Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Sr.Filipe 91]

Da hora

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 02/10/2017 em 21:51, Sr.Filipe disse:

Da hora

Opa, bem vindo Filipe, fica a vontade p/ trocar uma prosa 

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Segunda Fechei assim: ~3615kcal | p254g (28,1%) / nc456g (50,4%) / f56g (3,1%) / g74g (18,4%) / a0g (0%)

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Terça

Pela manhã tinha uma rodagem de 1hr programada, levei o dog, alguns acertos, alguns "atrapalhos", algumas paradas, mas conseguimos fechar o treino, foi toda por estrada de terra.

Deu uns 9,7km, corridinha gostosa, sensação de esforço extremamente baixa

 

De noite foi o treino de Lower ME (dia do FS)

Comece o treino bem tarde, sai do trampo tarde e com a cabeça bem cansada, acho que poderia ter sido um pouco melhor

A. Front-squat - 8x50 - 5x70 - 3x84 - 2x96 - 1x106 - 1x112 - 1x116 - 1x120 | Lower não tem backoff. O 120 foi p/ um 9, Porras, se 120 saiu assim, então sai 124... nada, saindo da bottom chegando na paralela senti que ia grindar, nem tentei lutar p/ fechar o movimento e desci p/ deixar na barra de segurança (mais considerações do FS abaixo).

B. Sumo Deadlift - 10x78 - 5x106 - 5x140 - 4x4x122

C. Pause Back Squat - 5x50 - 5x66 - 3x6x82 | Pausa de ~2s

D. Good Morning - 10x58 - 2x12x50

E. Jumping Lunges - 100x | 100 saltos em 2'27''

 

Então, geralmente eu não luto pelo lift no lower (quando vai rolar um grind), que isso acaba com meu corpo e atrapalha demais os treinos de trail, então prefiro "entregar" o jogo sem luta (upper não heheheh), seria muito diferente se fosse só a musculação, fica mais fácil gerir a recuperação.

Progresso de força no lower não tem sido grandes coisas, acontece de forma mas tímida (mesmo assim está melhor do que quando comeceo heheheheh), o FS ficou assim:

3x106 => 2x114 => 1x120 (se batalhasse sairia o 124 =P)

 

Pull-ups OK (50)

 

Foi café pós-corrida / almoço / janta pós-treino

Fechei assim: ~3465kcal | p240g (27,7%) / nc424g (49%) / f38g (2,2%) / g81g (21,1%) / a0g (0%)

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Hoje foi "dia off", provavelmente faça alguma rodagem pela noite (30-60min em asfalto)

Dia de jejum e 2 refeições p/ gerir melhor saciedade e a redução das kcals.

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Mais uma info sobre essa decisão da perda de peso.

Apesar de não curtir muito adotei o controle do intake diário variável (conforme o esforço do dia), é algo mais chato de geenciar e fico refém das kcals reduzidas em um dia com pouco esforço físico, mas devido à rotina de treino que tenho seguido achei algo mais adequado sem que eu venha a prejudicar a performance dos treinos e zoar o "shapz".

O déficit foi estabelecido em um mínimo de 200/dia e máximo de 500/dia, quanto menor meu GCD menor vai ser o deficit do dia, quanto maior o GCD maior esse número pode ficar sem sem prejudicar saciedade ou ficar "muito" próximo da TMB. Vou tentar não passar de 2500/semana.

 

A título de curiosidade desde domingo:

                 GCD    Consumo

Domingo 3425   3120 (-305)

Segunda 4085   3615 (-470)

Terça       3930   3465 (-465)

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Uma info a mais, dia 25/11 vai ter uma ultra aqui na cidade,eu não estava com muito fogo de ir não, só que estou repensando seriamente, motivos:

- Não vai ser uma distância tão alta: ~46km

- A altimetria é tranquila: 900-1000m

- E vai ser no quintal de casa: conheço o terreno

Cenário bem adequado p/ ver como me saio nisso e colocar os treinos à prova.

Atualmente meu maior treino foi de 4:40h e uns 36km com ~1.6km de D+. No final desse bloco de treino tenho o meu maior longo (5hrs), aqui posso ver como me saio. De qualquer forma, essa corrida da APTR vai ser 4 semanas após o fim desse meso de treino, tempo p/ encaixar o polimento (3 semanas de peak e 1 de tapper), se páaaa, vamos ver isso direitinho.

Foda que tem um trecho de 8km de praia que pqp, aquilo ali vai ser minha miséria

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Ontem de noite teve uma movimentação, ao todo 9,5km em 1h (km caminhada + 7,5 corrida + 1 caminhada) 

 

Pull-ups OK (50) | Geralmente as últimas 10-20 reps do dia eu acabo variando, faço clapping, mudando a base enquanto vai fazendo, dead hang, com isometria...

 

Foi dia de jejum, 2 refeições e fechei assim: ~2940kcal | p217g (29,6%) / nc258g (35,1%) / f50g (3,4%) / g104g (32%) / a0g (0%)

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Hoje eu teria de fazer hill fartlek, mas não acordei a tempo, celular descarregou durante a noite

P/ não perder a manhã e ainda conseguir chegar no trampo na hora fui fazer uma rodagem

Foi tempo de levantar, tomar um copo de água e ir p/ rua (15min após sair da cama). Foda correr sem antes ter o "ritual" da manhã de tomar aquele 1/2lt de café, ir no banheiro, fazer as leituras do dia

 

Mimimi, mimimi, deu p/ fazer uns 40min e foram uns 7.4km, tudo por estrada de terra

Iria deixar p/ fazer o treino de morro amanhã, mas sábado é dia de longo e não é uma boa, então dos 2, 1:

1 - Faço um 2-a-day e mais tarde antes do treino vou ver se completo o volume do dia (30min com o dog p/ controlar a inensidade heheheh)

2 - Amanhã faço uma rodagem em algum momento do dia

 

É isso aí, já foi o primeiro rango e de noite tem o treino de DE

 

PS.: Ontem depois da corrida fui ver como estava o braço, pow nunca tive 40. Fui medir, e estava lá o puto dos 40 (e 39 e uns quebrados no braço ruim), chega a desanimar de fazer o cutt kkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Restante de ontem

 

Saí do trampo meio tarde mas ainda deu p/ "treinar"

Cheguei em casa e levei o dog p/ uma movimentação, ao todo 4,3km (desses 3,2km de trotin em 20 min)

Em seguida ao trotin foi o treino de DE (fiz só o esqueleto do treino, estava mentalmente exausto)

Upper em 60% e lower em 50%

A. Speed BP - 2x3x44 - 2x3x52 - 6x3x70

B. Pendlay Row - 2x3x40 - 2x3x50 - 6x3x62

C. Speed DL - 2x3x50 - 2x3x62 - 6x1x78

D. Speed BS - 2x3x42 - 2x3x56 - 6x2x70

E. Push-Press - 3x5x46

 

Pull-ups OK (50)

 

Rangos do dia (copy cola do grupo iifym)

Spoiler

Ref 01 (café - pós-corrida)

80g pão branco | 400ml leite desnatado | 35g whey | 1 saquinho de suco

~470kcal | p48g / nc69g / f2g/ g0g

 

Ref 02 (almoço)

6g fish oil | 70g milho cozido | 305g repolho | 15g azeite | 155g ricota | 270g fígado | 12g manteiga

~1150kcal | p111g / nc42g / f9g / g58g

 

De tarde umas balas ~120kcal | nc30g

 

Ref 03 (janta - pós-treino)

140g lentilha (grão cru) | 140g peito de frango | 90g farinha mandioca | 465g banana | 285g maçã | 55g achocolatado

~1695kcal | p82g / nc307g / f39g / g7g

Total do dia ~3440kcal (déficit de ~425)
p241g / nc448g / f49g / g65g

 

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Notícias do gps

Infelizmente a placa processadora queimou ='(

Felizmente eles vão enviar um 920xt no lugar =D #upgrade

Spoiler

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Movi a porra do longo p/ sábado com a esperança de que o calçado novo chegasse a tempo (tem até dia 09), mas pelo visto vou correr com o antigo #xatiado

https://runrepeat.com/salomon-sense-mantra

 

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Pull-ups em andamento, iria fazer o padrão 2x10 antes de sair de casa hj pela manhã, mas acabei fazendo 1x22_ARROBA_7

tá indo, tá indo  ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

 

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Do mais estou devendo umas pics aos senhores

Spoiler

 

Brincadeira, se serve de algo tem uma do insta bem suspeita de costas de segunda

Spoiler

 

 

 

Flws e vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente

 

Restante de ontem

 

Antes de almoçar saí para uma caminhada, uns 4,5km.

De noite saí para um passeio com o dog, mais uns ~3km

 

Pull-ups OK (50) 

 

Foi dia de jejum, 2 refeições

Total do dia ~2735kcal (déficit de ~280)
p222g / nc241g / f33g / g91g

Spoiler

Ref 01 (Almoço - pós-cardio)

185g tomate | 95g ricota | 295g acém | 180g cebola | 12g manteiga | 90g farinha de mandioca | 300g maçã | 120g banana

~1540kcal | p100g / nc157g / f21g / g52g

 

Ref 02 (Janta)

6g fish oil | 195g peito de frango | 380g chuchu | 135g cenoura | 65g milho cozido | 20g azeite | 75g ricota | 50g whey | 150ml leite desnatado | 1 saquinho de clight

~1195kcal | p121g / nc84g / f12g / g39g

 

Falei demais do calçado, cheguei do trabalho e ele estava aqui =D

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Hoje, dia de longo, teria de fazer 4hrs

Feito:

3:43hrs | 29,9km | 680m D+ | A metragem foi do strava

 

Bem, calor do kct, sem vento e sem nuvem, abortei faltando 17min que eu não ia dar conta de continuar isso, acho que esse é o terceiro que categorizo na planilha como: Do Caráleo

Quando amanheceu o tempo deu uma fechadinha, já estava todo animado, vai ser filé com isso, do nada as nuvens sumiram e ficou um puta de um sol.

Depois de 10hrs começou a ficar meio pesado, abdiquei de D+ por flat p/ poder caminhar mais nos "descansos", mas mesmo assim não deu =/

De agora em diante é disso p/ piora, preciso acordar mais cedo para esses longos. Começar o treino umas 6hrs que no pico do meso termino 11hrs

Desidratei pouco mais de 3kgs e soltei bastante sódio, bag feio esfarelando sal rsrsrs (o dog se amarra quando chego desses longos kkkkk)

 

Alimentação intra-treino: ~850kcal divididos em 7 porções

600ml de água de coco | 65g amido | 1 clight | 65g whey | 55g açúcar

 

Hoje comecei os testes do pós-longo p/ ver o lance da imunidade, levei na bag uma garrafinha com 200ml de água de coco + sal + 15g de gluta, assim que o treino "terminou" mandei p/ dentro. Esperar mais algumas semanas antes de dar uma resposta mais adequada (placebox), mas hoje foi o primeiro dia em muito tempo que não sinto frio e letargia depois do longo, e olha que hoje foi um treino bem estafante

 

Do calçado:

- é o calçado com o drop mais baixo que já usei (6mm)

- confortável e bem ventilado

- aparentemente durável, dei uns bons chutes em pedras pelo caminho e quando cheguei nenhum local estava "comido" (ou eu aprendi a levantar direito o pé rsrsrsrs)

- responsivo na medida do possível. Não é duro, tem flexibilidade adequada nas subidas

- acomodou melhor no pé esquerdo que no direito (geralmente quando eu compro é o contrário hehehe)

- a frente do calçado é mais larga do que gostaria, fica um espacinho sobrando que ao fazer descidas eu sinto a frente do pé sambar um pouco (pode ser falta de costume)

- Achei o calçado bem adequado p/ terreno misto que encontro aqui na cidade (já li reviews de que não é um bom tênis para terrenos mais úmidos), apesar de ter bem menos grip que o speedcross, ele rodou bem nas subidas, teve boa aderência mesmo em locais mais íngremes e com terra seca e solta, já nas descidas por tais locais não tem boa grip (ele não tem na parte de trás do calçado o contra-grip que alguns tem), mas também não é ruim, consegui descer bem sem escorregar, só precisei selecionar melhor o local da pisada rsrs

 

Do mais é isso, acho que hoje fecho o dia com algo entre 4600-4900kcal

 

Só sei que o pós-longo estão sendo umas cervas, #pás

 

[Born4Run 2165]

Depois dos longos, pra quebrar isso, comia algo com açúcar e algo salgado + água.?

 

[Ricardo Queiroz 5760]

16 minutos atrás, Born4Run disse:

Depois dos longos, pra quebrar isso, comia algo com açúcar e algo salgado + água.

 

Pow isso não estava dando conta não rsrsrs, chegava em casa e fazia uma "refeição rápida",, geralmente sanduba de algo e depois bananas, bebia água, mas era sempre mesma coisa, letargia física e mental da porra (é bem comum eu queimar comida por esquecer panela no fogão no pós longo ou guardar coisa no congelador em vez de deixar na parte de baixo da geladeira). E era certo, 30-40min depois que chegava em casa e também sentia bastante frio (uma quase febre), ficava assim por 1-2hrs e depois passava

Já tinha lido algo sobre a queda da imunidade de longos (e depois o Lucas me enviou mais um link - que já perdi) sobre alguns artigos da ingestão de gluta (10-15) p/ melhorar isso, mas estava meio incrédulo. Do mais, não custa nada tentar esse "pós-longo" 1x na semana, o potinho dura uns 7 treinos

Depois dá um "google it" em: glutamine + long runs

[fast_chicken 681]

Realmente, daqui pra frente só ladeira. Só de pensar no tanto de calor que ainda vou passar esse ano dá vontade de vazar pra Groenlandia rsrs

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, segue o fechamento de ontem...

Pull-ups OK (50)

 

Total do dia ~4915kcal (déficit de ~300)
p273g / nc650g / f50g/ g92g / a42g

Spoiler

Ref 01 (Pré, intra e pós-longo)
6g fish oil | 800ml água de coco | 65g maizena | 1 clight | 65g whey | 55g açúcar | 15g glutamina
~1005kcal | p70g / nc171g / f0g/ g5g
 
Ref 02 (Almoço)
3 longnecks | 3 ovos | 305g presunto | 17g manteiga | 255g pão branco | 45g ricota | 110g banana | 325g laranja | 265g maçã
~2115kcal | p99g / nc226g / f24g / g52g / a42g

 

Ref 03 (Lanche | deu fome de tarde e estava com preguiça de preparar algo)

~255g pão branco | 120g maçã

~655kcal | p20g / nc123g / f10g / g7g

 

Ref 04 (Janta)

275g fígado | 15g azeite | 95g farinha mandioca | 295g laranja | 110g maçã

~1140kcal | p84g / nc130g / f16g/ g28g / a0g

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Bem, fechei a semana com uns 2600kcal de déficit, o peso teve uma boa queda devido ao volume menor de alimentos, e agora vai ficar mais tranquilo avaliar a perda de peso em si, continua flutuando demais durante a semana devido às atividades, mas a linha média está em queda, então segue o baile

 

GCD médio ficou em 3835kcal, o consumo médio em 3460kcal

Peso médio em 81,1 (0.6kg menor que da semana anterior)

Fiz todos os treinos (não como gostaria, mas fiz)

Ao todo uns ~69km de corrida e foi a pior semana de D+ devido a "imprevistos", mas foi falta de planejamento e mimimi (em certa parte desânimo). Espero corrigir isso nesta semana

Musculação foi semana do OHP com 1x82@ 9,5 e FS com 1x120@ 9. O restante dos treinos foi bem adequado

Dos outros, fiz as pull-ups em todos os dias e entre trilhas e caminhadas do treino foram ~25km

Segue o quadro resumo

Spoiler

Data		BW	GCD	Consumo					Observações
01/10/2017	Domingo	81,1	3425	3120	91,09%	-2615		p217g (27.8%) / nc288g (36.9%) / f36g (2.3%) / g66g (19%) / a62g (14%)	pull-up 50 | 08:30 - Trilha c/ Dog (7,4km) | Andei mais do que o normal (+6,1km)
02/10/2017	Segunda	80,5	4085	3615	88,49%			p254g (28,1%) / nc456g (50,4%) / f56g (3,1%) / g74g (18,4%) / a0g (0%)	pull-up 50 | 06:40 - Corrida [~11km 58min -> 15min+15+(2w+8r)+10+(2+6)] | 19:00 - Upper ME (OHP 1x82@ 9,5)
03/10/2017	Terça	82,0	3930	3465	88,17%			p240g (27,7%) / nc424g (49%) / f38g (2,2%) / g81g (21,1%) / a0g (0%)	pull-up 50 | 06:20 - Corrida c/ Dog (1h ~9,7km) | 19:30 - Lower ME (FS 1x120@ 9)
04/10/2017	Quarta	81,5	3310	2940	88,82%			p217g (29,6%) / nc258g (35,1%) / f50g (3,4%) / g104g (32%) / a0g (0%)	pull-up 50 | 19:15 - Walk 1km/10min =>Run 7,5km/40min =>Walk 1km/10min
05/10/2017	Quinta	80,8	3865	3440	89,00%			p241g (27,1%) / nc478g (53,7%) / f49g (2,8%) / g65g (16,4%) / a0g (0%)	pull-up 50 | 06:40 - Corrida ~7,4km/40min | 18:50 - Movimentação c/ Dog (4,3km - 3,2/20min) + DE basicão
06/10/2017	Sexta	81,0	3015	2735	90,71%			p222g (32,4%) / nc241g (35,3%) / f33g (2,4%) / g91g (29,9%) / a0g (0%)	pull-up 50 | 12:00 - Caminhada 4,5km | 19:00 - Passeio c/ Dog (2,7km)
07/10/2017	Sábado	80,7	5215	4915	94,25%			p273g (22,2%) / nc650g (52,9%) / f50g (2%) / g92g (16,8%) / a42g (6,1%)	pull-up 50 | 07:00 - Longão (29,9km / ~3:43h / bpm 155 / D+680 D-680 = 4,548%)
Média		81,1	3835	3461	-68,19%

 

Já vinha percebendo alguns pontos falhos em minha rotina de musculação (o lower) e fiz uns pequenos ajustes,  espero que funcione, principalmente nesse SQ no dia de esforço dinâmico, não estava percebendo um movimento explosivo mesmo em % bem menores, já havia lido sobre a perda de explosão durante a concorrência com certo volume de aeróbio em baixa (força e hipertrofia aparentemente não são afetadas, mas explosão é algo meio delicado, só estava esperando algumas semanas antes de mudar, saber se poderia ser ou não). De qualquer forma o DL vai continuar speed (não percebi queda de explosão nele), SQ vai depender da week do ME, mas serão dias de volume em baixa % ou dias de "power" com intensidade mais moderada para triplas. Também separei o DE em lower e upper, agora com a gym em casa vai ser melhor, ficam treinos mais curtos e mais gerenciáveis (e consigo fazer o upper no horário de almoço na sexta, ou puxá-lo para quinta, a depender do transcorrer da semana)

 

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É isso aí, hj é dia de jejum, pull-ups ok, já trilhei com o dog logo cedo (~6,6km) e devo fazer uma rodagem rapidinha antes de almoçar. Percebi que umas rodagens leves no dia após o longo e antes do tempo run ajudam bastante na recuperação, o tempo run sai bem mais suave

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, 

 

Ontem fiquei com a trilha com o dog logo cedo (6,6km D+285m)

E antes de almoçar rolou uma rodagem de leve, 5,9km em 31:40. 5:22min/km - Sensação de esforço normal (era p/ ser baixa, mas estava meio quente =/)

 

Pull-ups OK (50)

 

Foi dia de jejum, 2 rangos, fechei assim: ~3175kcal (déficit de ~275)

p229g / nc324g / f62g / g93g

Spoiler

Ref 01 (Almoço)
6g fish oil | 580g batata inglesa | 145g milho cozido | 160g peito de frango | 320g ricota | 10g azeite | 230g maçã | 315g laranja
~1655kcal | p114g / nc170g / f30g / g51g
 
Ref 02 (Janta)
130g lentilha (grão cru) | 200g carré suíno | 70g peito de frango | 100g polpa de tomate | 10g azeite | 225g maçã | 265g banana | 165g laranja
~1520kcal | p115g / nc155g / f31g / g42g

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Hoje pela manhã teve um Tempo Run, programado 2 pernadas de 15:00 com recuperação de 7:30

Feito: ~12,85km | 1:04:00hr | pace médio de ~4:59

Aquecimento: 15:00

Arrefecimento: 11:30

Sensação de esforço normal para um tempo run, estava ventando demais, as vezes batia um vento de frente que dava a impressão de que não saia do lugar hehehe. Apesar do vento achei o treino adequado. Não imagino o pace das pernadas (mas a sensação de esforço sei que estava na zona do tempo), hj foi só relógio e google maps

 

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Mais tarde tem treino de Upper ME, vlws flws