Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

4 minutos atrás, mootley disse:

WFT?? Alguma variação do bulgarian squat?

Não, só manda o bulgarian e segura na posição funda por uns bons segundos, joelho da perna de trás (o do pé suspenso) quase no chão, pé da frente o máximo que consegue colocar a frente, dá uma puta alongada, tem melhorado a mob dos meu quadril

Spoiler

Brinks

 

Fica nessa, só que a perna da frente mais a frente

 

 

[mootley 1056]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não, só manda o bulgarian e segura na posição funda por uns bons segundos, joelho da perna de trás (o do pé suspenso) quase no chão, pé da frente o máximo que consegue colocar a frente, dá uma puta alongada, tem melhorado a mob dos meu quadril

Ah, tá...entendi. Eu adoro fazer isso. Melhora tudo!

[Ricardo Queiroz 5761]

O de hoje

 

Perdi a hora e saí para correr um pouco mais tarde (06:20h): 11,72km em ~61min

Foi dia de velocidade: 10x400m

A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:45-4:05 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1.55km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 3:53 min/km (1:33min)

2ª - 3:50 min/km (1:32)

3ª - 3:50 min/km (1:32)

4ª - 3:50 min/km (1:32)

5ª - 3:58 min/km (1:35)

6ª - 3:35 min/km (1:26)

7ª - 3:58 min/km (1:35)

8ª - 3:55 min/km (1:34)

9ª - 3:43 min/km (1:29)

10ª - 3:55 min/km (1:34)

 

Era um treino que tinha tudo para dar errado, despertador falhou e acordei tarde (6:10h - geralmente levanto 5h para dar tempo de “acordar” o corpo), com 10-15min já estava na rua aquecendo. Acabou que foi um bom treino.

Achei o 5º round o mais complicado, foi onde mais pequei com a biomecânica, comecei devagar, cabeça para frente, enfim ferrou tudo e mal consegui recuperar o tempo no final. 6º e 9º rounds foram os melhores, onde prestei bastante atenção em cada pequeno detalhe. Já não sinto mais falta de correr com aparelho de som, na verdade meus treinos de terça/sexta tem sido melhores sem eles.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1284525905

 

Refeição 1 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2:  Macarronada (tomate, cebola, cenoura) ; peito de frango grelhado ; tangerinas e doces

 

Refeição 3: salgados, bolo de cenoura e chocolate e mate | #preTreino com a turma do trampo, yum yum!!!

 

Saindo do trampo - 18:00 - (FB - DE + Volume):

A. Back Squat (DE) - 5x40kg - (4x3+4x2)x62kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

B. Cad. Extensora - (22-17)x6plcs (10kg/placa) |

C. Mesa Flexora - (31-18-16-16)x8plcs (10kg/placa) |

D. Panturra na Leg Unilateral - (20+21 18+16 16+13 19+11)x7plcs (20kg/placa) | Mesmo esquema da semana passada, X(20) reps cada pé, em seguida mais Y(21) reps e então descansava

E. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x40kg |

F. Sup. c/ Halter - (25-15)x14kg |

G. Puxada Articulada Unilateral - (28-19-14-15)x18kg | Não lembro se foram 28/34 reps, perdi a conta =/

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - (16-13-10-12)x10kg | ainda tenho um pouco de receio com o punho esquerdo, não incomodava, mas tbm não estava com muita firmeza na pegada na rotação

H2. Tríceps Francês - (20-16-14-11)x16kg |

I. Face Pull - (32-28-25)x3plc (10kg/placa) |

J. Ankle Stretch with Plates - 3x~30sx20kg | Fiz direto, saia de um pé, passava para o outro até fechar os 3 sets

 

Descanso de 20s intra-sets e de 30-40s intra-lifts. Treino demorou ~1h

 

Refeição 4: Carré de porco frito ; ovos cozidos com tomatinho cereja ; abacate amassado com limão e leite em pó

 

Total do dia:

~3435 kcal (~99,3% do GCD)

~Macros: p207g (24,1%) / c294g (34,2%) / f39g (2,3%) / g150g (39,4%) / a0g (0%)

 

E foi isso galera, treinos entregues, sem dor, sem lesão, sem zica =D

[Ricardo Queiroz 5761]

Falaí rapaziada, fica aí o de hoje...

 

Antes de sair para o trabalho fiz umas bobeiras na barra, a maioria hang up sidedown, tem melhorado o tempo e equilíbrio

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Meio-dia saí para o “fast de aquathlon”: Run~1.86km + Swim~990m + Run~1.88km em ~46min

 

Foi bem melhor que o da semana passada (tempo final só de -1min, mas a qualidade do todo foi melhor), bem, vamos por partes e em cada pedaço um comparativo.

 

1ª Corrida: 1.86km em 10:26min (39s mais fast). Primeiros 1.3km fiz em ~6min, todo o restante (pouco mais de 4min) foi a caceta do morro.

 

“1ª transição”: 1:05min (35s mais rápido). Já fui com um tênis sem meia hehehehe

 

Natação: 990m em 22:37min (2min mais lento) - Apesar de ter sido mais lento, nadei +80m, hoje fui sem nadadeira para natação, e no final da praia fiz uma pequena pausa para limpar a máscara, então analisando tudo isso o conjunto da obra foi muito melhor.

 

2ª transição: 1:26min (53s mais rápido). Demorei para amarrar o tênis, e sair da água e correr logo ainda dá um pequeno mal-estar.

 

2ª corrida: 1.88km em 10:33min (47s mais rápido): O morro me tomou ~4:30min. O ritmo da corrida foi muito bom, foi uma corrida confortável demais, boas passadas (na verdade sentia um pouco de dmt nos glúteos e isquios dos treinos de ontem)

 

Trabalho done!!!

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1286550521

 

Refeição 2: Carne de boi gorda com molho de tomate ; Abacate e bananas amassados com aveia em flocos, leite integral e achocolatado

 

Saindo do rabalho (umas 18:00h) fiz umas drills de corrida (na rua de frente de casa mesmo) e depois uns calisthenicz:

- O treino envolveu alguns metros de passada para ajustar o tempo braçoXperna, alguns avanços;

- Uns 6 rounds 40-50m de corrida (joelho lá em cima, pé lá na bunda)

- Uns 6 rounds de corrida de costas | foquei bem na cadência

- Uns sets de jogo de pés (não sei o nome dessas porras, mas é para trabalhar a velocidade de contato dos pés no chão);

- Alguns sets de A-skip+corrida

- Alguns jumps horizontais para fechar (tudo acima de 2m).

 

Acho que gastei uns 30 minutos nisso.

 

Depois fiz umas flexões, chin-ups e leg-raises de leve:

- CG push-ups - 3x15

- Chin-ups - 4x8 | Muito de boa, gostei demais dos movs

- Straight Hanging Leg-raise - 6x5 | wide-grip, porra está bem fácil de fazer esse lance, core ganhando força novamente.

 

E então meti bronca em ½ Cindy. Para quem não sabe, ou não se lembra:

Citar

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

 

Nos 10 min fiz: 10 rounds + (5x pull-ups / 10x push-ups / 4x air sq)

 

Resultado muito bom, a última vez que fiz um full cindy foram 13 rounds + 5/10/12. Fiz só ½ para dar um susto no corpo, amanhã tem treino de lower ME e já havia feito um esforço mais cedo e as drills antes disso, não queria sobrecarregar o corpo.

 

Seguem todos os tempos aqui...

Spoiler

Round	Tempo Tot.	Round
1	0:34,9	0:34,9
2	1:21,0	0:46,1
3	2:10,4	0:49,4
4	3:02,6	0:52,2
5	4:00,2	0:57,6
6	4:58,3	0:58,1
7	5:58,4	1:00,0
8	6:54,9	0:56,5
9	8:07,7	1:12,8
10	9:19,1	1:11,4
11	9:59,0	0:40,0

Treino da Cindy: https://connect.garmin.com/modern/activity/1287124957

 

Refeição 3: Coxa/Sobrecoxa de frango assadas ; batata inglesa e couve-flor com azeite ; ervilha com cenoura, nabo, alho e azeite ; queijo branco ; tangerinas ; aveia em flocos com leite integral e clight

 

Total do dia:

~3410 kcal (~98,7% do GCD)

~Macros: p206g (24,2%) / c267g (31,3%) / f57g (3,4%) / g156g (41,1%) / a0g (0%)

E foi isso aí povo, até amanhã

[{..mAthEUs..} 4423]

55 pull ups, 110 push ups e 154 air squat em 10 min..

 

[Ricardo Queiroz 5761]

 

3 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

55 pull ups, 110 push ups e 154 air squat em 10 min..

Rapaz, 10 minutinhos safados, canseira da porra, incrivelmente as pull-ups foram o que menos cansou, sq e push-ups foram bem exaustivos, bem provável que pela corrida um pouco mais acelerada e pedaço do morro e natação deu uma zoada na frontal dos ombros

[Ricardo Queiroz 5761]

 

Segue o de hoje galera.

 

Acordei com um fome maior que o normal, tem alguns dias que estou assim =’(

 

Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):

A. Super-set: | Os wall-squats foram muito bons

A1. Air Squat - 3x10

A2. Wall Squat - 3x5

B. Front-Squat - 5x36kg - 5x46kg - 3x54kg - 3x64kg - 3x72kg - 3x82kg - 13x64kg | Semana do 3x em 90% da RM. Não foi um bom treino, fiz apenas 13 reps, tanto em questão de volume, como tonelagem como rm estimada esse foi um treino bem pior que o da semana passada. Foram reps difíceis, não cheguei a quebrar nenhuma rep, mas foi bem exaustivo

C. RDL - 10x40kg - (15-12-13)x66kg | straps-up

D. Walking Lunges - (12-12-12)x16kg | Com Halter e straps. 3x24 passos

E. GHR - 15-13-10

F. Seated Calf Raise - (23-24-27)x50kg

G. Barbell Hip Thrust - (11-10-12)x62kg

H. Ab-Wheel - 3x10 | 5 primeiras normais e as 5 últimas segurando 2-3s na extensão. DMT nos abs, sentia bem nas pausas da extensão

 

Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s.

 

Bem, vendo o treino como um todo, creio que os quads estejam estragados, provavelmente pela curta corrida mais acelerada e pela ½ cindy de ontem junto à fadiga acumulada do dia de speed (terça). Essa semana teve aumento de volume na corrida.

No começo achei que poderia ser core (que ainda está com DMT dos abs de ontem e senti demais na roda), mas não cheguei a quebrar nas reps no FS, foi fadiga mesmo, coração lá na boca.

Já as posteriores lidaram super bem com o treino e aguentaram bem o volume e maior intensidade dessa semana.

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2: bife de fígado frito na manteiga ; amendoim torrado ; abacate amassado com limão, leite integral e aveia em flocos | Estava com bastante fome, caloricamente foi um almoço bem denso (~60% das kcal do dia só aqui. ~ 2015kcal - p124 / c64 / f30 / g134)

 

Saindo do trabalho, rucking (+16kg - 20% bw): 6.58km em ~64 min

Foi coisa rápida, também não me esforcei, amanhã dia de corrida e não queria sobretaxar o corpo hoje.

Me fu, fui de all-star e esqueci de por 2 meias, estou com uma bolha mutante no calcanhar direito, espero que não atrapalhe amanhã.

Do mais achei uma caminhada bem easy, fc ficou baixa a todo momento, mesmo caminhando em uma velocidade bacana, achei o peso confortável demais, foi algo bem natural.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1288597665

 

Refeição 3: Peito de Frango Grelhado ; Legumes no Vapor (repolho roxo, abobrinha, chuchu) com manteiga ; laranjas | ficou uma merreca de kcal p/ ingerir (~165kcal), mas essa janta me deixou bem satisfeito (só esses vegetais no vapor pesaram 1kg)

 

Total do dia:

~3290 kcal (~95,3% do GCD)

~Macros: p227g (27,6%) / c158g (19,2%) / f57g (3,5%) / g182g (49,8%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, amanhã dia de corrida. Boa noite galera

[Ricardo Queiroz 5761]

Acordei com um pouco de DMT (não era bem dmt, estava mais para uma fadiga, uma “lerdeza”) em diversos locais do torso, em vários estabilizadores (perto das dorsais, um pouco nos eretores, oblíquos, reto abdominal, até upper-back acordou fadigada). Bem mimimi mimimi, segue o de hoje:

 

De manhã (06:17h) para correr: 13.45km em ~73min

Planejado: 1km@6:00-8:00 + 1km@5:40-5:55 + 2km@5:25-5:40 + 3.85km@4:45-5:00 + 3.6km@5:25-5:40 + 1@5:40-5:55 + 1km@5:50-6:05

 

Antes de começar a corrida fiz uma caminhada trote de ~1km.

Os primeiros 2km aquecimento e os últimos 2km foram arrefecimento.

 

Feito: 1km@6:01 + 1km@5:42 + 2km@5:27 + 3.85km@4:54 + 3.6km@5:26 + 1km@5:48 + 1km@6:01

 

Assim, analisando tudo, foi uma ótima corrida, movimento bem fluído, sem incômodo nenhum. Foda foi o vento nos km mais forte heheheh

 

A bolha monstro do calcanhar não incomodou =D, envolvi a danada com algodão e várias tiras de esparadrapo bem apertado, easy!!!

 

Nesses 3.85km (@4:45-5:00), os primeiros 900m foram com vento lateral (quase toda a corrida foi), fiquei numa média boa entre 165-168bpm e me mantendo entre 4:50-4:55, foi só virar a curva, que peguei um puta vento na cara, praticamente todo o restante do trajeto foi de vento na cara, para manter a velocidade tive que fazer um esforço a mais, fc subiu p/ 169-173bpm para manter a mesma velocidade (na verdade um pouco mais lento), aproveitei o momento para trabalhar bem minha cadência.

Mesmo assim está muito bom, comparando com a corrida de tempo da week 1 (no qual a faixa do pace tinha que ficar entre 4:50-5:05), está bem melhor, naquela corrida eu fiz 3.5km@~5:02 com fc variando de 172-180bpm (terminei os 3.5km parecendo que ia ter um treco heuaheuaheua), pelo visto a template de treino tem dado certo (minha natação tbm melhorou \o/).

 

É bom demais ver a eficiência melhorando =D (foda é que as kcal vão diminuindo também hehehehehe)

Spoiler

Aqui o pedaço isolado dos km com o pace mais rápido.

Em cinza a fc, em azul o ritmo da corrida.

Assim que pego a ventania, de cara o ritmo cai e a freq aumenta, até conseguir adequar minha cadência, depois disso pace sobe e a fc começa a abaixar.

Preciso melhorar essa minha auto-percepção de esforço, as vezes fico viajando e acabo não ajustando algumas coisas na corrida. No momento preciso ficar me policiando a todo momento (coisa que já melhorou muito depois que passei a correr sem o mp3), mas isso tem que ser algo mais natural, deu ruim, ajuste... sem precisar gastar muito tempo prestando atenção no que está errado

 

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1289150987

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2: Carne de boi gorda grelhada, 5 pães de leite, queijo frescal e amendoim torrado | Novamente, o almoço foi bem calórico, essa fome tá foda

 

Preferi não fazer nada pela noite, dar um descanso ao corpo, pois estava precisando disso.

 

Refeição 3: coxas de frango frita ; vegetais no vapor (couve-flor e cenoura) ; lentilha com cebola e alho ; laranjas

 

Total do dia:

~3425 kcal (~98,9% do GCD)

~Macros: p227g (26,5%) / c241g (28,1%) / f80g (4,6%) / g155g (40,7%) / a0g (0%)

 

E é isso aí galera, tenham uma boa sexta

[Ricardo Queiroz 5761]

Olaaaa galera, segue o de hoje…

 

Pela manhã (10:45h) Musculação (ME Push/Pull):

A. BP - 5x34kg - 5x44kg - 3x52kg - 3x60kg - 3x68kg - 3x78kg - 16x60kg | Dia do 3x com 90% da RM. O lugar que faço o DL estava ocupado, então puxei logo o bp. Foi um bom amrap, não achei que faria tudo isso e ainda com o movimento tão bom.

B. DL - 5x50kg - 5x64kg - 3x76kg - 3x88kg - 3x100kg - 3x114kg - 16x88kg | Dia do 3x com 90% da RM. dead&stop, overhang grip, exceto pelo “amrap” que foi touch&go e com straps. AMRAP acabou sendo mesma rep do bp, a pegada começou a falhar e resolvi parar, mas tinha gás para mais algumas reps

C. Pendlay Rows - (13-10-11)x54kg |

D. Strict OHP - (12-10-8)x40kg | O ohp de hoje foi bom demais, melhor mov dessas 4 weeks

E. 1-Arm T-Rows - (16-12-13)x28kg |

F. Inclined CGBP - (13-10-8)x40kg |

G. Snatch Shrug - (20-17-14)x80kg | straps-up!

H. Dumbell Pullover - (11-13-12)x16kg | Hoje foi com halter mesmo

 

Descanso de 60-300s no DL/BP e no restante de 60-120s. Treino demorou uns 90min

 

O treino foi muito bom, achei que ao puxar o BP, o meu DL ficaria prejudicado, mas pelo contrário, achei as reps com um movimento muito mais sólido, todas as reps bem tensionadas.

Peguei boas reps em ambos os AMRAPS, o que me deixou bem animado para o restante do treino.

Como esperado, alguns lifts tiveram um drop de volume, dada a maior intensidade de carga nessa semana, mas até que não foi uma queda tão grande, foi bem melhor do que havia imaginado.

 

Refeição 1: Amendoim torrado ; Aveia em flocos com leite integral e bananas ; Queijo Frescal | Foi o desjejum, logo após o treino

 

Refeição 2: De tarde umas frutas (maçã e laranjas) e amendoim torrado

 

Refeição 3: Peito de frango grelhado ; vegetais no vapor (cenoura, couve-flor) com manteiga ; ovos cozidos com azeite ; mangas

 

Não fiz um segundo treino hoje (seria um trote de leve e/ou drills de corrida e/ou alguns calistênicos), dado a fadiga de ontem preferi ser prudente e deixar mais uma tarde de descanso (fora que amanhã tem que encarar 2.35 de mar e 14.7 de pista - disso uns 10 a 12 de morro)

 

Total do dia:

~3390 kcal (~98,3% do GCD)

~Macros: p198g (23,4%) / c248g (29,3%) / f61g (3,6%) / g165g (43,7%) / a0g (0%)

E foi isso aí... Aproveitando o post

_________________________________________

Segue o balanço da semana:

 

Balanço Semanal estimado: na faixa hu3 (~1.9% - 65kcal)

FA Semanal estimado: 1.886

 

Essa semana fiz tudo o que pretendia:

• Natação: 3.19km (Fiquei devendo ~100m por questão de “logística”)

• Corrida: 42.2km (+3.75 do planejado, se levar em conta as corridas curtas das drills que não conto, então vai mais um pouco.)

• Caminhada: 6.58km

• Treinei todos os dias, e fui além do volume mínimo estabelecido (bem além)

 

O peso se comportou bem, o peso médio começou com 76.4 e fechou hoje em 76.6 (semana passada foi a mesma coisa, só que começou em 76.3 e fechou em 76.5). Ele tem variado de 76 a 77 desde que voltei à manutenção. A verdade mesmo é que estou feliz por não ter perdido peso, tem sido um pouco complicado dosar as kcal com o volume variável de cardio / treinos esporádicos

 

Para o novo microciclo (começando a week 5, a fase mais pesada em volume/intensidade, última semana antes de uma de deload):

- RM de treino continua sendo 90% da RM

 

- Aumento de 10% nas cargas do treino de FB (Volume + DE).

 

- O treino de ME passa para a semana do 1x - 95% da RM de treino. As assistências desses dias acompanham, tendo aumento de 5% nas cargas (90%->95%)

 

- Corridas continuam com a faixa de tempo (-5s) estabelecida no ínicio da week 3;

 

- Corridas e natação possuem um aumento de 10% de volume.

 

- A alimentação passa a ser GCD base + 880kcal

Se pá no final da week 5 ou da 6, faço um mega resumo com ibagens (tirei umas assim que voltei aos treinos).

 

Agora descansar, boa noite =*

[Ricardo Queiroz 5761]

 

Fica aí o treino de hoje.

 

Pela manhã (10:50h) saí para nadar: 2.37km em ~50min

Para chegar na praia: caminhada de 1.8km e +2km p/ voltar para casa

 

A distância foi de ~300-350m (dependia se saia muito ou não do trajeto). Pelo “trânsito” de barcos, encurtei a faixa da praia no qual nado.

Hoje fiz um total de 8 voltas, tenho certeza que nadei um pouco mais do que esses 2.37km (senti o relógio vibrando 2x, isso indica uma perda temporária de sinal, e quando recupera o sinal marca pontos bem mais afastados - grandes retas). Bem de qualquer forma, marcou o trajeto que precisava fazer.

 

A cada volta, fazia uma pequena pausa de 20-40s para tomar um fôlego e desembaçar a máscara.

 

Uso esses domingos para deixar a maior parte do esforço para os braços, tentar trabalhar bem a entrada e saída deles, vou de nadadeira (específica para natação), então aprendendo a usar o balanço do quadril já ganha um pequeno impulso.

 

Preciso tomar vergonha na cara e fazer um aquecimento descente antes de começar a nadar, primeiro lap é sempre mais complicado.

 

Também percebi que a entrada na água do meu braço esquerdo está bem ruim em comparação a do direito, ainda tenho alguns problemas com certa rtação do pulso esquerdo, perdi parte do padrão-motor que tinha de antes de operar, bem paciência, recuperar isso...

 

Spoiler

Round	Tempo Lap	Tempo Total	Distância
1	6:15,1	6:15:00	351
2	5:44,5	12:00:00	307
3	6:02,3	18:02:00	321
4	5:48,7	23:51:00	319
5	6:41,1	30:32:00	297
6	6:39,0	37:11:00	224
7	6:20,0	43:31:00	229
8	6:06,6	49:37:00	329

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1292614695

 

Refeição 1: Aquele pós-treino safado igual da semana passada (“shake” de isotônico + clight + leite desnatado em pó) | Desjejum. Tenho achado esse shake muito bom (tem em média 10p/45c/220kcal), cheio de sódio, algum potássio, já para o “catabolismo” do treino em jejum, e já começa uma mini repleção para a corrida (apesar de que o glicogênio utilizado aqui é “todo” dos músculos do upper), consumo em média de 2-3h antes de correr, e me deixa leve para a corrida, se por ventura der algum ruim por causa do leite, esse tempo é mais que suficiente p/ estar em casa antes de correr XD

 

Em seguida (13:25h) corrida de morro: ~14,71km em ~103min

Hoje foi dia de morro =D. Fui com a bag de hidratação, pelo sol e por correr na z3, a velocidade acaba sendo bem lenta, então me toma mais tempo que o normal, logo fico mais sujeito a desidratação que no dia de tempo run.

 

Primeiros 1.4km foram de asfalto, assim como o último km. Todo o restante (12,3km) foram por morro, trilhas, buracas…

 

PQP, que corridinha gostosa, voltei todo arranhado e cheio de lama (o tênis ficou todo cagado), mas valeu a pena demais. Me meti em várias buracas pelo caminho, umas trilhas meio apertadas heheheh, em alguns momentos precisei andar bem devagar e isso quebrou um pouco do meu ritmo (pois no trecho de estrada de barro que tem no morro tinha uns cu raspado fazendo merda de carro, ngm abria para ngm passar e fecharam a porra da estrada e isso aconteceu em vários lugares).

Mesmo com imprevistos, e trechos um pouco mais complicados o pace médio ficou em 7, bem abaixo do que eu vinha fazendo (meu melhor estava em 7:20 e sem me meter em tanto mato, trilha fechada, ou subindo tanto morro), gostei demais das subidas, consegui controlar muito bem a cadência das mesmas (quase todas consegui ficar dentro da z estabelecida), também procurei trabalhar bem minhas descidas, as recuperações ficaram muito boas.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1293128339

 

Refeição 2: Maçãs | Cheguei da corrida e comi várias maçãs, então fui lavar as coisas

 

Refeição 3: Bife de fígado grelhado com tomatinho cereja e cervejinha merecida (600ml) | Foi isca, temperei só com sal limão e muito alho e então grelhei bem. estava sem uma cvj p/ combinar com a carne mais forte, acabou sendo a eisenbahn (pilsen) que estava aqui dando sopa

 

Refeição 4: sandubas de pão francês e queijo frescal ; laranjas e tangerinas

 

Refeição 5: ervilha com cenoura, pimentão e alho ; coxas de frango assadas com cenoura e batata calabresa ; aveia em flocos com leite integral e amendoim torrado moído (plus canela)

 

Total do dia:

~3535 kcal (~99,8% do GCD)

~Macros: p213g (24,1%) / c341g (38,6%) / f64g (3,6%) / g113g (28,8%) / a24g (4,9%)

 

Taí, treino entregue, amanhã off merecidão