Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Torf 11507]

56 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Do mais, bem vindo ao diário e sinta-se livre para pitacos nos posts.

Já estava acompanhando fazia um tempinho mas fico meio assim de dar pitaco no diáro duzôto mas já que você libera... =)

[FabianaF 2042]

Eu acredito no poder do Yakult, mas só no do 40 hahaha

[Ricardo Queiroz 5760]

 

10 minutinhos antes de sair de casa pré-treino de pobre: 2 xícaras de café bem forte e alguns gummy bears | uns 20g de carbo.

 

Depois de tanto tempo sem café, cheguei na gym como? A mão do DL chegava a tremer!!!!!

BOOYAH!!!!!!!!!!!!

 

 

Saindo agora para um Rucking e encerro meu dia

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje...

 

Refeição 1 (07:40h): ovos mexidos (na manteiga) ; abacate amassado com canela e amendoim torrado moído ; leite fermentado.

 

Mandei o "pré-treino" e gym...

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

Rotina de Aquecimento: 2 rounds do complex (só a barra, 10x de cada e pulava para o próximo, 20s de desc.)

RDL + Rows + Remada Alta + OHP + Back Squat

Só isso já me deixou numa suadeira do cacete (cafeína + retenção da macarronada de ontem) e o coraçaum estava como? #taquicardiaDetected

 

Semana do 3x em 85% da RM

A. DL - 5x50kg - 5x62kg - 3x74kg - 3x86kg - 3x100kg - 3x112kg | dead&stop

B. BP - 5x34kg - 5x44kg - 3x52kg - 3x60kg - 3x68kg - 3x78kg - 11x60kg |

C. Pendlay Rows - 3x8x54kg |

D. Strict OHP - 3x8x38kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x8x28kg |

F. Inclined CGBP - 3x8x38kg | full rom

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x78kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x78kg |

H. Dumbell Pullover - 4x10x16kg |

 

Descanso de 30-240s no DL e BP e de 60-90s no restante

 

Cheguei em casa, dá-lhe água e saí para um rucking de leve (12:55h): 10.06km em 102min (+16kg)

PR de distância

Iria fazer apenas uns 4km, mas foi naquela de vou até o final dessa trilha, já que estou aqui vou até a praia, já que estou aqui na praia vou até ali na ponta, já que estou aqui vou até a entrada da cidade e pronto XD

Creio que se estivesse melhor preparado, com mais água (só levei 1lt), e algumas dilmas (não levei nada), iria até a cidade vizinha fazia um lanche lá, pegava uma praia e voltava de busão XD

 

Cheguei em casa e fiz 7 chin-ups dead&hang com a mochila. Upper back e traps estão um caco

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1366040862 (fui sem o fc, só queria distância e tempo mesmo)

 

Refeição 2 (15:30h): Torradas com banana amassada e canela e maçã ; brócolis e cenoura no vapor com acém moído (muita pimenta e alho) | as torradas com banana e maçã foram assim que cheguei do rucking, o restante demorou um pouco

 

Refeição 3 (18:15h): Queijin temperado ; Amendoim torrado

 

Refeição 4 (20:30h) : ovos fritos ; coxa/sobrecoxa de frango assadas com cebola ; amendoim (p/ fechar a conta)

 

Total do dia:

~3645 kcal

~Macros: p226g (24,8%) / nc168g (18,4%) / f45g (2,5%) / g220g (54,2%) / a0g (0%)

 

É isso aí povo, tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Segue o de ontem, rapidinho XD

 

De manhã (06:15h) Trail na Z3: 14.77km em ~102min (zona média de 3 e pace médio de 6:54min/km)

Dia de morro.

Foi melhor do que minha última corrida de morro, 2 semanas atrás, mantive a mesma zona média e o pace médio caiu 16s, correndo ~1.27km a mais.

Como das outras vezes primeiro 1.5km de asfalto para “aquecer” e pouco mais de 1km no final de asfalto para arrefecer.

Acabou sendo uma corrida bem agradável, exceto por essa caralha de escadaria, subi a metade correndo (já tinha feito uns 8km quando cheguei nessa praia), depois a vontade era de ficar por ali mesmo, coração saindo da boca.

Spoiler

 

Hoje fiz todas as subidas em uma boa velocidade, trabalhar bem essas minhas subidas, as descidas e retas foram recuperação, quase todas elas fiquei em <Z3.

Ahh, hoje não levei bag, fui sem água mesmo

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1367067245

 

De tarde não fui nadar, tive um imprevisto e cheguei um pouco tarde e cansado

 

A dieta começou boa (até a hora que voltei p/ casa), na faixa e depois desandou heheheheh, deve ter ido entre 5-6k. O peso amanheceu menor que o de ontem (apesar de ter comido como se o mundo fosse acabar).

 

Hoje off, mais tarde mobs

[Ricardo Queiroz 5760]

De sábado

Nota: nunca será uma boa ideia fazer rucking sem blusa, NUNCA!!!!!!!!!!!!!

Spoiler

Marca da alça, ombros e cintura e do garmin do punho de baixo ='(

 

[Lucas, o Schrödinger 11981]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Nota: nunca será uma boa ideia fazer rucking sem blusa, NUNCA!!!!!!!!!!!!!

Burrro, dá zero pra ele!

[Torf 11507]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

De sábado

Nota: nunca será uma boa ideia fazer rucking sem blusa, NUNCA!!!!!!!!!!!!!

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Marca da alça, ombros e cintura e do garmin do punho de baixo ='(

 

Bronzeado chique!!!

 

Quanto ao Yakult eu comprei aqui pra ver como é só que ao invés  do normal eu optei pelo Plus, näo sei se tem por aí, ele é adocado com stévia portanto tem menos acúcar, menos calorias e mais fibras.

[Born4Run 2165]

Ricardo.

Como está sua respiração na corrida?

[Ricardo Queiroz 5760]

39 minutos atrás, Shrödinger disse:

Burrro, dá zero pra ele!

0 mesmo pqp kkkkkkkkk marquinha irada

 

18 minutos atrás, Torf disse:

Bronzeado chique!!!

 

Quanto ao Yakult eu comprei aqui pra ver como é só que ao invés  do normal eu optei pelo Plus, näo sei se tem por aí, ele é adocado com stévia portanto tem menos acúcar, menos calorias e mais fibras.

 

Pow, aqui é fogo achar esses "diferentes", cidade pequena tenho que me contentar com o que tem no mercado, a primeira vez que fui não achei nem yakult, foi um concorrente rsrsrsr, agora achei o yakult mas é do normal =/

 

5 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo.

Como está sua respiração na corrida?

Born como assim como está? Se não for isso aqui que vou explicar, poderia ser um pouco mais claro na pergunta?

Tipo, não fico ofegante em nenhum treino, até nos splits de 400 ela fica confortável, eu tenho tentado controlar ela bastante na corrida para baixar os bpm. Algo que percebi é que quando minha forma começa a quebrar - por descuido mesmo - o esforço acaba aumentando, bpm sobe e a frequência da respiração aumenta também, então quando isso acontece já tem disparado um "gatilho" para corrigir minha postura. Sinto que ela fica só um pouco forte nos dias de quinta, quando tenho que correr por mais tempo em uma velocidade moderada (mas isso para o final da distância alvo do dia), assim que a velocidade cai, a recuperação fica rápida. Nessas corridas de domingo, ela não fica alta não, por me manter em um Z baixa, raramente fico ofegante (só nas subidas muito demoradas mesmo)