Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem, estou muito sem o que fazer, então vão alguns números acerca do meu macrociclo de treino que passou...

 

Considerei como sendo o 1º macrociclo de treino de 2017. Foi de 05/02/2017 até 27/05/2017, ao todo 16 semanas de treino (o primeiro mês do ano foi um meso ciclo do 5/3/1 junto à corrida, mas ainda não tinha decidido treinar para os 32k)

 

Enfim, das 16 semanas foram 3 mesociclos de treino, 2 deles de 4 semanas sendo - ainda - com o 5/3/1 e alguns "conceitos" do conjugate e o último (de 8 semanas) sendo o conjugate adaptado às minhas necessidades. O polimento começou na week 4 do 3º mesociclo de treino.

As planilhas estão aqui

Meso 1 (5/3/1 - 4 weeks) - https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UXbF_7-JaFgOwsoaW-oXF8A3vxm8d4g9XeHUf8I2QaE/edit#gid=727291401

Meso 2 (5/3/1 - 4 weeks) - https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HsUjMoOSyBIMPVFkIBZUTtsEU9sTCahFN1mzZVi95PE/edit#gid=727291401

Meso 3 (conjugate - 8 weeks) - https://docs.google.com/spreadsheets/d/1y2q5hEIG2z2YwFvOIQUgGW75nklRtITL4hWiHHjm6xo/edit#gid=1693101873

 

Na do Meso 3 está o consolidado de construção de volume/pace dos treinos e como foram as RMs da musculação. Assim como os treinos e cargas de cada um dos microciclos de treino, além do intake e gcd estimado do dia (e resumo do que fiz). Se alguém abrir as planilhas vai perceber que elas vão evoluindo em "layout" também kkkkkkk

 

Resumindo, nas 16 semanas:

- Ganhei ~1kg (79 -> 80)

- Continuei aumentando a RM dos lifts (tanto % de trabalho como RM estimada - de acordo com a rotação de reps alvo)

- Construí ~27% no volume de quilometragem de corrida semanal (foi de ~48 para ~62 na week da prova), enquanto a construção de tempo investido em corridas foi de 25%

- Construí ~36% de altimetria semanal, e baixei o pace em ~8% (média semanal) enquanto mantive a faixa de bpm neutra

- Minhas RMs de treino continuam uma bosta, mas estão melhores de que quando comecei: BP em 112 / IBP em 96 / OHP em 70 / BS em 136 / SDL 172 / FS 114 (na verdade BS eu diminui em 6kg a RM quando mudei do 5/3/1 p/ conjugate, como aumentei o volume de corrida em morro achei sensato um deload nos treinos)

 

 

Se alguém tiver dúvida sobre qq informação das planilhas, terei paciência para explicar, só não vou começar a detalhar tudo aqui que é coisa p/ caráleo heheheh

 

PS: uma das pics da corrida, km 21

Spoiler

 

 

Agora fico devendo um resumo do meu próximo esquema de treino (mas não estão tão diferente do meso 3 desse aí de cima não, apenas ajustes em rotações de treinos das corridas e em como a construção do volume é realizada)

[Lucas, o Schrödinger 11956]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Minhas RMs de treino continuam uma bosta

Sei que aqui vc tava buscando um elogio, tipo: " que nada, cara, tá bom pra caralho, tá fortaum, quase 1000 libras de total, fazendo trail de 32km e td isso com abs visíveis...". 

 

Nop. Tá um bosta mesmo! 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Faltou falar que meu Murph está perto dos 30min

 

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

quase 1000 libras de total

 

 

[rnpandersonnn 32]

Falaaa Rick, quando tempo que não passava por aqui kkkkkkkkkk

Estou voltando ao fórum, até atualizei meu diário, da uma conferida lá depois, e eu vou me atualizando das coisas por aqui em seguida.

Abraço

[Ricardo Queiroz 5760]

22 horas atrás, rnpandersonnn disse:

Falaaa Rick, quando tempo que não passava por aqui kkkkkkkkkk

Estou voltando ao fórum, até atualizei meu diário, da uma conferida lá depois, e eu vou me atualizando das coisas por aqui em seguida.

Abraço

Opa salve cara, já estou de olho lá hehehe

________________________

Gente, resumo

Terça fiquei só com aquele treino e fechei em 3435kcal | p251g (29,2%) / nc306g (35,6%) / f80g (4,7%) / g107g (28%) / a12g (2,5%)

__________

 

Ontem dei uma caminhada na praia pela manhã, com alguns curtos trotinhos, ao todo ~5km

Fechei o dia em 3155kcal | p230g (29,2%) / nc274g (34,7%) / f45g (2,8%) / g107g (30,5%) / a12g (2,8%)

______

 

Hoje no horário de almoço fiz uma Cindy

Citar

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

https://www.crossfit.com/workout/2012/01/04#/comments

 

Foram 22 rounds fechados nos 20 min, praticamente 2 rounds de PR (no último 27/12/16 foram 20r +3 pull-ups)

Achei um pouco "pesado", iniciei o wod sem aquecimento nenhum (no máximo umas balançadas de braços), creio que se tivesse um pouco aquecido teria conseguido 1 ou 2 rounds a mais

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1771917737

 

Depois saí para uma caminhada (3,9km) e perdi todos os meus gainz com o cardio ='(

 

 

ps.: Outra pic da trail

 

[{..mAthEUs..} 4423]

Só eu que acho que o Ricardo mente nesses relatos?

 

Deve ter ficado em casa assistindo netflix e comendo pipoca e vem relatar aqui que fez 22 rounds de Cindy e que faria mais se tivesse aquecido.

[Ricardo Queiroz 5760]

5 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só eu que acho que o Ricardo mente nesses relatos?

Kié do cara, mas é claro que é mentira. Você acha mesmo que eu iria perder meu tempo com isso?

Bobo são vocês que acreditam, na web tem que acreditar que todo mundo é esse cara aqui

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde senhores e senhoras.

 

Ontem fiquei só com o treino de 12h e fechei o dia assim: 3570kcal | p259g (29%) / nc304g (34,1%) / f39g (2,2%) / g116g (29,2%) / a27g (5,4%)

_________

 

Hoje foi o último dia de descanso, não fiz nada e pretendo fechar o dia assim

 

Amanhã já volto aos treinos, ainda não o meso que está desenhado, mas pelo menos a musculação e algum trotinho sem intensidade significativa (já me sinto pronto p/ correr novamente, corpo bem descansado)

Ficarei rodando um A/B 5x5 em ~80% por 2 semanas para então começar certinho o meso no domingo (18/06). Pq 5x5? é simples, não necessita de muito planejamento, mantenho uma boa intensidade, consigo correr em baixa e com 2 semanas é um programa que não fede e não cheira, outros eu precisaria de um pouco mais de tempo. Bem provável que o adote nesses períodos em branco de minha rotina.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, 

 

Ontem fechei no descanso, e com macros assim: 3680kcal | p286g (31,1%) / nc305g (33,1%) / f70g (3,8%) / g108g (26,5%) / a28g (5,4%)

________

Hoje foi treino A. Fiz uma pequena mudança, Passei de 5x5 p/ 3x5, economizo uns 15-20 minutos com isso - levando em conta os 3 lifts - e uso esse tempo para adicionar algum volume com outras coisas. Daria para fazer os 5x5 em todos os 3 (pelo menos os 80% estão na faixa rsrs)

 

A. Back Squat - 10x48 - 5x68 - 3x88 - 3x5x110

B. Bench Press - 10x40 - 5x56 - 3x72 - 3x5x90

C. Barbell Row - 10x40 - 5x54 - 3x70 - 3x5x86

D. Leg Curl - 4x12x10plcs | 10kg/placa

E. 3 rounds: | ao final descanso de ~1min

E1. Chin-ups - 10x

E2. Dips - 10x

E3. Walking Lunges - 15x | 30 passadas

E4. Sit-ups - 15x | pernas esticadas, mãos nos pés

F. Dumbbell Snatchs - 2x2x16 - 1+1x16 - 1x16 - 1x20 - 2x20 | revesando os lados. O 1+1 foi o snatch + 1 oh squat

 

Pretendo quebrar o jejum umas 13h e se der mais tarde uma caminhada

 

É isso aí, flws e abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue resumo desde sábado

 

Sábado decidi caminhar antes de quebrar o jejum, ao todo uns ~7,4km

Fechei o dia em 3405kcal | p233g (27,4%) / nc247g (28,9%) / f45g (2,6%) / g122g (32,3%) / a42g (8,8%)

 

_____________

 

Domingo resolvi dar uma corridinha no asfalto de leve p/ ver os esquemas

10h - ao todo ~12,3km em 1:04h, bpm médio bem alto (166), 1 semana sem correr e parecia que ia ter um treco pqp

 

Cheguei em casa algumas flexões e barras, quebrei o jejum umas 12:30h

De tarde uma caminhada na praia (~4km)

 

Fechei o dia assim: 3375kcal | p220g (26%) / nc369g (43,7%) / f84g (5%) / g95g (25,3%) / a0g (0%)

________________

 

Hoje foi dia de treino B, cheguei na academia um pouco tarde e resolvi fazer o agachamento e ohp em jump set, economizava alguns minutos com descanso

A. Jump-set: | 90-120s de descanso

A1. Front-squat - 10x40 - 5x58 - 3x76 - 3x5x92

A2. OHP (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 3x5x56

B. SDL - 10x60 - 5x86 - 3x112 - 5x138

C. 1-Leg Curl - 3x15x3plcs (10kg/placa) | "sem descanso", descanso foi a execução da outra perna

D. Super-set:

D1. Seated Calf Raise - 3x15x40

D2. Standing 1-leg Calf Raise - 3x12

E. 10 rounds: | ~30s de descanso

E1. Pull-up - 5x

E2. Inverted Push-ups - 10x

 

E foi isso, devo quebrar o jejum por volta de 13h