Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fast_chicken 681]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Triggered absolutely putasso!!!!

____________

 

Só vim aqui p/ dizer que bananas + farinha láctea + ovomaltine + creme de leite é outro nível!!!!!

#fat+carb

Farinha láctea 

[mootley 1056]

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só vim aqui p/ dizer que bananas + farinha láctea + ovomaltine + creme de leite é outro nível!!!!!

#fat+carb

 

R.I.P. Ricardo Queiroz, que consumiu muito fat+carb nesta vida

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje, ~06:30h saí para correr:

Objetivo: Sustentação em desnível 3x~7min

Distância: 9,09

Duração 00:54:42h

Pace médio: 06:01min/km

BPM: 158/177

Desnível: 433m / D+ 211m / D- 222m

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr ~10 min de educativos e aquele trotozo p/ upar a FC

 

- 2,85km aquecimento

- 3x (~7:00min + ~3:30min) - onde percorri 4,97km

- 1,27km arrefecimento

 

Peguei um morrinho pequeno, devia ter pouco mais de 15m de altura e uns 350m de uma ponta a outra. Conseguia fazer 3 idas (na verdade 1 ida-volta + 1 ida) a cada parcial, pace médio de 6:30 e percorria por volta de 1km durante a parcial. O descanso ativo foi um trote bom (dava a volta nele) em baixa.

Na real mesmo achei a corrida bem confortável, não senti as pernas tão pesadas como da primeira vez, bpm estava teimando em ficar baixa (o que é bem atípico p/ mim hehehehe) o que achei ótimo, ainda mais devido ao dia de ontem (fiquei trabalhando em casa até tarde, cansado tomei umas brejas p/ dar uma relaxada e me enchi de carne, não foi a melhor das minhas jantas e fui dormir bem tarde e acordei bem cedo)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1566439240

 

De noite (17:00) - Fullbody - DE:

 

Treino:

A. Jump-set: | Aproveitei a gym vazia e puxei logo esses 2, o descanso era ir do lugar do dl até o banco do bp

A1. Speed SDL  - 5x50kg - 3x70kg - 10x2x80kg | dead&stop

A2. Speed BP - 5x30kg - 3x40kg - 9x3x50kg |

B. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg 3x44kg 7x3x54kg | ~2 respiradas na bottom

C. Face Pull - 4x25x4ps (10kg/placa) |

D. Straight Hanging Leg Raises - 4x10 |

E. Pulldown (com a corda) - 4x25x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado.

F. GHR - 4x12 |

G. Dumbbells IBP - (3x20+12)x14kg |

H. Jumping Lunges - 4x24 | Saltos

I. Sit-ups- 4x15 |

J. Bíceps Alternado (drop-set) - 2x (10x10kg + 10x7kg + 10x5kg)

K. Super-set:

K1. Dips - 2x8

K2. Push-ups (close-grip) - 2x12
 

Descanso intra-set de 30-90s.

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4105 kcal

~Macros: p224g (21,8%) / nc616g (60%) / f44g (2,1%) / g62g (13,6%) / a14g (2,4%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve gente, segue post rapidão... Ontem ficou sendo dia off...

 

A semana fechou assim:

 

Fechamento da semana

 

Semana do 5x

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 48,66km / 5:16:46h

Maior distância: 22,95km

Desnível (3 corridas): ~1887m

D+ (3 corridas): ~891m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 5+, lifts da semana (treinos de ME):

SQ: 8x106kg @RPE8,5

BP: 10x82kg @RPE9

 

Outros:

Natação: 2x (~1,27km / ~1,5km)

Caminhada: -

Rucking: -

 

Peso: ~78,9kg

 

GCD Médio: ~3555 |

Balanço Semanal: -610 |

Balanço Acumulado do Mesociclo: - |

Resumo

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
05/02/2017	Domingo	79,0	4545	3520	-610	p209g (23,8%) / nc102g (11,6%) / f26g (1,5%) / g215g (55%) / a40g (8,1%)	08:35 - Trail Longa (2:46:09h / 22,95km / bpm 159/180 / D 1.113m)
06/02/2017	Segunda	78,0	2930	2775		p234g (33,7%) / nc82g (11,9%) / f22g (1,6%) / g163g (52,9%) / a0g (0%)	12:00 - Natação Praia do Forno (1,27km)
07/02/2017	Terça	78,2	3635	4190		p239g (22,8%) / nc611g (58,4%) / f52g (2,5%) / g59g (12,8%) / a21g (3,6%)	06:15 - Strides (0:31:37h / 5,61km / bpm 158/174 / 9x0:30/1:30) - 17:20 - Lower - ME
08/02/2017	Quarta	77,7	3975	4185		p197g (18,9%) / nc641g (61,3%) / f54g (2,6%) / g58g (12,5%) / a28g (4,8%)	06:00 - Trail Curta (1:04:18h / 11.01km / bpm 157/164 / 8 parciais) - 17:30 - Upper ME
09/02/2017	Quinta	79,9	3000	2870		p236g (32,9%) / nc62g (8,7%) / f9g (0,6%) / g151g (47,4%) / a42g (10,4%)	13:00 - Natação (~1.5km - 2x~250m + 2x500m nadadeira)
10/02/2017	Sexta	78,8	4190	4105		p224g (21,8%) / nc616g (60%) / f44g (2,1%) / g62g (13,6%) / a14g (2,4%)	06:30 - Morro - Sustentação (0:54:42h / 9,09km / bpm 158/177 / D 433m) / 17:00 - Fullbody - DE
11/02/2017	Sábado	79,0	2600	2620		p213g (32,5%) / nc82g (12,5%) / f24g (1,8%) / g122g (41,8%) / a42g (11,4%)	Off

 

Não entendi qual foi dessa quarta, um mega carbload no dia anterior, bebi litros de água pela sede do carbo e acordei 0,5kg mais leve (próximo dia o peso veio de voadora hahahahhaha)

 

Já fui correr e mais tarde/amanhã atualizo o diário, mas fica o registro

 

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje, ~06:30h saí para correr, antes mandei um trotinho só p/ aquecer

Objetivo: 2:53h / desnível >=1km / bpm <=165

Distância: 22,95km

Duração 2:53:11h

Pace médio: 07:33

BPM: 157/173

Desnível: 1355m / D+ 688m / D- 667m

Sensação de Esforço: Normal

 

Ao todo 8 parciais, 3 morros, 1 pedaço de praia, pouquíssimo asfalto

 

Alimentação padrão: líquido/10min e sólido (5 ovinhos de codorna)+água de coco a cada 30 (30-60-90-120-150). Semana que vem farei um teste de água de coco a cada 40 e manter alimentação a cada 30

 

Foi exatamente a mesma distância da semana passada (com ~7min a mais), em contrapartida bem mais desnível e o bpm ficou bem baixo.

Tenho gostado dessas corridas, tem ficado bem confortáveis (exceto pelos fucking 20 minutos heheheheh)

Hoje fiz só “2 morros”, na verdade fiz um morro 2x logo no começo (o morro da antena).

No morro da antena a primeira subida foi por “trás dele”, depois fiz mais uns 2km de estrada de terra e voltei por outra estrada (a “frente”), corri um pedaço de subida que não havia feito na primeira parte e depois subi pelo local por onde desci na primeira. Já o outro morro (morro do pontal) eu resolvi subir por outro lugar.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1569782168

 

Hoje teve treta… dog fdp.

Spoiler

No morro do pontal, lá p/ final tem uma casa em obra a meses em uma das ruazinhas (geralmente eu quebro um pedaço de morro e subo por uma trilhazinha até chegar a essa rua). Lá tem um cachorro que faz exatamente o que deveria fazer, proteger a casa, late para tudo e todos, e sempre que passo lá ele late bagarai, só que sempre que passo nessa rua o portão está fechado e ele preso na corrente. Hoje subindo pela trilha - de longe - já escuto o latido dele, como sempre, imaginando o mesmo cenário continuo, passo pela caçamba de entulho (que bloqueia a vista do portão) e portão aberto, dog solto.

O cu trancou!!!!

O bicho veio para cima espumando ódio, eu tentei saltar p/ dentro da caçamba de entulho, mas já estava sem muitas forças p/ dar impulso hahahahahaha (já tinha corrido 2:10h), que desespero pqp!!! A primeira mordida tirou um fino da canela, depois de uma puta briga de bêbado, dele tentando me morder, errando, e eu tentando chutar e errando, ele voltou p/ casa dele e ficou latindo de lá.

Na hora só o desespero, depois voltei rindo da situação, que merda, um dia ainda me ferro.

 

Se fosse um jodo de D&D seria +/- assim:

Jogadores rolaram iniciativa, Ricardo ganhou

Ricardo usa escape p/ caçamba de entulho
Escape fail, boss.
Dog tem 2 ataques (oportunidade + normal):
1 - Dog tirou 13 no d20 (+2 = 15), errou por 1, tirou fino da canela
2 - Dog tirou 5 (+2 = 7) no dado e errou mordida
Ricardo <- debuff pela corrida -10 na chance de ataque
Ricardo deu bicuda, tirou 12 no dado (+1 -10 = 3), errou.
Dog tirou 4 no dado (+2 = 6) e errou
Ricardo tentou bicuda, tirou 5 (+1 -10 = -4) no dado, errou
Evento acabou, dog de volta p/ casa

Ricardo tem -10 de estamina até final da corrida

 

Mais tarde volto p editar macros e kcal, mas de qualquer forma hoje vai rolar +500kcal p/ dar uma ajeitada no déficit da semana passada (muito bom usar os domingos e o GCD alto p/ essas ocasiões rsrsrs)

[{..mAthEUs..} 4423]

Ai ó, se estivesse dormindo esse horário como eu, não teria acontecido esse episódio com o cachorro. E que sorte também, porque vai que o cachorro te morde e ai ele pega alguma doença..

 

Brinks.. haha

[Born4Run 2165]

Da medo desses cães.

É muita irresponsabilidade deixar cachorro grande solto.

Tem uns que se for pra cima(gritando) ou ameaçar com pedras eles correm.

[william.fortunato 1152]

Ricardo, começa a assistir o César Milan para aprender algumas dicas para domar essas feras. Sério mesmo!

 

 

[yuuuriiii 1045]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

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Se fosse um jodo de D&D seria +/- assim:

Jogadores rolaram iniciativa, Ricardo ganhou

Ricardo usa escape p/ caçamba de entulho
Escape fail, boss.
Dog tem 2 ataques (oportunidade + normal):
1 - Dog tirou 13 no d20 (+2 = 15), errou por 1, tirou fino da canela
2 - Dog tirou 5 (+2 = 7) no dado e errou mordida
Ricardo <- debuff pela corrida -10 na chance de ataque
Ricardo deu bicuda, tirou 12 no dado (+1 -10 = 3), errou.
Dog tirou 4 no dado (+2 = 6) e errou
Ricardo tentou bicuda, tirou 5 (+1 -10 = -4) no dado, errou
Evento acabou, dog de volta p/ casa

Ricardo tem -10 de estamina até final da corrida

 

HAHAHAHAHAHAHAHAHA rachei disso.

 

59 minutos atrás, Born4Run disse:

É muita irresponsabilidade deixar cachorro grande solto.

Tem uns que se for pra cima(gritando) ou ameaçar com pedras eles correm.

Extremamente irresponsável, caso o cão esteja solto e te morda, denuncie os donos. Alguns só tentam morder se você continuar de costas, correndo deles, se você vira de frente ele já não ataca, o problema é o cagaço. 

[Ricardo Queiroz 5760]

Atualizando rapidão (arrumei um tempinho)...

Ontem fui de dia off, bastante trabalho não consegui fazer nada.

Hj pela manhã rolou um tempo run curtinho, 3,88km@4:40 (pace do 5k+ ~30s), além de aquecimento e arrefecimento (ao todo 5,88km + educativos). Nessas mesos de base não vou focar muito nisso não.

Fui com muita sede ao pote, inicialmente coloquei p/ ser +20s (que daria 4:37), mas não considerei que ia pegar boa parte do trajeto por estrada de terra batida e que estou mais pesado de quando tirei esse tempo de 5k, no final só o desespero, acabou que em vez de fechar a 4:37 fiz em 4:40, bem, lição aprendida, aproveitei e já fiz uns ajustes para próximos treinos (vai ser +30).

 

Daqui a pouco treino de lower ME, semana do 3x+ e de SDL, sq entra como assistência.

 

Da alimentação, vai ser high carb, devo fechar em 4300kcal e por baixo umas 550g de carbo

 

Amanhã é nozes!!!