Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve senhores e senhoras

 

Ontem fiquei apenas com a natação e tirei o restante do dia p/ descansar, fechei o dia assim: ~4110kcal | p256g (24,9%) / nc524g (51%) / f65g (3,1%) / g74g (16,2%) / a28g (4,8%)

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Hoje iniciando o 7º micro do meso de treino. O mais volumoso da corrida e semana de OHP (2x) e FS (3x)

Fechei o micro passado no "0/0" calórico, consumo médio de ~4135kcal e GCD médio de 4065kcal

Fiz todas as atividades pretendidas (Musculação, corrida e outros) e fechei com 69.1km rodados (e ~1.45km de D+). Foi uma boa semana nos treinos (salvo quarta que fiz merdinha no SDL - hiperestendi demais no lockout do set antes da máxima - e senti a lombar até ontem).

Sobre o peso, só instabilidade, variando de 80,5 a 82,5 eheheheh

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Hoje estava programada uma trail longa com 4:02h

Feito:

32.46km | pace médio 7:27min/km | bpm 153/176 | D+ 1.13km D- 1.14km - Desnível total  2.27km (~7%)

 

Foi um pr da porra toda, volume de km, tempo, D+, ratio de desnível, kcal. Foi o mais de tudo que fiz até hoje =D. Ótimo presente de fechamento do meso de treino (já que semana que vem é off)

 

Com 2hrs de corrida fiz uma pausa p/ torcer a meia. P/ final da corrida eu dei uma puxada p/ ver se conseguia atravessar um morro de novo (o segundo do trajeto, no relive o que parei p/ tirar a foto), mas quando deu 22min p/ fechar tive que decidir se continuava e descia até a praia do forno (sei que ia conseguir, só que o tempo acabaria exatamente na saída do morro, então teria que voltar p/ casa =( atravessar um morrinho e andar uns bons kms até chegar), ou se voltava e terminava mais próximo de casa. ficou claro qual escolhi heaeauheuaheua. Próximo meso de treino já vou ter tempo hábil p/ dar várias voltas na cidade - brinks, acho que só consigo esse trecho por mais 1 semana, o mato está tomando conta da parte mais fechada na descida do outro lado

 

Caminhada/Corrida no padrão 25/5

Hidratação a cada 10min. Alimentação a cada 30min (foram as mesmas porções do domingo passado)

Total de 64g prot / 148g net carbs / 4g gord / ~885kcal
Divididos em 7 porções
(700ml de água de coco + 70g de prot de soja + 2 clight de 1lt + 115g de maizena)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1871724879

Trajeto no relive: https://www.relive.cc/view/1097850400

 

#pic

 

Agora deixa tomar minha cerva de pós-corrida e depois me encher de pães de mel açucarados

[fast_chicken 681]

Que vista hein bixo...pqp!

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~4880kcal | p281g (23,1%) / nc663g (54,3%) / f47g (1,9%) / g90g (16,6%) / a28g (4,1%)

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Segue o plano de treino/alimentação atual (atualizado):

 

Corridas (4-5x):

Longo - de 4-5hs, sendo 3hs na semana off | No longo tentar pegar de 5-10% do total da distância de desnível. Na week off, se achar que estou cansado, troco a trilha pelo flat

Hill Fartlek - 1:00h-1:20h | Brincar em morros, tempo-run e recuperações. Na semana off não tem treino

Rodagem I e II - 1:00h / 30-40min | Easy, bpm baixo, rodagem em flat (asfalto e trilha), são 2 rodagens na semana, a mais longa em bpm 150< e a mais curta é mais um "regenerativo", bpm abaixo de 140. Se a semana estiver pesada, pulo a rodagem II

Velocidade - A cada início de bloco farei um Teste de Friel para configuração dos treinos e verificação de melhorias. O Tempo-run são 2 pernadas com recuperação no meio, split negativo para as pernadas. Objetivo final é manter as duas pernadas em 20min. Semana off não tem treino de velocidade.

 

Vou ficar trabalhando com essas margens de volume e começar a construir D+. Nas semanas off, vou me preocupar em treinar apenas o longo, os outros 3 dias de corrida vão ser substituídos por outras atividades: hikes, trotes com o dog e wods que envolvam corrida - essa era um passivo e preocupação que eu tinha, não fazia os wods com corrida (apesar de estar morrendo de vontade) devido a preocupações de acumular um volume com o qual eu não estaria apto a me recuperar, ou pior, me lesionar. Acho que assim resolvo meus "problemas" e deixo uma semana mais livre.

 

Musculação (3x):

Vou dar uma mudada na estrutura, mas continua o mesmo esquema do "conjugate" com uma pegada mais PB, vou continuar com 3 dias de treino (upper ME, Lower ME e um dia de DE/FB)

Os main lifts de upper serão: OHP, Floor Press e BP | Já os de lower: BS, FS e DL

Cada um vai ficar com uma semana, sendo uma quarta semana de descanso (3x5~70-80% da 3ª week do bloco). Fazer algo entre 4-12 sets até achar o set máximo.

Primeiro bloco o main lift vai ser de 3RM + um backoff de 3x5-8 @75% da max do dia (lower não terá o backoff)

Segundo: 2RM + backoff 3x3-5 @80% da máx do dia

Terceiro: 1RM + 2x2-3 @85% da máx

RPE do set max até uns 8,5-9,5

 

DE serão sempre as versões "speed" de BP, BS e DL para singles, double e triples (~6 sets) e máxs em 60-70% para BP e 50-60% para os de lower. Ao final do treino dos speeds acumular volume com calistênico. Futuramente incluir resistência com bands - assim que terminar a home gym.

 

As assistências dos dias de ME terão lifts variando a intensidade de 45-80%, de 3-6 sets e range de reps de 5-20 (enfim, fazer o possível para brincar com o maior range de reps e % possíveis) e todos os mainlifts irão passear por algum range de % das assists. Sempre começando pelos mais intensos e indo aos mais leves, as escolhas dos exercícios irão rodar conforme certas deficiências musculares ou acertos no físico.

Upper tem um volume maior que o de lower (backoffs e assists), mas isso é para tentar equilibrar com o volume das corridas de morro, lower é só o necessário p/ tentar manter a força e galgar algumas coisas rsrs.

Sempre que uma nova RM baseada no RPE for estimada (em todas as waves), vai haver uma atualização das % utilizadas nas assists, dessa forma o treino fica "auto-regulado" baseado em um up/down de desempenho, acho que vai ser melhor de acomodar e gerenciar fadiga.

 

Acho que por enquanto o rascunho é esse. Não pretendo pegar nenhuma prova esse ano, estou mais focado em adquirir meu volume de treino e ver se terei culhões p/ 55k

 

Os treinos de musculação passarão para a noite (terça, quarta e sexta), os cardios ficam pela manhã (já era outra coisa que estava querendo mudar).

Farei o possível para nadar 2-3x na semana.

Caminhadas e calistênicos avulsos ficarão com volume e frequência variável, mas é bem provável que nos dias que corra e não tenha musculação eu use para umas "barras" e nos dias com musculação e sem nada pela manhã que use para uma caminhada. Ou descanso.

 

Alimentação:

No momento avaliando estratégias, consumindo de 4000-4200kcal, pelo menos 3g/kg/mm de proteína

- 3 refeições no dia seguindo uma linha bem flexível

- Ocasionalmente jejum (pulando o café) para controlar calorias semanais

- Em dias de 2 treinos macros alvo em cada uma das refeições com objetivo de melhorar a qualidade da recuperação para o segundo treino

- Em dias de "não-treino" algo mais livre

 

 

Suplementação:

- O3 (~1,1/0.75g a 1.45/1g de EPA/DHA - tem dia que esqueço e consumo 9 em vez de 6 softgels)

- Creatina 4-6g (uma colher de café cheia, as vezes dá parkinson e acaba saindo mais ou menos)

- Algum suplemento de proteína (PIS/Whey) para os longos e ocasionalmente em dias corridos

- Pretendo começar a tomar glutamina no pós-longo, provavelmente preparar um "shake" de ~10g + um pouco de proteína + potássio para dar um up na recuperação;

 

Flws vlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com o treno pela noite, foi dia de Upper ME

A. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 2x3x54 - 2x3x58 - 2x62 - 3x66 - 2x5x50 | 3x66 p/ um rpe 7.5-8, era p/ fazer apenas 2 reps, mas acabei fazendo uma terceira

B. Pendlay Row - 10x46 - 5x60 - 5x80 - 3x8x70

C. Inclined Close Grip BP - 10x46 - 5x60 - (6-5-3)x70 | Era p fazer normal, mas estava uma fila da porra no banco do bp, puxei pp icgbp e ainda errei a carga

D. Lat Pulldown - 2x10x72 - 2x12x62

E. DB Bench Press - 2x16x23 - myo (11+4x3)x17 | Era p/ fazer BP, mas entrou outro revezamento no banco, aí ferrou, fiz com halter mesmo

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x15x82

G. Jump-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

G2. Sit-ups - 2x16

H. Face-pull - 100x | maloquei do Sabih

I. Ab-Whell - 3x15 | Joelho
 

Segunda de noite academia é terra sem lei, dia mundial de supino, nego largando as anilhas nas barras, parando no lugar dos halteres p/ bater papo de futebol, se loco...

O dia de upper vai continuar sendo pela manhã mesmo

 

Fechei o dia assim: ~3970kcal | p250g (25,2%) / nc496g (50%) / f65g (3,3%) / g95g (21,5%) / a0g (0%)

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Hoje pela manhã tinha tempo run programado, aquecimento + 2 pernadas de 12'10'' + arrefecimento

Feito:

10,96km | pace médio de 5:01min/km | bpm 160/172

Aquecimento - 2,82km / 5:09min/km / bpm 155

1ª Pernada - 2,75km / 4:26min/km / bpm 170

Descanso Ativo - 1,03km / 5:56min/km / bpm 153

2ª Pernada - 2,58km / 4:43min/km / bpm 167

Arrefecimento - 1,8km / 5:35min/km / bpm 153

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1875018783

 

Antes de iniciar eu fiz pouco mais de 1km de alguns educativos e strides

Foi o pior treino de todos até hoje kkkkk, pqp

Pernas bem pesadas, pants, glúteos, tudo cansado, estava difícil manter uma boa corrida, na segunda pernada eu pensei em parar com 2min (depois 3, depois 5, depois 8, depois 10, aí desisti de pensar em parar, pois já estava acabando). Fiz uns ajustes e tentei trabalhar com a zona mínima de bpm, mesmo assim ainda estava tendo dificuldades em movimentar as pernas. Para o final estava com mesmo pace de dia de rodagem, tá bom tbm, noix não vive só de treino bom, pelo menos não abortei o treino.

 

Flws

[SaBiih 4007]

33 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

H. Face-pull - 100x | maloquei do Sabih

 

Pump everywhere!!! kkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, rapidinho aqui

 

Ontem fiquei só com o tempo Run, até queria fazer um treino de upper de noite, mas devido a qualidade ruim do treino da manhã tirei p/ descansar

 

Fechei o dia assim: ~3990kcal | p253g (25,4%) / nc493g (49,5%) / f66g (3,3%) / g97g (21,8%) / a0g (0%)

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Hoje pela manhã  saí p/ um rolê com o dog: ~3km de caminhada e depois fui na praia nadar: ~1.15km

 

É isso aí, de noite tem treino de lower ME

[Ricardo Queiroz 5760]

Noite gente, ainda agora treino de lower ME

 

A. Front-squat - 10x40 - 5x58 - 3x76 - 3x86 - 2x3x92 - 2x2x98 - 3x104 - 3x3x86 | 3x104 p/ um RPE 8,5

B. Good Morning - 10x40 - 5x54 - 5x70 - 3x8x62

C. Jumping Lunges - 4x15 | 30 saltos

D. Romanian Deadlift - 2x10x70 - 2x12x60

E. Glute Ham Raise - 3x10

F. Seated Calf Raise - 20x35 - 15x50 - 3x12x58

 

E foi isso aí
 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4090kcal | p262g (25,6%) / nc460g (44,9%) / f52g (2,5%) / g100g (22%) / a28g (4,9%)

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Hoje tinha uma corridinha de 1:25h programada

Feito:

14.55km | pace médio de 5:51min/km | bpm 155/173 | D+ 315m

 

De vez o corpo funciona de forma que não entendo...

Corrida boa, sensação de esforço muito baixa e pernas estranhamento sem fadiga para um dia pós FS. Treino completamente diferente de terça-feira

Fiz um aquecimento de 2,42km a 5:27min/km, intensidade bem confortável (bpm 146)

Então peguei a primeira volta no morro, ao todo 1,77km e uns ~90m de D+. Consegui fazer a 6:27min/km com bpm 160/165 (dá-lhe power hike na parte mais íngreme eehehehe)

"Descanso" de 720m e então a segunda volta (bom que vi que o gps está bem calibrado rsrsrs, mesma distância 1,77km e mesma altimetria p/ volta ~90m). Na segunda volta já perdi um pouco de desempenho, fiz a 6:33min/km e bpm 160/167

Mais um pouco de flat até chegar em outro morrinho. Foram 3,41km a 5:27/min/km (bpm 153)

Então a volta no morrinho e mais um tico de flat p/ fechar o tempo

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1878885863

 

Abaixo podem observar os locais onde começo o power hike, onde largo mão da corrida e inicio a transição p/ dar uma economizada nos quads e deixar o bpm controlado (salvo as observações hehehehe)

É tudo questão de inclinação

Spoiler

 

Flws povo

 

PS.: Tem algo sobre fazer exercícios físicos com o sol recém-nascido que é bem complicado de expressar, mas é uma sensação bem prazerosa - o tempo passa rápido

[fast_chicken 681]

Cade a foto? 

[Ricardo Queiroz 5760]

3 minutos atrás, fast_chicken disse:

Cade a foto? 

Só levo o celular no longo por questão de segurança (aí sempre rola uma pic), mas no restante dos treinos o celular fica em casa, é algo desnecessário, só causa distração (corridas, caminhada, natação e academia), o visual está lá só p/ quem acordou cedo p/ ver =P, afinal o treino tem que se pagar de alguma forma (foi exatamente o último edit que dei ali em cima hehehe).

 

"Tem algo sobre fazer exercícios físicos com o sol recém-nascido que é bem complicado de expressar, mas é uma sensação bem prazerosa - o tempo passa rápido"