Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

6 minutos atrás, Born4Run disse:

Estou sim.

Irei começar a fazer isso a partir da semana que vem.(semana de descanso)

Musculação será básica com foco nas pernas(pouco peso + repetição) porém com trote tiro a cada 2 exercícios.

Ai estimo um valor maior ou mantenho os 300-500kcal?

Deixa o tiro como sendo parte do treino de pernas...

Deve ficar mais atento ao controle do que é mais volumoso e frequente na sua rotina (no caso as corridas - errar aqui que pode ser osso e vai te dar um erro grande), agora se tu treina musculação 6x na semana por um bom tempo, então aqui pode precisar de mais atenção

 

Eu simplifiquei minha vida, se o treino foi curto (~30-40 min) eu uso 300kcal, se foi longo (1:30h) eu uso 500-550. Quando faço calistênicos básicos (1x na semana) - 1kcal por barra e 1kcal a cada 2 flexões/air squats/sit-ups e deixo o pau quebrar kkkkkkk

Como só treino musculação 3x (e com tempo "fixo") na semana o gap de erro não afeta o total semanal de forma significativa. Presto atenção nas corridas, natação e caminhadas, isso que faz o grosso do meu GCD (são de 6-8 treinos na semana com volume variável).

[Ricardo Queiroz 5760]

@Born4Run perdão, ali em cima eu coloquei +4800kcal + 480 TEF = 5280kcal semanal quando na verdade deveria ser  +4800kcal + 480 EPOC = 5280kcal semanal

Até mesmo cardio em baixa tem nível de epoc, não chega a ser tão alto como musculação, mas deixa ~10% que isso cuida das variações dos mais intensos (treinos de velocidade e tempo run) e os de baixa (rodagens e longo).

Lembrando que somando esse +755 à sua base, você ainda deve considerar as caminhadas (caso se movimente muito durante o dia) e o TEF do total de acordo com a distribuição dos macros

[Born4Run 2165]

Muito obrigado.

Irei dar uma rabiscada...

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Rick, no crossfit as sit ups são feitas assim:

 

 

Ou seja, pernas em posição de borboleta e com abmat embaixo da lombar (acho, só acho, que isso protege a lombar dos efeitos nocivos de sit ups comuns - eu não sinto nada da lombar). A Fabi deve sacar mais disso aí - de repende vale dar uma summonada nela, mas acho que ela tá fora esses tempos.

 

Quanto a sentir o abs, aquele esquema de 100 situps "unbroken" dá uma boa DMT.

 

Sobre roubar no tempo, não sei, acho que é só fazer mais rápido mesmo kkk. Tem um cara lá no box que acha mto fácil e faz as 100 situps segurando uma anilha de 10kg nas mãos (leva a anilha a até atrás da cabeça e depois até a frente do corpo, modo hard kkk).

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

Rick, no crossfit as sit ups são feitas assim:

 

 

Ou seja, pernas em posição de borboleta e com abmat embaixo da lombar (acho, só acho, que isso protege a lombar dos efeitos nocivos de sit ups comuns - eu não sinto nada da lombar). A Fabi deve sacar mais disso aí - de repende vale dar uma summonada nela, mas acho que ela tá fora esses tempos.

 

Quanto a sentir o abs, aquele esquema de 100 situps "unbroken" dá uma boa DMT.

 

Sobre roubar no tempo, não sei, acho que é só fazer mais rápido mesmo kkk. Tem um cara lá no box que acha mto fácil e faz as 100 situps segurando uma anilha de 10kg nas mãos (leva a anilha a até atrás da cabeça e depois até a frente do corpo, modo hard kkk).

 

Abraços

O único incômodo que tenho é o monkey butt (mas só quando faço muitos), ou como o RUM chama câncer do tanquinho

Testei fazendo com a borboleta aqui, bem mais fácil em relação a forma como fazia, a impressão que tive é a mesma de jogar os joelhos p/ fora em um sq, abre mais espaço p/ quadril encaixar.

_____________

 

De tarde (14:30) saí p/ uma corridinha em morro, coisa rápida.

~50min | 8,2km | 6:06min/km | bpm 162/180 | D+ 213m

+ ~1,1km de caminhada até chegar em casa

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1894135944

 

Almoço foi:

Acém grelhado com farinha e mandioca

Maçãs e bananas

 

 

Enquanto preparo a janta: spirit (vodka)

Janta vai ter:

ervilhas

frango frito no azeite

melão

algo p/ fechar 900kcal (provavelmente pães com presunto, depois bananas - talvez fazer macarrão, não sei =/)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim: ~4180kcal | p273g (26,1%) / nc485g (46,4%) / f62g (3%) / g103g (22,1%) / a14g (2,4%)

____________

 

Hoje pela manhã saí p/ um rolê com o dog, a ideia inicial era fazer um hike, começamos caminhando, mas depois virou uma trail run rsrss. Soltei ele no morro e deixei se virar naos tiros nas descidas e subidas, foi pouca coisa, mas foi bacana. Ao todo:

7,4km (fui sem o fc, apenas o relógio)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1895178907

 

Obs.: Preciso muito levar o dog p/ fazer as rodagens de sexta comigo, só assim eu sossego o facho e corro como devo, em baixa. Por fazer treinos sós, é muito fácil se exceder =/

 

Café foi:

6 fatias de pão com requeijão e presunto

Vitamina (1/2 lt de leite integral, 4 bananas, clight e um pouco de PIS)

 

Almoço:

Chuchu, cenoura e brócolis no vapor

Acém grelhado com farinha de mandioca

 

De noite foi treino de DE (último dia de musculação da semana off), cargas em ~50%

A. Speed Bench Press - 2x5x34 - 2x3x44 - 6x3x56
B. Speed Back Squat (oly) - 2x5x40 - 2x3x54 - 6x2x68
C. Speed Sumo Deadlift - 2x5x52 - 2x3x68 - 6x1x86

D. Australian Pull-ups - 50x
E. Chin-ups - 50x
F. Goblet Squat 4x10x15kg
G. Super-set:

G1. Biceps Curl 4x12x10

G2. Push-ups 4x15

 

Fechei com um tico de ab-wheel e ficou por isso mesmo

 

Agora de pós-treino algumas longnecks de ráinequem

 

Janta vai ter:

couve-flor e batatas no vapor

peito de frango grelhado com shoyu

Algo p/ fechar umas 700kcal

Antes da cerva comi um sanduba com presunto e tomate

____________

 

Bem, amanhã é o último dia do meso e da semana off, encerro desta forma 8 semanas de treino que iniciou no dia 11/06. Nada mais justo do que colocar nudes p/ mostrar que pelo menos pior não está rsrsrsr, nesse período ganhei algo em torno de ~1kg (atualmente com algo entre 80 e ~81,5)

Foram da manhã, antes da corrida

Spoiler

Com aquela cam suspeita

 

Modo Normal                                                            Modo Birl

    

 

  

No primeiro tópico, no spoiler de "Marcos de Treino/Dieta" tem link das fotos do início do meso

 

 

Bem é isso aí povo, flws e boa noite

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente,

Editei ali em cima com pic das costas, fico devendo as pernas

 

Sábado acabei não fazendo nada, tirei para descansar, andei mais que o normal, dei um rolezão e uns sprints na praia com o dog.

Fechei assim: ~4100kcal | p250g (24,4%) / nc534g (52,1%) / f77g (3,8%) / g78g (17,2%) / a14g (2,4%)

 

Devo ter fechado a semana com uns ~2700kcal de superavit (geralmente a média da semana off é de 2500-3000)

______________

 

A quem interessar, os dados das 8 semanas de treino e alimentação: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qpwbOmowHq0dpWv9ldOMCfYyHXHdgfRNiFkYxlbEBQM/edit#gid=1693101873

 

Para o período acumulei um superavit teórico de 9800kcal, isso daria um ganho de ~1,3kg.

O peso médio da week 1 foi de 80,2 e o peso médio da week 8 foi de 81,4. Retificando o que havia dito anteriormente, foram +1,2kgs para o período #contarNaoFunciona

 

Fechei o meso com as seguintes medidas (que serão os parâmetros iniciais do meso de treino atual):

Circ. Ombro: 121 (+1)

Circ. Peito: 105 (+2)

Circ. Tórax: 93 (+3) - abaixo dos mamacos

Bíceps: 39,5 e 38,5 (+0,5 no esquerdo)

Ante-braço: 31 e 30 (+1 nos 2)

Cintura: 82

Pança Abdome: 84,5 (+0,5) (Dessa vez medi certo Lucas)

Rabo: 100,5 (+1,5)

Pernas: 62

Pants: 42

 

Upper se destacou em desenvolvimento, bem mais que o esperado. Salvo pelos braços, fiquei até surpreso do braço ruim ter aumentado.

Ganhei alguma merreca de abdome (achei até que ganharia mais) e mantive o restante

Do lower, só o popô que teve alguma mudança (#projetoGluteosDelicia), imagino que por estar aprendendo a utilizados adequadamente nas trails, como agora desempenham papel mais importante nas subidas o estimulo é bem diferente de anteriormente.

 

Além disso FCr foi para 52 (antes a média estava em 53,5), vou tirar de uns dias aleatórias pela próxima semana para trabalhar com a média de +2-3 dias

________

 

Hoje tinha um longo de 4h programado

Feito:

33,6km | pace médio de 7:09min/km | bpm 154/177 | D+ 1034m D- 1032m (2066m - 6,149%)

 

Foi PR de distância, corrida com sensação de esforço normal, na verdade baixa até 2:30h de corrida. Power hike quando necessário, caminhadas de "descanso" mais curtas, hoje o corpo estava soltinho.

Caminhada a cada ~20-30min por 3-5min. Nos últimos 30 minutos caminhei bastante

Eu sempre penso que vai ser diferente ao fazer as trails sem o óculos, e sempre me fodo com isso, com pouco mais de 90min um inseto entrou no olho esquerdo e arranhou a porra toda, uns 5 minutos parado até conseguir dar um "jeito", ainda corri um bocado só com um olho aberto até o incômodo sair.

 

Hidratação a cada 10min e alimentação a cada 30, ao todo:

~890kcal | ~64g prot / ~150g net carbs / ~4g gord / 1115mg sódio / 1030mg potássio (água de coco, clight, maizena e PIS)

Divididos em 7 porções

 

Variação de -3,5kg no peso (desidratação, glicogênio e demais substratos). Hoje soltei muito sódio, não lembro de ter acontecido como desta vez, blusa, mochila e calçados estavam claramente manchados de branco, passava a mão no rosto e pernas sentia os cristais de sal. Apesar disso sem problemas com câimbras, a corrida foi confortável, só que soltei mais sódio que o normal mesmo (não sei pq - talvez calor).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1899899785

 

O pós corrida:

~250ml de água de coco

2 sandubas com requeijão e presunto

algumas bujudinhas de serramalte (quantidade ainda não definida)

 

Almoço vai ter:

Batatas e couve-flor no vapor

peito de frango grelhado

algum carbo denso (provavelmente farei farofa de ovos com farinha de mandioca)

 

 

Por enquanto é isso aí galera, flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4215kcal | p255g (24,2%) / nc547g (51,9%) / f60g (2,8%) / g79g (16,9%) / a24g (4,1%)

________

 

Agora pela manhã dia de upper ME (3RM do OHP)

Antes de iniciar alguns push-ups, chin-ups, movimentos estáticos e explosivos, além de movimentos básicos de upper com a barra

A. Overhead Press (strict) - 15x30 - 10x38 - 5x46 - 3x50 - 3x56 - 3x60 - 3x64 - 3x66 - 3x8x50 | 3x66 p/ um RPE 8-8,5. Acho que rolava um 3x68 com RPE na margem de segurança (8-9), backoff em ~76% da máxima do dia (e ~67% da RM do dia)

B. Pendlay Row - 10x46 - 5x62 - 5x82 - 3x8x72

C. Bench Press - 10x46 - 5x62 - 3x6x78

D. Pull-up - 50x | 4'38'', fiz sem muita pressa

E. Floor Press - (10-7)x78 - (9-8)x66 | Como não tinha parâmetro de RM usei o do BP acrescido de alguma coisa. Bem, não sei se errei ou só cheguei aí com tríceps fora de jogo mesmo (era p/ fazer 2x10 + 2x12)

F. Barbell Shrug - 10x72 - 10x86 - 2x3x126 - 2x15x102

G. Straight Hanging Leg Raise - 10x + ~20s hold + 10x | estava com tempo curto, foi só o feijão com arroz mesmo
 

Café da manhã foi vitamina p/ acelerar a coisa

~850kcal | ~1/2lt de leite integral + 3 bananas + aveia em flocos + clight + PIS

 

Até agora é isso aí

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue restante de ontem:

 

Almoço (~1310kcal):

patinho frito no azeite com farinha de mandioca

laranja, maçã e algumas balas

 

De noite saí para um rolê com o dog, entre caminhadas e trotes 5,13km

 

Janta (~1920kcal):

Peite de frango frito na manteiga

vegetais no vapor (batatas, cenouras e berinjela) com azeite

várias fatias de pão p/ upar as kcal

laranjas e maçãs

 

Fechei assim: ~4120kcal | p248g (24,1%) / nc517g (50,2%) / f66g (3,2%) / g103g (22,5%) / a0g (0%)

_________

 

Hoje tinha uma corrida programada, toda primeira semana de wave em vez de tempo run vai ser um teste de Friel

http://www.joefrielsblog.com/2011/05/the-30-minute-test-is-easy-really.html

https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

 

Feito:

10,45km | 0:51:43h | pace 4:57min/km | bpm 162/175

Aquecimento - 2,97km | 5:37min/km | bpm 150/164 | Trote de ~5, algumas acelerações por 5 e mais ~5 de trote

10 min - 2,3km | 4:20min/km | bpm 171/175

20 min - 4,34km | 4:36min/km | bpm 171/174

Arrefecimento - ~5min

 

Bem, corrida "boa", puxei um pouco mais do que devia nos primeiros 10 (quando bateu o apito de 10 - chegou a dar nervoso pensando que ainda tinha mais 20 na mesma intensidade hehehe), mas mesmo assim até que foi bom para a primeira tentativa, bpm 171 vai ser o que utilizarei para o limiar de lactato e distribuição da intensidade dos treinos. O próximo será daqui a 4 semanas, a partir daí começar a avaliar o pace para o mesmo esforço para medir progressão.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1903212152

Com aquela zoada bonita de gps no começo heheheheheh (ainda bem que foi no aquecimento)

 

OBS.: Medi hoje outra vez o bpm de repouso, bateu 51 =D

Spoiler

Seguem as 2 tabelas de distribuição de intensidade. O máximo de ambos bateu, a zona máxima de tempo run estava bem fora "da curva" e o aeróbio estava próximo

 

Cálculo pela Reserva
Idade:	30	FCm	187
FCr	51,5	Reserva	135,5
		Faixa %		BPM
Z1	Recuperação	50%	60%	119 - 133
Z2	Easy Run	60%	70%	133 - 146
Z3	Aeróbio	70%	81%	146 - 161
Z4	Tempo Run	81%	94%	161 - 179
Z5	Intervalos	94%	100%	179 - 187

 

Cálculo pelo Limiar de Lactato
LTHR:	171	Utilizando o método de Friel
		Faixa %		BPM
Z1	Recuperação	0%	84,9%	0 - 145
Z2	Easy Run	85%	89,9%	145 - 154
Z3	Aeróbio	90%	94,9%	154 - 162
Z4	Tempo Run	95%	99,9%	162 - 171
Z5A	Intervalos	100%	102,9%	171 - 176
Z5B		103%	106,9%	176 - 183
Z5C		107%	110,0%	183 - 188

 

 

Café da manhã ~940kcal:

ovos cozidos

pães com requeijão

bananas

leite integral

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Almoço (~940kcal):

Peito de frango grelhado no shoyu

Farofa de mandioca

bananas, laranja e algumas balas

 

Para não deixar  noite passar em branco, enquanto preparava o rango

A. 10 rounds:

A1. Pull-ups - 5x

A2. Push-ups - 10x

B. 5 rounds:

B1. Ktbl Swing - 20-16-12-8-4 x24kg

B2. Weighted chin-ups - 10-8-6-4-2 x16kg

 

Tomou uns 20 min. Foi a estreia dos brinquedos XD

 

Pós-treino: 2 bujudinhas de serramalte

 

Janta (vai ter):

Ervilhas com azeite

Acém moído

Laranjas

O que tiver p/ fechar ~650kcal