Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley 1056]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bem, ontem pela madrugada choveu p/ caraio, e de noite uma chuvinha, na boa fiquei alegrão heheheheh, sabia que a corrida hoje teria poça de água, lama e talvez uma chuvinha S2 (tempo top p/ fazer trail, chuva e fresquinho)

E viva o outono!

Seu tênis seca bem ou acumula muita água? Ficar com uma bola de lama no pé é fódicas...

Estou namorando um Asics que diz secar rápido, sem acúmulo de água. Só não encontrei ainda pra comprar

[Ricardo Queiroz 5761]

5 horas atrás, mootley disse:

E viva o outono!

Seu tênis seca bem ou acumula muita água? Ficar com uma bola de lama no pé é fódicas...

Estou namorando um Asics que diz secar rápido, sem acúmulo de água. Só não encontrei ainda pra comprar

Mootley, meu tênis é uma merda (já está todo ralado, o local "dedão" do pé direito já está abrindo um buraco e o solado já está quebrando kkkkk, judiei demais do bicho =/), tem um tempo que peguei a dica do born e passei a correr sem a palmilha (pq a danada era uma esponja), mesmo assim quando molha ele fica bem pesado, seca "rápido", mas mesmo assim não é mil maravilhas.

To de olho no speedcross 3 da salomon, se pá final do mês que vem compro e embalo o mesociclo de peak com ele já p/ champz

____________________

 

Bem, segue o restante de ontem e o de hoje rapidão, arrumei um tempin p/ postar

 

Ontem fechei com 4345kcal | p233g (21,5%) / nc440g (40,5%) / f64g (2,9%) / g136g (28,2%) / a42g (6,9%)

________________

 

Hoje pela manhã foi upper ME, semana do 1x:

A. BP - 5x44 5x54 5x64 5x74 3x84 [email protected] 3x5x84 | Pedi p/ rapaz ficar de olho no 1+ primeiras 7 reps fiz sozinho, as 2 últimas senti que foi um "it's all you bro", dava oara fazer mais umas 3 nesse ritmo, mas preferi encerrar e colocar rpe alto

B. Barbell Row - 5x40 3x58 4x6x68

C. OHP (strict) - 5x30 3x40 3x6x46

D. Super-set:

D1. Lat Pulldown (unil) - 3x6x36kg | peso de cada lado

D2. Chin-ups - 3x6

E. ICGBP - 4x6x50

F. Super-set:

F1. Barbell Snatch Shrug - 4x10x90

F2. Barbell Shrug - 4x10x90kg

G. Cable Crunch - 4x20x6plcs (10kg/placa)

 

Café da manhã

Macarrão com queijo e azeite

Banana

 

Almoço:

Fígado grelhado

bananas e laranja

 

Janta vai ter

Peito de frango e carré de porco assados

Vegetais no vapor

Talvez um mingau de aveia e leite integral

 

Flws galera

[mootley 1056]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

To de olho no speedcross 3 da salomon, se pá final do mês que vem compro e embalo o mesociclo de peak com ele já p/ champz

Boa aquisição, já tive um Solomon para montanha. Durou uns 10 anos...hehe. Mas tá caroooooo...

O Asics está super bem avaliado no Runrepeat, é o segundo colocado para trilhas, e metade do preço do Solomon. Problema é achar ele aqui no Brasil.

Já viu a linha da Reebok? Tem umas lojas com promo.

[FabianaF 2042]

Rick, a fisio de ouro vive postando coisas de corrida, acho que vale a pena acompanhar o IG - Raquel Castanharo

 

Esses dias mesmo ela postou algo sobre tênis

[Ricardo Queiroz 5761]

Tarde gente, abriu um buraquinho na agenda e dando um feedback aqui rapidão

 

ontem fechei assim: 3395kcal | p253g (29,8%) / nc283g (33,3%) / f38g (2,2%) / g111g (29,3%) / a26g (5,4%)

___________

Peso está rondando os 80kg

____________

Hoje pela manhã dia de strides e recuperação

Saí para treinar pouco mais tarde que o normal (~6:50)

 

Ao todo 7,55km em 40:32min | pace médio de 5:19 | bpm 156/170

Aquecimento de ~15min e arrefecimento de ~7:50

Foram 8x(21s@<4:17 + 2:06min c/ bpm >140<155)

pace médio de 3:39 nos "tiros" e de 5:45 no descanso ativo

 

Hoje foi treino no asfalto, estava chovendo e não estava com saco de correr na lama e ter que lavar o tênis de novo não =P brinks, só não achei sensato brincar com velocidade em estrada de terra com poça e possíveis buracos escondidos.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1632039238 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1632039302

 

Treino ficou dividido em 2, quando bateu 10 minutos e o relógio tremeu/apitou "mas cuma?!?!? esse treino não apita no aquecimento", aí me toquei que não tinha dado start no treino, só no cronômetro. O segundo foi + ~5min de aquecimento, o treino e arrefecimento

 

Cheguei em casa e fui levar o dog p/ caminhar, acabei dando uma segunda pernada com ele, foi coisa boba, algo entre 2 e 2.5km

 

Café da manhã (estava com pressa):

vitamina de leite integral, bananas, aveia, clight e amido

 

Almoço:

Ovos fritos na manteiga com queijo por cima

fígado bovino frito no azeite

algumas balas

[planeta 5554]

Em 02/10/2016 at 10:52, Ricardo Queiroz disse:

Não foco em zona específica não, vai conforme o dia, procuro usar cargas de 15-23% do meu BW e conforme a disposição do dia e o objetivo do trail do dia seguinte faço o que dá. Tem dia que estou mais para marcha acelerada (geralmente 500m de marcha e 500 de caminhada), ontem puxava a marcha sempre que o descanso era suficiente para chegar em ~z2, tem dia que quero variar terreno, tem dia que vou mais um trajeto mais longo, enfim...

E sim, dá para mante o rucking em zona bem baixa, com ~20% bw, se não forçar a marcha geralmente fico em z2, sobe para z3 em subidas mas nunca chego na z4 (aqui só em subida ferrada com bastante carga e/ou num ritmo mais acelerado, quando puxo marcha)

 

Né?! outra coisa rsrsrsr, o frog pump veio depois da ideia do lucas de add algum exercício para "pré-ativar" os glúteos para o SQ, ele sugeriu um hip thrust, só que... frog pump é muito mais prático, só jogar um pouco mais de volume.

Bret Contreras que vive postando vídeo disso no insta rsrsrs

segue vídeo

 

Salve Thorun, então cara foi a mootley que falou da manipulação dos itens, aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?do=findComment&comment=2775320

 

De qualquer forma eu comprei 3 marcas diferentes de leite fermentado (como o Matheus falou qualquer um com algum Lactobacillus vivos) e cada dia eu tomo um diferente, assim rotaciono. aqui a explicação do Matheus: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?do=findComment&comment=2778711

 

Kefyr

[Ricardo Queiroz 5761]

17 horas atrás, planeta disse:

Kefyr

Eita cara, chegou um pouco tarde rsrsrs, na época resolvi dar uma renovada na flora pelas crises sequenciais (piriri) que tive com 2 alimentos: intolerância bem ruim ao leite (passava a noite no banheiro por dias). Tem umas semanas que já voltei a inseri-los na rotina e nada de mais aconteceu, o que me faz pensar que peguei um lote estragado. Tem uns meses também que larguei os probióticos da vida, na época era só para dar uma acelerada na recuperação de uma flora saudável, já que deve ter sido "toda" destruída dado aos episódios.

_______________

 

Gente, de ontem.

 

Saí do trampo pouco tarde, de noite - em casa mesmo - treinei braços e ombros, 3 exercícios de cada, coisa rápida

A. Bíceps Alternado - 3x10x7/7kg 
B. Bíceps na Barra Reta - 3x10x18kg
C. Zottman - 3x10x7/7kg
D. Tríceps Francês - 3x10x15kg (anilha)
E. Extensão de Tríceps - 3x10x( o peso que estava na maromba)
F. Tate Press - 3x10x7/7kg
G. Abdução de ombros - 3x10x7/7kg
H. Elevação Frontal - 3x10x15kg (anilha)
I. Elevação Lateral Inclinado - 3x10x7/7kg

 

O halterzinho já estava montado, fiz com ele mesmo p/ todos rsrsrs

 

De noite umas taças de vinho e depois a janta

 

Macarrão com ervilhas e cenoura

peito de frango grelhado

laranjas

 

Fechei em: 3435kcal | p222g (25,8%) / nc348g (40,5%) / f39g (2,3%) / g101g (26,4%) / a24g (5%)

____________________

De hoje

 

Logo cedo saío p/ um role com o dog, entre trotes e alguma caminhada algo entre 2 e 2.5km

Depois academia, dia de Lower ME, semana do 1x+

 

A. Back Squat - 5x56 5x70 3x82 5x94 3x108 5x120@7,5 3x5x94 | 1ª rep do 108 desequilibrei na descida, corpo foi p/ frente, e a luta na ponta dos pés kkkkkk, já afetou a confiança p/ último set. O 5x teve uma boa profundidade, mas não gostei das reps, assim que saia do buraco, os joelhos entraram mais que o normal. "Fora isso" o corpo estava bem, sem estresse na lower back, corpo bem verticalizado, a descida foi boa, saída da bottom boa (joelhos e pernas bem estáveis em ambos), mas logo após a saída o movimento ficou feio (não teve dor, incômodo ou stick point, mas foi feio), dava p/ fazer mais 1 ou duas reps e manter o corpo em bom estado, mas decidi encerrar na 5. Backoff e demais sets foram todos bons, joelho não entrou não, sei que tem o lance da melhor mecânica, torque bla bla bla, mas tinha tempo que não acontecia dessa forma.
B. RDL - 5x50 3x70 4x6x80
C. Seat. Calf Raise - 15x38 4x12x58

D. Super-set:

D1. High step up - High knee - 3x6

D2. Pistol Squat - 3x6 | revesando as pernas até fechar 12 reps

E. Super-set:

E1. GHR - 4x8

E2. 1-Leg Stiff DL - 4x8x16kg | 8 da esquerda e depois mudança, halter na mão da perna do chão
F. Ab-Wheel - alguns

 

Café da manhã:

pães com queijo

Mingau gelado de aveia e leite integral

[planeta 5554]

Todos nós temos a flora diferente do ideal

 

Todos nós

 

Kefyr ajuda bastante a melhorar

[Ricardo Queiroz 5761]

Oilá novamente...

 

Usei o horário do almoço p/ nadar, hoje fui sem nadadeira

Ao todo ~1,3km

Foram 5x 5min + 1min descansando

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1634280453

 

"almoço": 2 bananas

 

Mais tarde faço uma refeição mais adequada (fígado acebolado e algo mais)

[Ricardo Queiroz 5761]

Dia gente

 

Ontem fechei com 3410kcal | p223g (26,2%) / nc247g (28,9%) / f32g (1,9%) / g141g (37,2%) / a28g (5,8%)

___________

 

Hoje estava programado para um off road curto: 1:06h | bpm<=160 | ao menos 3 terrenos

Feito: 1:06:11h | 12,26km | pace médio de 5:24 | bpm 156/163

7 parciais: estrada de terra -> asfalto -> estrada de terra -> praia (areia dura) -> estrada de areia e grama -> estrada de terra -> praia areia fofa

 

A corrida foi extremamente confortável, muito diferente da anterior, bpm e paces bem agradáveis dado os terrenos que fiz hj (geralmente quando pego praia e estrada de areia ele sobe bastante) e dado o treino de ontem.

Hj coloquei em prática as dicas sobre transição de terrenos, sempre que chegava em um novo, dava uma desacelerada, mantia a cadência alta e esperava o corpo acostumar antes de iniciar a aceleração.

Aproveitei p/ começar a identificar os sinais físicos de quando estava chegando em 160bpm, depois de um tempo ficou bem fácil perceber, ele só passou os 160 mesmo no final, faltando ~3 minutos e correndo na areia fofa.

 

Agora só esperando aquela dmt acumulada chegar mais tarde

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1635456180

 

Peso médio estável já a uns dias. Hj as 3 médias se cruzaram em 79,9. Evento cosmológico, desde que comecei a registrar assim (03/01/16) é a 4 vez que acontece.

Spoiler

Pergunta: Quando será que comecei a consumir a creatina? hu3

 

Café da manhã:

3 mistos (queijo e presunto)

banana