Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente,

Primeiramente gostaria de falar que as calorias do álcool não contam =P

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"Segundamente" sobre o restante das refeições de ontem:

Almoço:

repolho roxo e berinjela com azeite

carne gorda grelhada e ovos mexidos

laranjas

 

Janta:

campari (enquanto acertava umas coisas do trabalho²)

frango grelhado

bolo de chocolate com limão

 

3685kcal | p216g (23,4%) / nc385g (41,7%) / f40g (2,1%) / g123g (30,1%) / a14g (2,6%)

 

Comi um pouco mais do que devia, não ia deixar sobrando só 100g de bolo na geladeira =P, melhor comer logo a cumbuca toda rsrsrs

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"Terceiramente" sobre hoje:

Logo cedo teve corrida, dia de strides e treinar recuperação

Ao todo 8,25km em 0:43:48h, pace médio de 5:19 e bpm médio de 155

 

Aquecimento: 15:38min / 2,97km / 5:16min/km / 153bpm médio

Treino: 6x(26s@~3:50 + 2:36m@~5:35)

Arrefecimento: 9:58min / 1,88km / 5:18min/km / 155bpm médio

 

O trote de descanso ativo era p/ ficar abaixo de 155bpm, era p ir abaixo de 150 se possível, só que esqueci de tirar o limite inferior de bpm do relógio, aí o diabo ficava apitando quando ficava baixo e tinha de ficar entre 150 e 155 p/ evitar estresse heheheh

 

EDIT.: aquecimento foi em asfalto, o treino e arrefecimento por estrada de terra. Teve chuvinha de madrugada, areia macia, beleza para as juntas =D um estresse a menos, um esforço a mais.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1607812614

 

"pré-treino": 1/2lt de café, creatina e fish oil

café da manhã: pães com requeijão + mingau de aveia, leite integral, bananas, creme de leite e canela 

[Ricardo Queiroz 5760]

Hey ho!!!!!

 

Pela manhã quando fui correr passei pela frente de uma praia e vi a calmaria, ali eu havia me arrependido de não ter levado o óculos rsrsrs, aproveitei que 12h abriu um sol e fui na praia dar umas braçadas.

 

Se loco, água geladinha, top, água flat, sem correnteza, onda, nada... fui com nadadeira p/ ganhar tempo

Sem descanso, numa sarricada só deu p/ fazer 28:30m e percorrer 1.6km

https://connect.garmin.com/modern/activity/1608252738

 

Almoço foi:

tomate e pimentão

frango grelhado

laranjas, maçã e mentos

 

Edit

Janta:

Tomatinho cereja com azeite

Abobrinha e cenoura no vapor

ervilhas

carré de porco assado

Laranja e maçã

 

3380kcal | p219g (26%) / nc357g (42,3%) / f61g (3,6%) / g106g (28,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, segue o de hoje

 

Antes de treinar uma bela rotina de aquecimento, bw squat, com barra, hiperextensão, plank, cable crunch, gm, rdl... tudo carga fisioterapêutica

 

A. SQ - 5x44 - 5x56 - 3x70 - 5x82 - 5x94 - 9x108 - 3x3x104 | 9x para um rpe 7,5 (talvez 7), backoff em 75% da RM. Me senti bem confiante com esse sq hoje =D, profundidade boa em todas as reps, saída do buraco bem explosiva e sem stick points
B. GM - 5x30 - 5x40 - 2x10x52
C. Seated Calf Raise - 3x15x52
D. Walking Lunges - 2x10x44 | halter 22kg
E. Ab-Wheel - 10-5-10-5 | 10 de joelhos e 5 em pé

 

Café da manhã:

3 sandubas com requeijão e omelete de carne (isso mesmo, a pressa da porra de comer, #iifym #vouEngordei #carbo&fat)

Bananas

Spoiler

 

 

#nudes de ontem, depois da natação, uma tentativa meio frustrada de tirar das pernas. Bem, dá p/ ter uma ideia de como anda...

Spoiler

 

 

flws galera

[fast_chicken 681]

Rick, na sua semana de deload dos pesos você faz redução de volume de corrida tbm? Reduz volume, intensidade, os dois...?

[william.fortunato 1152]

O Shape tá massa! #fikagrandeporra #esmagaquecresce 

[Ricardo Queiroz 5760]

33 minutos atrás, fast_chicken disse:

Rick, na sua semana de deload dos pesos você faz redução de volume de corrida tbm? Reduz volume, intensidade, os dois...?

Sim, programei p/ cair uma semana de descanso de tudo

pelo programa do 5/3/1, a quarta semana pode ser utilizada como um deload, as cargas máximas vão para 60% da rm de treino e o volume dos "working-sets" caem um pouco. Eu também corto a intensidade de todas as minhas assistências para 60%, fica realmente uma semana de fisioterapia, algo para ficar atento ao padrão motor do movimento.

Na corrida eu não diminuo a intensidade, mas corto volume. Como meus treinos tem a intensidade praticamente baseadas na bpm eu deixo assim, se estiver cansado, o bpm mantêm-se mais elevado e acabo tendo de aumentar o pace para pode ficar no limite de intensidade (bpm) do dia. É um belo de um "auto-ajuste" conforme a fadiga acumulada, por isso da outra vez disse que dependendo do dia o pace chega a subir 1min p/ me manter na mesma zona de exercício rsrsrs, é uma droga, mas é assim que vou ajeitando minha biomecânica (se o pace está muito alto e o bpm tbm está alto, tem alguma coisa que estou fazendo de errado: cadência, postura, respiração...)

Sobre o volume eu corto 30% em relação a última semana. Hoje todas as corridas estão programadas por tempo:

Na w3 eu terei de "correr" ~3:18h no meu dia de longão, na w4 (deload) isso cai para ~2:18h, faço o mesmo com o restante dos treinos, tendo o corte em cima do tempo do objetivo do dia (ex.: no treino de desnível eu tenho corte em cima do tempo que fico correndo as subidas e descidas, e não em cima do aquecimento/arrefecimento, que é um tempo variável em bpm baixo até que ache que esteja preparado p/ encarar o treino)

Nessa semana eu acabo abusando um pouco das outras atividades, caminhadas, rucks, wods, natação =P

 

 

32 minutos atrás, william.fortunato disse:

O Shape tá massa! #fikagrandeporra #esmagaquecresce 

Birlll!!!!!!!!!!!!

não tá top, mas tá bacana hehehehehe indo na contramão dos corredores kkkkkkkk

#misturoMacros #alcool #endurance #powerbuilding #treta

[fast_chicken 681]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

É um belo de um "auto-ajuste" conforme a fadiga acumulada

Show!! To lendo o pdf do 5 3 1 do Wendler e como na w4 pode ser um "descanso" pensei no descanso pra corrida tbm, por isso te perguntei!

Vou considerar para o próximo macro! Valeuu!! =D

 

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

não tá top mas tá bacana hehehehehe indo na contramão dos corredores kkkkkkkk

Shape de velocista é responsa....shape de fundista é feio demais ahhaahahah só a carcaça

[Ricardo Queiroz 5760]

4 minutos atrás, fast_chicken disse:

Show!! To lendo o pdf do 5 3 1 do Wendler e como na w4 pode ser um "descanso" pensei no descanso pra corrida tbm, por isso te perguntei!

Vou considerar para o próximo macro! Valeuu!! =D

Vale muito a pena planejar melhor essa W4, ainda mais com o treino concorrente, gestão do descanso é tão importante quanto a gestão da nutrição e a construção dos treinos.

Cada mês que passa eu pego o feedback dos treinos e ajusto para o próximo mesociclo.

 

4 minutos atrás, fast_chicken disse:

Shape de velocista é responsa....shape de fundista é feio demais ahhaahahah só a carcaça

Foda que não sou nem um e nem outro, não tenho explosão do velocista e nem um pace de fundista kkkkkkkkk

projeto pato na veia mesmo. faço de tudo um pouco, mas não sou bom em nada

"corredor de montanha", vulgo cabrito

[fast_chicken 681]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Vale muito a pena planejar melhor essa W4, ainda mais com o treino concorrente

Vou até mais longe, sem ajuste = perda de treino. Sem um descanso após alguns treinos de peso não to conseguindo mais correr, a fadiga é tanta que sem chances. Outro ponto legal desse método é a progressão não linear (não diretamente). Você aumenta e volta, diferente do que venho fazendo que é aumento todo treino e 5x5, cheguei nuns pesos que tão embaçado demais. Enfim, que sirva do lição pro cabaço aqui hahaha Fim do mês eu posto o macro novo que vou fazer depois que terminar a leitura. Valeu mano! 

 

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foda que não sou nem um e nem outro kkkkkkkkkkkkk

Mas não é o raquítico do fundista...isso já merece uma breja hahahahaha

[mootley 1056]

Shape do Rick:

 

28 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foda que não sou nem um e nem outro, não tenho explosão do velocista e nem um pace de fundista kkkkkkkkk

projeto pato na veia mesmo