Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Noite gente, segue treino

 

A. Back Squat (oly) - 10x48 - 5x68 - 3x88 - 2x3x106 - 2x3x112 - 2x120 - 2x126 - 2x5x96 | 2x126 p/ um RPE 8. esqueci de anotar na folha o 2x3x112 e acabei pulando ele =/ Sabia que tinha algo de estranho nesse pulo de 14kg, só vi quando cheguei em casa

B. Romanian Deadlift - 10x50 - 5x66 - 6x82 - 3x8x74 | não sei se fiz 3 ou 4 sets no x74 =/ fiquei de papo kkkkkkk

Spoiler

C. Walking Lunges - 10x34 - 10x41 | halteres de 17 e 21

D. Pistol Squat - 3x5 | revesando as pernas até fechar as reps

E. Glute Ham Raise - 3x12

F. Super-set:

F1. Seated Calf Raise - 15x,34 - 10x50 - 3x12x12

F1. Standing Calf Raise - 15x - 10x - 3x12 | os 3x12 foram 1-leg

G. Super-set:

G1. Cable Crunch - 2x15x6plcs | 10kg/placa
G2. Straight Hanging Leg Raise - 2x10

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite senhores e senhoras.

 

Ontem fechei o dia assim: 3830kcal | p268g (28%) / nc429g (44,8%) / f50g (2,6%) / g105g (24,6%) / a0g (0%)

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Hoje pela manhã saí para um hike com o dog, ao todo 12,58km e 377m de D+ descalço

Ótima experiência, nunca andei tanto descalço, grama, lama, pedra, rua... Fica o registro

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1798698588

 

 

Agora de tarde saí p/ correr, consegui juntar um grupo hehehehe ao todo 4, simbora!!!

Fartlek - 1:03h - 11.03km - pace médio de 5:44, bpm 162/180, algum morro e trilhas mais fechadas pelo caminho

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1799539196

 

Agora desfrutando de uma patagônia que deixei gelando para o pós-corrida

 

Resolvi fazer um ajuste em minha "dieta", bem, eu adiciono ~1000kcal a mais de calorias na base para cobrir minhas atividades semanais (na verdade com isso eu devo ficar com 500-1k a mais de superavit semanal), só que tem dias, assim como hoje, que eu acabo fazendo um "algo a mais" e meu gcd acaba subindo demais, nos dias no qual o esforço físico necessitar de no mínimo 1400kcal a mais (gcd de ~4000+) eu vou simplesmente comer o "a mais", por exemplo, hoje eu imagino que o gcd seja de ~4400 (e o meu base, já com o +1k é de ~3700), então como passou fácil de +1400 (hoje passou ~1700), vou consumir essas 700kcal a mais= 4400-3700)

 

cya =*

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, 

 

Ontem fechei assim: 4460kcal | p293g (26,3%) / nc412g (37%) / f53g (2,4%) / g146g (29,5%) / a31g (4,9%)

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Hoje foi treino de DE (maxs em 55%)

A. Speed SDL - 5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x94
B. Speed BP - 5x40 - 3x50 - 3x9x62 - 2x20x50
C. Face Pull - 4x25x4plcs (10kg/placa)
D. Speed BS - 5x48 - 3x62 - 8x2x74

 

Coisa rápida, cheguei na academia um pouco tarde, não treinei abs

 

Estou a um tempo sem postar nudes (a última vez foi dia 05/04/17), meio safadas, qualidade ruim, mas é o que tem p/ hoje

De antes do treino, praticamente a mesma coisa de antes, não está melhor, nem pior, então estou no lucro

Spoiler

 

[SaBiih 4007]

Shape tá muito bom mano!

 

293g prot? Tu naum sabe que naum pode comer mais que 2g/kg? Vai mijar tudo isso, só ta gastando dinheiro a toa. #TeamHighProtein

 

Abrs

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, SaBiih disse:

Shape tá muito bom mano!

 

293g prot? Tu naum sabe que naum pode comer mais que 2g/kg? Vai mijar tudo isso, só ta gastando dinheiro a toa. #TeamHighProtein

 

Abrs

Opa vlws cara, tá indo, tá indo hehehe

Vou mijar os outros 1.62g/kg/mm que eu não usei mesmo tendo fechado o dia em um pequeno deficit #TeamHighProtein

brinks, a recuperação agradece demais #broscience

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Gente agora de noite saí p/ me movimentar, ao todo 5,3km entre caminhada, strides, barras e educativos de corrida. Passo tanto tempo caminhando e nunca "pensei" em usar esse tempo p/ strides e educativos, na minha cabeça é sempre abre aspas treino específico fecha aspas (ze furingo do kct =/)

 

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Uma leve modificação na minha rotina de treino em relação ao sábado (treino de desnível), antes mesmo de começar hehehehe.

Pois bem, resolvi colocar o dia de fartlek (quinta) para pegar um tico de morro pelo trajeto, e deixar o dia de sábado para fazer uma rodagem em flat (asfalto e trilha), mas nada pesado.

Domingo (o dia do longo) vou ter que descer o kct em morro p/ conseguir acumular um bom desnível, então dá-lhe alguns hill repeats pelo meio do treino.

 

Assim fico com o sábado descansado e rola uma natação com um grupo de amigos na parte da tarde

 

Vlws flws

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve moçada

 

Ontem fechei assim: 3805kcal | p291g (30,6%) / nc313g (32,9%) / f41g (2,1%) / g123g (29,1%) / a28g (5,2%)

 

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Hoje logo de manhã saí para uma rodagem, tinha 1h programado em um ritmo confortável

Foram 10,87km / pace médio de 5:32 / bpm 161/176

Controle de intensidade foi respiração, se precisasse usar a boca então diminuía o ritmo. bpm ficou alto, pois de uma puxadinha em algumas inclinações

Terra -> asfalto -> terra -> asfalto

https://connect.garmin.com/modern/activity/1802390681

Relive - https://www.relive.cc/view/1040771984

 

Agora de tarde saí p/ uma braçadinha na praia, fui de nadadeira

Ao todo ~2,3km (além de uns 3km de caminhada - ida e volta)

Foram 4x~300 com um descanso pelo meio de 1-2min

Um descanso grande p/ me aquecer e hidratar (já estava ficando com frio =/)

+1 sarricada de pouco mais de 1.1km

https://connect.garmin.com/modern/activity/1802964041

 

Flws e bom sabadão

[Trew 262]

vim só pelas nudes e p perguntar se ralou o mamilo na spartan race

 

flww

[Ricardo Queiroz 5760]

21 minutos atrás, Trew disse:

vim só pelas nudes e p perguntar se ralou o mamilo na spartan race

 

flww

Salve Trew, não ralei o mamaco não, "só" joelhos, canelas, cotovelos, dedos das mãos e parte do ante-braço.

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Bom dia gente, aproveitando a passagem (e enquanto não dá a hora de sair p/ longuin) segue o balanço da semana

Spoiler

Data			BW	~GCD	intake	Macros	Observações
Micro 1	11/06/2017	Domingo	80,0	3450	3665	p221g (24,1%) / nc358g (39,1%) / f70g (3,8%) / g123g (30,3%) / a14g (2,7%)	Fucking Spartan Sprint
	12/06/2017	Segunda	80,1	3235	3660	p238g (26,1%) / nc356g (38,9%) / f58g (3,2%) / g130g (31,9%) / a0g (0%)	06:50 - Upper ME (BP 3x100@8)
	13/06/2017	Terça	81,3	3820	3765	p238g (25,3%) / nc344g (36,6%) / f44g (2,3%) / g150g (35,8%) / a0g (0%)	06:00 - Tempo Run (9,54km@5:11 - 2x10min bpm165-175) / 17:15 Camnhada (7,29km)
	14/06/2017	Quarta	79,3	3300	3830	p268g (28%) / nc429g (44,8%) / f50g (2,6%) / g105g (24,6%) / a0g (0%)	17:40 - Lower ME (SQ 2x126@8)
	15/06/2017	Quinta	80,5	4540	4460	p293g (26,3%) / nc412g (37%) / f53g (2,4%) / g146g (29,5%) / a31g (4,9%)	07:00 - Hike c/ Dog (12,58km barefoot 377D+) / 16:10 - Fartlek (11,03km / 1:03h / bpm 162)
	16/06/2017	Sexta	79,5	3640	3805	p291g (30,6%) / nc313g (32,9%) / f41g (2,1%) / g123g (29,1%) / a28g (5,2%)	06:55 - FB DE / 18:20 - Caminhada + strides + educativos (5.3km)
	17/06/2017	Sábado	80,4	4490	4470	p268g (24%) / nc490g (43,8%) / f50g (2,2%) / g128g (25,8%) / a26g (4,2%)	08:55 - Rodagem (10,87km / 1h / bpm 161) / 12:55 - Natação (2.3km)
	Média		80,2	3782	3951

 

Flws e até mais tarde

 

[Ricardo Queiroz 5760]

 Olá novamente senhores, hoje foi dia de longão, programado 3:30h para acumular desnível entre 5-10% da distância percorrida

Ao todo:

28,32km / pace médio de 7:25 / bpm 156/186 / D+852 D-861 = 1.713m (~6,05%)

5 parciais: aquecimento (3,41km) -> 1º morro (13,64km - D+532) -> transição (2,54km) -> 2º morro (5,86km - D+261) -> arrefecimento (2,86km)

 

Devo ter pego no máximo 1km de asfalto.

Como estou de volta aos treinos então aquela caminhada intra-corrida, mudei a frequência para testar, antes era 8 de corrida e 2 de caminhada, agora 25 de corrida e 5 de caminhada (geralmente durante a "alimentação" que era a cada 30min). Achei mais agradável desta forma.

Me meti por bastante trilha mais fechadinha hoje, peguei bastante subida (fiz questão disso, já que não tenho mais um treino específico de subida), e acabou sendo um PR de D+

Até 2h de corrida, consegui manter bem um trote nas subidas, depois disso só power-hike e um trote muito do vagabundo ou outro =P, segundo morro foi do cacete, dei umas 2 voltas nele, por diferentes trajetos.

 

Estou sem fazer um "longo" desde o wtr, estava com um certo receio de sentir a posterior da perna direita, mas foi tudo de boa =D

 

Hidratação e alimentação foi naquele padrão: água a cada 10 e alimentação a cada 30

Ao todo (dividido em 6 porções): ~400ml de água de coco / ~400ml de água / 2 clight / 110g de amido / 2g de sal (~124g de carbo, ~650mg de sódio e o mesmo de potássio).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1804892763

Percurso no relive (com direito àquela cara de bunda): https://www.relive.cc/view/1042756874

 

Flws galera, agora desfrutar dos meus 5.1k kcal

Bom domingão =*

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~5150kcal | p225g (17,4%) / nc649g (50,4%) / f46g (1,8%) / g145g (25,4%) / a37g (5,1%)

 

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Hoje pela manhã treino de Upper ME (máx em 92,5%, assists entre 67,5 e 80%)

A. Inclined Bench Press - 10x34 - 5x48 - 3x62 - 2x3x74 - 2x3x78 - 2x84 - 2x88 - 2x5x66 | 2x88 p/ um RPE ~9

B. Yates Row - 10x50 - 5x68 - 6x84 - 3x8x76

C. Bench Press - 10x50 - 5x68 - 3x6x84

D. Pull-up - 3x10

E. Close Grip BP - 10x56 - 2x10x70

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x12x82

G. Super-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

G2. Hanging Knee Raise - 2x8