Instituto Xavier para Estudos Avançados

[william.fortunato 1152]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não tirei não, sempre que dá consumo (quando vou na casa dos pais =P), é que para mim não é tão pratico preparar esses 2 com o tempo que tenho, é coisa de comodidade (fora que acho panela de pressão uma máquina mortal do tinhoso), mas quando a vontade vem eu preparo, negócio é que não curto muito arroz sem feijão, e como feijão é algo que quase não faço então não faço arroz.

Não curto preparar comida e ter que requentar ou esquentar em microondas, gosto da comida fresca, foi palhaçada que adquiri no tempo de warrior diet e acabou pegando.

Já eu, faço feijão pra semana inteira  e vou esquentando a medida que vou comendo. Acho até que ele fica melhor de um dia para o outro. E como bom nordestino sou viciado em feijão com arroz e farinha.

 

Valeu! Bons treinos aê!

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Já eu, faço feijão pra semana inteira  e vou esquentando a medida que vou comendo. Acho até que ele fica melhor de um dia para o outro. E como bom nordestino sou viciado em feijão com arroz e farinha.

 

Valeu! Bons treinos aê!

Pouxa mata a pau, aquele feijãozinho duro de 3 dias com arroz e farinha. Chegou a abrir o apetite hehehehe (o feijão do outro dia com macarrão e aquela farofa gordurosa de domingo tbm é show de bola =D)

[Born4Run 2165]

http://www.amazingruns.com.br/

[Ricardo Queiroz 5760]

Ontem off, não fiz nada (e também não era a intenção fazer algo). Aquele up nas kcal e descanso

GCD Estimado: ~2440kcal

Ingestão do dia:

~4480 kcal

~Macros: p218g (19,4%) / nc731g (65,3%) / f55g (2,4%) / g64g (12,9%) / a0g (0%)

___________________

 

Agora o de hoje…

 

De manhã (06:00h) corrida: 10.2km em ~52min

Dia de strides: 6x800m

2km de aquecimento + 6x(800m no forte e 400m no fraco) + 1km de arrefecimento na Z2

O forte com pace abaixo de 4:20min/km

 

Os paces das parciais foram: 3:59 / 4:04 / 4:11 / 4:10 / 4:16 / 4:15

O pace médio desses 6x800m ficou em: 4:09min/km

 

A 5ª parcial foi a que achei mais complicada, não acertei o ritmo da respiração e ferrou com o restante, não consegui impor uma boa cadência e senti que forcei mais a perna esquerda do que a direita. Só me senti confortável correndo no final, faltando uns ~200m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1400583677

 

Refeição 1 (07:30h): peito de frango grelhado  ; bananas com aveia, canela e ovo maltine ; leite fermentado

 

Refeição 2 (12:20h): biscoito ; sandubão de pão australiano, peito de peru e tomate de tomate ; laranjas e maçã |

 

De Noite (17:35h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 5x40kg - 7x3x56kg | pausa de 1 boa respiração, concêntrica o mais explosiva possível

B. Speed DL (DE) - 5x50kg - 10x2x70kg | dead&stop

C. Jumps:

C1. Seated Box Jumps - 3x~70cm + 2x~85cm (ktbl +10kg)

C2. Box Jump (1+1)x~1m | falhei na segunda tentativa no 1m, faltou explosão, vi que os caniços estavam bem cansados

D. Cadeira Extensora - (19-18-15-18)x6plcs (10kg/placa) |

E. Mesa Flexora - (45-25-21-18)x7plcs (10kg/placa) | 1º set cheio de ódio, depois só derrota

F. Panturra na Leg Unilateral - (19-17-17-15)x7plcs (20kg/placa) |

G. Straight Hanging Leg Raises - 9-7-5-7 |

 

Descanso de 40-60s

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1401434583

 

Refeição 3 (20:30h): bife de fígado grelhado ; ervilhas com cenoura, cebola e alho ; batatas no vapor (doce e inglesa) ; laranjas

 

GCD Estimado: ~3520kcal

Ingestão do dia:

~3625 kcal

~Macros: p231g (25,5%) / nc543g (59,9%) / f67g (3,7%) / g44g (10,9%) / a0g (0%)

E foi isso povo. Amanhã a gym fecha, então vou realocar os treinos, o de amanhã (upper - DE + Vol) passa para quinta de manhã e a corrida de quinta passa para amanhã (ainda vou ver o melhor horário).

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem, acho que já está na hora de tentar explicar em que pé anda a minha “dieta” e o que espero com ela.

 

Primeiramente estou em um superávit calórico, a depender da semana imagino que vá de uns 4000 a 2500kcal (preciso avaliar isso por mais um tempo), mas logo logo isso vai parar, só quero chegar a uns 82-83kg, enquanto as medidas de cintura e abdome estiverem estáveis =P.

 

Eu disse que em algum momento testaria um lance mais low carb, só que na verdade não estou nem um pouco convencido de que se fizer isso all-time garantiria um bom “conjunto da obra” em meus treinos e recomposição corporal, então tenho feito um lance um pouco mais aberto, que tentei aliar com os dias específicos de treino e descanso (tem um pézinho do ud2 aqui).

 

Continuo mantendo o high-prot (min de 3g/kg/mm) todos os dias, dos outros macros têm sido 4 dias de low-carb / hc / lc / hc (com plus calórico).

 

Os dias de low-carb tem uma ingestão máxima de 1.5g/kg/mm de carbos (fica ~100g - no máximo uns 15% ou menos do total de calorias).

 

Os dias de high-carb tem uma ingestão máxima de 40g de gordura (uns 10-15% do total calórico do dia).

 

Segunda - Off - High-carb com plus calórico (umas 600-1200kcal a mais do meu intake médio semanal)

Terça a Sexta - Low-carb

Sábado - High-carb

Domingo - Low-carb

 

Tentar explicar cada um desses dias e os meus achismos.

 

Segunda - É um dia que não faço nada, realmente nada, nem mobs tenho feito, descanso ao máximo e um plus calórico p/ ver se ajuda na recuperação da semana anterior, além disso é um dia crucial, pois é o dia seguinte ao meu maior esforço de endurance da semana e anterior ao dia mais intenso de treino. Escolhi para ser o high-carb, pois assim consigo direcionar melhor a reposição do glico, e pelo plus calórico é quase certeza de conseguir encher tudo (são de 600 a 800g de carbo nesse dia - fazendo as continhas do mmol devo ter um limite máximo de umas 620g de glico muscular e hepático). Além disso com o excedente calórico vindo quase todo de carbos, vou ter uma maior oxidação desses carbos, então as kcals a mais vão ser menor do que venho estimando (se for pecar que peque nos carbos e prots =P)

 

Terça - Dia de LC, é meu dia mais intenso na semana, dia de strides na corrida (ainda em jejum - “tiros” no asfalto) e DE/Volume de lower, vou estar retido igual uma caixa de água e full de glico (assim imagino) para iniciar a semana de treino, apesar da intensidade do dia todo, nem de longe esvazia alguma coisa dada a fartura do dia anterior =D. Nesses 2 treinos devo ter uma demanda média de umas 1100kcal, na pior das hipóteses (intenso o suficiente para usar apenas glico), devo precisar de umas 275g, sooooo só usa um tico do que tenho disponível.

 

Quarta - Dia de LC, dia de aplicar intensidade no upper e de natação - se o tempo permitir. É um dia que apesar de ser focado em DE e volume para upper não me desgasta tanto assim, a natação é suave, focando em resistência em vez de velocidade, então não é algo que exija muito do glico que ainda tenho.

 

Quinta - Dia de LC, rodagem na corrida (asfalto, terreno flat), trabalho em uma intensidade muito baixa, a utilização de glico é extremamente reduzida e consigo otimizar (em tese) o uso de gordura como combustível (corro em jejum, logo pela manhã), de noite caso não esteja necessitando de descanso rola algum treino de calistênicos (mirando upper e core, já que no dia seguinte as pernas são foco do treino de ME)

 

Sexta - Dia de LC, treino de Lower - ME (jejum), aqui trabalho com uma maior intensidade (RM), mesmo estando com 3 dias de lc está longe de já ter esgotado alguma coisa com os treinos que fiz, mas caso seja o caso, o descanso é maior, tenho mais tempo para repor a principal fonte de energia nesse dia (ATP péum!!), como foi rodagem no dia anterior, não expus minhas pernas a um estresse que o treino não exija, então consigo levar de boa, no máximo preciso de um descanso maior que o normal. Se de noite estiver sussa então algum treino de core e/ou drills de corrida.

 

Sábado - Dia de HC, treino de Upper - ME (alimentado) e de rucking. Esse dia é bem mais exaustivo que a sexta, e acho que o segundo dia mais exaustivo da semana (caloricamente falando), é um treino mais demorado por jogar mais grupos musculares aqui (coisa que me falta tempo pela semana), além disso quando tenho alguma corrida (inscrição em trails), calham de cair no domingo, então esse “refeed” me garante uma recarga caso queira dar meu máximo no domingo (pelo que andei percebendo - flutuação de peso - apesar de ser um dia hc, parece que não reponho tudo até o domingo, mas é o necessário para dar meu máximo/sub-máximo no dia seguinte, além de ter um melhor estímulo pós-treino bolado de upper (achismo =/ e brovidence). Outro motivo de ter sido HC é que geralmente no sábado tomo uma cerveja com os amigos ou depois do treino então, junto o útil ao agradável (cerveja = carbos). Apesar de sábado ser dia de LC, domingo ainda acordo com um peso bem baixo.

 

Domingo - Dia de LC, “longão” de corrida (trail - diversos terrenos) e se o tempo permitir um maior volume de natação, venho pré-carregado de sábado, o que me garante um bom desempenho caso seja dia de prova, mas caso não seja tenho “gás” suficiente para extrapolar em alguns momentos do treino. Procuro ficar em uma baixa intensidade na corrida o que não exige tanto do carbo como fonte primária de energia (a corrida faço em jejox), mas caso seja necessário posso abusar um pouco disso sem me queimar para a ntação de mais tarde, além do mais, no dia seguinte vou ter um recharge completo, então posso abusar um pouco nesse dia (mas só um pouco hehehehehe - segunda estou só o pó). Escolhi LC p/ domingo e não HC, pois não é um dia que me “puxa” tanto (não vou all-in, exceto em provas), a template de treino não me deixa competir todo fds, então querendo ou não o meu maior volume do dia é em baixa intensidade (o mesmo vale para a natação no mar), o uso de glico não é tão prioritário, e se for, sábado teve uma quase-recarga, qsf!!!! Além disso domingo rola aquele churrasco em família (proteína e gordura S2 dos álcool, só ficar no quente =P)

Bem... aqui tem muito achismo, muita brovidence, muito i just know aqui, mas mesmo assim quero testar isso por um bom tempo, tem estrada pela frente e vou verificando e anotando os ocorridos, enquanto estiver progredindo em minhas metas esta é a template que vou usar, salvo dias de gordisse =*

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Curti!

 

Qualquer hora dessas tenta umas semanas bem high carb (15P/>70C/<15G), com alto volume de treino pra ver se rola uma mágica nisso - mas tem que ficar fora do macronutrient swampland.

 

Spoiler

 

Eu acho que uma abordagem tipo essa - protocolo do pump - pra alguém que tem um volume de treino alto como vc pode gerar uma mágica. Tenho vontade de testar, mas minha rotina é mto zoada e desorganizada. 

 

Abraço

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Qualquer hora dessas tenta umas semanas bem high carb (15P/>70C/<15G), com alto volume de treino pra ver se rola uma mágica nisso - mas tem que ficar fora do macronutrient swampland.

 

Eu acho que uma abordagem tipo essa - protocolo do pump - pra alguém que tem um volume de treino alto como vc pode gerar uma mágica. Tenho vontade de testar, mas minha rotina é mto zoada e desorganizada. 

 

Abraço

Cara eu deixei esse link salvo para ver se algum dia colocaria em prática (nem que fosse em algum período de descanso da atual template). Eu tenho só um receio, conseguir segurá-la por tempo suficiente, não consigo consigo ficar muito tempo com as gorduras lá embaixo (o mesmo vale para carbos lá embaixo por muito tempo), viver no swampland é muito mais legal =D e meu treino não tem tanto volume assim não, tnc com 40 sets dia kkkkkkkkkkkkk.

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@diário

O de ontem...

 

De manhã (07:30h) corrida: ~11.4km em ~63min (pace médio ~5:33 / bpm médio 153)

Dia de rodagem na Z2 (máx 154bpm)

 

Estava um dia chato p/ caralho de correr, vento um pouco forte, perna pesado e toda hora o diabo do relógio apitava =/

A fadiga dos treinos de terça fizeram diferença (fui infeliz, a corrida era para ser ao entardecer, teria mais tempo de descanso), era para ter um dia de descanso aí no meio, dava uma aliviada nisso, apesar do mimimi tentei e acho que fiz o melhor que podia, de todo não foi ruim

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1402015521

 

Refeição 1 (09:05h): queijo frescal ; leite fermentado

 

Pela manhã alguns handstands, alguns trabalhos na muscle-up e bar dips

 

De tarde natação: 1.28km em ~26min

O vento também não ajudou aqui, mar bem mexido, muita água nas narinas e boca.

Foram 4x ~300m com 40s de descanso

Saí da água para dar um 10 no sol (começando a sentir frio), iria voltar para água, mas acabei desistindo e peguei uma praia, fim.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1402294736

 

Pós-natação foram 4 cervejinhas | leffe blonde e 3 buds, a primeira muito boa, agora procurar a royale, sugestão do busa =P

 

Refeição 2 (16:30h): Amendoim torrado ; salada com limão e sal (cenoura, tomate e pepino) ; carne moída

 

Refeição 3 (20:00h): vegetais no vapor com azeite (brócolis, chuchu e berinjela) ; carré de porco assado e ovos cozidos

 

GCD Estimado: ~3590kcal

Ingestão do dia:

~3620 kcal

~Macros: p212g (23,4%) / nc114g (12,6%) / f42g (2,3%) / g204g (50,7%) / a56g (11%)

 

Daqui a pouquinho saindo para treinar tetas (DE e volume)

[Ricardo Queiroz 5760]

Aquele momento que você vê um rapaz na gaiola do agacho e pensa o que ele está fazendo:

1 - back squat

2 - good morning

3 - os 2 anteriores

4 - nenhuma das opções listadas

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Aproveitando o post... Lá do tópico da frequência de treino: The best damn workout plan for natural lifters

 

 

[Fefe 6128]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aquele momento que você vê um rapaz na gaiola do agacho e pensa o que ele está fazendo:

Tirando foto pra postar em rede social. 

[Ricardo Queiroz 5760]

O de ontem..

 

De manhã (06:40h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 5x20kg - 9x3x42kg |

B. Pulldown (com a corda) - (30-21-22-19)x5plcs (10kg/placa) |

C. Supino c/ Halter - (23-18-15-12)x17kg | O supino tem ficado mais confortável ao meu punho esquerdo =D, está mais tranquilo de segurar o halter e não perco a pegada conforme as reps vão subindo, antes era um pouco incômodo acomodar o halter na mão por causa da falta de mobilidade (fora que a força dos 3 últimos dedos está meio prejudicada)

D. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (26-17-15-15)x34kg |

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - (18-15-14-16)x10kg |

E2. Tríceps Francês - (19-16-14-14)x22kg |

F. Face Pull - (29-22-25-23)x4plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - (19-14-12-9)x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 40-60s.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1403287519

 

Refeição 1 (08:20h): peito de frango grelhado ; mingau gelado de aveia com banana e canela ; leite fermentado

 

Refeição 2 (12:35h): Pastinha de cenoura ralada, queijo frescal e maionese e linguiça frita ; amendoim torrado (a lot)

 

De noite senti o corpo pesado (principalmente as pernas), preferi não fazer nada e descansar. A vontade de fazer gordisse estava ohhhhh!!!!

 

Refeição 3 (20:00h): repolho roxo e brócolis no vapor com azeite ; bife de fígado grelhado ; lentilhas

 

GCD Estimado: ~2880kcal

Ingestão do dia:

~3535 kcal

~Macros: p214g (24,2%) / nc126g (14,3%) / f69g (3,9%) / g227g (57,7%) / a0g (0%)

 

É isso aí, já já saindo para treinar lower (dia de ME)