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Em 07/10/2017 em 13:54, Ricardo Queiroz disse:

Já tinha lido algo sobre a queda da imunidade de longos (e depois o Lucas me enviou mais um link - que já perdi) sobre alguns artigos da ingestão de gluta (10-15) p/ melhorar isso, mas estava meio incrédulo. Do mais, não custa nada tentar esse "pós-longo" 1x na semana, o potinho dura uns 7 treinos

Todo tipo de treino muito intenso derruba a imunidade. Nos períodos de pico de volume do PL eu sempre tenho umas gripes de um dia só, com febre, dor no corpo e às vezes diarreia.

Então resolvei fazer o teste com a glutamina, seguindo uma dicas que li no examine.com e tomando 20gr (máximo recomendado) em duas tomadas no dia, uma em jejum, outra à noite junto com proteínas (sugestão do Ney). Tomei por 2 meses seguidos, e consegui passar pelo período de volume sem uma febre. Então meu experimento altamente controlado de n=1 comprovou a teoria - posso afirmar com certeza que funciona para o grupo estudado - Eu!! :P

Para as outras coisas (massa magra, performance, sei mais o que) não serve de porra nenhuma. Mas realmente melhora a imunidade.

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16 minutos atrás, mootley disse:

Mas realmente melhora a imunidade.

É "só p/ isso" mesmo kkkkk, tinha domingo que chegava do longo ficava na caverna e não tinha mais ânimo p/ fazer nada devido a estafa, frio, desânimo e vez ou outra minhas alergias resolviam atacar (coisa que já tinha "curado" com mudança de treino e alimentação). Agora como puxei p/ sábado seria desperdício perder metade de um ótimo dia. E se não deixo o corpo fraco no pós-longo é mais tempo p se recuperar com uma melhor qualidade para o treino de segunda (tempo run + upper me).

 

Não sinto (ou já senti) o mau-estar nos outros dias da semana (nem no longo da week off, que tem volume reduzido e não é feito em morro), mas nas 3 semanas de trail, vish. Incrivelmente esse domingo foi o melhor, mas como foi só a primeira vez, então prefiro não colocar todo o crédito nisso hehehe, esperar mais alguns longos p/ não ficar demasiadamente impressionado com esse primeiro contato.

 

Cheguei a cogitar colocar um pouco de whey na mistura só p/ ter proteína, mas como tomo a última mistura do longo poucos minutos antes acabei achando meio desnecessário, preferi deixar a água de coco pelo potássio (se tivesse uma boa fonte de magnésio "in natura" adicionaria tbm). Na real ainda joguei a creatina junto com a esperança de acelerar o processo de reidratação no corpo quando chegasse em casa e começasse a me entupir de água durante o restante do dia XD

 

EDIT.: Ainda errei e falei para o born que o potinho duraria 7 treinos, erro meu. Na verdade, como estou tomando ~15g duram 16 treinos

Postado
59 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cheguei a cogitar colocar um pouco de whey na mistura só p/ ter proteína, mas como tomo a última mistura do longo poucos minutos antes acabei achando meio desnecessário, preferi deixar a água de coco pelo potássio (se tivesse uma boa fonte de magnésio "in natura" adicionaria tbm).

O lace da proteína é que tomando junto da glutamina alguma coisa passa da barreira intestinal e chega aos músculos, onde então teria uma suposta ação na recuperação muscular. Mas aqui o terreno é muito lamacento, não tem nada que comprove isso. Fica só uma tentativa mesmo. O que eu sei é que mal não faz. Eu já notei tem um tempo que tomar uei+bcaa depois do meu treino de força tem impacto na recuperação. Só uei ou só bcaa não fazem qualquer diferença. Nada científico, só uma constatação pessoal mesmo. Mas é uma diferença sensível.

Melhor fonte de potássio ever: melão. Coma um inteiro depois do longo. Gelado, uma maravilha!

  • 3 semanas depois...
Postado

Olá gente, ando sumido, meio sem tempo e saco p/ vir aqui

Continuo treinando, fechei um meso de treino. Estou na week 12, última off antes de começar um novo, já tenho umas pequenas modificações para a nova template de treino (corrida e lifts), assim que fechar o plano geral coloco aqui, mas a base é praticamente a mesma do anterior.

 

Da musculação fechei o meso assim:

Back squat (HB) = 3x124 - 2x132 - 1x136 | Tive que interromper esse treino devido ao trampo, só fui até 136 e não completei o restante dos exercícios

Front Squat = 3x106 - 2x114 - 1x120

Deadlift (conv) = 3x144 - 2x150 - 1x164

OHP = 3x66 - 2x74 - 1x82

Floor Press = 3x100 - 2x112 - 1x118

Bench Press = 3x104 - 2x110 - 1x114 | Fiiquei um pouco desapontado com o bp, foram só 4kgs a mais que no 2rm. Achei que sairia pelo menos um próximo ao floor press rsrs, mas tá bom tbm

 

Continuo em cut, o peso está na casa de 79,5 - 80,5 (~1,5-2kgs embora), mais um pouco e termino. Na verdade nessa week off estou em manutenção a leve superavit (e fazendo jejum p/ controlar as kcals mais reduzidas). Tem um nude safadinho e suspeito aqui de frente e das costas

Spoiler

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Da corrida, bem esse sábado foi o mais volumoso, foram 5 horas de corrida. Na real fiquei um pouco desapontado.

Foram 38,05km (PR de distância) para uns 950-1000m de altimetria. Ficou pesado depois de 3:30hrs, mas deu p/ levar tudo.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2157452526

 

Não acho que aguentaria mais muita coisa, estava esperando fazer algo entre 40-43km, já teria um horizonte para ultra de 46@ 1000+ sub 6hrs. Não me vejo preparado p/ fazer a corrida de novembro, então vou me dar mais um tempo e deixar isso para ano que vem. Também pode ter sido o déficit calórico no qual estou e na real estou fazendo mais mimimi do que qq coisa, mas mesmo assim, paciência, estou sem pressa.

 

Ahhh tive que dar um tempo nas pull-ups, estava sentindo o ombro esquerdo devido a um mau jeito dormindo e achei sensato dar um bom tempo de descanso.

 

Do mais é isso, minhas RMs aumentaram em todos os 6 lifts desde que comecei o lance do treino concorrente(nos SQs foi algo mais suave, mas ainda aumentou), não foi PR do SQ devido a imprevisto, mas dos outros 5 foi all-tme (em especial do DL, faltou grip do punho estragado). Além disso rolou PR de distância e volume de tempo sob os pés no treino de corrida.

Novembro tem um aquathlon de aventura aqui na cidade e este irei fazer: 1km de nado em mar + 5km de trail run. Já voltei a nadar para me preparar, por quanto 2x na semana e nesse início focando mais em drills do que no volume de distância.

 

A quem interessar, tem 12 semanas de registro aqui: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1RNO3_LEilVrUkybikowqtQtVYTwozoM-VsA4AsQlTWg/edit#gid=1075776229

Existem algumas pequenas inconsistências, pois ia dando uma lapidada na planilha conforme as semanas passavam, mas o grosso do treino e alimentação estão aí.

 

PS.: Tive upgrade mesmo do 910xt para o 920xt. Diferença da porra em quantidade de dados e análise (p/ quem gosta de número é uma beleza.

  • 2 semanas depois...
Postado

Hey pessoas, como estão?

 

Seguem as coisas desde segunda

 

Segunda

Bem, de noite não consegui treinar, passei o dia ocupado consertando e montando umas coisas em casa e terminei bem tarde, fiquei só com a corrida

 

Foram 3 rangos e fechei assim:

~3690kcal / 214p / 506nc / 68f / 75g / 0a

 

___________________

Terça

Pela manhã fiz uma rodagem de leve com o dog por estrada de terra e praia. Fiquei em Z1/Z2, ao todo:

10,3km | 5:50min/km | bpm 141/155 | sem altimetria significativa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2313106326

 

De noite foi treino de lower, passei o dia bem ocupado novamente, então só fiz o arroz com feijão do treino

Foi dia de DL p/ 3RM

A. DL - 8x60 - 5x70 - 3x88 - 3x108 - 3x124 - 3x132 - 3x138 - 3x144 - 3x150 | Sem backoff set, Fiz com a carga do meu 2RM do meso anterior p/ "mesmo" RPE - foi 9

B. Pause BS - 2x5x50 - 5x72 - 7x84 - 6x78 - 5x82 - 6x76 - 4x84 | pausa de 2-3s

 

Foram 3 rangos e fechei assim:

~3770kcal | 240p / 478nc / 44f / 90g / 0a

 

___________________

Quarta

Logo cedo puxei a rodagem que deveria ter feito no domingo e que a ressaca impediu

Fiquei entre Z2 e Z3, ao todo:

6,2km | 5:06min/km | bpm 155/167 | Sem altimetria significativa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2319770485

 

De noite fiz o treino de upper que não havia feito na segunda, como no dia seguinte (hoje) teria treino de morro preferi fazer só a base do treino (os 2 primeiros lifts) p/ não dar uma zoada no corpo.

 

Dia de CGBP p/ 3RM | arranquei o Floor Press, meu BP é bem narrow stance, e comecei a perceber problemas com o envolvimento do tríceps, achei mais jogo colocar o CGBP nesse meso.

A. CGBP - 8x40 - 5x50 - 3x66 - 3x78 - 3x88 - 3x92 - 3x8x70 | RPE 9,5 HOR - RÍ - VEL, superestimei demais a RM do cgbp (coloquei a mesma do BP #hue), só fiz 2 working-sets antes da veia no pescoço pular | Backoff em 75% da máx do dia

B. Barbell Row - 10x50 - 5x76 - 3x6x94 + 3x10x60 | cluster sets, ~10s de descanso nos 3x6 e +10s p/ x60 (p/ tirar o peso). As reps de 94 foram mais p/ um Pendlay sobre blocos

 

2 refeições:

~3265kcal | 243p / 339nc / 49f / 72g / 27a

 

PS.: A título de curiosidade, 1 lata de heineken (350ml) tem: ~147kcal / 1,4p / 11nc / 13,7a

 

___________________

Quinta

Logo cedo um Hill fartlek, programado 1:10hr, feito:

12km | 5:50min/km | bpm 156/173 | D+ 265m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2322788564

 

Aquecimento

+ 3 voltas no morro  | 1,76km / 85m D+ / tentando fazer a subida em Z3, chegando em determinado ponto mandava power hike e em seguida puxava a descida

+ recuperação entre as voltas no morro (750m abaixo de 150bpm)

+ Arrefecimento com alguns strides de 30-50s até completar o tempo

 

Mais tarde tem treino FB (Hoje pego o desafio do Lucas como finisher)

 

Hoje serão 3 refeições, a primeira teve: ~730kcal / 33p / 132nc / 8f / 6g

e imagino fechar o dia com algo entre 3800-4000kcal

 

 

PS.: tive que dar um tempo da natação, esperando as toucas novas chegarem p/ acomodar a juba, as que eu tenho não cabem mais ='(

O ideal seria o cap de surf (o sem aba) que tem uma tirinha que prende por baixo do queixo, mas não achei por aqui nem na cidade vizinha, sobrou a touca speedo ladies heheheh

Postado

Olá de novo gente tempo livre =D vai dar p/ regularizar os posts por um tempo

 

Bem vamos lá

 

Almoço fechei com ~1260kcal | 82p / 138nc / 24f / 37g / 0a

 

Agora de noite foi o treino de FB-DE

 

A. Speed BP - 10x46 - 5x46 - 3x60 - 6x3x76 | primeiro set foi normal, restante colocando velocidade, a max em 65% da RM

B. Pendlay Rows - 2x5x42 - 3x54 - 6x3x68 | max em 65¨%

C. OHP (strict) - 3x5x50 | 65% da max

D. Rear Delt Lateral Raise - 3x30x5 | anilha de 5

E. Speed DL - 2x3x70 - 6x1x92 | 55% da max

F. Parallel BS - 5x70 - 3x90 - 5x3x110 | 80% da max

G. Finisher: 21/18/15/12/9/6/3 - Chin-ups + Push-ups + Ktbl Swing 24kg | Fechei em 12:01 @Shrödinger tá pago

 

De pós treino uns gelos e tenho mais umas 1500kcal p/ janta e fechar com o deficit planejado (ou comer um pouco menos)

Postado

Tarde gente

 

Então, quinta fechei a alimentação assim:

~4070kcal (-270) | 233p / 478nc / 45f / 94g / 41a

_______________

 

Sexta pela manhã levei minha sobrinha de 7a p/ uma mini trilha

Foram 4,13km e D+ ~130m hehehe  - https://connect.garmin.com/modern/activity/2324493586

Ela curtiu bastante. Viu vários bichinhos, vários pássaros e insetos, de cima do morro mostrei uma tartaruga que subiu p/ respirar, tomou susto com cobra, uma carangada do kct, escalou, escorregou de bunda., enfim, se sujou, ótima experiência...

Só que acabou com a menina, passou o restante do dia com sono e não queria ir p/ escola pelo cansaço =/, mas foi!!!!. A próxima ela quer ir no morro que eu sempre falo que vejo os miquinhos.

 

Fechei o dia assim:

~2825kcal (-180) | 222p / 230nc / 30f / 70g / 46a

____________

 

Hoje teve um longo programado de 4:15hrs

Feito:

34,51km | 7:23min/km | bpm 148/174 | D+ 895m D- 909m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2326263304

 

Corrida boa e agradável, chuva pelas primeiras 2:30hrs de treino, nos últimos 15 min dei uma puxada de uns 10min, até que o pace ficou em uma boa faixa dado o que já tinha feito.

Tenho mudado um pouco o treino de longo, fazendo o possível para ficar em Z2 (abaixo de 153bpm). Consegui me manter praticamente todo na zona de FC em aeróbia ou menor: ~1hr em Z3 / 2:35hrs em Z2 / 31min em Z1 / o restante em Z4 (6:40 - sendo que boa parte dele veio na puxada que dei ao final do treino) e alguns segundos em Z5 (os curtos sprints que dava em algumas inclinações p/ "escalar mais rápido".

Depois de algum bom tempo 2 treinos estão se pagando agora e estou ficando bem satisfeito com isso: a rodagem em Z1XZ2 com o dog e o Hill farlek quando tento fazer os D+ em zona aeróbia (z3)

 

Estava ansioso pela oportunidade de treinar com chuva e o sense mantra 3. Tênis bacana, não enxarca, não segura água, ficou bem leve, tem uma tração até que razoável (em terra), mas mesmo assim é bem pior que o speedcross hehehe, fora isso é bem confortável para correr em chuva por algumas horas (terminei sem calos, bolhas ou cortes e os pés não ficaram doídos)

 

Do mais...

Hidratação a cada 10min, alimentação a cada 30min (caminhadas de 1-4min a cada alimentação)

Foram ~995kcal (60p / 189nc) em 8 porções | Aqueles mesmos ingredientes: água de coco, açúcar, amido, whey, clight e sal

Logo que o treino acabou: gluta (20g) + sal + água de coco + 1 tico de whey (15g) + sal | ~205kcal

 

É isso aí, tomando um gelo de pós-treino, daqui a pouco carré de porco e batatas assadas e ainda tenho umas ~2600kcal p/ fechar o dia com o deficit planejado

 

Curiosidade inútil: meu limite de álcool é de 45-50g/dia, após isso percebo queda de performance no treino do dia seguinte

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