Instituto Xavier para Estudos Avançados

[FabianaF 2042]

Eu li "agora dar um peru no japa", pensei "WTF???", like de novo e entendi, hahahaha 

 

Partiu sashimi! 

[Lucas, o Schrödinger 12019]

14 horas atrás, FabianaF disse:

agora dar um peru no japa

( ͡~ ͜ʖ ͡°)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Dando sinal de vida...

 

Quarta de noite Japa, irado...

 

Quinta dia off, bem... foi meu aniversário, de tardinha sentei com 2 amigos e...

Spoiler

 

 

Sexta, knockout da ressaca, sem treino. Nem se eu quisesse muito treinar eu teria conseguido.

 

Quinta e sexta sem controle alimentar nenhum, tenho só 2 certezas: que não peguei nem metade das proteínas e de que não bati minhas kcal alvo.

 

Hoje vai ser mais um desses dias, emplacar logo a season 22->25 dez, vou mandar um jejumzão, dar um trote/braçada (p/ não perder o combo do movamais) e de noite fazer um treino em casa e depois partir para o abraço. Dia 26 me reorganizo para a nova temporada de treinos (que começa dia 7), até lá treinos esporádicos, uma tentativa ou outra de quebrar algum PR, mas na maioria dos dias descansos para o corpo

[Ricardo Queiroz 5760]

De manhã saí p/ ukm trote, coisa rápida: 7km leve, procurando bpm <=154 sem me preocupar com pace

 

Ainda agora fui na praia dar uma braçadinha:

4x~5min nadadeira

2x~12min sem nadadeira

Deu para cobrir uns 2.1km, mar estava um pouquinho agitado, mas de boa.

 

Vou precisar arrumar alguma blusa p/ nadar, os braços ficam roçando com o final "da subaqueira/início da dorsal" e tem ficado assado ='(

 

Mais tarde se animar algum treino em casa.

[Vecchio 4821]

Caro mestre Rick,

 

   talvez você tenha sido o companheiro que mais represente a influência da força a hydra, enfim, do grupo de pessoas que procuram atingir um objetivo.

 

   Parceiro, com seus relatos disciplinados de treino, me fizeram num belo domingo chuvoso, resolver voltar a treinar aeróbios e tal decisão deram um revertério lazarento num processo estupidamente estacionário que estava vivendo.

 

   Agradeço-lhe eternamente por tal contribuição. Em outras palavras: eu não conseguiria o que estou conseguindo sem seus relatos, meu querido.

 

   Um Feliz Natal pra você e que todos os seus planos tornem-se realidade nesse 2017!

[Ricardo Queiroz 5760]

21 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Opa Jara, fico muito feliz por tudo que disse, muito mesmo. Da mesma forma que os relatos aqui podem lhe dar motivação, os seus e dos outros colegas também fazem o mesmo, é aquele "empurrãozinho" a mais que falta quando estamos a desistir de alguma coisa hehehhee.

Muita felicidade, e um feliz natal para você também Jara.

__________________________________

Último dia de forra =D igual o bonequinho da michelin hehehehehe

Pelos próximos dias fazer um protocolo básico para soltar a retenção e dar uma relaxada no corpo, bem o que já falei acima, conforme for fazendo os treinos venho relatando.

 

E um feliz natal galera, aproveitem bem o enterro dos ossos de ontem muahahahahha

[Ricardo Queiroz 5760]

Então gente, inicialmente não iria fazer isso não, mas acho que vou colocando aqui a construção do novo esquema de treino.

 

A princípio está assim:

Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
		ME - Lower	ME - Upper		DE - Lower	DE - Upper
Trail Volume p/ tempo D+ >=500m bpm <=165	Off Natação	Asfalto Volume p/ km bpm <=154	Fartlek Volume p/ km Ambientes >=3 bpm <=160	Off Natação Rucking	"Tiros" em Desnível Volume p/ tempo Inclinação Variável Treinar D+ e D- Descanso passivo bpm - all	Off Natação
Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=100g	Padrão Prot >=3g/kg/mm Gord ~80-100g	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=100g	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=100g	Padrão Prot >=3g/kg/mm Gord ~80-100g	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=100g	Refeed Prot ~3g/kg/mm Gord <=40g

 

Treinos de musculação seguirão o mesmo esquema de exercícios e estrutura do anterior, se mudar vai ser a entrada/remoção de algum exercício no dia de Lower, tanto DE como ME, ainda estou indeciso quanto a harmonia e simbiose de algumas escolhas (tanto exercícios quanto faixa de reps e intensidade) e como elas podem interferir na recuperação das corridas.

 

A principal mudança fica por conta do speedwork, vou arrancar os dias dele no asfalto e eles irão virar treinos de sustentação em desnível (tanto positivo quanto negativo).

 

bpms alvo das corridas estão maior do que deveriam, mas preciso levar em consideração o esforço da troca de terreno (caminhando na praia pela areia fofa meu bpm já fica beirando os 150...), então a ideia vai ser trabalhar com algumas faixas baixas e favoráveis nos terrenos (e volumes alvo). Mesmo sendo algo alto, percebi que trabalho muuuuito bem com bpm entre 160-165, é algo que consigo sustentar "indefinidamente" e não atrapalha os próximos dias ou recuperação dos dias seguintes.

 

A dieta dos dias OFF (segunda/Quinta) tem como principal objetivo aderência, nada mais e nada menos, dessa forma são dias no qual posso ter uma maior facilidade para comer uma bobeira aqui e ali (ainda mais quando as kcals subirem, inicialmente estimo por baixo 3500/dia).

Sábado é o único dia com objetivo específico, vai ser em um dia pós treno bem intenso e antes de um grande volume de corrida. Nos outros dias (LC), controle de retenção, e também são dias no qual os treinos tem pouca exigência de carbo, exceto pela sexta que é p/ esvaziar a porra toda mesmo, além de dar uma maior abrangência ao cardápio (brinks, quero fat bombs, dá-lhe amendoim e creme de leite congelados).

 

É isso aí, conforme isso for evoluindo e a escolha/definição dos treinos de musculação forem sendo acertadas venho trazendo aqui.

[Vecchio 4821]

Quando eu estava na faixa dos 28-35 eu gostava muito da faixa dos 155 bpm. 

 

Não chego a me preocupar com a faixa de reps, mas o total semanal de reps por grande grupo muscular. Eu estou com planos de manter algo entre 100 a 110 reps por grande grupo. O lance da simbiose é por causa do repouso necessário para as pernas no antes/depois das corridas?

[Ricardo Queiroz 5760]

4 minutos atrás, Jaraqui disse:

Quando eu estava na faixa dos 28-35 eu gostava muito da faixa dos 155 bpm. 

 

Não chego a me preocupar com a faixa de reps, mas o total semanal de reps por grande grupo muscular. Eu estou com planos de manter algo entre 100 a 110 reps por grande grupo. O lance da simbiose é por causa do repouso necessário para as pernas no antes/depois das corridas?

Dependendo do dia é gostoso demais correr no 154, mas tem dia que é um inferno, estresse, cansaço acumulado, qq coisa faz a base ficar maior que isso, aí é foda. Tem que ter uma paz de espírito danada. Mas o que vi é que independente do dia eu me mantenho bem em 160-165, é uma zona no qual "me encaixo" muito bem.

 

Sim, por exemplo as subidas de trail tem muito mais haver com um treino de força, então se eu não controlar bem o volume de toda template vou estar "fazendo a mesma coisa" para o mesmo músculo muitas vezes na semana, não tendo o tempo adequado de descanso e adaptação, vou só acumulando fadiga e uma hora isso dá merda né kkkkkkkkkkk

A escolha está bacana, mas no fundo não sinto que está bem encaixado para visualizar progressão longa (mesmo que pouca, 1kg ainda é 1kg) em ambas as modalidades, no curto prazo até pode vir, mas posso sacrificar algo lá na frente, prefiro ir com um pouco mais de cautela.

[Ricardo Queiroz 5760]

Aproveitei o horário de almoço p/ ir na praia nadar.

4x~5min com 40-60s de descanso. Ao todo durou ~25min

 

Deu p/ cobrir 1.03km, ficando satisfeito, sem nada já estou fechando a mesma "parcial" que a um tempo estava fazendo com a nadadeira curta (~50m/min sem forçar). E o melhor de tudo, sem desconforto no punho

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1496501651

 

Primeiro rango foi logo após, coisa rápida e prática p/ voltar ao trabalho: frango grelhado (temperado com limão, pimenta e sal) e depois abacate com bananas.

 

Mais tarde tem um trote só p/ ajudar a soltar a retenção.

 

GCD deve ficar bem alto, a próxima refeição vai ser só de noite e estou totalmente sem fome, vou deixar o déficit no banco e dispersar isso pela semana (ou não)