Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve moçada, fica o de hoje...

 

Refeição 1 (08:00h): mingau de aveia, banana, canela e ovomaltive ; leite fermentado

 

Pela manhã fiquei tentando fazer umas muscle-ups na barra de casa (que é mais grossa), consegui algumas e me deixou bem animado, nas que consegui aproveitei e fiz algumas bar dips.

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

Rotina de Aquecimento: 3 rounds do complex: 45lbs

A. Super-sets: (~30s descanso entre rounds)

A1. RDL - 10x

A2. Remada Inclinada - 10x

A3. Remada Alta - 10x

A4. OHP - 10x

A5. BS - 10x

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

A. Deadlift - 5x46kg - 5x60kg - 3x72kg - 5x86kg - 5x100kg - 5x112kg | dead&stop, overhand grip

B. BP - 5x32kg - 5x40kg - 3x50kg - 5x58kg - 5x68kg - 5x76kg - 13x58kg | Até que gostei desse BP, saiu bem tranquilo

C. Pendlay Rows - 3x10x54kg |

D. Strict OHP - 3x10x38kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x28kg |

F. Inclined CGBP - 3x10x40kg | full rom

G. Plate Pullover - 4x10x15kg |

H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x78kg |

H2. Barbell Shrug - 2x20x78kg |

 

Descanso de 60-180s de descanso. ~75min de treino

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1396491158

 

Chegando da gym gatorade p/ dentro e…

 

Rucking (+14.5kg): 7.34km em ~84min

Fiz a caminhada em um outro local, segue a saga…

 

Aqui com uns 2.4km de caminhada, começando a subir o morro

Spoiler

 

Aqui estava por detrás do local onde tirei a foto anterior (dei a volta no morro), tinha uma subidas bem íngremes, FC foi nas alturas hahahaha

Spoiler

 

Aqui quando cheguei na parte mais alta do morro

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Aqui foi descendo, entrei em outro buraco para sair na praia

Spoiler

 

E então me arrependi de ter entrado no “buraco” da foto anterior, não foi uma ideia muito boa descer por aí com 14kg nas costas

Spoiler

 

Esse foi o morro que subi e tirei a segunda foto (lá em cima nas antenas)

Spoiler

 

Esse aí foi voltando para casa, esses 3 pássaros desceram o cacete em outro

Spoiler

 

Mais um local por onde subi para evitar um trecho alagado pela chuva. Quando estava vindo vim pelo trecho alagado e tive que cortar caminho pelo mato - cheio de merda de cavalo =/

Spoiler

 

A volta para casa, já andando no asfalto (essa é a “praia de entrada” da cidade). Se tudo der certo amanhã irei nadar aí, seu nome é Prainha, possui ~800m de extensão

Spoiler

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1396664409

 

Pós-rucking (14:40h): 1 cerveja artesanal de trigo e cevada alemães e 1 bud | o chefe/parça passou aqui p/ deixar a que ele cozinhou, estava só aguardando a fermentação. Diliça!!!

Refeição 2 (15:30h): Bife de fígado grelhado e frutas (laranjas, maçãs e manga) | Vai ser daqui a pouco

 

Mais tarde/amanhã venho colocar o fechamento do dia

 

Refeição 3 (19:00h) : vegetais no vapor (batata inglesa, cenoura e chuchu) ; patinho e peito de frango grelhado ; ervilhas com cebola ; bananas congeladas com ovomaltine

 

GCD Estimado: ~3700kcal

Ingestão do dia:

~3665 kcal

~Macros: p240g (26,2%) / nc485g (52,9%) / f71g (3,9%) / g47g (11,6%) / a28g (5,4%)

[Vecchio 4821]

E eu, trancado no lab, insisto em clicar nesses spoilers... pra meu desespero

[Ricardo Queiroz 5760]

13 horas atrás, Jaraqui disse:

E eu, trancado no lab, insisto em clicar nesses spoilers... pra meu desespero

Pow jara, até que o dia me surpreendeu, estava muito bonito mesmo e sem um vento =D

A ideia era fazer outro trajeto, mas vai naquela de "pow, vou entrar aqui...", "agora vou até ali", e isso até que me levou a um trajeto bem agradável.

 

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@Diário

P/ turma freak, segue parte do meu controle da semana:

Dia		~GCD	~Intake	Balanço	~Macros
02/10/2016	Domingo	3800	3665	3585	p230g (25,1%) / nc142g (15,5%) / f55g (3%) / g230g (56,5%) / a0g (0%)
03/10/2016	Segunda-Feira	2440	4310		p230g (21,3%) / nc671g (62,3%) / f60g (2,8%) / g65g (13,5%) / a0g (0%)
04/10/2016	Terça-Feira	3480	3735		p228g (24,4%) / nc587g (62,8%) / f69g (3,7%) / g38g (9%) / a0g (0%)
05/10/2016	Quarta-Feira	2780	3690		p257g (27,9%) / nc111g (12%) / f52g (2,8%) / g235g (57,3%) / a0g (0%)
06/10/2016	Quinta-Feira	3320	3615		p235g (26%) / nc116g (12,8%) / f48g (2,6%) / g235g (58,5%) / a0g (0%)
07/10/2016	Sexta-Feira	3170	3605		p227g (25,3%) / nc125g (13,9%) / f56g (3,1%) / g231g (57,8%) / a0g (0%)
08/10/2016	Sábado	3710	3665		p240g (26,2%) / nc485g (52,9%) / f71g (3,9%) / g47g (11,6%) / a28g (5,4%)

Saldo semanal positivo de ~3600kcal

 

Das atividades físicas fiz praticamente tudo o que queria (natação que ficou um pouco a desejar no volume), na musculação achei o desenvolver do BP e SQ muito bons, no DL foi o que teve mais resistência, mas mesmo assim foi de boa, tem um bom espaço para continuar subindo.

 

O peso anda assim desde que voltei a linha média

Spoiler

De todo não está ruim, uma retenção aqui e ali (normal pela estrutura de macros atual), apesar do peso subindo, cintura e abdome se mantém com a mesma medida.

 

Para o próximo microciclo, entro na semana do 3x nos lifts 5/3/1 (cargas em 90% da RM de treino). Os lifts de assistência do treino de ME e o treino de DE e volume também sofrem um aumento de 5% nas cargas e ajuste no volume/set para compensar esse aumento.

 

Das corridas:

- Domingo (hoje) a meta é fazer 17km de fartlek em terreno misto (poucas subidas e asfalto; bastante barro, grama, areia e ruas de paralelepípedo).

- Terça (dia de strides) a meta é fazer 6x800m

- Quinta 11.3km de rodagem na z2 

Isso totaliza o volume semanal em ~38.7km

 

A natação eu tirei a "meta" de distância semanal, simplesmente se o dia ajudar vou nadar, tenho domingos, quartas, quintas e sextas para isso, tendo como limite 2 dias/semana (mais que isso creio atrapalhar na minha estrutura de treino). O tempo não tem ajudado muito, mas até o final do ano compro meu wetsuit e isso fica resolvido.

 

É isso povo, daqui a pouquinho saindo para correr. Tenham um ótimo domingo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje...

 

De manhã (06:45h) Trail - Fartlek: 17km em ~100min (zona média de 3.4 e pace médio de 5:52min/km)

Ao todo 20 parciais, cada uma sendo um estímulo diferente (e uma mistura de todos eles): terreno, distância, velocidade, zona, “final de música”...

Corrida boa

O engraçado da história é que apesar de não ter dado 100% nisso aí o strava me deu pr de 10 milhas e de 15km, então negócio está vindo, na velocidade de uma lesma, mas está vindo =D

Fadiga acumulada é foda, depois do km 10 foi ficando cada vez mais complicado chegar em uma zona de recuperação

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1397685641

 

Refeição 1 (09:20h): peito de frango grelhado ; mingau de aveia com bananas e canela ; leite fermentado

 

Algumas brincadeiras na barra, mais tentativas de muscle-ups, falhas e sucessos, bar dips e mobs de lower

 

De tarde natação: 2.13km em ~45min

A extensão de nado foi de ~550m, fiz 2x desses (com ~50s de segundo de descanso) e saí da água por uns 8 minutos, só para me aquecer no sol, estava um vento geladinho (a água apesar de gostosa não ajudou a ficar bastante tempo dentro).

Voltei e fiz mais uma ida e volta e não aguentei mais ficar dentro da água, pedi p/ sair =/ (sol danado, mas cheguei em casa tremendo)

Tenho certeza que nadei alguns metros a mais (~200-300m), o gps perdeu sinal algumas vezes.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1398404539

 

Refeição 2 (15:00h): queijo frescal com azeite ; linguiças frita ; abacate amassado com canela e amendoim moído torrado

 

De noite mobs de upper

 

Refeição 3 (18:40h): salada (cenoura, pepino e tomate) com limão e sal ; carré grelhado ; vegetais (chuchu, berinjela e cenoura) no vapor com azeite ; carne moída ; maçã

 

GCD Estimado: ~4200kcal

Ingestão do dia:

~3555 kcal

Macros: p236g (26,6%) / nc127g (14,3%) / f54g (3%) / g222g (56,1%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, amanhã dia de comer mais e hibernar (offzaum)

[william.fortunato 1152]

Porra, mano! Que visual lindo!! Show mesmo!

[Rafael_Soares5 37]

Em 07/10/2016 at 14:04, Ricardo Queiroz disse:

Mootley comentei isso com o born, a compressão resolve as pernas, mas o saquinho de chá fica assado, já com o short de corrida eles ficam ok, mas a perna assa toda hhahahhaha, esse fds vou testar passar vaselina nas pernas (tem uma turma que nunca mais reclamou)

 

Na minha primeira meia maratona, chegou a sangrar devido ao atrito das pernas (sangue misturou com água, suor, isotônico e pensei até que tinha menstruado nesse cabrunco). O peitinho ficou em chama por causa do atrito com a camisa também.

 

Depois disso, corrida superior a 1 hr, só vou vasilinado.  Mais lubrificado que camisinha.

 

Experimentei esparadrapo no peito, mas a vasilina é melhor.

 

Obs: Isso foi sob uma temperatura amena de 38º no verão de Salvador.

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Porra, mano! Que visual lindo!! Show mesmo!

Demais cara, isso dá um gás a mais para fazer essas atividades extras hehehehe

 

9 minutos atrás, Rafael_Soares5 disse:

 

Na minha primeira meia maratona, chegou a sangrar devido ao atrito das pernas (sangue misturou com água, suor, isotônico e pensei até que tinha menstruado nesse cabrunco). O peitinho ficou em chama por causa do atrito com a camisa também.

 

Depois disso, corrida superior a 1 hr, só vou vasilinado.  Mais lubrificado que camisinha.

 

Experimentei esparadrapo no peito, mas a vasilina é melhor.

 

Obs: Isso foi sob uma temperatura amena de 38º no verão de Salvador.

Esse domingo fiz a trail e acabou que nem usei a vaselina, peguei uma das bermudas de compressão e puxei à la "periguete de gym", apertou tudo e acomodou tudo, coloquei o short de corrida por cima, gg, trasnpirei p/ cacete, o perfil roçou p/ kct e nada, saí ileso.

Blusa só tenho problema com as que ficam pesadas e balançam muito (além de camisetas e blusas de pano), o mamilo e axilas ficam bem assados (aconteceu ontem, fui com uma camiseta e assei os braços, as tetas ficam ok). Mas essas blusas de trail (que tem "proteção uv"), ficam sussas, elas são bem levinhas e finas, então quando o suor começa a escorrer elas grudam bem no corpo e não ficam balançando a toa.

Dúvida: com a vaselina, você leva tubo e fica passando a cada x minutos ou só passa no começo?

[Rafael_Soares5 37]

Não. Ela segura legal. Já corri por quase 2 hrs e 15 e o efeito foi o mesmo.

[william.fortunato 1152]

Ricardo, você tirou arroz e feijão da sua dieta? Teve algum motivo específico?

[Ricardo Queiroz 5760]

7 minutos atrás, william.fortunato disse:

Ricardo, você tirou arroz e feijão da sua dieta? Teve algum motivo específico?

Não tirei não, sempre que dá consumo (quando vou na casa dos pais =P), é que para mim não é tão pratico preparar esses 2 com o tempo que tenho, é coisa de comodidade (fora que acho panela de pressão uma máquina mortal do tinhoso), mas quando a vontade vem eu preparo, negócio é que não curto muito arroz sem feijão, e como feijão é algo que quase não faço então não faço arroz.

Não curto preparar comida e ter que requentar ou esquentar em microondas, gosto da comida fresca, foi palhaçada que adquiri no tempo de warrior diet e acabou pegando.