Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, FabianaF disse:

Fabi entra no diário

 

Fabi lê "eu estava meladinho de vaselina"

 

Fabi sai do diário

embebido, pfv

[Lucas, o Schrödinger 11988]

1 hora atrás, FabianaF disse:

Fabi entra no diário

 

Fabi lê "eu estava meladinho de vaselina"

 

Fabi sai do diário

kkkkkkkkkkkkkkkkk

[mootley 1056]

Fabi entra no diário

 

Fabi lê "eu estava meladinho de vaselina"

 

Fabi sai do diário

[emoji15] [emoji15] [emoji15] [emoji15]

Kkkkkkkkk....

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz 5760]

Pela manhã (06:30) Upper ME:

 

Semana 5x - Cargas em 85% de 90%

 

A. BP - 5x30kg - 5x42kg - 3x52kg - 5x60kg - 5x70kg - 9x80kg - 3x3x78kg  | 9x80 foi p/ um rpe8.5 (2 reps a mais que no ciclo passado, na semana 5+ e com mesmo rpe), colocou minha RM estimada para essas reps em ~103. Backoff foi praticamente a carga do 5+

B. Barbell Row - 3x10x56kg |

C. OHP (strict) - 3x10x38kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x10x30kg | Era para fazer remada un sentado, mas senti falta de um pull vertical, então mudei

E. ICGBP - 3x10x42kg | full rom

F. Plate Pullover - 3x12x15kg |

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x78kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x78kg |

H. L-sit Hold - 4x~10s

 

Descanso de 60-180s de descanso

 

Mais tarde, saindo do trabalho, vai rolar uma corridinha de 10k/55min, fartlek, vários terrenos (barro, praia… o de sempre)

 

GCD deve ficar por volta de 3700kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

~18h - corrida - 10km em ~54min @5:22min/km

Sem subidas

 

5 parciais:

1. asfalto - 1,96km / pace 5:03 / bpm méd 158, máx 174

2. estrada de terra batida + areia - 3,24km / pace 5:15 / bpm méd 164, máx 167

3. asfalto - 1,11km / pace 5:24 / bpm méd 161, máx 165

4. terra batida - 1,56km / pace 5:23 / bpm méd 164, máx 170

5. praia - 2,14km / pace 5:46 / bpm méd 166, máx 175

 

Fiquei variando as intensidades, quando cansava segurava, quando dava puxava um pouco.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1467011035

 

Senti as pernas um pouco pesadas quando cheguei na parcial 4, na 5 então!!!! Creio precisar de algum tempo de adaptação (lower me ontem e esses terrenos variados no dia seguinte, mesmo com 34h de intervalo entre 1 e outro)

[Ricardo Queiroz 5760]

Ontem foi off, estava cansado, preferi tirar para ficar quietinho, comi mais do que deveria (again) +1900 acima do que deveria consumir =P

Vou precisar rever minha "estratégia" alimentar, pelo que percebi todo dia que não treino pelo cansaço é o dia que mais como (fome mesmo, e não olho), então se pá deixar para fazer os carbups nesses dias é uma boa, geralmente nesses dias o volume de comida é muito melhor, assim em vez de fazer +1000kcal na segunda (e fugir da "dieta" várias vezes durante a semana), colocaria +600 segunda e +600 quinta e ficaria com um excedente fixo de 1200 semanal (os outros dias ficaria por volta da manutenção e sendo LC). Além disso o carbup ocorreria em dias anteriores a treinos chave (o primeiro, após o trail longo e antes lower ME e o segundo 1 dia antes do speedwork e lower DE) e como será em dia de não fazer nada, fica melhor para direcionar isso à reposição de glico.

_________________________________

 

Já corri, hoje foram 10,2km, dia de speedwork 12x400m

Foi um dia um pouco complicado, senti o corpo pesado (apesar do FC não ficar tão alto), apesar disso mantive bons tempos, só que precisei usar melhor o descanso ativo depois da terceira parcial (em vez de 200 de trote, uma belíssima caminhada + 100-120m trote antes de iniciar uma nova parcial).

Ficaram assim (pace médio de 4:01min/km):

Parciais	Tempo	Pace	RC médio	RC máximo
1	1:33,0	0:03:53	170	176
2	1:34,4	0:03:56	172	178
3	1:36,0	0:04:00	170	175
4	1:39,4	0:04:09	166	174
5	1:37,1	0:04:03	165	176
6	1:36,2	0:04:01	166	177
7	1:37,7	0:04:04	163	175
8	1:37,4	0:04:03	164	175
9	1:37,9	0:04:05	165	176
10	1:36,1	0:04:00	165	178
11	1:37,7	0:04:04	164	176
12	1:33,1	0:03:53	169	178

Esqueci de colocar o link da corrida: https://connect.garmin.com/modern/activity/1468555894

 

Mais tarde treino de caniços

[Lucas, o Schrödinger 11988]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

em vez de fazer +1000kcal na segunda (e fugir da "dieta" várias vezes durante a semana), colocaria +600 segunda e +600 quinta e ficaria com um excedente fixo de 1200 semanal (os outros dias ficaria por volta da manutenção e sendo LC). Além disso o carbup ocorreria em dias anteriores a treinos chave (o primeiro, após o trail longo e antes lower ME e o segundo 1 dia antes do speedwork e lower DE) e como será em dia de não fazer nada, fica melhor para direcionar isso à reposição de glico.

De acordo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Saindo do trampo treino (Lower - Dynamic Effort):

A. Super-set:

A1. Air Squat - 2x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10 | Rapaz, fazer sá porra com o cabo de vassoura nas costas simulando a barra aumenta demais a dificuldade, raspei o nariz várias vezes

A4. Frog Pump - 2x20

B. Jumps - 3x low box + 4x1 mid box | agachava, ficava pausado na bottom por uns 5s e então pulava

C. Pause Front Squat (DE) - 7x3x52g | pausa de algumas respiradas na bottom, 2 últimos sets foram frankenstein pause squats

D. Speed DL (DE) - 2x2x50kg 10x2x68kg | dead&stop

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 17-18-20 | cada perna

E2. Jumping Lunges (bw) - 15-18-14 | 30-36-28 saltos

F. Flexora Unil. - (42-26-21-23)x3plcs (10kg/placa) |

G. Panturra na Leg Unil. - (28-22-24-25)x5plcs (20kg/placa) | Pants bem cansadas de mais cedo

H. Straight Hanging Leg Raises - 13-10-7-7 |

 

Descanso intra-set de 30-60s

 

[Vecchio 4821]

Mestre Rick, o que você acha do grau de risco no Speed DL?

[Ricardo Queiroz 5760]

25 minutos atrás, Jaraqui disse:

Mestre Rick, o que você acha do grau de risco no Speed DL?

Jara, mestre só existe 1

Spoiler

 

Brincadeiras a parte rsrsrs, tenho achado um lift muito tranquilo de se levar, e até agora não apresentou quaisquer sinais de risco ou chance de lesão, depois que passei a executá-lo até o meu lockout deu uma belíssima melhorada (não tenho mais feito a leve hiperextensão que fazia no dl "a vera"), parece que o do @debew tbm deu um up nisso.

Levemos em consideração que não trabalho com intensidade elevada e com um volume por set bem baixo, o que me deixa ainda mais longe do risco e de verificar como a execução está sendo realizada, se conforme os sets (8-10 de duplas) forem passando e eu vou vendo que o movimento está quebrando então paro, não tem pq forçar até os 10 (mas claro que procuro ir até lá =P). O meu fica em 60% da RM da semana (já ajustada para a week do 5/3/1, começando em 85% da RM de treino -> 90% na w2 -> 95% na w3), assim consigo fazer uma ondulação na progressão de intensidade dele, sempre que dou reset no ciclo de treino.

Tenho achado sensacional p/ treinar a aceleração da saída e lockout, já para devolver a barra eu faço em um tempo bem maior, não tem pq devolver rápido, não quebro o movimento e não recebo de volta no braço o kick da barra no step.

 

EDIT

@Jaraqui esqueci de mencionar, se não me engano de acordo com o Louie Simmons esses dias de DE tem como principal objetivo melhorar o seu tempo de resposta ao executar o lift, de certa forma uma melhor conexão "menteXmúsculo", o tempo que você demora para pensar em empurrar/puxar o peso e realmente seu corpo começar a fazer isso, deixar a coisa mais natural, então quanto mais rápido você executa o movimento melhor esse tempo de resposta vai ser.