Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Já que Lucas e Aless postaram os gráficos de peso, segue aí a bagunça que é o meu, está difícil seguir o plano por números de curto e "médio prazo" kkkkkkkkkkk retenção e repleção muito frequentes (o preço a se pagar pelo mix de treinos com volume infrequente). A linha mensal que anda me guiando

 

A título de curiosidade, meu peso desde 03/01/16 (quando comecei a registrá-los na planilha controlfreak)

 

E já que é dia de gráficos, essa é a análise que uso de construção do meu longo desde o início do macro 2 de 2017. O ideal é deixar sempre a linha verde acima das linha roxa (baixando o pace), enquanto mantenho/aumente o D+ e/ou abaixe o bpm.

O conjunto dos treinos (os outros 3 que faço na semana), tem que se resumir a uma melhoria nesse dia em específico. As quedas geralmente são semanas em off (com corte de volume), 1 desses foi uma semana que tive que interromper o treino, e as quedas antes do wtr foram durante o polimento e corte de volume (se observarem, pace foi caindo e bpm aumentando, pois fui integrando certos recursos p/ aumentar a intensidade - surges, fast-finishes, corte da frequência das caminhadas)

 

Primeiro registro:

2:46h - 22,95km / pace de 7:14 / d+ 546m / bpm 159

No caso a comparação entre o 1º e último:

d+ subiu 56,04%

km subiu 23,04%

hrs subiu 26,54%

bpm caiu 1,89%

pace subiu 2,53% (olhando o tanto dos outros que subiu, foi uma boa troca ter aumentado apenas isso no pace)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, 

 

Ontem fiquei só com a corrida mesmo, fechei o dia assim: ~3765kcal | p247g (26,2%) / nc426g (45,3%) / f44g (2,3%) / g97g (23,2%) / a16g (3%)

________

 

Hoje foi treino de Lower ME

A. Sumo Deadlift - 2x5x60 - 5x86 - 3x112 - 3x130 - 2x3x138 - 2x2x146 - 3x156 - 3x3x130 | overhand grip, dead&stop. 3x156 p/ um RPE 8,5.

B. Front-squat - 10x52 - 5x70 - 6x86 - 3x8x78 | quando o 1º set de aquecimento é mais difícil que todo o restante =(

C. Standing 1-leg Curl - 10x4plcs - 3x10x5plcs | 10kg/placa

D. Jumping Lunges - 3x12  | 24 saltos

E. Super-set

E1. Seated Calf Raise - 15x34 - 10x50 - 2x12x58

E2. Standing Calf Raise - 30x - 20x - 2x24x

F. Super-set:

F1. Cable Crunch - 2x15x7plcs | 10kg/placa

F2. Dragon Flag Hold - 2x15 "mississipis"

G. Cable Crunch - 40x6plcs
 

[fast_chicken 681]

Interpretar gráfico de ação fica fácil perto de um gráfico de peso heheheh...

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, 

 

Ontem de noite rolou uma caminhada (4,3km) com minha irmã e com o dog, coisa rápida, mas o necessário p/ manter aquele combo do movamais hehehe

Citar

Combo 250 dias
Completou 250 dias de combo 1 vez
Recompensa: Bônus de 50 pontos

\o/

 

Fechei o dia assim: 3725kcal | p249g (26,7%) / nc367g (39,4%) / f63g (3,4%) / g127g (30,6%) / a0g (0%)

_____________

 

Hoje tinha um fartlek programado de 1:13h

Realizado

12,78km / pace médio de 5:43 / bpm 159/175 / D+ bugado, mas acredito que uns ~250m

Corrida boa, sensação de esforço lá embaixo e bpm anormalmente baixo para um dia pós-sdl

Como um bom fartlek, algumas boas puxadas, alguns sprints em subida, alguma trilha e "escalada", puxada em descida, um tico de power hike, mas o grosso do negócio ficou em uma corrida extremamente confortável

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1812184690

https://www.relive.cc/view/1048672950

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

 

Ontem de noite saí p/ uma movimentação, entre caminhada e strides 4,65km. Além disso alguns minutos na muscle-beach

5 rounds: 5x chin ups + 5x dips

3 rounds: 5x pull ups + 10x inverted push-ups

as barras foram dead hang

 

Fechei o dia assim: 4180kcal | p298g (28,5%) / nc439g (42%) / f49g (2,3%) / g107g (23%) / a24g (4,2%)

__________

 

Hoje pela manhã FB DE (máxs em 55%)

A. Speed SDL - 5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x1x94
B. Speed BP - 5x40 - 3x50 - 9x3x62 - 7x10x50 | último set não foi speed, descanso de 30s até achar RPE 8-8.5 p/ 10 reps
C. Super-set:
C1. Cable Rope Pulldown - 6x15x4plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado
C2. Face Pull - 6x15x4plcs
D. Speed BS - 5x48 - 3x62 - 8x2x74
E. Unil. Farmer Walk - 2x16x35kg - 3x16x45kg | As reps são a quantidade de passos (era o espaço que tinha p/ fazer)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem não consegui fazer nada mais além do treino pela manhã, fiquei envolvido com trabalho cheguei em casa bem tarde, foi tomar um gelo p/ relaxar, comer uns pães de batata recheados e lona

 

Fechei assim: 3805kcal | p249g (26,2%) / nc384g (40,4%) / f50g (2,6%) / g111g (26,2%) / a24g (4,6%)

_________

 

Hoje pela manhã tinha uma rodagem programada (1:03h), 9:30h saí p/ correr (ainda em jejum)

 

Ao todo:

12,08km / pace de 5:13 / bpm 162/174

 

Corrida incrivelmente estranha, a começar pelo pace, verifiquei várias vezes e sinceramente não parecia que estava nisso (baseado em corridas mais antigas) só acreditei mesmo quando bateu a placa de 6km na estrada e vi que batia com o gps (e depois verificando a volta a cada 2km), corrida estava bem encaixada, quadril, braços, pernas... Outro ponto é o bpm, marcando alto (quando eu deveria ficar em baixa), mas a sensação de esforço estava muito baixa, dava p/ levar desse jeito por mais um bom tempo.

Me leva a crer que: 1 - ganhei alguma coisa de mm (isso justifica o bpm mais elevado), 2 - meu vo2max deu um up (o que vem explicando a sensação de esforço baixa dos treinos - mesmo com bpm alto) e 3 - finalmente a porra da cadência está melhorando (o que me "impressiona" pelas pernas pesadas kkkkkk)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1815883339

______

 

Fechei a semana com ~63 km corridos (pr de volume hehehehe) e 1.290m de d+

[Ricardo Queiroz 5760]

Noite gente,

 

Agora de noite rolou uma Angie

Citar

For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

 

https://www.crossfit.com/workout/2016/07/13#/comments

Antes uns 7 minutos de aquecimento aleatórios

 

Fechei em 23'26'' (PR)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1816820206

 

Pull-ups - 10'12''

Push-ups - 4'53''

Sit-ups - 5'31''

Squats - 2'50''

 

Aquela tentativa de "pumpz" pós-wod

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente. só dando um feedback aqui:

 

Ontem fechei o dia assim: 4125kcal | p268g (26%) / nc429g (41,7%) / f50g (2,4%) / g115g (25,1%) / a28g (4,8%)

____________

 

O fechamento da semana ficou assim:

Data			BW	GCD	Cons.		Observações
Micro 2	18/06/2017	Domingo	80,9	5185	5150	p225g (17,4%) / nc649g (50,4%) / f46g (1,8%) / g145g (25,4%) / a37g (5,1%)	07:30 - Longão (28,32km / ~3:30h / bpm 156 / D+852 D-861 = 6,05%)
	19/06/2017	Segunda	80,1	3710	3700	p278g (30,1%) / nc267g (28,9%) / f44g (2,4%) / g148g (36%) / a14g (2,7%)	06:30 - Upper ME (IBP 2x88@ 9) / 12:35 - Caminhada + Trote + Strides (7km)
	20/06/2017	Terça	80,4	3465	3765	p247g (26,2%) / nc426g (45,3%) / f44g (2,3%) / g97g (23,2%) / a16g (3%)	06:35 - Tempo Run (9,93km@ 5:06 - 2x10'30'' bpm165-175)
	21/06/2017	Quarta	80,7	3485	3725	p249g (26,7%) / nc367g (39,4%) / f63g (3,4%) / g127g (30,6%) / a0g (0%)	06:30 - Lower ME (SDL 3x156@ 8,5) / 19:20 - Caminhada (4,35km)
	22/06/2017	Quinta	80,6	4185	4180	p298g (28,5%) / nc439g (42%) / f49g (2,3%) / g107g (23%) / a24g (4,2%)	06:00 - Fartlek (12,78km / 1:13h / bpm 157) / 17:50 - Caminhada + Strides + Alguma coisa na barra (4,65km)
	23/06/2017	Sexta	80,8	3310	3805	p249g (26,2%) / nc384g (40,4%) / f50g (2,6%) / g111g (26,2%) / a24g (4,6%)	06:30 - FB DE
	24/06/2017	Sábado	80,5	4115	4125	p268g (26%) / nc429g (41,7%) / f50g (2,4%) / g115g (25,1%) / a28g (4,8%)	09:30 - Rodagem (12,08km / 1:03h / bpm 162) / 19:40 - Angie (23'26'')
	Média		80,6	3922	4064

Fechei com um superavit "insignificante" (~1000)

Fiz todos os treinos de musculação sem imprevistos e bati PR com a Angie

Infelizmente não consegui nadar na semana, mas compensei com alguma caminhada

Da corrida, fiz todos os treinos que queria

Fechei com ~63,1km / 6:36h de treino e ~1.29km de D+

 

 

Hoje foi dia de longão (3:40h), já fiz o treino e mais tarde venho relatá-lo.

 

Flws e bom domingão

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde senhores e senhoras

 

Bem, vamos lá... hoje tinha um longo programado, ao todo 3:40h

Feito:

29,18km / pace médio 7:32h / bpm 153/173 / D+ 953m / D- 952m (6,528%)

 

Depois + ~2,65km de caminhada até chegar em casa

 

Bem, bpm ficou baixo devido a várias pausas p/ tirar pics (e ajudar/informar alguns turistas,além de um descanso depois de uma escadaria que eu achei que ia ter um treco - ao todo 15 min de "inatividade", não contabilizados no tempo da corrida)

 No strava tem as fotos: https://www.strava.com/activities/1053565939

 

Fora isso, foi um treino muito bom, PR de D+, peguei trilhas que não conhecia (com ~1h de corrida resolvi não continuar em uma trilha e voltei, nunca tinha ido ali, não era um ambiente "muito seguro" e estava sozinho, se eu tombasse era mar adentro).

Só senti necessidade de caminhar mesmo (em flat) lá p/ depois de 2:30h. Até lá bastante power hike nas subidas e isso nem afetou tanto o pace, e ajudou demais na gestão da fadiga

 

Hidratação a cada 10min e alimentação a cada 30min

Ao todo: ~175g de carbo divididos em 8 poções (1 das porções eu tomei antes de sair de casa)

500ml de água de coco / 500ml de água / 2 sachês de clight / 165g de amido

Obs.: p/ essa semana deve chegar uma proteína de soja fuck this shit e vou começar a fazer uns testes com amido, água de coco e a proteína (tips que vi para "corredores mais pesados", preciso só da proteína para o domingo, e ela é muito barata)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1818187009

Relive: https://www.relive.cc/view/g12493347118

 

Bem, é isso aí, fiquei com minha caraça (esse aí é antes de chegar no lugar de 1h que voltei)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~5555kcal | p266g (19,1%) / nc668g (48,1%) / f57g (2%) / g146g (23,6%) / a56g (7,2%)

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Hoje pela manhã treino de Upper ME

A. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 3x54 - 2x3x56 - 2x2x60 - 3x64 - 3x3x54 | 3x64 p/ um RPE 8

B. Pendlay Row - 10x46 - 5x60 - 6x76 - 3x8x68 | achei as pendlays um pouco tranquilas demais, geralmente o corpo cansado pós-longo acaba limitando o desempenho nas remadas

C. Close Grip BP - 10x46 - 5x60 - 3x6x76

D. Lat Pulldown - 10x60 - 2x10x78

E. Bench Press - 10x62 - 10-8x78 | era p/ ser 2x10, senti que iria rolar um grind na 9ª rep e parei

F. Barbell Snatch Shrug | 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x15x80