Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

ps.: e ainda desconfio que estou em um pequeno deficit

Mentira, isso é desculpa para comer bagarai

[mootley 1056]

Ricardo, você está mantendo aquela tabela de treinos, com treinos de força e corrida no mesmo dia? Achou que isso deu mais tempo para recuperação, sem perder performance?

[Ricardo Queiroz 5761]

42 minutos atrás, mootley disse:

Mentira, isso é desculpa para comer bagarai

shhhhh =P

 

16 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você está mantendo aquela tabela de treinos, com treinos de força e corrida no mesmo dia? Achou que isso deu mais tempo para recuperação, sem perder performance?

Já tem um tempo que o único dia que mantenho musculação e corrida é na sexta (desnível de manhã e FB de noite) me estouro todo e sábado é descanso, no máximo caminhada e músculos pequenos.

Achei mais proveitoso assim, antes meu descanso era na segunda (pós-longão de morro), mas joguei o treino de upper p/ segunda, não atrapalhou a recuperação e mantive o treino de upper sem ser afetado

 

Meu microciclo está assim:

Microciclo
Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
Trail Longa D+ >=500m bpm <=165	ME - Upper		ME - Lower		DE - Fullbody
		Strides+Recuperação ou Tempo Run bpm (DA) <=154		Trail Curta Ambientes >=3 bpm <=160 Sem desnível	Desnível Inclinação Variável Treinar D+ e D- Descanso passivo bpm - all

 

Onde tem espaço em branco uso como off, caminhada, natação e/ou braços (bíceps, tríceps e ombros)

 

Estou só dando uma lapidada nisso que ainda dá para melhorar, mas essa corrida de terça vai passar a ser um troca de trote na praia (bpm baixo) com tempo run (cada semana 1). E vou jogar os strides p/ final de todo treino (4-6 de 20-30s a depender da fadiga do dia)

[Born4Run 2165]

Spoiler

Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners

 

[mootley 1056]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

shhhhh =P

 

Já tem um tempo que o único dia que mantenho musculação e corrida é na sexta (desnível de manhã e FB de noite) me estouro todo e sábado é descanso, no máximo caminhada e músculos pequenos.

Achei mais proveitoso assim, antes meu descanso era na segunda (pós-longão de morro), mas joguei o treino de upper p/ segunda, não atrapalhou a recuperação e mantive o treino de upper sem ser afetado

 

 

Eu estava com um modelo parecido com o seu com dias alternados de treino de força e corrida, só que com off no domingo. Mas agora mudei o PL para seg/ter/qui e vou ter que alterar. Já vinha testando correr e treinar no mesmo dia, mas não em todos. Minha preocupação é fadigar demais as pernas, e não recuperar o suficiente para o treino de força. Vou quebrar mais um pouco aqui a cabeça e testar um primeiro modelo...difícil acertar a mão com isso!

[Ricardo Queiroz 5761]

1 hora atrás, Born4Run disse:

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Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners

 

Born., não lembro em qual blog que li a review e explicação desse estudo, tem tempo e a cabeça já não está boa rsrsrs, mas se eu lembrar eu te envio. No fim a treta não é tão grande quanto ele sugere não

 

7 minutos atrás, mootley disse:

Eu estava com um modelo parecido com o seu com dias alternados de treino de força e corrida, só que com off no domingo. Mas agora mudei o PL para seg/ter/qui e vou ter que alterar. Já vinha testando correr e treinar no mesmo dia, mas não em todos. Minha preocupação é fadigar demais as pernas, e não recuperar o suficiente para o treino de força. Vou quebrar mais um pouco aqui a cabeça e testar um primeiro modelo...difícil acertar a mão com isso!

Eu trato os treinos de desnível como sendo "um treino de força", então eles ficam em dias afastados do meu ME de lower (quando tenho que agachar).

ex.:

domingo tem trail longa com morro, tenho segunda e terça p descansar as pernas

Depois disso tenho quinta p/ descansar as pernas até os treinos de sexta. E como quinta é uma corrida fácil, até dá uma relaxada nelas no pós-sq

quando corro tempo (na terça), o dia seguinte é sdl, então não tem treta, consigo treinar de boa, essa foi a solução que encontrei, rotacionar meus main de Lower no dia de ME, conforme os treinos de corrida.

 

Sexta tem desnível de manhã, de noite tem treino FB, mas p/ lower eu deixo ou exercícios com bw (jumping lunbges, bulgarian...) e o sq da noite (DE) é leve (~55-60%) e para poucas reps (2-3), então dá para manejar isso de forma agradável

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, o restante de ontem

 

Acabei não conseguindo caminhar, saí do trampo bem tarde, foi casa, comer e lona

 

Almoço: 

ovos mexidos com presunto

peito de frango grelhado

bananas e laranjas

 

Janta:

Carne frita na manteiga

batatas e milho no vapor com azeite e sal

laranja

 

Fechei assim: 3225kcal p212g (26,3%) / nc310g (38,4%) / f44g (2,7%) / g117g (32,5%) / a0g (0%)

Ainda comi menos do que deveria =/

________________________

 

Hj estava programado uma trail curta

Objetivo: ~46min | bpm <=160 -5 | pelo menos 3 terrenos

Feito: 8,42km | 46:05min | pace médio 5:28min/km | bpm 153/160

5 parciais: estrada de terra -> asfalto -> estrada de terra -> praia -> estrada de terra

 

Corrida boa, sensação de esforço mínima, consegui manter o bpm na faixa e o pace continuou na média desses treinos

https://connect.garmin.com/modern/activity/1648040106

 

Ao final strides, ao todo 1,84km

Foram 5x 30s em uma corrida forte (mas confortável) + 2min de descanso ativo (1:40 de caminhada + 20s de trote)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1648040137

 

Café da manhã:

6 fatias de pão com requeijo e queijo branco

bananas com leite condensado, aveia e canela

[mootley 1056]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Eu também conto treinos com subidas e de velocidade como treinos de força. e é aí que reside meu problema porque nos 3 treinos de força da semana tem perna...E no FB é 95% no SQ. Então, sifu ter outro treino próximo. Acho que por ora vou mesmo investir no treino de rodagem em FC bem baixa, até mudar o ciclo no PL. Esse de base com muito volume tá sendo fódicas.

[Ricardo Queiroz 5761]

5 minutos atrás, mootley disse:

Eu também conto treinos com subidas e de velocidade como treinos de força. e é aí que reside meu problema porque nos 3 treinos de força da semana tem perna...E no FB é 95% no SQ. Então, sifu ter outro treino próximo. Acho que por ora vou mesmo investir no treino de rodagem em FC bem baixa, até mudar o ciclo no PL. Esse de base com muito volume tá sendo fódicas.

hahahahahhah é complicado mesmo

Tipo, como está a sua periodização do pl no momento?

Vai ter algum bloco prolongado de acumulação de volume em % baixa por mais tempo ou está algo meio ondulatório? Tem algum buraquinho de pelo menos 1 semana aí?

Tipo, continua construindo volume em baixa mesmo, ainda dá uma puta moral na recuperação das pernas p/ próximo treino. Quando tiver um espaço no pl, coloca uns treinos com um pouco mais de intensidade, joga uns tempo ou speed, já que vai ter um "descanso" da musculação em % mais alta.

Outra coisa que perceb já a um tempo é que fazer uns strides (4-8 de 20-30s) no dia antes ou depois de treinar perna não afeta a qualidade do treino semanal, contanto que eu não abuse do volume geral e aproveite bem o descanso p/ me manter em baixa, então até que tenha um tempo maior esse pode ser seu treino de "intensidade" da corrida, pelo menos até poder jogar uns tempo ou speedwork

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, restante de ontem

 

Saí tarde do trampo, mas ainda tive um ânimo p/ fazer algo, umas 19:50 saí p/ dar um rolê com o dog. Ao todo uns 4,6km de caminhada

 

Fechei o dia com 3465kcal | p236g (27,3%) / nc394g (45,5%) / f28g (1,6%) / g98g (25,6%) / a0g (0%)

_________________

 

Hoje estava programado um treino de desnível:

aquecimento + 3x(5:40 + DA) + arrefecimento

Ao todo: 8,79km | ~53min | pace médio de 6:02min/km | bpm 155/182 (e morri)

 

~18min de aquecimento + treino + 5:25min de arrefecimento

 

5:40 era de subida e descida (mais subida), foram 2 descansos, que variaram de 4:30-7:30min, nestes apenas D- e flat

Percorri um total de ~2,75m nas parciais "válidas" e ~160m de ganho de elevação (ao todo foi D+ 205 e D- 205), pace médio de 6:10

Foram 2 morros dessa vez, o descanso ativo era a ida de um a outro

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1649845241

 

Ao final strides, 4x30s. Mesmo lance de ontem, tiro forte, mas confortável. Descanso ativo de ~2min (1:40 andando e 20s de trote)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1649845267

 

Café da manhã:

pães com requeijão e ovos mexidos na manteiga

vitamina de leite integral, banana, leite condensado e canela

 

De noite tem fullbody e finalizo meu meso de 4w

Já tenho os dados, mas amanhã faço a review do período

 

Flws poco