Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

22 minutos atrás, william.fortunato disse:

Puts! Já tem duas semanas que tenho copiado... 

É noix!!!! hahahahha

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Eis o esplendor dos meus 78-79kg, apesar do ganho de bf até que não está fora de controle XD

Parece que pelo menos as costas e tetas estão indo a algum lugar (eu tenho um sinal embaixo do peito direito e não consigo mais vê-lo quando olho para baixo)

Spoiler

#noFlexed

 

 

#flexed? Saí meio torto mas está valendo

 

Já treinei, mas estou com preguiça de editar as reps, depois que comer venho aqui colocar o treino. Tenho que mandar 1900kcal nessa janta para fechar certinho

[william.fortunato 1152]

40 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

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Ricardo, notou alguma diferenças nos ombros e braços?

[Ricardo Queiroz 5760]

12 minutos atrás, william.fortunato disse:

Ricardo, notou alguma diferenças nos ombros e braços?

Sim, consegui tirar quase toda a diferença da pós cirurgia (eram uns 4-5cm de dif de um braço para outro, isso pq perdi uns 3cm do direito, agora esquerdo está ~37 e direito ~37,5 - voltaram ao que eram antes). Na verdade mesmo só treino os braços diretamente 1x na semana, então não teria muito o que esperar de evolução com eles, tendo simetria já está de bom tamanho rsrsrsrsr

Recuperei a força da grip (exceto pela snatch grip, o pulso não fica em posição confortável), tem alguns meses que abandonei os straps para treino.

Ombros melhoraram alguma coisa, mas principalmente os delts anteriores (face pulls volumosos deram um up ali), traps ganharam um pouco mais de destaque, mas pouca coisa, o foco está mais no conjunto do upperback para ganhar resistência dos ombros e upper nas corridas.

 

Do mais, não é um treino com uma ênfase muito grande em hipertrofia, mas até que não está me decepcionando, dado o que venho fazendo

 

Tem essas 2 aqui só para comparar, não lembro se foi 1 ou 2 meses depois de operar, (acho que foi mês 06)

Spoiler

 

[william.fortunato 1152]

15 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim, consegui tirar quase toda a diferença da pós cirurgia (eram uns 4-5cm de dif de um braço para outro, isso pq perdi uns 3cm do direito, agora esquerdo está ~37 e direito ~37,5 - voltaram ao que eram antes). Na verdade mesmo só treino os braços diretamente 1x na semana, então não teria muito o que esperar de evolução com eles, tendo simetria já está de bom tamanho rsrsrsrsr

Recuperei a força da grip (exceto pela snatch grip, o pulso não fica em posição confortável), tem alguns meses que abandonei os straps para treino.

Ombros melhoraram alguma coisa, mas principalmente os delts anteriores (face pulls volumosos deram um up ali).

 

Do mais, não é um treino com uma ênfase muito grande em hipertrofia, mas até que não está me decepcionando, dado o que venho fazendo

 

Tem essas 2 aqui só para comparar, não lembro se foi 1 ou 2 meses depois de operar, (acho que foi mês 06)

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Acredito que se considerar toda a sua estrutura de treino e dieta, os ganhos podem ser considerados bons paca*%o. E também mostram que a estratégia que você adotou está funcionando.

 

Tá pensando em mudar alguma coisa no curto prazo?

[Ricardo Queiroz 5760]

29 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

Acredito que se considerar toda a sua estrutura de treino e dieta, os ganhos podem ser considerados bons paca*%o. E também mostram que a estratégia que você adotou está funcionando.

 

Tá pensando em mudar alguma coisa no curto prazo?

No curto não, pretendo seguir a atual template (dieta e treino) por mais 1 ou 2 ciclos (estou fechando a 3ª semana desde umas pequenas mudanças e semana que vem é deload). Nesse ano o que devo fazer é ir tentando construir algum volume adicional de corrida, atualmente estou em 42/semana sendo 3x na semana, vou tentar subir isso um pouco e jogar para 4x para evitar muito volume no mesmo dia.

Tenho planos para ano que vem, mas até lá tenho tempo para desenhar o novo modelo de treino, pretendo mudar distribuição e frequência de algumas coisas, mas o estilo do treino vai continuar nesse nível e o foco das corridas vai ser bem mais direcionado às trails do que atualmente.

____________________________

@Diário

 

Hoje dormi um pouco mais do que normalmente durmo, os 2 treinos seguidos de ontem me destruíram, o dia foi a base de café. Também não fiz nada de manhã nem na hora do almoço, preferi descansar e treinar upper de noite.

 

De manhã (17:30h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

Aquecimento de ~10min, bike + isoladores

 

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 2x10x46kg - 8x3x46kg - 16x46kg | o 16x foi speed, comecei a perder velocidade aí

B. Pulldown (com a corda) - (38-23-21-18)x5plcs (10kg/placa) | Faço com o corpo inclinado

C. Supino c/ Halter - (23-16-15-11)x16kg |

D. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (32-22-16-16)x32kg |

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - (15-13-13-11)x10kg | Cavalinho destruiu meus bicepés

E2. Tríceps Francês - (18-17-14-12)x22kg |

F. Face Pull - (28-24-23-19)x5plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - 3x15x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 40-60s.

 

GCD Estimado: ~3120kcal

Ingestão do dia:

~3120 kcal

~Macros: p221g (28,4%) / nc87g (11,1%) / f38g (2,4%) / g202g (58,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

De manhã (06:15h) corrida:

14km de rodagem.

Chuvinha na ida e na volta sem, estava sem vento e um mormaço do cacete.

Tentei correr de forma confortável, sem me orientar pelo relógio, a ida foi um pouco mais rápida que normalmente faço - mas estava me sentindo bem enqanto corria - já volta foi mais lenta, senti muita sede depois de 9km corridos, depois disso parece que a sensação de esforço ficou maior que o normal, chegando em casa vi que desidratei bastante para uma corrida tão curta

W3 - 17/11/2016
Chuva ida / esforço alto volta
KM	Pace	BPM
1	0:05:53	147
2	0:05:15	158
3	0:05:18	160
4	0:05:13	161
5	0:05:22	158
6	0:05:24	158
7	0:05:25	160
7	0:37:50	157
0:05:24
1	0:05:29	159
2	0:05:24	161
3	0:05:31	160
4	0:05:29	158
5	0:05:32	158
6	0:05:38	162
7	0:05:39	153
7	0:38:42	159
0:05:32
0:00:07		+1bpm
0:05:28		158

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1450573101

 

GCD Estimado: ~3630kcal

Ingestão do dia:

~3620 kcal

~Macros: p236g (26%) / nc102g (11,3%) / f38g (2,1%) / g218g (54,3%) / a32g (6,3%)

 

 

Hoje foram 2 taças de vinho

[Ricardo Queiroz 5760]

Treino curto, cheguei na gym tarde (ajeitando alguns pepinos do trampo) e precisei sair cedo (chegar cedo no trampo =/), fiz só o feijão com arroz do dia de lower ME

 

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

 

Semana do 1x - Cargas em 95% de 90%

 

B. Back Squat - 5x54kg - 5x66kg - 3x78kg - 5x90kg - 3x102kg - 3x114kg | RPE 7,5 p/ esses 3x114, no aquecimento achei que só faria 1, o warm-up estava mais difícil que os working-sets, os 90 saíram fáceis e me estimulou a fazer o restante sem me preocupar muito.

C. RDL - 6x50kg - 4x6x76kg | Só p/ trabalhar a posterior, depois disso casa

 

Até o momento é isso aí, aparentemente não devo fazer mais nada no dia

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora pela noite acabei saindo para dar uma caminhada, como o treino de pernas fopi pouco volumoso deu para colocar alguns kgs a mais na bag.

Rucking +16,5kg - 7,54km

 

GCD Estimado: ~3435kcal

Ingestão do dia:

~3425 kcal

~Macros: p254g (29,7%) / nc95g (11,1%) / f38g (2,2%) / g217g (57%) / a0g (0%)

[DaniSchulz 228]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Agora pela noite acabei saindo para dar uma caminhada, como o treino de pernas fopi pouco volumoso deu para colocar alguns kgs a mais na bag.

Rucking +16,5kg - 7,54km

 

GCD Estimado: ~3435kcal

Ingestão do dia:

~3425 kcal

~Macros: p254g (29,7%) / nc95g (11,1%) / f38g (2,2%) / g217g (57%) / a0g (0%)

Ricardo que fontes de gordura tu usa?, sempre penso em baixar um pouco os carboidratos e subir a gordura, mas não consigo passar de 90g de gordura no dia ai vejo que tu come 200g+ de gordura e fico sem saber de onde vem tudo isso.

[Ricardo Queiroz 5760]

30 minutos atrás, DaniSchulz disse:

Ricardo que fontes de gordura tu usa?, sempre penso em baixar um pouco os carboidratos e subir a gordura, mas não consigo passar de 90g de gordura no dia ai vejo que tu come 200g+ de gordura e fico sem saber de onde vem tudo isso.

Alguns: amendoim, azeite, manteiga, abacate, creme de leite, queijos (qq um: minas, frescal, amarelos), linguiças, ovos, e nos dias de LC opto por carnes mais gordas (carré, acém, costela, coxa e sobrecoxa, asas...)

 

Não tenho uma fonte fixa que uso todos os dias, a alimentação é bem flexível, então dependendo da quantidade de macros e da vontade no dia vejo o que dá para usar.

 

Já nos dias de HC (seg e sab), procuro ingerir um máx de 40g de gord, então opto por carnes mais magras (peito de frango, fígado de boi) e mais grãos (ervilhas, lentilhas).

 

Agora mesmo na janta comi 3 bifes de carré fritos na manteiga, linguiças e um "tacho" de amendoim torrado