Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

18 minutos atrás, fast_chicken disse:

A prova é esse sabadão de manhã? Quem sou na fila do pão rsrs, mas puxar ferro na quinta a noite não atrapalha o desempenho mano? 

Sim, vai ser no sábado de manhã (acho que a saída vai ser 7 ou 7:30, preciso ver direito).

Então, na real essa semana eu estou treinando em "off", os treinos de ME fullbody ficam em 60% (na semana off o ME 1xupper/lower vira 2xFB), não abuso muito no range de reps (5x8 p/ upper e 5x5 p/ lower) e o treino de DE (que vai ser esse de quinta de noite), vai ser apenas upper (e não fullbody como normalmente é na minha week off - isso foi ajuste p/ taper), 3-4x12-20@45% só p/ dar um susto no corpo, pernas vão ficar tranquilonas (descanso de quarta a partir das 8h até sábado na trail), e vou procurar não dar um estresse na upperback, que no treino de upper seria o que mais poderia prejudicar mais com a sustentação do corpo na corrida, taca-le pau nos isoladores, sem estressar lombar e upperback.

 

Além disso, eu não reduzi meu intake durante o polimento (queda do volume de corrida) e taper, deixei a mesma coisa que durante o período de construção de volume, preciso "justificar" parte do meu gasto através de algum treino mais glicolítico ou com mais atividade de baixo impacto (caminhada), como não quero abusar do lower essa semana, não faz mal dar um estresse ao upper alguns dias antes, 1 dia é tempo de sobra p/ me recuperar de um treino com algum volume a mais em baixa %

[fast_chicken 681]

É, nem se compara ao esforço que vinha fazendo...perguntei porque meu upper influência bastante na corrida, ombros e biceps principalmente, começam a pesar nas longas distâncias. Mas autoconhecimento é tudo, você já sabe que recupera bem em um dia então bota o treino na conta hehehe e rango pré prova (dia anterior e na manhã da prova) vai fazer algo diferente/especial?

[Ricardo Queiroz 5761]

Dia gente

 

 

11 horas atrás, fast_chicken disse:

É, nem se compara ao esforço que vinha fazendo...perguntei porque meu upper influência bastante na corrida, ombros e biceps principalmente, começam a pesar nas longas distâncias. Mas autoconhecimento é tudo, você já sabe que recupera bem em um dia então bota o treino na conta hehehe e rango pré prova (dia anterior e na manhã da prova) vai fazer algo diferente/especial?

Nop, sem inventar moda p/ não dar merda (literalmente), não vou mudar em nada o dia antes do treino do "longão", vou fazer o que normalmente faço, o que normalmente venho comendo, no máximo jantar um pouco mais cedo e acordar um pouco mais cedo, tomar o café, ir p/ corrida em jejum e começar a alimentação intra-prova. Não testei me alimentar antes de correr, não vai ser no dia que vou arriscar. Prefiro começar a corrida de barriga vazia e como serão alguns bons km em flat e em baixa, então sem problema.

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Ontem fechei assim:

 

3460kcal | p223g (25,7%) / nc328g (38%) / f50g (2,9%) / g103g (26,8%) / a32g (6,6%)

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Hoje foi o outro treino de ME FB da semana off (máxs em 60%)

A. Sumo Deadlift - 5x58 - 5x74 - 3x92 - 5x5x100

B. Front-squat - 8x44 - 5x5x66

C. Super-set:

C1. Inclined Bench Press - 8x36 - 5x8x54

C2. Barbell Row - 8x36 - 5x8x54

D. Super-set:

D1. Cable Crunch - 3x15x6plcs | 10kg/placa

D2. Ab-Wheel - 3x10

 

 

Descanso foi de 40-60s

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, 

ontem fiquei só com a gym, cheguei em casa e mais trabalho.

Fechei o dia assim: 3565kcal | p241g (27%) / nc333g (37,4%) / f44g (2,5%) / g119g (30%) / a16g (3,2%)

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Hoje pela manhã sai p/ um hike com dog, 5,75km, trotinho em alguns trechos, morro... foi tranquilo

 

Talvez mais tarde algum treino de upper (se não ficar ocupado com trampo)

 

Bem, saiu lista de inscritos do 32k, 193 participantes

 

Trajeto Atualizado

Spoiler

 

Descrição dos trechos

Spoiler

 

[yuuuriiii 1045]

Vai deitar nessa porra! 

Trilha parece ser demais. 

[Born4Run 2165]

Boa prova Ricardo.

Mantenha o que fez nos treinos e não deixa a adrenalina e a ansiedade atrapalhar a prova.

Irá ir bem.

[Ricardo Queiroz 5761]

Opa vlws aí gente,

Pior está sendo ansiedade mesmo, mais pelas semanas de corte de treino do que pela prova, se bem que to num nervoso da porra, afinal foram 16 semanas de treino kkkkkk. Primeira vez que faço uma programação de treino p/ uma corrida em específico, sempre fica aquilo, caraio, tem que sair melhor do que quando fazia essas paradas igual a cara

No mais é fazer o que já fiz e está tudo sussa.

__________

 

Ontem não consegui treinar upper, sai muito tarde do trampo, cheguei em casa comi e dormi.

 

Fechei o dia em 3520kcal | p267g (30,3%) / nc236g (26,8%) / f59g (3,4%) / g154g (39,5%) / a0g (0%)

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Hoje de manhã fiz o treino de upper, muito do safadinho mas foi. Os nomes tudo em ingregi

A. Super-set:
A1. 3x8 - chin-ups / pull-ups / chin-ups
A2. 3x10 - finger push-ups / inverted hands push-ups / fist push-ups
B. BP - 8x50 - 3x8x70
C. Seated Rows - 8x40 - 3x8x60
E. Peck Deck - 2x12x8plcs | segurando ~2-3 na concêntrica
F. Cable Rope pulldown - 2x12x7plcs | Corpo inclinado
G. 1-Arm DB OHP - 2x12x14kg
H. Rear delt lateral raise - 2x12x5kg | segurando ~2s em cima e excêntrica lenta
F. Super-set:
F1. Alternated Bumbbell Curl - 3x10x10kg
F2. 1-arm French Triceps - 3x10x10kg

 

No horário do almoço tenho um trotinho programado, 5-6km em asfalto (em baixa). De noite vou deixar as coisas prontas e separadas e amanhã pretendo acordar uns 30min mais cedo que normalmente acordo.

[mootley 1056]

Em 25/05/2017 at 09:23, Ricardo Queiroz disse:

Descrição dos trechos

Tava olhando esse percurso, e viajei aqui... lembrei quando fiz essa caminhada da Prainha até a Praia Grande passando pelas praias do Forno e dos Anjos.

Aliás, quando passei uma temporada em Búzios - meu marido trabalhou em S.P da Aldeia, gostava muito de fazer as trilhas no entorno da praia do Forno. Fora que ali é mó viagem, ficar olhando peixinhos naquele aquário...rs.

Achei muito massa o trajeto, e tem bastante gente inscrita. Muito legal.

Boa sorte na prova, aguardando um relato detalhado depois

[Ricardo Queiroz 5761]

22 minutos atrás, mootley disse:

Tava olhando esse percurso, e viajei aqui... lembrei quando fiz essa caminhada da Prainha até a Praia Grande passando pelas praias do Forno e dos Anjos.

Aliás, quando passei uma temporada em Búzios - meu marido trabalhou em S.P da Aldeia, gostava muito de fazer as trilhas no entorno da praia do Forno. Fora que ali é mó viagem, ficar olhando peixinhos naquele aquário...rs.

Achei muito massa o trajeto, e tem bastante gente inscrita. Muito legal.

Boa sorte na prova, aguardando um relato detalhado depois

Aquilo ali é só no 32km (e ainda errei por 1), ao todo:

6km - 110

21km - 264

32km - 192

21km dupla feminino - 102

21km dupla masculino - 64

21km dupla misto - 134

866 inscritos (além do kids rsrs)

 

a 32 sai 7:30h, o restante 8h. Vai ter uma hora que vai dar uma embaralhada kkkkkk

___________

 

Agora de tarde saí para o trotinho, ~31min pouco menos de 6km, bpm um pouco elevado devido ao calor (e ansiedade ¬¬'), mas a sensação de esforço estava baixa. Pelo visto amanhã, com o kit, vai vir um sol p/ cada participante =(

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1760029187

[william.fortunato 1152]

Na expectativa do resultado dessa corrida ai...

 

Boa "sorte"!!