Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

 

Então cara, na verdade postei a minha forma de alimentaçã por tanto tempo que seria mais do mesmo rsrsrs "dieta" é um nome muito feio. De qualquer forma de hoje, só p/ ter uma ideia

 

Dia de Carbo GCD médio +20%

 

Almoço ~13:30h

Maçã

Macarrão com molho de tomate e requeijão

Bife de fígado grelhado

Bananas picadas com creme de leite e ovomaltine

 

Janta ~19:30h

Maçãs

1 pacote de bisnaguinha

Frango grelhado e farofa

Lentilha, ervilha e cebola

Laranjas

 

~Kcal: 4145

~Macros: p232g (22,4%) / nc644g (62,1%) / f64g (3,1%) / g57g (12,4%) / a0g (0%)

 

27 minutos atrás, _brunno_ disse:

 

O mundo de beakman tem mais peso científico do que alguma das coisas que esses caras falam hu3hu3hu3

[william.fortunato 1152]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Ah, mano, acho válido o relato. Se não for para postar no detalhe, que seja as escolhas dos alimentos, as preferências da vez, as dificuldades ou estratégias para preparar e encaixar na rotina. Mas enfim... Tamo aqui de olho.

[yuuuriiii 1045]

2 minutos atrás, william.fortunato disse:

Ah, mano, acho válido o relato. Se não for para postar no detalhe, que seja as escolhas dos alimentos, as preferências da vez, as dificuldades ou estratégias para preparar e encaixar na rotina. Mas enfim... Tamo aqui de olho.

Só não vou concordar porque eu também não relato nada. Se bem que... ta difícil até eu parar de comer porcariada. Fui estragando alimentação em dezembro e agora sofro pra voltar ao normal.

[william.fortunato 1152]

Agora, yuuuriiii disse:

Só não vou concordar porque eu também não relato nada. Se bem que... ta difícil até eu parar de comer porcariada. Fui estragando alimentação em dezembro e agora sofro pra voltar ao normal.

Se o cara tá tentando encaixar algum tipo de rotina - não precisa ser contagem nem nada - que seja aumentar intuitivamente a ingestão de proteína, melhorar a escolha dos alimentos, diminuir a quantidade de processados, o relato é válido. Nem que seja quinzenal/semanal.

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia 11/02 (cai em um sábado) vai ter uma 1/2 de trail (21km). Saí de CF e termina em Arraial do Cabo

Os primeiros ~8km são de praia

O restante entre morros, trilhas e um tico de estrada (ao todo 3 morros, altimetria máxima de ~150, mas o d+ deve chegar a uns ~350-600)

_________________

WTR já abriu as inscrições (esse é o meu alvo) - dia 27/05

As modalidades: 6km solo / 21km solo e dupla / 21 + 6km solo (6km noturno) / 20 milhas solo (32km) / 20 milhas + 6km solo / e kids =P

A minha ideia inicial seria pegar o 21+6, mas esse de 20 milhas (32km) parece bem interessante, ainda não tenho culhão p/ 20m+6km heheheheh

O percurso de 20 milhas não saiu ainda (mandei e-mail perguntando), mas o de 21 está bacana (geralmente é boa parte do que venho fazendo nos treinos domingo). É esse aqui: http://www.worldtrailrun.com.br/site/percurso-21km-2017

 

O negócio é... se eu me inscrever no de 20 milhas eu não vou fazer o do dia 11/02, prefiro focar na template e sem estresse por outras provas... agora vem a dúvida do que fazer.

 

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@Diário

 

Ontem acabei não dando mais detalhes sobre o treino... pois bem, antes eu fazia o treino de lower ME pela manhã e a trail curta na parte da noite do dia seguinte, assim teria um tempo bem maior de descanso para os caniços. Assim que mudei a forma de treino (musculação noite e corridas manhã), eu fiquei um pouco preocupado com a recuperação das pernas em tão pouco tempo (treinar lower ME terça de noite e sair para uma trail curta pela manhã), mesmo sem pegar desnível positivo em quantidade eu achei que as pernas não aguentariam muito bem e precisaria de algum tempo de adaptação. Felizmente isso não aconteceu, a corrida foi muito boa, não senti quads ou pats, em contrapartida pela noite o lower já começou a chiar um pouco, até que tudo bem, treininho de upper, sem esforço para o lower, foi sussa. Hoje já sinto o corpo todo, um DMT de levinha (que tempo que não sentia isso heheheheh), como hoje vai rolar uma natação ou caminhada então a recuperação vai ficar sussa p/ amanhã encarar um treino de D+

 

Outra coisa... meu peso base caiu (mesmo com o fucking carbup de 2 dias seguidos), mas isso tem uma bela explicação, tenho me pesado logo antes de comer, por volta de 13h (antes era logo pela manhã), corpo está pouca coisa mais leve nesse horário (pode variar de 0,5kg a 1kg)

 

#vlwsFlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora de tarde ~13h fui na praia e dei uma braçadinha rápida, deu p/ ~1km

 

Passei a manhã em reunião, cheguei um pouco tarde e já aproveitei o horário de descanso p/ isso. Quebrei o jejum por volta de 14h. mais tarde atualizo

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia de Gordura - GCD médio -20%

 

Almoço ~14:00h

Carne moída (acém) com requeijão e tomate

Abacate com banana e amendoim torrado

 

P/ abrir o apetite ~19:00h

2 longnecks - serramalte e uns golin de uma caipirinha de kiwi

 

Janta ~20:30

Abobrinha e berinjela no vapor com azeite

Carré de porco assado

Amendoim torrado moído com ovomaltine

 

~Kcal: 2805

~Macros: p210g (29,9%) / nc74g (10,6%) / f33g (2,3%) / g153g (49,2%) / a31g (8%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora de manhã (06:45h) corrida: morro - sustentação

Ao todo 8,11km

2,43km aquecimento

2x (10 minutos de subida/descida + 5 minutos andando)

1,75km arrefecimento

 

Dia de treinar sustentação em morro. Peguei um morrinho pequeno (~350m p/ atravessar) com terreno irregular (pedra, terra e paralelepípedo), nos 10 minutos conseguia ir e voltar 2 vezes e subir mais uma vez. Quando batia o tempo de descanso descia caminhando e caminhava na pista até dar os próximos 10 minutos.

1ª parcial: 1,54km | pace de 6:29 | bpm 165/176 | D 107/94

2º parcial: 1,49km | pace de 6:41 | bpm 156/179 | D 89/83

Juro que parece que tinha mais desnível que isso pqp!!!

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1523058068

Mais tarde treino fullbody - DE

[Ricardo Queiroz 5760]

De noite (Fuullbody - DE):

 

A. Speed SDL (DE) - 5x40kg - 5x50kg - 10x2x80kg | dead&stop

B. Speed BP (DE) - 10x30kg - 9x3x40kg |

C. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 5x44kg - 7x3x54kg | pausa grande na bottom.

D. Straight Hanging Leg Raises - 15-9-7-6 |

E. Supino Inclinado - (28-19-16-15)x26kg | Halteres de 13 ocupados, fiz na barra

F. Pulldown (com a corda) - (43-27-34-25)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

G. Jumping Lunges - 34-26-28-22 | Saltos

H. GHR - 14-12-7-13 |

I. Bíceps Alternado (myo-set) - 16+(4x4)x10kg |

J. Dips - 2x10 |

K. Facepull - (20-22-21-23)x4plcs (10kg/placa) |

L. Sit-ups - 26-15-12-10 |

 

Descanso intra-set de 30-120s.

 

Cheguei um pouco tarde na academia (18:30h). Porra treino demorou p/ cacete, muita gente na gym

 

 

Dia de Carbo - GCD Médio + 20%

 

Almoço:

Bife de fígado frito no azeite;

batata-doce no vapor (a lot)

amendoim e ovomaltine

 

Janta:

Frango Grelhado e farofa (muita)

Ervilhas com requeijão

laranjas e maçã

Aveia e ovomaltine (essa porra é do cacete pqp)

 

~Kcal: 3960

~Macros: p208g (21%) / nc622g (62,9%) / f71g (3,6%) / g55g (12,5%) / a0g (0%)

 

Não tive muito tempo hábil hoje p/ preparar comida, fui catando o que tinha pela frante e em muita quantidade (foi quase 1kg de batata-doce pela tarde e de noite um saco de farofa pronta)

[Ricardo Queiroz 5760]

Tirei o dia p/ descansar

 

Almoço (~14:30h):

acém grelhado

abacate e banana amassados com creme de leite e limão

 

De noite umas taças de vinho p/ abrir o apetite

 

Janta (~21:00h):

salada (cenoura + pimentão + tomate)

bife de fígado grelhado

ovos de codorna com requeijão

linguiça frita

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2825 kcal

~Macros: p199g (28,2%) / nc76g (10,7%) / f25g (1,8%) / g150g (47,7%) / a46g (11,6%)

 

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Fechamento da semana

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 41,82km / 4:49:55h

Maior distância: 18,68km

Desnível (3 corridas): ~1885m

D+ (3 corridas): ~940m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 5+, lifts da semana (treinos de ME):

BS: 8x104kg@7

BP: 10x82kg@8,5

 

Outros:

Nadei pouco, ~1km

Caminhei um dia 4,65km

 

Peso: ?

Ainda em observação, mudei esquema de alimentação, distribuição de macros e horário de pesagem, então tem muita oscilação.

 

GCD Médio: ~3420

Balanço: 0 (nunca mais faço isso)

Resumo

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
08/01/2016	Domingo	79,4	4455	3435	0	p237g (27,6%) / nc103g (12%) / f30g (1,7%) / g214g (56,1%) / a12g (2,5%)	08:40 - Trail Longa (2:30:05h / 18,68km / bpm 162/183 / D 1.269m)
09/01/2016	Segunda	78,7	2735	2605		p203g (31,3%) / nc27g (4,2%) / f17g (1,3%) / g183g (63,2%) / a0g (0%)	13:00 - Caminhada (4,65km)
10/01/2016	Terça	77,8	3495	3965		p203g (20,5%) / nc599g (60,4%) / f58g (2,9%) / g62g (14,1%) / a12g (2,2%)	06:30 - Strides (0:29:43h / 5km / bpm 155/170 / 8 strides) - 17:30 - Lower - ME
11/01/2016	Quarta	78,4	3810	4145		p232g (22,4%) / nc644g (62,1%) / f64g (3,1%) / g57g (12,4%) / a0g (0%)	06:30 - Trail Curta (0:57:04h / 10km / bpm 157/176 / 4 parciais) - 17:30 - Upper ME
12/01/2016	Quinta	79,8	2825	2805		p210g (29,9%) / nc74g (10,6%) / f33g (2,3%) / g153g (49,2%) / a31g (8%)	13:00 - Natação (~1km)
13/01/2016	Sexta	79,1	4005	4145		p213g (20,6%) / nc656g (63,3%) / f74g (3,6%) / g58g (12,6%) / a0g (0%)	06:00 - Morro - Sustentação (0:53:08h / 8,11km / bpm 152/179 / D 494m) / 18:00 - Fullbody - DE
14/01/2016	Sábado	79,8	2600	2825		p199g (28,2%) / nc76g (10,7%) / f25g (1,8%) / g150g (47,7%) / a46g (11,6%)	Off