Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Eu só tenho 1 dia de aeróbio puro (domingo), e é o dia que eu não consumo tudo e deixo um déficit heuahuehauehua

Pois é, moleza então! kkkkk. Deixa umas 1000 calorias abaixo, assim fica mais fácil de comer, e compensa nos dias seguintes - que tem treino de musculação. Acho que mexer com os déficits e superávits assim pode melhorar a composição corporal.

[Ricardo Queiroz 5761]

17 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pois é, moleza então! kkkkk. Deixa umas 1000 calorias abaixo, assim fica mais fácil de comer, e compensa nos dias seguintes - que tem treino de musculação. Acho que mexer com os déficits e superávits assim pode melhorar a composição corporal.

Não sei se é muito jogo, hoje nos das que tenho musculação eu tenho um cardio junto, meu gcd já está beirando de 3500-4000 nesses dias, logo logo vai subir mais. Se eu faço um superavit aí eu vou trocar o problema das kcals a mais de domingo para os outros dias. Esse também foi um dos motivos de deixar nos dias off (além de tentar parar de comer a mais por nervoso de trabalho - com lc era fácil consumir muito mais do que devo), como meu gcd fica bem baixo então com superavit no final do dia não fica tão alto. E nem a caralha que eu vou fazer 5/6/7 refeições no dia p/ pegar essa meta, de 2 a 4 e olhe lá srsrsrrs.

Assim, por enquanto o esquema atual tem funcionado, vai funcionar para sempre? eu acho que não, apesar de ainda não ver ponto negativo eu sinto que ainda não está otimizado, até lá vou deixar o pau quebrar. E o shape anda como? #umaMerda 

[Born4Run 2165]

Ajustar isso é bem chato.

Vivo adiando ficar calculando isso.

Ou suja a alimentação ou compra uma quitanda.

É complicado.

[Ricardo Queiroz 5761]

8 minutos atrás, Born4Run disse:

Ajustar isso é bem chato.

Vivo adiando ficar calculando isso.

Ou suja a alimentação ou compra uma quitanda.

É complicado.

Ontem estava com preguiça, coloquei em uma vasilha 2 caixas de creme de leite, uns 130g de amendoim moído, adoçante e canela, levei no congelador - pronto ~1400kcal instantâneas

Aqueles 22,5km subiram meu gcd em 2000, imagino quando pegar um volume de gente grande euaheuahuehua

[Tamy.ga 421]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ontem estava com preguiça, coloquei em uma vasilha 2 caixas de creme de leite, uns 130g de amendoim moído, adoçante e canela, levei no congelador - pronto ~1400kcal instantâneas

Aqueles 22,5km subiram meu gcd em 2000, imagino quando pegar um volume de gente grande euaheuahuehua

Bonito essa gordice ai

[Ricardo Queiroz 5761]

10 horas atrás, Tamy.ga disse:

Bonito essa gordice ai

Olha só quem voltou!!!!!!

A regra é clara, se não passou do GCD não é gordisse. #iifym

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Pela manhã (06:30) Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 2x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10

A4. Frog Pump - 2x20

 

Semana 1x - Cargas em 95% de 90%

 

B. SQ - 5x54kg - 5x66kg - 3x78kg - 5x90kg - 3x102kg - 5x114kg - 3x5x90kg | 5x114 p/ um RPE 7,5. Essas reps deixaram o back-off em 90 (70% da RM do AMRAP). Bem, não estava esperando isso não. Fiz o unrack sem muita confiança, depois que o primeiro subiu bem a confiança voltou.

C. RDL - 8x50kg - 4x6x76kg |

D. Seated Calf Raise - 4x12x56kg |

E. Super-sets:

E1. Walking Lunges - 3x6x24kg | Halter ; 12 passadas

E2. Pistol Squat - 3x6 |

E. GHR - 4x10 |

F. Ab-Wheel - 5x10 | Descanso de 30s

 

Descanso de 60-180s

 

Mais tarde - saindo do trabalho - um trotin de 5km bem soltinho

 

GCD de hoje deve ficar pela casa de 3350kcal, dia de LC.

 

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Aproveitando o post, evidências científicas de que o frog pump é um ótimo construtor de glúteos

 

[mootley 1056]

Ricardo, acho que uma boa maneira de você medir se está comendo ou não o suficiente é monitorar sua recuperação nos dias de musculação.

Não sei como é pra você, mas para mim os dias de cárdio, embora me deixem mais cansada, tem uma recuperação bem mais tranquila - a não ser em dias de sprints.

Já os dias de ME me deixam acabada. E nem é muscular, é um cansaço geral mesmo. Mas noto que quando estou comendo bem o cansaço vai embora rápido.

Esse esquema LC/HC tá funcionando? Então deixa assim mesmo até sentir que precisa mudar - essa gororoba de amendoim aí deve ter ficado boa

Agora, você não acha que vale a pena jogar os carbos bem altos já no dia de trail, fazendo aquele esquema de 1,8g/kg/h e repetindo duas horas depois? Isso daria uns 300gr de carbos num período de 3 horas após o treino. Acho que esse é o protocolo mais usado para recuperação, e para quem treina duas vezes ao dia funciona super bem.

[Ricardo Queiroz 5761]

18 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, acho que uma boa maneira de você medir se está comendo ou não o suficiente é monitorar sua recuperação nos dias de musculação.

Não sei como é pra você, mas para mim os dias de cárdio, embora me deixem mais cansada, tem uma recuperação bem mais tranquila - a não ser em dias de sprints.

Já os dias de ME me deixam acabada. E nem é muscular, é um cansaço geral mesmo. Mas noto que quando estou comendo bem o cansaço vai embora rápido.

Esse esquema LC/HC tá funcionando? Então deixa assim mesmo até sentir que precisa mudar - essa gororoba de amendoim aí deve ter ficado boa

Agora, você não acha que vale a pena jogar os carbos bem altos já no dia de trail, fazendo aquele esquema de 1,8g/kg/h e repetindo duas horas depois? Isso daria uns 300gr de carbos num período de 3 horas após o treino. Acho que esse é o protocolo mais usado para recuperação, e para quem treina duas vezes ao dia funciona super bem.

Eu tenho essas coisas da recuperação e sensação de esforço anotadas aqui rsrsrs. Sobre a recuperação eu acabo usando os dias em off (segunda e quinta) para verificar isso, como é um dia sem nada, então não existe risco de alguma atividade física mascarar a fadiga, é um dia que se estou me sentindo cansado e desmotivado eu sei que fiz mais do que deveria nos dias anteriores, então tento pegar um pouco mais leve nos dias seguintes. Dias de speed são do kct, eu tiro p/ destruir os caniços logo ali hahaha no outro dia só upper. Aparentemente estou me alimentando na faixa, o peso deu uma estabilizada já tem uns dias e o desempenho no mínimo está sendo mantido (piorando sei que não está).

Do esquema 5xlc2xhc até agora está muito bom, por isso não pretendo mexer, mas se eu analisar lá no fundo não estou muito satisfeito com ele (é uma rotina meio chata ter os macros "enjaulados"). Já pensei em deixar os carbos altos no dia dessa trail (por esse motivo mesmo que citou, da recuperação), fazer um lance parecido com o UD2, 2 dias de refeed (começando no momento pós-trail), mas é algo que ainda preciso verificar direitinho se vou ter ou não uma boa aderência. Esse domingo foi uma exceção, geralmente a trail fica numa sarricada só. Até agora o chato da alimentação é que quando acho algo "efetivo" fica ruim de seguir no médio prazo, me canso, esse tem sido o maior empecilho que achei até agora, estou quase tacando o foda-se e indo no 3g/kg/mm prot / mínimo de 1g de gord e o resto contanto que venha, que venha de algum lugar...

[Ricardo Queiroz 5761]

Só avisando, já fui dar a corridinha... 5km easy, pace de 5:08

https://connect.garmin.com/modern/activity/1482251263

 

Tenho umas 1500kcal p/ fechar o dia.

 

Olha que bacana o que vivo falando. Gasto médio da corrida pelo FC: 331kcal

Estimativa de cabeça: mm/km/kcal = ~68*5 = 340 (erro de ~3%) - só funciona com asfalto hahahahaha

[psychodhelic 27]

Em 12/12/2016 at 13:33, Shrödinger disse:

 

 

Cara esse problema começou após ter comprado um chinelo da Rider que era muito baixo, parecia que cada vez que meu pé tocava no chão era um impacto. Depois disso diminui meu ritmo no treinos porque fiquei com medo de ser grave, não fui no médico e os estalos desapareceram. Mas agora estou voltando no ritmo bom de treino, uma vez ou outra sinto uns estalos e já fico preocupado. Estou focando na musculação novamente para fortalecimento, sinto o estalo leve sempre que faço cadeira extensora, este exercicio é ruim para os joelhos?

 

Foda que sou teimoso, mesmo com os joelhos estalando não deixo de correr, na ultima prova que participei foram com os joelhos estalando a corrida toda, foram 10km de trail run com joelho no 'tec tec'. 

Editado Dezembro 13, 2016 às 18:22 por psychodhelic