Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu me perdi nas datas ou vc estava com o corpo completamente descansado depois de treinar por 2h no dia anterior, com direito a um "Ivan, o terrível"?

O segredo p/ não ter overtraining é estar sempre em overtraining

29 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Vou fazer esse Ivan no final de algum treino da semana que vem.

Bora lá, que junta a turma p/ ir fazendo os wod da vida kkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia galera, enquanto não dá o tempo da corrida, segue um resumo

 

Primeiro restante de ontem

De tardinha dei uma caminhada, ao todo 6,8km

Fechei o dia com

3460kcal | p208g (24,1%) / nc310g (35,9%) / f62g (3,6%) / g140g (36,5%) / a0g (0%)

_________________

 

Agora o balanço da semana

 

Peso médio na casa de 80-80,3 (mensal e semanal)

GCD médio: 3680kcal 

Consumo médio: 3710kcal

Balanço "neutro"

 

Corrida: 54,39km

Fiz todos os treinos programados, e exceto pelo longo de domingo (que foi bem atípico), todos foram bem realizados

 

Outros

Não consegui nadar, foi uma semana meio complicada em relação ao tempo livre pela tarde e má vontade do clima.

Em compensação caminhei um pouco mais, ao todo uns 17km

 

Musculação

Upper ME: 2RM do IBP - 84@7,5

Lower ME: 3RM do SDL - 150@8

Wod da semana: Ivan o Terrível - 26:01

Todos os treinos foram realizados sem problema

 

Spoiler

Micro 2	12/04/2017	Domingo	80,5	4580	4400	235		p205g (18,7%) / nc549g (49,9%) / f48g (2,2%) / g110g (22,5%) / a42g (6,8%)	07:00 - Trail Longa (2:57:49h / 22,43km / bpm 152/176 / D 1.134m)
	13/04/2017	Segunda	80,6	3310	3480			p227g (26,1%) / nc306g (35,2%) / f41g (2,3%) / g130g (33,5%) / a14g (2,9%)	06:30 - Upper ME (IBP 2x84kg@7,5) / 18:50 - Caminhada c/ Dog (4,6km)
	14/04/2017	Terça	80,9	3275	3380			p202g (23,9%) / nc332g (39,3%) / f36g (2,1%) / g111g (29,5%) / a24g (5,1%)	06:25 - Tempo Run (0:48:22h / 8,86km / bpm 154/172 / + strides 5x30s)
	15/04/2017	Quarta	80,7	3430	3495			p223g (25,5%) / nc296g (33,8%) / f29g (1,7%) / g123g (31,6%) / a37g (7,4%)	06:30 - Lower ME (SDL 3x150kg@8) / 12:45 - Caminhada (5,6km)
	16/04/2017	Quinta	79,7	3675	3445			p224g (26%) / nc330g (38,3%) / f40g (2,3%) / g128g (33,4%) / a0g (0%)	06:25 - Trail Curta (1:09:08h / 11,88km / bpm 154/163 / 8 parciais + strides 6x30s)
	17/04/2017	Sexta	79,5	3455	4320			p220g (20,4%) / nc393g (36,4%) / f44g (2%) / g143g (29,7%) / a70g (11,5%)	09:40 - Fullbody DE (Ivan o Terrível: 26:01)
	18/04/2017	Sábado	79,9	4020	3460			p208g (24,1%) / nc310g (35,9%) / f62g (3,6%) / g140g (36,5%) / a0g (0%)	08:00 - Desnível (1:08:48h / 11,22km / bpm 159/181 / D 548m + strides 6x30s) / 15:55 - Caminhada (6,8km)
	Média		80,3	3678	3711	101	0kg

____________________

 

Próximos passos

Spoiler

cast summon @mootley @Born4Run

Essa é a última semana de base e construção de volume, em seguida entra um off e 4 semanas de polimento p/ corrida.

Depois da corrida devo tirar umas 3 semanas sem essa programação de treino (2 semanas até um spartan race e +1 semana p/ iniciar um novo macrociclo de treino).

Em novembro (25/11) vai ter uma ultra aqui (55km), como já comentei não sei se terei volume de treino acumulado para tal (ano que vem eu sei que terei), meu objetivo "final" é juntar uns 80km/semana, assim terei condições de pelo menos sobreviver em ultras curtas (50-70km), sendo bem parcimonioso em relação aos paces (e sem considerar melhorias durante o período) até lá consigo construir ~75km/semana (na última semana da base).

A pergunta, vale a pena pensar nessa de 55 já p/ esse ano? ou sossego o fusquete e deixo para ano que vem?

 

A seguir uma estimativa da progressão de volume das corridas

Spoiler

Tempo e D+/D- estão os volumes de tempo apenas dos objetos do dia, mas nos km do lado estou considerando um valor médio de aquecimento/arrefecimento e transições (D+ e D-)

Onde está em negrito quer dizer que peguei o volume máximo de tempo que quero para os treinos "all-time" (depois disso é afinar o pace)

Obs.: primeiro vem o volume de tempo do treino e do lado é a quilometragem estimada baseada no pace do terreno (campo do lado direito do nome do treino)

			TL	0:07:15	Praia	0:07:00	Tempo	0:04:38	TC	0:05:40	D+/D-	0:06:44		Vol F
18/06/2017	24/06/2017	Base	3:28:00	28,69	00:47:00	6,71			01:12:00	12,71	00:25:00	11,71		59,82
25/06/2017	01/07/2017		3:07:12	25,82			00:22:00	8,75	01:15:36	13,34	00:22:30	11,34		59,25
02/07/2017	08/07/2017		3:38:24	30,12	00:49:21	7,05			01:19:23	14,01	00:26:15	11,90		63,08
09/07/2017	15/07/2017		2:32:53	21,09			00:15:24	7,32	00:55:34	9,81	00:18:23	10,73		48,95
16/07/2017	22/07/2017	Base	3:38:24	30,12	00:51:49	7,40			01:19:23	14,01	00:26:15	11,90		63,43
23/07/2017	29/07/2017		3:16:34	27,11			00:24:12	9,22	01:23:21	14,71	00:23:38	11,51		62,55
30/07/2017	05/08/2017		3:49:19	31,63	00:54:25	7,77			01:27:31	15,44	00:27:34	12,09		66,94
06/08/2017	12/08/2017		2:40:31	22,14			00:16:56	7,66	01:01:16	10,81	00:19:18	10,87		51,47
13/08/2017	19/08/2017	Base	3:49:19	31,63	00:57:08	8,16			01:27:31	15,44	00:27:34	12,09		67,33
20/08/2017	26/08/2017		3:26:23	28,47			00:26:37	9,75	01:30:00	15,88	00:24:48	11,68		65,78
27/08/2017	02/09/2017		4:00:47	33,21	01:00:00	8,57			01:30:00	15,88	00:28:00	12,16		69,82
03/09/2017	09/09/2017		2:48:33	23,25			00:18:38	8,02	01:03:00	11,12	00:19:36	10,91		53,30
10/09/2017	16/09/2017	Base	4:00:47	33,21	01:00:00	8,57			01:30:00	15,88	00:28:00	12,16		69,82
17/09/2017	23/09/2017		3:36:42	29,89			00:29:17	10,32	01:30:00	15,88	00:25:12	11,74		67,84
24/09/2017	30/09/2017		4:12:50	34,87	01:00:00	8,57			01:30:00	15,88	00:28:00	12,16		71,48
01/10/2017	07/10/2017		2:56:59	24,41			00:19:34	8,22	01:03:00	11,12	00:19:36	10,91		54,66
08/10/2017	14/10/2017	MB	04:15:00	35,17	01:00:00	8,57			01:30:00	15,88	00:28:00	12,16		71,78
15/10/2017	21/10/2017		4:30:00	37,24			00:30:00	10,47	01:30:00	15,88	00:19:36	10,91		74,51
22/10/2017	28/10/2017	-10%	4:03:00	33,52	00:54:00	7,71			01:21:00	14,29	00:25:12	11,74		67,27
29/10/2017	04/11/2017	-20%	3:36:00	29,79			00:24:00	9,18	01:12:00	12,71	00:15:41	10,33		62,01
05/11/2017	11/11/2017	-30%	3:09:00	26,07	00:42:00	6,00			01:03:00	11,12	00:13:43	10,04		53,22
12/11/2017	18/11/2017	-40%	2:42:00	22,34			00:18:00	7,88	00:54:00	9,53	00:11:46	9,75		49,51
19/11/2017	Prova (55k)	-50%	2:15:00	18,62	00:30:00	4,29			00:45:00	7,94	00:09:48	9,46		40,30

 

 

Até mais.

[Ricardo Queiroz 5761]

Dia gente. Hoje foi dia de trail longa

Tinha de fazer 3:28h | Desnível >=1km | bpm médio <=160

Feito:

3:29:01h | 28,89km (PR) | pace médio 07:14 | bpm 152/175 | D+ 667 D- 650 (1317m)

 

Corrida boa depois, muito diferente da semana passada, foi bem agradável (e isso que ontem teve treino de morro também, aparentemente esse "back-to-back" foi uma boa, mas imagino que amanhã estarei estragado kkkkkkk). Nos 30 minutos finais fiquei dando umas acelerações, perna pesada bagarai heheheh

Água a cada 10min, a partir dos 40m a mistura a cada 30

Fazendo 8/2 entre corrida e caminhada

 

Terminando  primeiro morro, uma colega do meu tamanho atravessando a trilha, até sacar o celular da mochila ela já se entocou.

Spoiler

 

Depois disso o c* não passava agulha na hora de me enfiar nas trilhas mais fechadas, na minha cabeça cobra ia sair do mato, cair da árvore kkkkkkkk

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1680879198

 

É isso aí, hoje dia de maior intake calórico, tomar aquele gelo merecido, almoçar com a família e abusar de açúcar refinado

 

Flws

[Born4Run 2165]

Ricardo acho que as suas duas provas + treinos que serão determinantes para ir ou não.

Tempo pra se preparar tem.

[mootley 1056]

Em 16/04/2017 at 06:29, Ricardo Queiroz disse:

A pergunta, vale a pena pensar nessa de 55 já p/ esse ano? ou sossego o fusquete e deixo para ano que vem?

Concordo com o Born. Acho que você deve avaliar como vai ser seu desempenho nestas duas provas. Se o negócio sair fácil, ou você avaliar que dá pra progredir bem, segue para os 55km. Mas pode ser produtivo você investir em pegar mais experiência nas provas - que são diferentes da corrida do dia a dia, ainda que sejam na mesma distância que você já faz - e ir acumulando volume para passar às ultras. Pelo que tenho lido, a questão das ultras não é só volume, tem umas manhas que exigem um tempinho de adaptação.

Não rola fazer uma maratona no segundo semestre? Seria um teste bom para a ultra, mesmo que os terrenos pretendidos sejam diferentes. Tem sempre aquela coisa da parede depois dos 32km...

[Ricardo Queiroz 5761]

19 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo acho que as suas duas provas + treinos que serão determinantes para ir ou não.

Tempo pra se preparar tem.

 

15 minutos atrás, mootley disse:

Concordo com o Born. Acho que você deve avaliar como vai ser seu desempenho nestas duas provas. Se o negócio sair fácil, ou você avaliar que dá pra progredir bem, segue para os 55km. Mas pode ser produtivo você investir em pegar mais experiência nas provas - que são diferentes da corrida do dia a dia, ainda que sejam na mesma distância que você já faz - e ir acumulando volume para passar às ultras. Pelo que tenho lido, a questão das ultras não é só volume, tem umas manhas que exigem um tempinho de adaptação.

Não rola fazer uma maratona no segundo semestre? Seria um teste bom para a ultra, mesmo que os terrenos pretendidos sejam diferentes. Tem sempre aquela coisa da parede depois dos 32km...

 

Responder aos 2 aqui. Esse spartan aí não é bem uma prova (longa) não, vai ser mais uma diversão com a galera, 5k+obstáculos. Aí coloquei p/ ficar pelo meio das semanas de descanso (um total de 3) até iniciar um novo macro de treino.

Então vou seguir o que falaram, aguardar os 32k e depois ver o que vai ser. Da maratona no segundo semestre, só se eu mesmo montar meu percurso pelos matos rsrsrs

________________________

 

Ontem fechei assim: 4315kcal | p229g (21,2%) / nc477g (44,2%) / f50g (2,3%) / g155g (32,2%) / a0g (0%)

_____________

 

Hoje foi dia de Upper ME:

A. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x34 - 3x42 - 3x50 - 2x3x52 - 2x2x56 - 3x60 - 3x3x50 | 3x60 p/ um RPE 6.5, errei bastante na hora de escolher a RM

B. Pendlay Row - 10x44 - 5x60 - 6x74 - 3x8x66

C. Close Grip BP - 10x44 - 5x60 - 3x6x74

D. Lat Pulldown - 10x30 - 2x10x39 | de cada lado

E. Dumbbell BP - 10x19 - 2x10x25

F. Straight Hanging Leg Raise - 4x8

G. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x12x82

 

Café da manhã:

Brócolis e batatas no vapor com azeite e uns cubinhos de queijo canastra

Vitamina de batata

[Born4Run 2165]

Tipo Ricardo.

O que eu vejo é assim.

Spoiler

Até os 30Km vai fácil.

Dos 30 aos 36 perna começa a pesar.

A partir dos 40 que começa a pegar.

Só acho que para provas assim...volume tem que aumentar.

Editado Abril 17, 2017 às 13:10 por Born4Run

[mootley 1056]

36 minutos atrás, Born4Run disse:

Dos 30 aos 36 perna começa a pesar.

A partir dos 40 que começa a pegar.

Eu também tenho essa impressão. Passar dos 40km é bem hard, então uma progressão nas provas seria mais adequado. E acúmulo de volume é a chave.

Essa ultra é a APTR? Como são os terrenos?

[Ricardo Queiroz 5761]

43 minutos atrás, Born4Run disse:

Tipo Ricardo.

O que eu vejo é assim.

  Ocultar conteúdo

Até os 30Km vai fácil.

Dos 30 aos 36 perna começa a pesar.

A partir dos 40 que começa a pegar.

Só acho que para provas assim...volume tem que aumentar.

 

3 minutos atrás, mootley disse:

Eu também tenho essa impressão. Passar dos 40km é bem hard, então uma progressão nas provas seria mais adequado. E acúmulo de volume é a chave.

Essa ultra é a APTR? Como são os terrenos?

=/ preciso construir volume com muito cuidado, senão desanda tudo rsrsrs

 

Mootley é aptr sim, aqui o percurso do 55k - http://tracedetrail.com/fr/trace/trace/26424

Desnível até que bem tranquilo p/ distância, +/- 1km de D+ e 1km de D-

Os pontos de morro vão vir praticamente no meio do percurso

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, restante de ontem

 

De tarde dei uma caminhada, coisa rápida ~3,65km

 

Almoço:

Patinho frito no azeite (que pecado)

Pães com requeijão

abacate e banana amassados com limão

umas balas

 

Cheguei do trampo e um "gelo"

Spoiler

 

Janta:

peito de frango grelhado

Muitos pães, que estava sem saco de cozinhar

 

Fechei o dia em: 3505kcal | p205g (23,4%) / nc323g (36,9%) / f38g (2,2%) / g124g (31,9%) / a28g (5,7%)

___________

 

Hoje tinha um trotinho na praia programado, 47min com bpm <=150

Realizado:

7,27km | pace 06:29min/km | bpm 144/156

Corridinha gostosa, bem diferente da última (tanto pace como bpm estavam menores), fiquei revesando areia dura e areia fofa

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1684219346

 

Ao final strides, 4x30s - https://connect.garmin.com/modern/activity/1684219377

 

A melhor coisa de integrar corridas longas na minha rotina é poder tomar um café-da-manhã assim:

Spoiler

 

Refogado de bife de patinho, tomate, cebola, pimentão e azeite

Torradas