Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Hoje pela manhã tinha uns "tiros" programados. 

Ae sim! Tirinho é bom demais!

[MarcioMe 30]

9 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mais tarde tem FB

 

FB é vida hehe

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 16/11/2017 em 10:43, fast_chicken disse:

Ae sim! Tirinho é bom demais!

Opa cara tinha tempo que não fazia tiro (último foi em dez/2016 - 3x1k), esse aí nem pode ser chamado de tiro, estava com receio de colocar mais do que poderia lidar rsrsrs, mesmo assim foi bem prazeroso e melhor do que o esperado. No fundo no fundo a ideia é tentar dar uma melhorada no eu vo2 e melhorar meu "leg speed" e potência da passada, estou investindo tempo demais em rodagem baixa e morro, por um lado é bom que me trás melhor eficiência nas subidas, mas não desenvolve tanto meu condicionamento p/ intensidades mais altas, tão pouco potência de passada (ainda mais por eu usar muito power hike em inclinação mais alta). Depois de uma boa pesquisa e viagens analisando algumas sugestões, comentários e templates de treino de corredores de ultra, analisando prós e contras decidi voltar com eles nas rotinas, acho que agora tenho condicionamento necessário p/ colocar em prática essas puxadas, bem tem mais 8 semanas de teste, vamos ver se isso vai p/ algum lugar hehehehe

 

Em 16/11/2017 em 18:16, MarcioMe disse:

 

FB é vida hehe

É nada!!!! essas merdas me consomem muito, foi-se a época que gostava de fb, faço pq preciso =P

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Tarde gente, então, desde quinta...

 

Quinta

Pela manhã foram os tiros, de noite teve um FB usando a template arroz com feijão, estava meio cansado (mentalmente e fisicamente) e no dia seguinte teria que pegar estrada logo cedo devido ao trampo, decidi por fazer só o necessário e mais nada. Upper em 70% da max, DL em 60% e SQ em 60%

 

A. Speed BP - 2x5x52 - 2x3x66 - 6x3x82

B. Pendlay Rows 0 2x3x46 - 2x3x60 - 6x3x72

C. OHP (strict) - 3x5x54

D. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x7kg | halter

E. Speed DL - 2x3x80 - 6x1x100

F. BS - 10x34 - 10x52 - 2x15x70 | atg

 

Fechei o dia assim:

~3880kcal (-160) | 253p / 490nc / 50f / 90g / 0a

 

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Sexta

Dia off, e descanso ativo, assim que cheguei da viagem a trabalho saí para uma caminhada com alguns strides. Ao todo ~6,5km

 

Fechei assim:

~2720kcal (-265) | 204p / 260nc / 41f / 74g / 16a

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Hoje

Tinha um longo de 4:30hrs programado

Feito:

~36km | 7:29min/km | bpm 152/173 | D+768 (4,292% de desnível)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2338003371

 

Hoje estava muito quente, o treino sofreu um pouco por causa disso (categorizei como sensação de esforço difícil), sacrifiquei um pouco de D+ para colocar volume de km, mesmo assim não foi lá grandes coisas - tive que dar umas 3 paradas de uns 2-4min p/ tomar um ar que estava bem abafado. Acho que poderia ter conseguido pouco mais de 37km, mas na parcial 8 acabei caminhando por um tempinho p/ "guiar" um casal de turistas que estava meio sem saber p/ onde ir no morro, pegamos um atalho que economizou alguns kms para eles, do mais foi descanso e bate-papo heheheh

Usei aquele padrão de caminhada, hidratação e alimentação. (foi a mesma quantidade de kcal e macros da semana passada)

Fechei a corrida com aquele combo de gluta, água de coco, whey e sal

Cheguei em casa com uma diferença pouco maior de 3.2kg de quando saí

 

Imagino fechar o dia com umas 5500kcal e com um deficit maior do que o planejado (algo entre 350-550). Agora tomando aquele gelo ? de lei de pós-treino para reidratação heheheh

Almoço vai ter milho, batatinha calabresa e cenoura assados com o carré de porco e algumas frutas

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Meu peso estava agarrado entre 78,8 e 79,3 a pouco menos de 2 semanas, hoje tomei um woosh e caiu p/ 78 (antes da corrida), agora entro em uma week off, vai ter um leve superavit (~100kcal) e se o peso estabilizar por aí após a week1 do próximo bloco - a um máximo de 78.5 - então vou trancar o cut, pois cheguei no peso que queria. Daí para frente vai ser manutenção, recomp (assim espero ) e adaptação ao treino.

 

Flws vlws galera

[william.fortunato 1152]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

5500kcal e com um deficit

isso é quase uma heresia, juro! hahahaha

 

é suave mandar as 5.500kcal?

[Ricardo Queiroz 5760]

20 horas atrás, william.fortunato disse:

isso é quase uma heresia, juro! hahahaha

 

é suave mandar as 5.500kcal?

Salve William, cara já tive encrenca com as kcals do dia de longo (da outra vez que fiquei com intake variável), mas depois de um tempo me acostumei

Tem que levar em consideração que pelo menos umas 1200 eu consumo pelo meio da corrida e logo após ela em forma líquida, então sobram só 4 e pouco p/ sólido mesmo. Acho que hoje o pior problema é relacionado ao meu apetite após o longo, só vou sentir fome mesmo lá p/ 15/16hrs (e isso pq tomo um gelo p/ poder abrir o apetite), aí fica uma janela "bem curta" p/ consumir essas kcal levando em conta a minha preferências por alimentos.

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Errei na estimativa preliminar de ontem, não foram 5500 ao final do dia e nem aquele deficit informado =(

~5430kcal (-280) | 239p / 815nc / 49f / 93g / 39a

 

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Hoje iniciando uma semana off, sai o déficit calórico e entra um leve superavit, musculação tem um corte de intensidade e volume e o mesmo para os treinos de corrida.

 

Pela manhã saí para uma trilha com minha irmã, sobrinha e dog. Ficarei apenas com isso mesmo

Ao todo ~4,5km e D+ ~150m https://connect.garmin.com/modern/activity/2339689978

 

Primeira refeição vai sair já já e imagino fechar o dia com ~3000kcal

[fast_chicken 681]

Com o volume que vc ta de corrida, não vira correr uma maratona no asfalto mesmo, seja pra zoar, variar o treino ou simplesmente ter no currículo?

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Com o volume que vc ta de corrida, não vira correr uma maratona no asfalto mesmo, seja pra zoar, variar o treino ou simplesmente ter no currículo?

 

Quando comecei a treinar esses esquemas não pensava nisso não, mais pela preferência da modalidade, não tinha muito tesão para correr sempre na mesma superfície (ainda acho muito mais prazeroso ficar mais cercado de verde, o longo passa rapidinho). Achava os treinos em pistas meio sacal, mas necessário, hoje já está mudando, ainda prefiro um trote curto e lento com o dog por trilha do que algum treino em pista (tiro ou tempo), mas já não acho mais algo insuportável - digamos assim - e depois que tu desliga vai embora hehehehe. Não pretendo uma maratona p/ agora, até mesmo pq ainda não cumpri com o meu objetivo principal, mas é algo que surgindo a oportunidade, pq não?!?

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Então, segue desde domingo

 

Domingo fiquei só com a trilha, fechei assim:

~3035kcal (+100) 217p / 330nc / 34f / 74g / 16a

 

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Segunda

 

Tempinho chuvoso, saí p/ uma corrida na praia: 10:10hrs

Feito:

41:30min | 8,08km | 5:08min/km | bpm 154/173

https://connect.garmin.com/modern/activity/2341595221

metade do tempo em Z2, depois Z3 e o finalzinho uma puxada em Z4

 

De noite foi Upper ME, week off, cargas em ~70%

A. Bench Press - 8x44 - 5x54 - 3x66 - 3x8x76

B. Weighted Pull-up - 10xbw - 5x+15 - 3x8+20

C. Close Grip Bench Press - 10x50 - 5x60 - 8x70 - 10x54

D. BArbell Row - 10x52 - 5x62 - 8x72 - 10x58

 

Fechei assim:

~3620kcal (+105) | 231p / 475nc / 61f / 75g / 0a

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Hoje antes do almoço, foi o "lower ME"

A. Back Squat (hb) - 8x54 - 5x68 - 3x82 - 3x8x94

B. Romanian Deadlift - 10x54 - 5x66 - 8x76 - 9x66 - 10x54

C. Ktbl Swing - 50x16kg | unbroken

Edit esqueci do C

 

Talvez fique só com isso, ainda não sei se de noite dou uma caminhada ou não

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PS.: nesses dias da week off eu faço IF todos os dias para lidar com as kcals menores, então é só almoço e janta, as vezes só janta

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Terça fiquei só com o lower e fechei o dia assim:

~3040kcal (+115) | 219p / 315nc / 34f / 80g / 16a

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Quarta pela manhã fiz uma trilha com o Dog. Aquela chuvinha fraquinha, #delicia

Ao todo ~1hr / 5,96km / D+ ~200m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2344526367

 

De noite - antes da janta - fiz umas barras e flexões em SS e fechei o dia assim:

~3355kcal (+130) | 228p / 416nc / 44f / 77g

 

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Hoje dia de Hill Fartlek, programado 1:10hr

Feito:

~12km | 5:51min/km | bpm 156/176 | D+ ~270m

Ao todo 3 voltas no morro, hj ainda chovia, o que deixou o terreno com bastante lama.

Fazer o D+ estava de boa, mas o D- foi com o cu na mão, estava bem "técnico" e tomei algumas escorregadas. Fui bem mais devagar do que normalmente faço e perdi uma média de ~10-20s por volta completa (os 1,77km) do que se fizesse no mesmo terreno só que seco (avaliando as 3 voltas o pace médio caiu ~9s - fiquei no lucro, mesmo com terreno mais difícil o tempo foi "mantido"

Tenho ficado satisfeito em visualizar progressos, meu aquecimento em Z2 agora está abaixo de 5:20 (mesmo em terreno com lama e de terra) e as minhas recuperações nesse treino, de ~750m, estão conseguindo baixar para bpm<150  rápido e mantendo o pace abaixo de 5:50 (antes era acima de 6:00 e sempre ficava co bpm acima de 150)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2346159114

 

De noite tem um FB safadinho

 

Como esperado, depois de alguns dias levemente acima da manut o peso deu uma estabilizada, tem mais 2 dias de off e então inicio um novo bloco de treino, creio que só mais 2 semanas de déficit calórico resolvam a situação (~3600-4000kcal)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem de noite não treinei, saí do trampo bem tarde, estava cansado, resolvi comer e descansar

Fiquei só com a corrida da manhã e fechei o dia assim:

~3765kcal(+125) | 210p / 494nc / 47f / 95g / 0a

 

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Hoje logo cedo fui nadar um pouco, como estou a bastante tempo sem rotina voltar aos pouquinhos e galgar algum volume no mar.

Hoje foram ~1,7km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2347741066

 

Se conseguir tempo faço o treino hoje (como é week off a carga é levinha e não vai atrapalhar o long tempo run de amanhã)

 

Vlws flws

[Ricardo Queiroz 5760]

Tarde gente

 

Entonsses, ontem acabei não treinando o FB da semana off, saí do trampo muito tarde e cansado novamente, preferi comer e ir logo dormir

Fechei o dia assim:

~3100kcal (+90) | 211p / 366nc / 55f / 76g

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Hoje pela manhã tinha um Long Tempo Run programado, 2 pernadas de 35min com o bpm entre 155 e 165. recuperação de 10min no meio

Feito (~8:20hrs):

~1:45hr | 18,66km | 5:37min/km | bpm 160/174 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2349406813

 

Bem, achei o treino bem merda, estava com bpm muito alto, pace da rodagem com bpm na zona de tempo (novamente), não é a primeira nem segunda week off que vejo isso na corrida de domingo (mas tbm não é a primeira e nem segunda que vejo uma bela de uma melhoria na segunda semana do bloco seguinte, supercompensação?!?!?!, bem dessas análises é papo p/ outro post).

Fiz o possível p/ respeitar os limites de bpm que impus e na medida do possível consegui, ventania do caralho atrapalhou bastante.

É que é meio desapontador quando você sabe que era para estar fazendo mais hehehe, #mimimi #mimimi

A primeira pernada ficou em 6,54km | 5:21min/km | bpm 166/174

Já a segunda em 6,45km | 5:26min/km | bpm 165/169

 

Fui de bag de hidratação e levei uma garrafinha com a mistura, não seria totalmente necessário, mas queria simular a rotina do longo (beber a cada 10min e alimentar a cada 30, além de levar o equip nas costas).

A ideia é que até o final deste meso de treino eu esteja fazendo 2x45min nesse treino (que ocorre a cada 4w).

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Cheguei, afazeres domésticos, enquanto a máquina "batia" umas roupas acabei fazendo o treino que não fiz =P, estava levinho então não vi problemas, só pulei o BS e demais volume de lower por motivos óbvios

"FB" week off

A. Bench Press - 10x30 - 10x42 - 4x3x54 - 2x20x44 | 4x3 foi speed

B. Barbell Row - 10x30 - 10x40 - 4x3x50 - 2x20x40 | 4x3 foi pendlay

C. OHP (strict) - 3x5x40

D. Rear Delt Lateral Raise - (35-35-30)x5 | foi segurando a anilha de 5

E. Speed DL - 2x3x60 - 6x1x80

 

E foi isso, agora tomando aquela Appia do urso, imagino fechar o dia com umas 4600kcal e superavit de ~100

Almoço vai ter abobrinha e cenoura no vapor (provável que com azeite)

Peito de frango frito na manteiga e farofa de mandioca

algumas fatias de pão com requeijão

laranjas, maçãs e bananas

 

Assim fecho minha semana off. Agora volto ao pequeno deficit calórico até pegar os ~78, imagino que mais 2 semanas, no máximo 3

 

flws vlws, fica uma ibagem do googlis