Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Esses dilemas são foda...tenho vontade de correr, fazer 5 3 1, lpo puro, crossfit, nadar, treinar pra um iron man 70.3, fazer uma maratona aquática...tenho até uma planilha montadinha de corrida aqui, fiz com tanto carinho, mas não é hora de usá-la. Sinto muita falta de preencher as planilhas de treino, que agora não uso mais... Enfim, a resposta você já deu, o negócio é encarar a realidade e ir pra cima. Pesa o que te agrada mais e ta feito hehe

Então já ta de home gym...aí sim! 

Pois é cara, é foda, tipo eu vejo progresso acontecendo, tudo muito lento, mas mesmo assim ainda é progresso, o que tem pego é que eu tenho deixado o processo mais difícil. Principalmente o foco - que é a ultra, se é ruim aguentar 4:30hrs, imagina pegar uma de 6hrs kkkkkkkkk. Devido ao peso ter baixado eu iria ficar de olho e semana que vem ajustar as kcals p/ mais, mas - sinceramente - eu estou bem inclinado a manter assim e deixar o peso cair (ainda não é certeza heheheh)

E yep, já tem as paradas p/ treinar em casa, precisei trocar alguns movimentos, mas o grosso p/ treino já tem

[mootley 1056]

Bom, esse é o dilema de todo mundo que gosta de treino de força e corrida ao mesmo tempo. Ano passado deixei o pau quebrar, e subi meu peso em 6kg. Foi um impacto enorme no meu treinamento de força, cargas subiram rápido demais - tanto que fudi o ombro. Mas em termos de corrida foi uma merda. Eu tinha expectativa de investir mais pesado em trails neste ano, e tive que desistir. A realidade se sobrepôs de forma irrefutável. Por isso que resolvi iniciar o trabalho com o Ney, e tirar o ano para baixar o peso e o BF, tentando comprometer o mínimo a performance no PL. Mas é complicado.

Então não tem muito jeito. Foca no que você curte mais, afinal você não é profissa (embora eu ache que tem todo potencial para ser) e investe num shape compatível com esse objetivo. Manter o BF baixo é um bom objetivo, já que permite pesar um pouco mais, e ter mais shape.

[fast_chicken 681]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E yep, já tem as paradas p/ treinar em casa, precisei trocar alguns movimentos, mas o grosso p/ treino já tem

Da hora demais! Apesar de eu curtir o "ir" pra academia, odeio os malas que só papeiam, fora que tem dia que é terra sem lei. Pra treinar cargas submáximas variáveis fica bem difícil. 

 

É bixo, ultra com shape bacana é difícil de ver hein, a maioria é galetão hehhee mas correr uma ultra deve ser animal. Sorte ae!

[Ricardo Queiroz 5760]

om dia gente

 

Bem, antes de tomar uma decisão definitiva vou manter as kcals do jeito que estão e pelas próximas semanas irei fazer uns testes com disposição atual de macros e nutrient timing, depois esclareço melhor isso, ainda estou analisando a estrutura atual e comentários a respeito de performance e ingestão de meus históricos.

 

Ontem de noite foi treno de Upper ME, dia de OHP p/ 2RM@~9

A. OHP - 8x30 - 5x40 - 3x50 - 2x60 - 2x64 - 2x68 - 2x70 - 2x72 - 2x74 - 3x5x60 | 2x74 p/ um RPE ~9,5. Do 70 em diante, foi algo entre strict e push-press, digamos que "knee assist" hehehe, backoff em ~80% da máx do dia, as últimas reps do 3x5x60 foram no mesmo esquema

B. Pendlay Row - 10x50 - 5x64 - 5x84 - 3x8x74

C. Bench Press - 10x52 - 5x70 - (6-5-6)x88

D. Pull-up - 50x 5'07''

E. Floor Press - (10-8)x76 - (11-9)x64

F. Barbell Shrug - 10x74 - 10x90 - 2x3x132 - 2x15x106

 

Não foi um treino booooom, não imaginei que estaria tão viciado com a barra e banco da gym, não acertei bem a distância da grip na minha (além de ser pouco mais grossa), na rep de 5 do bp foi quando peguei pouco mais aberto do que nas outras (ainda estava ajustando a distância em função das marcas do recartilhado). FP o tríceps parou de funcionar mesmo, já coloquei a barra de segurança p/ jogo rsrsr

mimimi mimimi, do mais, só mais alguns treinos
 

 

Fechei assim: ~4180kcal | p226g (21,6%) / nc601g (57,5%) / f54g (2,6%) / g85g (18,3%) / a0g (0%)

_________

 

Hoje pela manhã foi dia de rodagem, tinha programado 1hr com bpm <=150

Feito:

10,95km | 5:29min/km | bpm 148/156

https://connect.garmin.com/modern/activity/1961538450

 

De noite tem treino de lower ME

 

vlws flws

[Lucas, o Schrödinger 12035]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A. OHP - 8x30 - 5x40 - 3x50 - 2x60 - 2x64 - 2x68 - 2x70 - 2x72 - 2x74 - 3x5x60 | 2x74 p/ um RPE ~9,5.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

O restante de quarta

De manhã foi a rodagem, de noite rolou o treino de Lower ME (dia de FS 2RM@~9)

Aqueci com uns jumps, air squat, bulgarian, jumping lunges...

A. Front-squat - 8x50 - 5x70 - 3x84 - 2x96 - 2x102 - 2x108 - 2x112 - 2x114 | 2x114 p/ um RPE 9. Lower não tem backoff

B. Romanian Deadlift - 10x50 - 5x68 - 5x90 - 3x8x80

C. Goblet Squat - 50xktbl 16kg | 1'53''

E. Seated Calf Raise - 20x38 - 15x50 - 3x12x60

F. Super-set:
F1. Straight Hanging Leg Raise em pull-up hold - 3x5 | Sobe, segura, faz as 5 reps do leg raise

F2. Dragon Flag Hold - 3x~10 mississipis | o último só sustentei por 8 antes de falhar

 

Fechei o dia assim: ~4175kcal | p243g (23,3%) / nc570g (54,7%) / f74g (3,5%) / g86g (18,5%) / a0g (0%)

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Quinta

Iria aproveitar o feriado e nadar, estava a caminho quando encontrei um amigo e chamou p/ fazer uma trilha com mais 2 amigos.

Desisti a natação, aprontei a bag, tomei um "mix de whey e açúcar" e fui p/ rolê com a turma

 

Corri os primeiros 3,1km p/ alcançá-los. Ao todo 9,1km em uns 300 de D+ em algumas horas de boa conversa.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1963708892

 

Fechei assim: ~3655kcal | p240g (26,2%) / nc467g (51,1%) / f39g (2,1%) / g84g (20,6%) / a0g (0%)

 

Não fiz a primeira refeição (que geralmente tem de 700-1000kcal), seria após a natação, mas como troquei as atividades e cheguei em casa quase no horário de almoço, então fiquei devendo umas belas kcals e total calórico foi meio afetado (não estava com saco de empurrar comida só pelas calorias não)

O "batido" de whey, água e açúcar antes de sair de casa teve seus motivos

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Hoje

Pela manhã programado 1:20hr de Hill Fartlek

Feito:

13,66km | pace 5:52 | bpm 153/174 | ~310m d+

Corrida com sensação de esforço bem baixa, foi um ótimo treino

 

Aquecimento - 2,55km | 5:29min/km | bpm 145

1ª Volta no Morro - 1,77km (86m D+) | 6:15min/km | bpm 160/169

Recuperação - 1,18km | bpm 148

Tempo Run - 1km | 4:13min/km | bpm 167/173

Recuperação - 1,23km | bpm 149

2ª Volta no Morro - 6,36min/km | bpm 158/166

Recuperação - 0,74km | bpm 145

3ª Volta no Morro - 6,20min/km | bpm 159/169

Arrefecimento - 1,65km | 5:33min/km | bpm 148

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1965215226

 

De noite tem treino de DE

Segue o jogo

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Restante de Sexta

 

De manhã foi a corrida, de noite rolou o treino de DE/FB (DL/BS em 50% e BP em 60%)

A. Speed Bench Press - 2x5x36 - 2x3x52 - 6x3x70
B. Speed Back Squat - 2x5x42 - 2x3x56 - 6x2x70
C. Speed Deadlift - 2x5x50 - 2x3x66 - 6x1x82
D. Rounds:
D1. Kettlebell Swing - 4x10x24
D2. 1-arm Kettlebell Thruster - 4x10x16 | 5 reps/lado
E. Rounds:
E1. Australian Pull-ups - 4x12
E2. Push-ups - 4x12
E3. Sit-ups - 4x12
F. Rear Delt Lateral Raise - 3x20x5

 

Fechei a sexta assim: ~4270kcal | p241g (22,6%) / nc570g (53,3%) / f40g (1,9%) / g105g (22,2%) / a0g (0%)

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Sábado

 

Iria nadar, mas muito vento, a turma foi fazer uma trilha 7hrs e fui com eles

Aproveitei a oportunidade e fui de ruck (havia tempo que não treinava), coloquei uns 8kgs de peso, além da água/comida de todos os 4 (no final deve ter ficado algo entre 11 e 13kg).

Ao todo:

8,1km | muuuuitos minutos de bom papo | D+ 270m

https://connect.garmin.com/modern/activity/1967415053

 

Fiz IF no dia (quebrei jejum por volta de 13hrs) e aproveitei p/ dar uma gerenciada nas kcals semanais

 

Fechei assim: ~3615kcal | p232g (25,7%) / nc403g (44,6%) / f64g (3,6%) / g105g (26,1%) / a0g (0%)

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Resumo da Semana

 

- Fechei a semana com o que parece ser um 0/0 (-70kcal)

- GCD médio na casa de ~4085 e Consumo médio na casa de ~4075

- Peso médio na casa de 82,1 | Aumentou bastante em relação a semana passada, mas isso é devido a redistribuição de macros pelas refeições, acordo bem mais pesado que o normal e afetou a média dos pesos

 

Fiz todos os treinos que queria e como queria.

- Foram 5 treinos de corrida, ~73km  e 1.75km de D+. Como foi a 1ª semana da wave rolou um Friel em vez do tempo run, os 20 minutos ficaram com um bpm 172 para um pace de 4:28 *(houve uma leve melhoria no pace do teste)

- Da musculação, fiz os 3 treinos e até que me surpreenderam um pouco. Upper ficou com OHP 2x74 para um RPE 9,5 e Lower ficou com FS 2x114 para um RPE9. Dada a RPE de ambos, houve um leve incremento na RM estimada de ambos. Como vem acontecendo com a integração das trails lower subiu de forma mais tímida, mas ainda subiu.

- Os "outros" ficaram por conta das 2 trilhas de 9,1km e 8,1km, a segunda sengo um rucking. Infelizmente e novamente, sem natação, essa época de ventania é foda

 

Quadro resumo

Spoiler

Data			BW	GCD	Consumo		Observações
Wave 2 - Micro 5	03/09/2017	Domingo	81,5	5750	4330	p254g (23,5%) / nc536g (49,5%) / f62g (2,8%) / g83g (17,3%) / a42g (6,9%)	07:55 - Longão (30,74km / ~4h / bpm 155 / D+1275 D-1248 = 8,208%)
	04/09/2017	Segunda	80,9	3240	4295	p237g (22,1%) / nc579g (53,9%) / f75g (3,5%) / g98g (20,5%) / a0g (0%)	07:00 - Regenerativo (5,26km / 5:46 / bpm 141) / 18:30 - Big3 4x5@45% + Cindy (4x em SS)
	05/09/2017	Terça	81,9	4235	4180	p226g (21,6%) / nc601g (57,5%) / f54g (2,6%) / g85g (18,3%) / a0g (0%)	06:30 - Teste Friel (12,38km@4:51 - 20min -> 4:28@172) | 19:00 - Upper ME (OHP 2x74@9,5)
	06/09/2017	Quarta	82,1	4205	4175	p243g (23,3%) / nc570g (54,7%) / f74g (3,5%) / g86g (18,5%) / a0g (0%)	06:40 - Rodagem (10,95km / 1:00h / bpm 148) | 19:00 - Lower ME (FS 2x114@9)
	07/09/2017	Quinta	83,0	3530	3655	p240g (26,2%) / nc467g (51,1%) / f39g (2,1%) / g84g (20,6%) / a0g (0%)	08:15 - Trilha - Ponta Preta (9,1km - D+ 300m)
	08/09/2017	Sexta	82,5	4335	4270	p241g (22,6%) / nc570g (53,3%) / f40g (1,9%) / g105g (22,2%) / a0g (0%)	06:45 - Hill Fartlek (13,66km / 1:20h / bpm 153/174 / D+ 311) | 18:20 - FB DE
	09/09/2017	Sábado	82,9	3295	3615	p232g (25,7%) / nc403g (44,6%) / f64g (3,6%) / g105g (26,1%) / a0g (0%)	07:20 - Trilha - Antena (8,1km - Rucking +11-13kg - D+ 270m)
	Média		82,1	4084	4074

 

 

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Domingo (hoje)

Hoje inicio o 6º micro do meso de treino (2º micro da wave de 2RM)

 

Havia um longo de 4:20hrs programado.

Feito:

33,67km | pace 7:43min/km | bpm 150/170 | D+1306 D- 1304 (2610m - 7,752%)

Achei o tempo seco, corrida foi com uma boa sensação de esforço

Faltando 15min p/ fechar eu poderia subir novamente em um morro p/ pegar mais alguns metros de desnível, mas provavelmente o tempo terminaria lá em cima, então fui de flat mesmo, aproveitei p/ fazer um fast finish

BPM e D+ estão melhorando cada vez mais enquanto pace se mantém (pode-se dizer que até diminuiu um tico), então segue o jogo

 

O restante é aquela mesma história, caminhada/hidratação e alimentação no mesmo esquema dos treinos anteriores. Hoje foram 970kcal em 8 porções para todo o treino

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1969816362

Relive: https://www.relive.cc/view/1177695856

 

 

Bom domingão, flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia senhores e senhoras

______

Segunda foi dia off #trampo #exausto

2 refeições: almoço e janta

almoço ~40g de net carbs | janta ~10g de gord

Fechei assim: ~3655kcal | p227g (24,8%) / nc359g (39,3%) / f38g (2,1%) / g126g (31,1%) / a14g (2,7%)

__________

 

Hoje pela manhã teve um tempo-run programado

2 pernadas de 13:30min com split negativo. A 1ª parte sendo com bpm 162-168 e a 2ª 165-172

Feito: 11,09km | ~54min | pace médio 04:51min/km | bpm 158/171

Aquecimento: 2,39km | 5:02min/km | bpm 148/158

1ª pernada: 2,98km | 4:31min/km | bpm 165/168

Recuperação: 1,21km | 5:35min/km | bpm 149/166

2ª pernada: 3,12km | 4:19min/km | bpm 168/171

Arrefecimento: 1,38km | 5:46min/km | bpm 152/170

 

Hoje foi na pista do parque público, estava ventando forte demais p/ encarar a estrada, meio sacal ficar dando voltas e voltas em uma pista de ~250m heheheh, mas tá bom também preciso desses testes mentais de ficar correndo no mesmo lugar. Estou até cogitando em fazer um dos longos em loops no morro que treino hill fartlek - alguns de ultra recomendam esses treinos no "cercadinho" p/ adquirir resistência mental

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1973023248

 

1º rango: ~785kcal | p34g (17,2%) / nc160g (81,7%) / f4g (1,1%) / g0g (0%) / a0g (0%)

#sugar

 

Mais tarde tem treino de tetas, dia de 2RM no Floor Press, bora colocar as barrinhas de proteção p/ jogo (de novo ¬¬')

 

PS.: Estou de olho no sense mantra 3 p/ longos, aqui na cidade tem terreno muito misto, vi boas reviews acerca da durabilidade e conforto do calçado em longos com terreno misto.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Restante de ontem:

 

2º rango: ~1250kcal | p97g (31,2%) / nc34g (11%) / f18g (2,8%) / g76g (55%) / a0g (0%)                

 

De noite foi Upper ME, dia de Floor Press:

A. Floor Press - 8x46 - 5x60 - 3x76 - 2x88 - 2x94 - 2x100 - 2x104 - 2x108 - 2x112 - 3x5x90 | 2x112 p/ RPE 9,5, backoff em 80% da max do dia

B. Yates Row - 10x52 - 5x70 - 5x94 - 3x8x82

C. Close Grip BP - 10x48 - 5x64 - 3x6x80

D. Weighted Chin-ups - 3x5x+22 | fiquei devendo várias reps nisso

E. Overhead Press (strict) | 2x10x52 - (12-8)x44

F. Barbell Snatch Shrug - 10x60 - 10x72 - 2x3x106 - 2x15x86

G. Straight hanging Leg Raise - 4x8
 

Estava cansado, saí do trampo tarde e peguei no treino mais tarde ainda, não foi dos melhores, mas de longe dos piores

 

3º rango:  ~2175kcal | p117g (21,5%) / nc380g (69,9%) / f49g (4,5%) / g10g (4,1%) / a0g (0%)

 

Fechei: ~4210kcal | p248g (23,6%) / nc575g (54,6%) / f70g (3,3%) / g86g (18,4%) / a0g (0%)

______________

 

Hoje havia uma rodagem de 1hr com bpm <=150

Feito:

11,17km | pace médio 5:22min/km | bpm 150/156

Novamente corrida no parque público, pista de 750m, bpm pouco mais alto do que deveria, apesar disso a sensação de esforço foi fácil

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1974965402

 

1º rango: ~945kcal | p46g (19,4%) / nc183g (77,4%) / f8g (1,7%) / g2g (1,6%) / a0g (0%)

 

É isso aí, mais tarde tem treino de Lower ME

[Lucas, o Schrödinger 12035]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E. Overhead Press (strict) | 2x10x582

Acho que foi pesado esse press, hein! kkkkkkkkkkk