speed Deadlift - 2x3x60 - 6x1x80 | máx em 50%

F. Back Squat - 10x30 - 10x40 - 2x30x54 | máx em 40%

G. Rounds:

G1. 1-arm Kettlebell Swing - 2x10x16kg | 2x por vez e troca o braço (total de 20x/round)

G2. 2-arm Kettlebell Swing - 2x15x24kg

 

De finisher rolou a Lynne, foi a primeira vez 

Fiquei com inveja do Lucas

Citar

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

https://www.crossfit.com/workout/2011/09/20#/comments

Fiz com time cap de 2' por round, meu peso está em 78kg (78.3), logo esta foi a carga do bp

Total de 83 reps

11+14 / 5+10 / 4+11 / 4+9 / 5+10

Meio ridículo esses bp heheheh, estava fazendo o round em ~1' e o outro minuto do limite deixava para descansar (total de 9:51min) - https://connect.garmin.com/modern/activity/2358778025

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal e dentro do deficit planejado.

 

Flws povo

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

Ontem fechei assim:
~3805kcal (-235) | 221p / 482nc / 41f / 101g
___________

Hoje pela manhã paguei a rodagem de 1hr que fiquei devendo. Foi navegando nos limites da Z2, pouco mais da metade da corrida na borda inferior e o restante do meio p/ cima
10,46km | 5:45min/km | bpm 142/150 | desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2359282603

 

Tarde e noite ainda uma incógnita, mas se for fazer algo nada de estressante, já que amanhá tem trail longa S2.

 

 

PS.: No treino de ontem eu treinei com a carga errada do sq, era p/ ser 45% (começo de bloco) e não 40% (o da week off)

[Ricardo Queiroz 5760]

Tarde gente

Então, ontem de noite acabei não fazendo nada mesmo, a atividade física ficou por uma geral na casa hehehe

Fechei assim:

~3350kcal (-150) | 215p / 426nc / 59f / 74g / 0a

____________

 

Hoje teve um longo de 4hrs programado

Feito:

32,69km | 7:19min/km | bpm 150/166 | D+ 870m D- 899m (5,411%)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2360990665

 

Corridinha boa, saí de casa 7hrs, estava um tempo gostoso com bastante neblina (ainda assim estava meio quente). Dos 2, 1 ou continuaria assim e seria "top" ou um puta sol iria aparecer. Até umas 9:30hrs foi bem de boa, então o sol apareceu

Spoiler

Lá p/ km 19.7 eu fui em um local que já havia bastante tempo que não ia, pelas chuvas da semana o mato ficou bem fechado, a descida estava bem técnica e fiz quase todo o trajeto em caminhadas aceleradas (muito mato, pqp, cagaço de não conseguir ver o chão direito e ter cobra), com a umidade e calor foi algo bem cansativo. 1.6km p/ sair daquele lugar e tive que dar um 10 p/ tirar excesso de água das meias e calçado.

P/ depois de 3hrs pernas ficaram meio pesadas, abdiquei a última parcial (~30min) em morro p/ fazer algum volume a mais em flat em uma velocidade pouco maior. A partir de hoje vou deixar a última parcial do longo p/ treinar um pouco isso, me habituar a manter um ritmo mais forte já cansado.

 

Do restante aquele basicão, alimentação a cada 30min, água a cada 10 e caminhada a cada início de parcial.

Hoje intra-teino foram ~840kcal p/ 7 porções: 600ml de água de coco + 65g whey + 1 clight 1l + 64g maizena + 54g açúcar ? + 2g sal

Pós corrida foi aquele combo de gluta (~180kcal): 200ml de água de coco + 11g de whey + 21g gluta + 1g sal + 1 clight 1/2lt

 

Agora desfrutando de uma cerva e imagino fechar o dia algo entre 5300-5600kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, seguem os lances desde o sábado

 

Sábado fiquei apenas com o longo, e fechei assim:

~5410kcal (-230) | 264p / 815nc / 64f / 87g / 26a

_____________

 

Domingo pela manhã puxei uma rodagem, foram 2x(10min na Z2 + 5min na Z3) + um tico na Z2

Feito:

~33min | 6,42km | 5:09min/km | bpm 148/158 | Sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2362489715

 

Depois foi um churralcol a bordo com a família, nadei bastante e me movimentei bastante durante parte o passeio.

Me entupi de whey antes de sair, e quando cheguei fiz o possível para ingerir um bom aporte de fibras 

 

Fechei assim (imagino ¬¬')

~3380kcal (-230) | 244p / 280nc / 33f / 72g / 80a

_____________

 

Hoje pela manhã foi dia de Tempo Run, programado:

Aquecimento + 3 pernadas de 15min com bpm 162-168 (2 recuperações de 7min no meio das pernadas) + Arrefecimento

Feito:

1:20hr | 16,05km | 5:02min/km | bpm 156/168 | Sem desnível significativo

1ª pernada - 3,35km | 4:29min/km | bpm 165

2ª e 3ª pernada - 3,25km | 4:37min/km | bpm 164/163 | paces iguais, só o bpm da última que foi menor

https://connect.garmin.com/modern/activity/2364278814

 

Bem, corpo não estava 100% devido ao dia de domingo, mas levei o treino. Poderia ser bem melhor, primeira parcial deixou a desejar, a segunda foi um inferno e a terceira teve uma sensação de esforço menor que a segunda (apesar das pernas moles) #mimimi #mimimi

 

Agora de noite foi treino de Upper ME (dia de CGBP p/ 2RM)

A. Close Grip Bench Press - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 2x70 - 2x82 - 2x88 - 2x94 - 2x98 - 2x102 - 3x5x82 | 102 p/ um RPE 9,5. backoff em 80% da máxima do dia. Foi bem diferente do dia de 3rm, provavelmente aquele foi um mau dia (apesar disso ainda uma bosta #hue)

B. Barbell Row - 10x42 - 5x62 - 3x6x88 - 3x10x60 | Foi em cluster sets, os sets de 88 foram pendlay com 10segs intra-reps

C. Bench Press - 5x50 - 5x70 - 6x86 - 8x74

D. "Weighted" Pull-ups - 10xbw - 5x+15 - 11x+10 - 14xbw

 

E foi isso

 

Imagino fechar o dia com ~3900kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fechei o dia assim:

~3890kcal (-220) | 216p / 537nc / 56f / 85g / 0a

__________

 

Hoje de manhã nadei um pouco antes do trabalho, ao todo ~1,15km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2365853885

 

Agora de noite foi lower ME, dia de 2RM no DL

A. Deadlift - 8x64 - 5x80 - 3x96 - 2x114 - 2x132 - 2x140 - 2x146 - 2x152 - 2x156 | 156 p/ um rpe 9/9,5. 6kgs a mais que o outro 2rm. 152 e 156 foram com Hook grip

B. Pause Back Squat - 5x66 - 2x3x80 - 2x4x104 - 2x8x70 | pausa de ~2-3segs. Cluster sets para o 104 + 70. O 104kg com ~10s por rep, p/ não me perder tempo com rack e unrack deixava a barra nas costas até dar o tempo da nova rep. O 70kg foi BS normal

C. Jump-set:

C1. Kettlebell Swing - 2x15x24kg

C2. Straight Hanging Leg Raises - 2x10

 

Bem, salvo pelo bp que a carga se "manteve" (-2kg), esse slow cut tem sido o mais bem aproveitado de todos. Todos os outros lifts subiram carga e venho aumentando o volume de corrida e baixando o pace enquanto o peso cai \o/

 

Pretendo fechar o dia com umas ~3000kcal e com o deficit planejado

 

E foi isso aí, vlws galera

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Ontem fechei assim:

~2960kcal (-220) | 249p / 262nc / 34f / 94g

________________

 

Hoje pela manhã fiz uma rodagem com o dog, na z2

Feito:

1hr | 10,26km | 5:51min/km | bpm 142/163 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2367472150

O pico da fc aconteceu em uns 20min de corrida, que umas caralha de cachorros saíram do mato e avançaram na gente, fora essa exceção todo o restante foi bem de boa

 

Primeiro rango foi pós-trotinho e teve ~830kcal

 

Tarde e noite ainda uma incógnita. Flws e boa quarta

[Ricardo Queiroz 5760]

A título de curiosidade, como a atleta olímpica Hilary Stellingwerff (corredora de 1500m) se prepara para um corte de peso...

Nada de muito diferente do informado pelo Lucas no tópico do cut/bulk - 

 

 

Esse é o gráfico da soma das dobras e peso dela ao longo dos anos

Spoiler

 

 

Seguem alguns pontos

1 - Não existe motivo para ficar "fit" todo o ano, escolha os momentos para a perda de peso e foque o restante do tempo na saúde para evitar lesões e melhorar a performance

2 - Trabalhar com a demanda necessária para o(s) treino(s) do dia (intake variável?)

3 - Subir as prots para 2-2,5g/kg

4 - Procurar fazer de 6-8w de cut com ~300kcal de deficit por dia (começa 6-8w antes do período competitivo). O suficiente para terminar com uns ~10% de BF, fora isso fica o restante do ano com ~12%

5 - Tirar essas kcals de macros menos necessários, no caso dela, doces e gorduras. Existe uma preferência pelos carbos devido à performance dos treinos. Procurar deixar as kcals mais próximas à manutenção nos dias de treinos mais difíceis e aplicar o deficit mais elevado nos dias de treinos mais fáceis

 

Original aqui: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race-weight

 

PS.: Sei bem que o foco/realidade daqui do fórum não é esse, mas só p/ ver que mesmo em uma atividade com características bem distintas da musculação, a estratégia de perda de peso ]e manutenção da MM é praticamente a mesma