Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fast_chicken 681]

 

Aee!! Aquele gelo merecido hahaha! Saúde!! 

 

Só não precisava fazer em meia hora po! hahahaha parabens pelo pr!!

 

Amanhã ta comigo! 

Editado Maio 12, 2017 às 23:40 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz 5760]

24 minutos atrás, fast_chicken disse:

Aquele gelo merecido hahaha! Saúde!! 

Sempre tem umas na geladeira para umas ocasiões desse naipe!!! heheheheh

Amanhã vai com tudo

[yuuuriiii 1045]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Fechei em 33'46"

Spoiler

AH VAI TOMAR NO CU CARALHO!!!

Somente 1 hora mais rápido que eu. Ta suave, daqui 14 anos eu chego lá. Valeu @fast_chicken. Hahahahaha

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

E para fechar o hipertrofia resgatou os tópicos que haviam sumido com a manutenção do fórum, isso inclui o do treino concorrente.

Minha nossa, finalmente. Queria ler essa caralha de novo.

Enquanto isso achei um resumo do que precisava aqui: http://gcperformancetraining.com/gc-blog/concurrent-training

Editado Maio 13, 2017 às 00:43 por yuuuriiii

[fast_chicken 681]

38 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sempre tem umas na geladeira para umas ocasiões desse naipe!!! heheheheh

Amanhã vai com tudo

hahahah é de lei ter umas no pente!! Minhas 2 de amanhã já estão aqui. Valeu!

 

2 minutos atrás, yuuuriiii disse:

  Mostrar conteúdo oculto

AH VAI TOMAR NO CU CARALHO!!!

Somente 1 hora mais rápido que eu. Ta suave, daqui 14 anos eu chego lá. Valeu @fast_chicken. Hahahahaha

Você aprendeu esse dias como se faz wods rápidos assim hahahahaha 

[yuuuriiii 1045]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Você aprendeu esse dias como se faz wods rápidos assim hahahahaha

 

Você pode fazer uma barra-fixa e contar duas ou três.

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

Enquanto isso achei um resumo do que precisava aqui: http://gcperformancetraining.com/gc-blog/concurrent-training

Material muito bom, coisa p/ reler várias vezes rsrsrsrs

 

10 horas atrás, fast_chicken disse:

hahahah é de lei ter umas no pente!! Minhas 2 de amanhã já estão aqui. Valeu!

 

Você aprendeu esse dias como se faz wods rápidos assim hahahahaha 

 

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

Você pode fazer uma barra-fixa e contar duas ou três.

Muito bem, finalmente aprenderam como que se faz os wods heheheheh, ninguém estará lá para ver suas contagens, você conta como quiser...

na verdade jeje está vendo tudo

_________

Gente ontem fechei assim:

 

Almoço (umas 13h, quebrei o jejum aí):

Milhos e cenouras no vapor com azeite

fígado frito na manteiga com farofa ("churrasquinho")

algumas balas

 

Janta (pós wod):

2 longnecks c/ um wrap de paleta de porco e fritas

ervilhas com carne moída

pouco mais de 1/2 melão

 

4165kcal | p281g (27%) / nc349g (33,5%) / f50g (2,4%) / g149g (32,3%) / a28g (4,8%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, hj treininho de subida, estava programado 4x2:48 de D+

Ao todo 10,5km / pace médio de 5:33 / bpm 155/179

 

Aqueci com 2,83km@ 5:39

4x (2:48min de subida, + a descida, + o descanso ativo)

Arrefeci 1,24km @ 5:44

 

Aquecimento, descanso ativo e arrefecimento abaixo de 155bpm

 

Escolhi um local com inclinação bem suave, e tentei manter o pace médio do dia de fartlek (estava fazendo os D+ entre 5:00 e 5:30), percorrendo uma média de 520-560m e conseguindo uns 30m de desnível positivo

Descanso ativo de ~4 min, pouco mais de 700m

 

A última rodada dei uma puxada e morri (foi o melhor pace)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1730798735

 

Preciso distribuir melhor meus treinos de subida dentre níveis diferentes de inclinação e sustentação (além daquele power hike bacana)

 

É isso aí, daqui a pouco fazer o primeiro rango.

 

Hoje fecho minha sexta semana desse mesociclo de treino, é minha 3ª semana de polimento da corrida e minha 5ª semana de alta intensidade da musculação. Foi uma semana "zoada", pois acabei não fazendo o maior treino da mesma, volume semanal ficou muito baixo, bem sem problemas, foi um dia off e isso também conta hehehehe

Amanhã entro no meu 7º micro de treino, última de polimento da corrida e última de alta rm da musculação. Em seguida um taper da corrida e semana de "fisioterapia" na academia, pois sábado (dia 27/05) vai ser a trail de 32km

[Born4Run 2165]

Ricardo pode ser útil. 

Spoiler

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/performance/treinamento-de-corrida-amador-elite/

 

Editado Maio 15, 2017 às 03:05 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, resumo

 

Domingo:

Dia de trail longa, objetivo 2:04h, desnível 600m, bpm <=160

Feito:

1:55:25h | 18,74km | pace 6:10min/km | bpm 15-9/174 | Desnível 830 -> D+ 420 / D- 410

 

Fui com 2 garrafinhas de 300ml de água de coco, clight e sal, larguei uma pelo meio do caminho (no local onde comecei), levei outra e p/ final da corrida comprei uma de 500ml de água.

Saí para correr pouco mais tarde do que geralmente vou, peguei um puta calor, céu sem uma nuvem.

Bem, não consegui fechar o tempo pretendido, com 1:50 e pouco comecei a ter uns inícios de câimbras, decidi entregar o jogo com 1:55. Apesar disso gostei da corrida, menor pace até hoje nesse tipo de treino

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1733146666

 

Dieta: nop, sem contar, casa da avó com a família, bebi bastante, comi muita massa, ri um bocado e deixei por isso mesmo, mas imagino que fiquei no 0/0 do meu gcd do dia, prots lá embaixo

________

Segunda

Nada, peguei estrada logo cedo, cheguei em casa tarde e cansado, sem treino e gordisse, acho que fiquei pouco acima do meu intake alvo do dia e prots de novo baixas (mas pelo menos uns 2g/kg/mm), fibras eu sei que peguei, pelo tanto de ervilha e aveia que comi

 

____________

 

Hoje:

Pela manhã treino de upper ME (max em 92,5%)

A. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x34 - 3x42 - 2x3x52 - 2x3x54 - 2x58 - 2x62 - 2x5x46 | 2x62 p/ um rpe 7,5

B. Pendlay Row - 10x44 - 5x60 - 6x74 - 3x8x66

C. Close Grip BP - 10x44 - 5x60 - 3x6x74

D. Lat Pulldown - 10x60 - 2x10x78 | metade de cada lado

E. Bench Press - 10x60 - 2x8x78 | Era p/ fazer 2x10, cansado =/

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x12x82

Fechei com uns stright hanging leg raise, jumps, A e B skip
 

Mais tarde tem um tempo run programado

 

 

PS.: Mapeei o trajeto da trail de 32k, inicialmente o objetivo era fazer abaixo de 4h (pace de 7:30), depois a mootley e o born desafiaram a baixar p/ 7:00 (ou seja, fechar em 3:44h), mas acho que baseado nos treinos dá p/ fechar abaixo de 3:30h heim (6:34min/km)

Serão 32km (que na verdade acho que são 28), tem desnível de ~1300m (~650 de D+). Separei trechos de praia, terra, asfalto e morros. Com o meu histórico de treinos calculei os paces que geralmente faço para esses terrenos e as inclinações de morros e vi onde dava p/ puxar, segurar ou manter (tempo total que teria que fazer cada pedaço) p/ chegar no pace de 6:34

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Tarde gente

 

Antes de almoçar fiz o tempo Run, programado 13:39min bpm entre 165 e 175 (hj fui de asfalto)

Ao todo: 0:38:22h | 7,57km | pace 5:04 | bpm 156/171

Aquecimento 2,44km@ 5:27

Tempo 3,13km@ 4:21 | bpm 168/171

Arrefecimento 1,99km@ 5:41

 

Aquecimento e arrefecimento com bpm <=155

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1736999470

 

Almoço (quebrei o jejum aqui):

batatas inglesas e couve-flor no vapor

Acém moído

~1400kcal, tem mais ~2000 p/ de noite