Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Corrida de agora de manhã...

 

Objetivo: easy run + strides | controle por distância: 5,60km

Distância: 5,61km

Duração: 0:31:37h

Pace médio: 05:38 min/km

BPM: 158/174

Strides: 9x~30s <= 4:00min/km

Sensação de Esforço: Normal

 

Dia de corrida tranquila com alguns strides no meio. Antes de correr alguns minutos de educativos e um trote até chegar a ~150bpm

- Aquecimento: 1,56km

- 9x (30s <= 4:00min/km + 1:30min abaixo de 160)

- Arrefecimento: 0,79km

 

Nos “tiros” estava percorrendo uma média de ~130m a ~3:45min/km (exceto por um que bateu o bip na caralha de uma subida, esse foi 4:26 e fiz ~110m. Já estava um pouco cansado, era o 8º), achei a corrida bem confortável, sem forçar muito (e imaginando o palito de dentes na ponta dos dedos =P), exceto a subida hehehe

Já na recuperação era aquilo, correr o mais lento possível até chegar na zona pretendida, deixei abaixo de 160bpm (estava demorando de 30-50s p/ chegar aqui), mas tentava chegar a 150. Estava percorrendo uma média de 240m a ~6:35min/km.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1561959010

Pretendo quebrar o jejum por volta de 13h e mais tarde tem treino dos caniços

 

Vlws Flws

[R.U.M. 1958]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Matutando aqui... Será que vale a pena nas segundas, caso eu não venha a nadar, usar a parte da noite para treinar alguns músculos pequenos (beach muscles)? É algo que não tem uma demanda energética tão grande, não vai me tomar tanto tempo (padrão 3x8-10 p/ 2/3 exercícios de cada um e se pá um de core, fecho com algumas mobs de lower). Creio que não vai ferrar com meu descanso do longão de domingo e sinceramente meu treino atual peca neles. Coisa rápida e sem pretensão de seguir ficha/cargas. Bíceps, tríceps e ombros - quem sabe algumas barras e flexões logo de cara só p/ aquecer.

 

Vai pra cima que é sucesso. Tô vendo umas melhoras em mim. Acho que o treino dos beach muscles é muito mais produtivo depois de uns anos na disciplina.

[Ricardo Queiroz 5761]

Montei um macrociclo de treino - ainda sob avaliação - born deu vários pitacos na parte da corrida, registrei tudo e fiz umas modificações na minha rotina.

	Macrociclo
	Meso	Início	Fim	Micro	Musculação	Volume Corrida	Observações
	Meso 1 Base	05/02/2017	11/02/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	> Vol. Macro passado	RM em 90% @RPE 8-9 Tempo 1x Meso     W2     No lugar de strides Sprints 1x Meso     W3     No lugar de sust.
		12/02/2017	18/02/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M1W1 +5%
		19/02/2017	25/02/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M1W2 +5%
		26/02/2017	04/03/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M1W3 -30%
	Meso 2 Base	05/03/2017	11/03/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M1W3
		12/03/2017	18/03/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M2W1 +5%
		19/03/2017	25/03/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M2W2 +5%
		26/03/2017	01/04/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M2W3 -30%
	Meso 3 Base	02/04/2017	08/04/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M2W3
		09/04/2017	15/04/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M3W1 +5%
		16/04/2017	22/04/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M3W2 +5%
		23/04/2017	29/04/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M3W3 -30%
	Meso 4 Peak (corrida)	30/04/2017	06/05/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M3W2 -20%	RM em 85% @RPE 7 Stride entra na Trail Curta Tempo no dia stride (~4:30) Sprint 3x no meso
		07/05/2017	13/05/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M3W2 -30%
		14/05/2017	20/05/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M3W2 -40%
	Competição	21/05/2017	27/05/2017	Week 4	Off	M3W2 -50%
	Microciclo
	Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
			ME - Lower	ME - Upper		DE - Fullbody	Livre
	Trail Volume p/ tempo D+ >=500m bpm <=165	Off Natação Caminhada Beach Muscles	Easy run + Strides Volume p/ km 3min + 20-30s fast bpm (3min) <=154	Fartlek Volume p/ km Ambientes >=3 bpm <=160	Off Natação Rucking	Sustent. em Desnível Volume p/ tempo Inclinação Variável Treinar D+ e D- Descanso passivo bpm - all	Off Natação Caminhada Wod
	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~100g	Low Carb -20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	Low Carb -20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	Low Carb -20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g
	Max.: 3:30h		Max: 8km	Max: 16km		Hill - 5x7min (35min) Sprints 10x42s (6min)	Talvez... 1-3 milhas

 

[Fefe 6174]

Santa paciência, Batman!

[fast_chicken 681]

Coisa linda hein brother! Show mesmo! Me serve de inspiração, não fique bravo se eu aparecer com uma dessas (eu mudo as cores, fique frio)  logo logo hahahaha 

 

Quando você cita competição, o que seria, trail longa? No meso 4 você vem reduzindo volume e entra com mais intensidade, entendi certo? Você fará algum polimento antes da prova? Se sim, como será?

 

 Boa!

[Ricardo Queiroz 5761]

16 minutos atrás, fast_chicken disse:

Quando você cita competição, o que seria, trail longa? No meso 4 você vem reduzindo volume e entra com mais intensidade, entendi certo? Você fará algum polimento antes da prova? Se sim, como será?

Sim, Sim e Sim

Imagino terminar a meso 3 com uns 60km de volume semanal (só chutando).

O polimento é o Meso 4 (ou o peak), cortando volume e aplicando intensidade assim vai ser mais fácil manejar isso (treinos de velocidade serão quase "inexistentes" até aí), depois disso já jogo umas sustentações mais pesadas, strides no dia de trail curta e tempo-run em flat, vão ser 3 semanas de pauleira e vem um off (taper), que é a semana da corrida, não vou deixar de correr, mas não vou aplicar intensidade aí, qualquer trote leve vai me ajudar na recuperação dessa meso de peak. A musculação durante o peak de corrida aí sofre um pequeno deload, assim creio manejar tudo da melhor forma, também vai ser uma semana mais tranquila, sem nada espetacular (fazer o mínimo necessário e vazar da gym), e na semana off vai ser o meu off atual só que um pouco mais "leve".

A prova alvo ocorre dia 27/05, cai em um sábado, é uma trail de 32km com 5:30h p/ terminar, na real quero só fechar, mas se fizer abaixo de 4h vou ficar feliz p/ caráleo rsrsrs.

[mootley 1056]

Salve, salve, Ricardo... passando por aqui pra dizer que não morri, estava de férias

Ainda não tive tempo de me atualizar, mas vi que a ideia agora é investir nas ultras. Muito bom!

Mas olhando rápido, surgiu uma curiosidade: porque BP em todos treinos?

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, mootley disse:

Salve, salve, Ricardo... passando por aqui pra dizer que não morri, estava de férias

Ainda não tive tempo de me atualizar, mas vi que a ideia agora é investir nas ultras. Muito bom!

Mas olhando rápido, surgiu uma curiosidade: porque BP em todos treinos?

 

Salve Mootley =D e as férias, como foram??? espero que tenha descansado e curtido muito rsrsrsrs.

Sim, investindo nas ultras rsrsrs, uma boa estrada até lá, maaaas devagarzinho a gente  chega

No caso o BP é referente ao treino de ME do upper, do 5/3/1, na semana do 5+ o ME é BP, na 3+ é IBP e na 1+ volto ao BP e na semana off IBP

O mesmo acontece com o ME de lower (5+ SQ / 3+ SDL / 1+ SQ / Off SDL)

Fiz uns testes e integrei alguns conceitos do conjugate no treino, rotacionando os lifts do ME e jogando algum back-off set p/ fazer volume, no caso essa distribuição foi feita com base no feeling que eu tinha do lift (semana do 3x me fodia com SQ, mas com DL não...

Aqui tem algum melhor detalhamento do treino: 

 

[Born4Run 2165]

Tem muito descanso. 

[Ricardo Queiroz 5761]

19 minutos atrás, Born4Run disse:

Tem muito descanso. 

Olha só!!!!!!!!!!!!

Faço o possível para usar esses 3 dias para nadar, mas geralmente segunda e quinta eu viajo a trabalho (passo o dia fora) e sábado trabalho de home office por boa parte do dia, por isso deixo como off, não posso garantir treino nesses dias, melhor não ficar "planilhado" rsrsrsr. Ou ainda funcionam como dias coringa, se não consigo treinar nos dias certos, faço os ajustes e uso esses dias para treino