Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente

 

Segue o restante de ontem:

 

Almoço:

sanduba (requeijão e presunto)
carne frita na manteiga
torradas
laranjas e bananas

 

Saindo do trabalho acabei saindo para uma caminhada com o dog, uns ~36min (deve ter dado entre 2.5 e 3km)

 

Janta:
Vegetais no vapor (batata inglesa, cenoura e berinjela) com azeite
Frango grelhado
bananas
 

Fechei em 3415kcal | p214g (25,1%) / nc360g (42,2%) / f45g (2,7%) / g106g (27,9%) / a11g (2,2%)

O álcool foi um 2/3 de uma taça de vinho enquanto fazia a janta (tinha um mirroulinho na garrafa, bebi "p/ não estragar")

__________________________

 

Hoje estava programado treino de desnível

Ao todo 10,6km em 1:03:52h | pace médio de 06:01 / bpm 153/176 / D+ 242 e D- 244

Aquecimento ~18:30min / 3,29km @5:39 / bpm 144

Treino 4x(6:03min D+ e D- / + descanso ativo)

Arrefecimento ~7:06min / 1,17km @6:05 / bpm 147

 

Descanso ativo estava sendo um trote de ~5min a 6min/km, tentando deixar bpm baixo (médio de 148), ao todo 3 "descansos"

 

Hoje o treino foi em outro local, tinha +/- 23m de altura e ~350m de extensão, o que daria um ratio de 6,57 (relembrando de um tópico lá de trás)

Spoiler

Cultura inútil, o ratio de uma trail define o grau de dificuldade, esse grau é tido como o total de desnível positivo (o total da subida) dividido pela distância total da trail multiplicado por 100.
ratio = (D+/distância)*100
 
ratio > 7 = Grau 4
ratio >= 5 e < 7 = Grau 3
ratio >= 3 e < 5 = Grau 2
ratio < 3 = Grau 1

 

Estava fazendo uma média de 1 volta e meia ("3 travessias") a cada parcial, a partir da 5ª travessia começava a pegar perto do pico rsrs, bem normal, aproveito p/ treinar caminhada

Spoiler

Vermelho bpm / Azul pace

Na pista o pace sobe o bpm sobe aqui muda kkkkkkkk o pace cai o bpm sobe

 

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1637049365

 

Café-da-manhã:

pães com queijo, presunto e requeijão

Peito de frango frito na manteiga

Vitamina (leite integral, aveia, bananas, amido e clight)

 

Geralmente quando vou fazer vitamina com aveia eu deixo a aveia dentro do copo c/ leite e saio para correr, quando volto ela já está bem melhor para ser batida, não ficam "pedaços"

 

Mais tarde tem fullbody e depois semana off, nunca fiquei tão feliz com isso

[mootley 1056]

Anima?

 

http://www.badwater.com/event/badwater-135/

 

[vinimagalhaes 480]

DISTANCE: 135 miles

 

Acho que digitaram errado...kkkkkkkkkkkkkk

[mootley 1056]

11 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

DISTANCE: 135 miles

 

Acho que digitaram errado...kkkkkkkkkkkkkk

Também pensei isso, mas não tá errado naum...

A saída é no Vale da Morte, no meio do deserto. 50ºC...delícia!!!

[william.fortunato 1152]

Agora, mootley disse:

Também pensei isso, mas não tá errado naum...

A saída é no Vale da Morte, no meio do deserto. 50ºC...delícia!!!

Pode vim treinar em Salvador, se quiser.

[Ricardo Queiroz 5761]

24 minutos atrás, mootley disse:

Anima?

 

http://www.badwater.com/event/badwater-135/

 

Quantos anos p/ me preparar? kkkkkkkkkkk

[mootley 1056]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Quantos anos p/ me preparar? kkkkkkkkkkk

Ah, no ritmo que você vai daqui a pouco tá nisso aí...

Para mim, só nascendo de novo............rs

[Ricardo Queiroz 5761]

18 horas atrás, mootley disse:

Ah, no ritmo que você vai daqui a pouco tá nisso aí...

Para mim, só nascendo de novo............rs

heuaheuahuahuea que nada vai demorar um pouco p/ catar esse volume aí hahahahhaa.

Entro num off agora e depois só tenho +3 semanas de construção de volume (~5%/w), depois disso 5 semanas de corte, algumas de polimento, um tapper, prova e pego mais uma semana off, então recomeço um novo macro, nesse recomeço vou manter o mesmo volume de horas da week de maior volume desse macrociclo e trabalhar um pouco melhor meu pace e fadiga, tentar ir baixando aos poucos o bpm.

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Gente o restante de ontem:

 

Almoço:

Fígado bovino frito no azeite

3 sandubas de presunto (acabar logo com o pão)

alguns doces

 

De noite (~18:30) academia, dia de DE e Fullbody

1ª Parte

A. DE - Speed BP - 5x30 5x40 9x3x56

B. DE - Pause BS (~4s) - 5x50 3x60 8x2x72 | 4x pause(~3s) +4x speed

C. DE - Speed SDL - 5x50 3x70 10x1x92 | A vontade de ir embora aqui era imensa, já tinha feito o que devia
D. Face Pull - 4x25x4plcs
E. SH Leg Raise - 12-12-10

2ª Parte
A. Cable Rope Pull Down - 3x20x5plcs (10kg/placa)
B. Leg Curl - 3x15x9plcs
C. Dumbbells IBP - 3x15x16kg
D. Jumping Lunges - 3x12 | 24 saltos
E. Sit-ups - 3x20 | pernas esticadas

 

Não treinei braços, estava doido p/ ir embora, essa porra de treino de sexta é demorado e estava cansado da semana (física e mentalmente). A 1ª parte me toma muito tempo pelo descanso intra-sets.

Hoje dou um jeito nisso, daqui a pouco vou à academia, faço um treinin de bracetas e tá sussa

 

Janta:

Ovos fritos na manteiga com queijo e presunto

Ervilhas com cebola

Vegetais no vapor com azeite (batata inglesa e repolho)

"sorvete" de banana

 

Fechei o dia assim:

4105kcal | p264g (25,7%) / nc455g (44,3%) / f55g (2,7%) / g125g (27,3%) / a0g (0%)

 

Flws

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente.

 

Bem, aproveitar p/ fazer logo o relato de hoje e balanço semanal

 

Acabei decidindo por fazer um "jejum" hoje, na verdade como sábado acabo dormindo mais e não pratico atividade física pela manhã (meu dia "off"), fico sem fome

 

Umas 11 e pouca fiz umas barras, flexões e exercícios de bíceps / ombros / tríceps e parti para uma caminhada, uns ~7km

 

Lanche umas 12:30

1/2lt de leite

maçãs e banana

 

De tarde (ainda) umas cervas

 

Daqui a pouco vou "almoçar"

vegetais no vapor (batatas e cenouras) com azeite

peito de frango acebolado frito na manteiga

mais alguma coisa

 

A parte da noite será uma incógnita (mas terá carne vermelha), devo fechar o dia com algo próximo em 3400kcal. de qualquer forma amanhã edito esse post com os dados

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Devo fechar a semana com déficit de ~400-500kcal, e o peso continua estável

 

Da gym do semana do 1x e fiz todos os treinos programados (além de 1 dia extra de bracetas)

- BP 9x94kg@9,5

- BS 5x120kg@7,5

 

Corri um total de 58,03km e fiz todas as horas de treino programadas

 

Das outras atividades:

- Nadei 1 dia ~1,3km

- Caminhei 3 dias, talvez um total de 11-12km (um sendo trote/caminhada com o dog)

 

Agora inicio uma semana off, grazadeus (nunca quis tanto uma semana off)). Corte de intensidade na gym (60% de 90%) e -30% de volume de tempo nas corridas, também irei dar uma segurada em algumas (treinar com um bpm abaixo do programado).

Teria de cortar ~30-35% do TEA na semana off (algo próximo a 300kcal/dia) para ficar no 0/0, mas decidi manter as kcals do mesmo jeito e compensar com caminhadas, creio que irão dar um up na recuperação durante a semana e não estou com nenhuma vontade de comer menos. Então devo caminhar de 4.5-6km (ou uns 3-4km de ruck) a mais ao dia por causa disso (provavelmente ao sair do trabalho e com o dog)

 

#birl ?

Spoiler

 

Bem é isso aí, flws

[Born4Run 2165]

Ricardo me passaram uma dica legal durante as provas quentes.

Nos pontos de água em que não formar aqueles longos gargalos.

Pega um copo/garrafa com água e colocar nas costas abaixo da nuca, ajuda bem para abaixar a temperatura corporal, porém, tem que estar com compressão para fixar bem.