Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, só mais uma info acerca de como levo meus treinos

Nos dias de ME eu ando muito dentro da gym. Meus descansos são bem longos (1-4min), só com o main lift eu tenho uns 11-12 sets, uns 4 desses com descansos mais curtos de ~1min (já tenho 4 min), sobram de 7 a 8 sets com descansos maiores, digamos que +14 a 22min a depender do dia, isso só no main lift (vai quase metade do tempo de treino aqui). No restante do treino levo de 30s-2min descansando (uma média de 26 sets, algo entre 13-30min).

Bem perco quase todo o meu horário descansando =/, verdade seja dita preciso disso dado todo o meu quadro de treino. Enfim, ao todo uma média de 30-50 minutos descansando (a depender do dia).

Com isso, mesmo andando em "pace de lerdeza" eu consigo andar algo entre 2.1-4km nesse meio tempo, além de continuar me movimentando (e ao final do dia conquistar umas kcals a mais p/ breja), isso me ajuda demais na recuperação intra-set, isso fica muito claro nos treinos de perna.

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, restante de ontem

 

Almoço:

Peito de frango grelhado e linguiça frita

batatas e cenouras no vapor com azeite

 

Umas cervas

Janta:

fígado bovino frito na manteiga

Laranjas

 

Deveria ter caminhado ontem, mas estava querendo tocar um projeto pessoal, então saindo do trampo, casa e mais trampo =D (cervas enquanto desenvolvia)

 

Fechei o dia em: 3540kcal | p220g (24,9%) / nc325g (36,7%) / f49g (2,8%) / g118g (30,1%) / a28g (5,6%)

__________

 

Hoje dia de Lower ME, para não furar com a caminhada e rolê com o dog invert, pela manhã saí para caminhar e o treino fica para mais tarde, assim eu sei que não vou deixar de fazer hehehe

 

Enfim, pela manhã caminhada c/ dog 5,38km (com direito a tchibum na praia), continuo a fazer isso descalço. Quase que todo o tempo que não estou no trabalho eu passo descalço =P

 

Sem café-da-manhã, estava sem fome, aproveitar e fazer um jejum p/ dar um up na inteligência e de quebra-galho queimar um pouco de fat

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente, 

 

desjejum 12:40h:

3 sandubas de queijo

peito de frango grelhado

maçãs

balas

 

17h treino, lower ME

como ainda estou com a lower back comprometida fiz 2 substituições no treino e cortei 1 lift

 

A. Back Squat (oly) - 10x46 - 5x68 - 3x88 - 3x100 - 2x3x108 - 2x2x114 - 3x120 - 3x3x100 | 3x120 p/ um RPE 8,5. 2 primeiras reps boas, a terceira não foi um atg, mas foi padrão ipf=P não estava confiante (coisa da cabeça). Sem incômodos

B. Leg Curl 10x8plcs - 5x10plcs - 6x12plcs - 3x8plcs (10kg/placa) | no lugar de RDL

C. Walking Lunges - 10x34kg - 10x40kg | 10 passos, halteres de 17 e 20

D. Flexora - 2x10x8plcs (10kg/placa) | no lugar de Pistol Squat, fiz 1 repetição em cada perna e ainda estou meio encurtado na hora de esticar a perna do equilíbrio, fora que incomoda um pouco ficar na bottom do pistol

E. Glute Ham Raise - 3x12

F. Seated Calf Raise - 10x34 - 10x48 - 3x12x56

 

Sem abs, teria de fazer cable crunch, mas é um movimento que incomoda
 

 

Pós: cervas

 

Janta vai ter

carne frita no azeite

ervilhas

mais alguma coisa p/ fechar 350kcal

 

Devo fechar em umas 3600kcal (mas amanhã edito kcals e macros)

 

3635kcal | p246g (27,1%) / nc357g (39,3%) / f53g (2,9%) / g91g (22,6%) / a42g (8,2%)

 

inscrito no spartan sprint partiu quebrar tudo 2 semanas pós wtr32k

[fast_chicken 681]

Qual foi a treta com a costa, fadiga ou teve algo específico? Ontem durante o trote de aquecimento minha lombar rateou um pouco, depois passou.

[Ricardo Queiroz 5761]

15 minutos atrás, fast_chicken disse:

Qual foi a treta com a costa, fadiga ou teve algo específico? Ontem durante o trote de aquecimento minha lombar rateou um pouco, depois passou.

2 semanas atrás, em um treino de DE de uma sexta-feira, última rep do último set de sdl dei um mole horrível, tudo que tinha p/ fazer errado eu fiz: quadril muito atrás, sem valsalva, movimento muito stifado, hiperextensão bruta... isso tudo de erro somado ao movimento explosivo (mesmo com a carga baixa), deu uma "beliscada" bacana no lado esquerdo da lowerback.

Semana passada só treinei segunda (senti a lower back ao final do treino) e resolvi ficar só de corrida, sem gym, já que aquela não gerava incômodos, voltei essa semana, mas ainda devagar e meio cauteloso com algumas coisas, pois ainda não estou 100%, devido a isso e um provável bloqueio do fdp do meu cérebro como "proteção", estou com alguns movimentos bem encurtados (apesar de saber que eles não são assim), aí pegando leve por enquanto =/

[Ricardo Queiroz 5761]

Dia gente, editei o post de ontem com kcals e macros, agora o de hoje

 

Estava programado uma trailzinha de 61 minutos com bpm <=155

Como estou em período de polimento foi um fartlek e bpm ficou pouco mais alto que o planejado, mas sem grilo

Ao todo:

11,42km | pace médio de 5:21 | bmp 157/177

 

Teve terra, praia, asfalto e grama. Fiz umas puxadas que variavam por distância, tempo ou até atingir um bpm X, ficavam variando em velocidade próxima a do tempo run ou pouco menores. Durante a recuperação fazia o possível para ficar abaixo de 155

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1713818627

 

Café da manhã:

pães com ovos e requeijão

vitamina de banana

 

Acho que vou ter que dar um up nas kcals que 3700 não tá dando conta não

[fast_chicken 681]

20 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Acho que vou ter que dar um up nas kcals que 3700 não tá dando conta não

Spoiler

 

[Aless 4675]

balas e cevas, que loucura

[Ricardo Queiroz 5761]

28 minutos atrás, fast_chicken disse:

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Estou nessa pelo aporte calórico, não pelos "benefícios" da corrida #hue

 

27 minutos atrás, Aless disse:

balas e cevas, que loucura

Saiu na men's health, "integrando carbo refinado e álcool na dieta"

[mootley 1056]

Ricardo, aí na sua área você não acha um profissional de quiropraxia? Ou osteopata?

É uma técnica que faz muita diferença na recuperação de gente que nem nóis, que faz um monte de merda todo dia...hehe.

O desgaste das articulações é grande - não to falando da parte física, mas dos desbalanços mesmo que treinos frequentes e variados causam. Depois que passei a fazer de forma frequente, tudo melhorou muito. Agora que já vou para 5 semanas sem um ajuste, já to sentindo lombar, joelho, lateral da coxa...

Vale a pena fazer mesmo que seja uma sessão mensal. Chega uma hora que só as mobs não são mais suficientes.