Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje, ~07:00h saí para correr:

Objetivo: 2:45h / desnível >=1k / bpm <=165

Distância: 20,86km

Duração 2:45:03h

Pace médio: 07:55

BPM: 159/182

Desnível: 1113m / D+ 551m / D- 562m

Sensação de Esforço: Normal

 

1. Asfalto - 1,66km | pace 5:58 min/km | bpm 157/168 | D+/-  17/21

2. Estrada de Terra - 1,67km | 6:09/km | bpm 159/165 | D+/- 15/14

3. Asfalto - 0,86km | 6:14/km | bpm 162/166 | D+/-  8/5

4. Morro do Pontal - 10,67km | 8:20/km | bpm 160/182 | D+/- 371/379

5. Praia dos Anjos - 1,27km | 7:13/km | bpm 161/169 | D+/- 10/9

6. Morro do Forno - 0,84km | 13:51/km | bpm 162/179 | D+/- 67/66

7. Asfalto - 2,70km | 7:42/km | bpm 153/165 | D+/- 55/56

8. Estrada de Terra - 0,43km | 6:48/km | bpm 159/163 | D+/- 0/2

9. Praia Grande - 0,77km | 7:58/km | bpm 157/165 | D+/- 8/10

 

Alimentação igual das outras semanas:

- Água a cada 10min

- 5 ovinhos de codorna com sal e água de coco a cada 30min - 30/60/90/120/150

 

As primeiras duas alimentações consegui fazer enquanto corria, depois não deu, o bpm elevava demais p/ comer correndo, fadiga já estava acumulando e a respiração um pouco mais pesada, então fazia caminhando p/ respeitar o bpm alvo.

Do mais, achei uma boa corrida, sem complicações, consegui manter bpm médio baixo (dei uns sprint bacana em uma trilhas…). Sempre que bpm ficava alto, aquela “caminhada” até normalizar.

Com 1:20h de uma parada p/ torcer as meias, aproveitei e tirei a palmilha do tênis (esponja de merda).

Parcial 6 foi bem lenta, estradinha curta e tinha bastante gente lá.

 

Estou pensando em começar a usar algum sal durante a corrida (sódio+magnésio+potássio), vai ficar mais fácil customizar a dose p/ meu peso, junto a um pouco de amido e não fico refém da água de coco. Ovinhos de codorna continuam na lista rsrsrs, fácil de carregar e comer (bem molinho, então a chance de engasgar é baixa)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1537225854

 

Sem atualização dos rangos, comi a todo momento, belisquei bastante. Decido por deixar boa parte do superavit semanal (os 700 que espalharia, aqui pelo domingo, aproveitar o meu gcd alto)

 

Dia de Gord. GCD médio +~500kcal

~4085 kcal

~Macros: p228g (22,3%) / nc113g (11,1%) / f33g (1,6%) / g276g (60,7%) / a24g (4,2%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, atualizando rapidinho

Domingo acabei sem refeições fixas, comi a todo momento depois das 15h. Decidi não dispersar as kcals (do défcit da semana passada) pelos dias da semana, coloquei boa parte no domingo mesmo (aproveitar meu GCD mais elevado pela trail).

 

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Ontem acabou sendo dia "off", na verdade tive um teste de esforço 16h. Diaba, com pouco mais de 6min panturra começou a chiar (quase-câimbra) - a fadiga do treino de domingo atrapalhou um pouco tbm... de qualquer forma resultado foi melhor que o que eu fiz em fevereiro do ano passado (e 4kg mais pesado - isso afetou bastante algumas coisas, tais como bpm e pressão, mas mesmo assim foi tudo dentro da normalidade - na verdade foi até que baum).

Ainda estou fazendo a bateria de exames, início de fevereiro pego o hormonal e marco as voltas aos médicos (endócrino e cardiologista), assim que tiver tudo trago os valores aos senhores (se bem que alguns já sabem =P. Só vendo esses carbos demoníacos ferrando com meus triglicerídeos, glicose em jejum, hdl...)

 

Fechei o dia assim

Dia de Gord. GCD médio -20%

~2845 kcal

~Macros: p221g (31,1%) / nc86g (12,1%) / f29g (2%) / g164g (51,8%) / a12g (3,1%)

O ácooooool foi de uma garrafinha de hoegaarden, estava a meses procurando a puta nos mercados daqui e não achava de jeito nenhum, domingo fazendo compras achei e coloquei p/ gelar, ontem acabei provando quando cheguei do exame

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Hoje já corri, dia de corrida curta em asfalto com alguns strides, foi de boa, mais tarde tem lower ME (dia de SQ 1x+), vamos ver como me saio. Amanhã não poderei treinar (bem provável), passarei o dia em outra cidade a trabalho, então a trail curta e o treino de upper ME passam para quinta e o dia de quinta passa para amanhã (se chegar cedo rola uma caminhada/natação/rucking... ou não)

[Ricardo Queiroz 5760]

De hoje...

 

Pela manhã corridinha, antes alguns educativos (~10min - hoje foi trabalho de velocidade dos pés)

Objetivo: easy pace 3 min + strides 20s

Distância: 5,52km

Duração 0:31:24h

Pace médio: 05:41

BPM: 153/170

Strides: 9x~20s

Sensação de Esforço: Fácil

 

Acho que foi o dia que consegui me manter com bpm mais baixo, finalmente aprendendo essa porra de corrida mais lenta heheheh. Me ver livre do som deu uma melhorada nisso

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1540199996

 

De noite, Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

Aquela rotina com air e wall squats, frog pump, plank...

 

Semana do 1x - Cargas em 95% de 90%

 

Treino:

A. SQ - 5x56kg - 5x68kg - 3x80kg - 5x92kg - 3x104kg - 5x116kg - 3x5x92kg | 5x p/ um RPE ~8, back-off em 70% da RM do 1+. O 1+ não foi em uma profundidade tão grande quanto eu queria, mas foi padrão ipf (não me senti muito forte no sq hoje)

B. RDL - 6x50kg - 3x70kg - 4x6x80kg |

C. Seated Calf Raise - 4x12x56kg |

D. High step up - High Knee - 4x6 | 4 steps altos, revesando as pernas até fechar 6 p/ cada. Fiz uns pistols intra-sets e fechei com um pouco mais de volume de pistols

E. Mesa Flexora - 4x6x11plcs (10kg/placa) |

F. L-sit Hold - 2x~10-15s

G. Ab-Wheel - 4x10 |

 

Descanso de 60-240s

 

Logo volto p/ atualizar o rango de hoje (ou amanhã), mas é dia de carbo

Spoiler

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4210 kcal

~Macros: p223g (21,2%) / nc651g (61,8%) / f55g (2,6%) / g47g (10%) / a26g (4,4%)

[alesimas22 326]

Queria não me sentir forte fazendo 5x116kg

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Fefe 6119]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Acho que foi o dia que consegui me manter com bpm mais baixo, finalmente aprendendo essa porra de corrida mais lenta heheheh.

 

Provavelmente vc deve ter relatado, mas como não vi, qual a sua necessidade para manter a bpm mais baixa?

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 24/01/2017 at 20:26, alesimas22 disse:

 

Queria não me sentir forte fazendo 5x116kg

 

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Pow cara, eu analiso essa parte pela profundidade, primeiro set foi atg, a saída do buraco foi lenta (mas sem grind), o restante não foi com um movimento ruim, mas dado outros sets e treinos poderia ter sido melhor, se fosse no mesmo nível que os outros sets certeza que sairiam só umas 2-3 rsrsrs

 

16 horas atrás, Fefe disse:

 

Provavelmente vc deve ter relatado, mas como não vi, qual a sua necessidade para manter a bpm mais baixa?

Fefe então... os meus treinos de corrida estão girando em torno de construir volume de quilometragem para no futuro eu correr umas trails longas (>20 e <=42k) e se tudo der certo alguma ultra ou outra (>=42k).

Pela característica da corrida (a duração + o tipo de terreno + a construção do volume do treino) mais minhas próprias particularidades (musculação com pesinho em força + ganho de peso + mm...) não é muito jogo eu manter a intensidade de treino elevada. Treinar em baixa vai me proporcionar um melhor condicionamento e resistência do que treinar em alta (e ainda vou ter uma recuperação bem mais tranquila, se somar todas as outras atividades físicas que faço).

Só os 4kg a mais que ganhei já deu um belíssimo aumento do meu bpm médio rsrsrs, se quiser continuar nesse ritmo de #projetoPato tenho que ter mais paciência e aprender a ser mais eficiente nos treinos (corrida + musculação...), processo muito mais lento, mas pelo menos está sendo mais tranquilo de manter uma progressão. E correndo em baixa tenho um ambiente mais propício p/ corpo se acostumar a isso.

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Gente, fica o de ontem... dia corrido e cansativo, acabei não postando

Pela manhã

Objetivo: trail curta, bpm <=160 e sem desnível significativo

Distância: 11,02km

Duração 1:03:53h

Pace médio: 05:48

BPM: 155/170

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr uns 10 min de educativos

 

Parciais:

1. Asfalto - 0,43km | pace 5:40/min/km | bpm 147/152

2. Estrada de Terra batida - 2,67km | 5:46 | bpm 152/161

3. Restinga aberta (grama +areia de praia) - 1,01km | 6:08 | bpm 155/159

4. Trilha de areia fofa - 1,50km | 5:54 | bpm 153/159

5. Restinga aberta - 0,85km | 5:57 | bpm 151/158

6. Trilha Restinga - 1,60km | 6:27 | bpm 156/169

7. Asfalto - 1,65km | 5:17 | bpm 160/170

8. Estrada de Terra batida - 1,30km | 5:18 | bpm 158/161

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1541762216

 

Corrida boa, sensação de esforço mínima, bem confortável e primeira vez que nessa corrida mantenho todas as parciais com bpm médio <= ao objetivo do dia \o/

 

Passei a tarde ocupado, só consegui ir à academia por volta de 19:30, treino foi bem rápido e não fiz 3 exercícios da lista

 

De noite, Upper - ME

Semana 1x - Cargas em 95% de 90%

 

A. BP - 15x30kg - 5x42kg - 5x52kg - 3x62kg - 5x72kg - 3x82kg - 8x90kg - 3x5x78kg  |  O 8x foi para um RPE 9. O back-off ficou em 70% da RM do 1+. Essa porra de bp está muito suspeito, o bicho está voando

B. Barbell Row - 6x30kg - 3x50kg - 4x6x64kg | O working-set fechava o set e mandava um clean p/ colocar a barra no hack p/ colega agachar

C. OHP (strict) - 6x30kg - 4x6x44kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 4x6x34kg | peso de cada lado

E. ICGBP - 6x38kg - 4x6x48kg |

F. Plate Pullover - 4x12x15kg |

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x88kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x88kg |

H. Cable Crunch - 4x15x6p (10kg/placa) |

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~13h):

Maçã

Fígado grelhado e batatas inglesas (vapor) com azeite

Laranjas

 

Janta (~21h):

Frango Grelhado com farofa

Mingau de aveia com bananas e ovomaltine

Maçãs e Laranjas

 

Cheguei da gym meio tarde, ainda tive de agir umas coisas da reforma da casa e acabei indo jantar um pouco tarde, não comi muito bem na janta, já estava tarde e estava mais preocupado em pegar as kcals do dia, não estava com um tico de saco p/ preparar nada e fui nos itens mais práticos, ainda assim fiquei devendo cerca de 800kcal =/.

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~3365 kcal

~Macros: p196g (23,3%) / nc494g (58,7%) / f55g (3,3%) / g55g (14,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, dando um feedback rapidão...

 

Ontem acabou sendo dia off, muito trabalho, tive reunião tarde e acabei chegando em casa 19 e pouca, cansado, tomei aquele gelo degustei uma cvjinha e fui fazer a janta.

Não lembro muito bem as refeições, mas...

Almoço (~13:00h):

Frango grelhado e queijo

Abacate amassado com banana e canela

Teve mais alguma coisa mas não estou lembrando

 

2 longnecks serramalte. 19:30h

 

Janta (~20:30h):

Bolinha de carne assada

ovos cozidos com requeijão

chuchu e repolho roxo no vapor com azeite

linguiça frita

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2850 kcal

~Macros: p230g (32,3%) / nc73g (10,3%) / f24g (1,7%) / g158g (49,7%) / a24g (6,1%)

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Hoje já corri, treino de sustentação em morro, mais tarde tem fullbody - DE e atualização do dia.

[william.fortunato 1152]

Foi tão corrido que tu confundiu carbo com gordura hahahahaha

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, william.fortunato disse:

Foi tão corrido que tu confundiu carbo com gordura hahahahaha

é que copiei o modelo dos macros do post acima =P

[Ricardo Queiroz 5760]

O de hoje, ~06:15h saí para correr:

Objetivo: Sustentação em desnível (positivo e negativo)

Distância: 8,20km

Duração 00:52:20h

Pace médio: 06:23min/km

BPM: 151/179

Desnível: 471m / D+ 229m / D- 242m

Sensação de Esforço: Fácil

 

Antes de correr ~10 min de educativos

 

- 1,97km aquecimento

- 3x (7:00 + 3:30) | 7 minutos de subidas e descidas e 3:30 andando

- 1,95km arrefecimento

 

Nos 7 min estava correndo uma média de pouco mais de 1km a ~6:15, bpm médio na casa de 160

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1544681840

 

De noite (18:10) - Fullbody - DE:

Aquecimento: push-ups, dips, pull-ups (e wide-grips), air sq, jump sq...

 

Treino:

A. Speed SDL (DE) - 5x50kg - 5x70kg - 10x2x90kg | dead&stop

B. Speed BP (DE) - 5x30kg - 5x40kg - 9x3x46kg |

C. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 3x30kg - 3x50kg - 7x3x60kg | 1º warm-up foi normal, resto pausado. Pausa grande na bottom, explosão boa

D. Straight Hanging Leg Raises - 15-10-8 |

E. Supino Inclinado c/ Halter - (21-20-14)x14kg |

F. Pulldown (com a corda) - (33-21-17)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado.

G. Jumping Lunges - 30-26-28 | Saltos

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - 3x15x10kg

H2. Dips - 3x10

I. GHR - 13-12-14 | Senti as posteriores bem casadas, correr em D- exige bem delas =/

K. Facepull - (30-26-25)x4plcs (10kg/placa) |

 

Descanso intra-set de 30-120s.

 

Hoje estava me sentindo meio exausto (tanto físico como mentalmente), cortei 1 set de cada exercício depois do pause DE e ficou por isso mesmo (até o rango eu puxei p/ mais cedo, pois estava com muita fome), desempenho geral não foi muito legal. Foi uma semana cansativa no trabalho e afetou o corpo, ainda bem que próxima semana engato em um deload, veio na hora certa.

 

Almoço (~12h):

1 saco de bisnaguinha

Bife de fígado grelhado com muuuuuuuuito alho

Maçã, bananas (4) com canela e laranjas (3)

Almoço foi coisa rápida, tinha de voltar logo ao escritório

Janta (21:20h):

1 longneck

Ervilha com cebola e cenoura

Batatas e cenouras no vapor com azeite e sal

Frango grelhado

Uma tigela de “cereal matinal açucarado”, aveia, canela e ovomaltine  (um susto de açúcar e glúten p/ corpo -15 anos de vida)

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4230 kcal

~Macros: p233g (22%) / nc632g (59,8%) / f73g (3,5%) / g60g (12,7%) / a12g (2,1%)