Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~4665kcal (+135) 261p / 601nc / 62f / 92g / 37a

 

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Então, como disse ontem fechei o primeiro bloco/wave/qq dessas merdas do meso. Foram 3 semanas de deficit totalizando -5600kcal e na semana off +800kcal de superavit.

O resumo está aqui em uma imagem das 4 semanas, tem kcals (GCD e intake), macros, peso e resumo das atividades:

Tem 1 dia de off completo por motivo de ressaca, fora isso os descansos foram ativos, acho mais prazeroso e melhor

Spoiler

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Hoje pela manhã queria nadar, mas estava ventando mais forte que ontem, aproveitei e fui em uma trilha com um grupo da cidade, geralmente fazem no sábado (que é o dia do meu longo), mas como ontem teve uma etapa aptr aqui na cidade passaram para o domingo. Esse grupo em específico faz trilhas quinzenalmente, crianças, jovens, idosos, iniciantes... a iniciativa é bem legal, quem puder leva o kg de alimento e depois é doado a algum lugar.

Foi bem de boa, ao todo:

5,41km | 1:42hrs | D+ 225m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2351321271

 

Umas 11 e pouca saí para uma rodagem, soltinho Z2=>Z3

Feito:

~38min | 7,38km | 5:08min/km | bpm 154/164 | sem desnível significativo

~28min primeiros minutos na Z2 e o restante na Z3

https://connect.garmin.com/modern/activity/2351551376

 

Cheguei em casa e fiz umas barras e flexões em SS enquanto preparava o rango

A. Super-set:

A1. Pull-ups - 8-7-6-5-4-3-2-1 | todas strict, a maioria dead hang. De 5 p/ baixo foi chest-2-bar, mas foi o de verdade, não aquelas merda do cf que só finge que encosta XD

A2. Push-ups - 16-14-12-10-8-6-4-2 | de 10 p/ baixo foi hand release

 

É isso aí, quebreiando o jejum ainda agora com umas

Spoiler

Daqui a pouco vai ter repolho roxo no vapor (provável que com azeite ou mostarda escura), fígado frito no azeite com farinha de mandioca e frutas

 

Imagino fechar o dia com umas 3200-3300kcal e déficit de 200-300

 

Flws e bom domingo gente

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Ontem fiquei só com aquilo mesmo, fechei o dia assim:

~3345kcal (-250) | 223p / 342nc / 56f / 79g / 37a

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Agora pela manhã teve um Tempo Run, estava programado 3 pernadas: 15min (bpm 162-167) / 10min (165-170) / 13:20min (162-167). Além de aquecimento, arrefecimento e recuperação de 7min entre as pernadas. feito:

1:15hr | 15,26km | 4:55min/km | bpm 157/172 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2352880625

1ª - 3,39km | 4:25min/km | bpm 165/168
2ª - 2,30km | 4:20min/km | bpm 167/172
3ª - 2,93km | 4:33min/km | bpm 164/168

Recuperação foi de boa, demorou uns 2min p/ chegar na z2, pace ficou na casa de ~5:45. Aqeucimento foi 2,62km a 5:16 e bpm ~147. Arrefecimento 1,58km a 5:44 e bpm ~148

P/ strava foi pr de 15k

 

Primeira refeição foi após a corrida, teve ~790kcal, 38p / 99nc / 4f / 26g

 

De noite tem o treino de upper.

 

Flws e boa segundona

[Lucas, o Schrödinger 11980]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

De 5 p/ baixo foi chest-2-bar, mas foi o de verdade, não aquelas merda do cf que só finge que encosta XD

true story kkkk

 

eu faço meus C2B batendo o peito na barra - se a barra não balançar na batida é no-rep  

[FabianaF 2042]

WTF? "Arrefecimento"?

 

É só eu ficar longe por um tempo que vira essa viadage toda aqui?

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

true story kkkk

 

eu faço meus C2B batendo o peito na barra - se a barra não balançar na batida é no-rep  

Né?!? coloca chest-2-bar no ytb bem um maluco de btfly, aí é foda rsrsrs, negócio é sair do treino com a marca na barra no upperchest, se saiu sem marca é pq não treinou direito

 

14 minutos atrás, FabianaF disse:

WTF? "Arrefecimento"?

 

É só eu ficar longe por um tempo que vira essa viadage toda aqui?

Culpa do garmin, ele que tá de viadage

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite senhores e senhoras

 

Agora de noite foi upper ME, dia de OHP p/ 2RM

 

A. OHP - 8x30 - 5x38 - 3x46 - 2x54 - 2x62 - 2x68 - 2x72 - 2x76 - 3x5x60 | 1ª rep do 72 foi strict, a outra foi "knee assist", as de 76 tbm. Backoff em ~80% da máxima do dia. +2kg em relação ao 2RM anterior. Por pouco não foi p/ BW, cheguei a colocar 80, mas não me senti confortável logo no unrack e nem tentei

B. Barbell Row - 10x50 - 5x62 - 10x80 - 9x84 - 8x88 - 7x82 - 5x90

C. Bench Press - 8x50 - 5x66 - 8x84 - 10x76

D. Weighted Chin-ups - 8x - 5x+15 - 5x+30 - 7x+25

E. EMON 5'

E1. Push-ups - 12x

E2. Pull-up wide-grip - 6x

 

Imagino fechar o dia com umas ~3800kcal-4000 e no deficit planejado (200-350)

 

Até mais =*

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, 

 

Ontem fechei assim:

~3830kcal (-305) 221p / 494nc / 49f / 97g / 0a

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Hoje teria de fazer uma rodagem em baixa (z1 x z2), só que amanhã pego estrada logo cedo devido ao trampo e não poderei nadar ou fazer trilha, então puxei a natação p/ hj e tenho amanhã de noite ou sexta p/ fazer essa rodagem.

Bem, deu p/ fazer ~2km antes de vir ao trampo:

Foram 4 parciais com uma breve pausa no meio: 190m / 435m / 570m / 805m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2354493814

 

Hoje achei bem confortável, o mar ajudou, bem calminho (salvo uma pequena parte que tinha uma correnteza chata), 6 e pouca ainda estava sol, mas depois das 7 o tempo deu uma virada (frio ?). Do mais preciso melhorar muito meu mindset no mar, não tenho cabeça p/ essas merdas não, água turva a cabeça fica como?!?!? fucking krakens

 

Mais tarde tem o lower ME

 

T+

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã foi a natação e agora da noite, Lower ME. Dia de 2RM p/ pause BS

 

A. Pause Back Squat (HB) - 8x44 - 5x56 - 3x66 - 2x78 - 2x88 - 2x96 - 2x102 - 2x108 - 2x112 - 2x116 | pausa de ~2s, 116 p/ um RPE9

B. Romanian Deadlift - 10x40 - 5x70 - 12x92 - 11x96 - 10x100 - 8x94 - 6x104

 

Depois saí p/ uma caminhada com o dog, estava devendo uma atividade a ele, já que hoje não corri com o bichinho

Coisa curta, ~3,1km p/ ~32min

https://connect.garmin.com/modern/activity/2355637966

 

Imagino fechar o dia com umas 3400-3600kcal e dentro do deficit planejado

 

Flws e boa noite

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem acabei não fazendo nada, cheguei em casa bem tarde

Fechei assim:

~2530kcal (-125) | 265p | 236nc | 34f | 51g | 0a

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Hoje de manhã foi dia de tiro 

Programado: Aquecimento + 1x600m (pace do 1k) + 2x600m (3:40min/km - 3:55min/km) + 3x1k (3:50-4:05) + 1x1mi(4:00-4:15) + Arrefecimento

Com recuperação ativa entre os tiros na metade da distância feita. Caminhando até bpm ficar abaixo de 145 (dava uns ~100m), depois trotin pelo restante

 
Feito:
12,96km | 1:04hr | 4:56min/km | bpm 157/176
Rodadas
   1x600m = 4:02min/km (parte do "aquecimento")
   2x600m = 3:43 / 3:46
   3x1k = 4:01/ 3:57 / 4:03
   1mi = 4:03
https://connect.garmin.com/modern/activity/2357785240

 

Pace médio das rodadas ficou em 3:56min/km, 15s mais baixa do que o último treino

Último 1k foi o desespero =/, a milha foi mais fácil do que o esperado (sabe-se lá pq)

Agora só mexo nesses tempos quando estiver fazendo o limite inferior de todas as parciais de boa

 

Primeiro "rango" foi após a corrida (na verdade estava com pressa e foi um "batido" de 250ml de água de coco + 450ml de leite integral + 60g de toddy, deu umas 550kcal)

Mais tarde tem o FB

[Born4Run 2165]

Ta rapido nesses tiros Ricardo.