Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Fefe 6128]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sua resistência (ou força de vontade, chame como quiser) começa a falhar com o tempo, é bem provável que você comece a ficar meio insatisfeito e infeliz por estar fazendo tantos “sacrifícios”;

 

Em verdade, quando comecei meu cutt, cheguei nessa fase e foi crítica.  Sorte não ter desistido.  Mas é um momento bem tenso pra quem está em busca de um shape mais seco.

[Ricardo Queiroz 5760]

17 horas atrás, Fefe disse:

 

Em verdade, quando comecei meu cutt, cheguei nessa fase e foi crítica.  Sorte não ter desistido.  Mas é um momento bem tenso pra quem está em busca de um shape mais seco.

Sim, quem já tem um corpo bacana e bem controlado e estável e quer dar um up na qualidade vai precisar de um pouquinho mais de força de vontade rsrsrs. Fogo é o que o sujeito com peso acima do normal pensa Fefe, o cara demorou 5-10 anos p/ ganhar todo aquele peso e quer resolver a vida em 2 meses, já inicia fadado ao fracasso =/

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Segue o de ontem

Sábado aquele sol bacana, calor bom, e ontem dia frio, nublado e com vento

sem natação again =/

 

Pela manhã: leite integral

 

De manhã (05:50h) saí para correr na praia Z3

Dividi o dia, fiz ~10km na praia e completei o restante no asfalto.

Na boa hoje foi a corrida de praia (na verdade acho que A corrida) mais desgastante que já tive até hoje, ventania do cacete, aquele vento de maresia gelado na vista, os primeiros 5km (a ida) foram fodas demais, pace variando de 7:40 a 8:40, vento forte demais. Já a volta de 6:32 a 7:02 (só para ver a diferença, baixou mais de 2min na Z3, vento foda). Trabalheira absurda para os quads e pants, demais mesmo.

 

Saí da praia, fui em casa coloquei o tênis e fui completar o volume do dia no asfalto, que seria totalmente anti-produtivo fazer todos os 14km hoje em areia, e acho que até fiz demais).

 

10km Praia (~75min) - https://connect.garmin.com/modern/activity/1259973572

4km Asfalto (~25min) - https://connect.garmin.com/modern/activity/1260075142

 

Terminei esse combo de corrida exausto, mas muito mesmo, não lembro de ter ficado exausto dessa forma em distâncias maiores e com terrenos mistos, esses 5km de ventania na cara pegaram pesado demais heuaheuahuea. Cheguei em casa com uma fome da porra (~1900kcal). Passei o dia em extrema lentidão e com um puta delay mental e me esquecendo de várias coisas, coisa que raramente acontece, talvez precise rever a distribuição dos meus carbos, vou esperar mais 2/3 semanas para ver isso direitinho.

 

Cheguei em casa, gatorade e maçã enquanto preparava o rango

 

Almoço: um pacote de biscoito (desses palitos cheios de sal S2 eiiiita, pressão agradece hu3) ; 2 sandubas de frango ; amendoim ; tangerinas (a lot) e muita água, muita mesmo

 

Janta: Salada (pepino, tomate e cenoura) com limão e sal ; Ervilhas com cenoura e alho ; Carré assado ; laranjas e maçã

 

Total do dia:

~3410 kcal (~99,7% do GCD)

~Macros: p194g (22,7%) / c373g (43,7%) / f58g (3,4%) / g114g (30,2%) / a0g (0%)

E foi isso aí, hoje dia off, merecido, mais tarde mobs

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de ontem

Dia off, comendo e descansando o dia todo

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: 2 sandubas de queijo branco e tomate ; peito de frango grelhado com tomate seco ; amendoim torrado

 

Saindo do trampo mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10 | Fiz na bottom sq, à la snatch XD

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna |

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s |

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s |

E. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s |

F. Soleus stretch - 2x30s |

G. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado |

H. External hip opener - 2x30s |

I. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

 

Umas taças de vinho tinto seco, enquanto fazia a janta #cozinhoTerapia

 

Janta: Milho cozido com manteiga ; Purê de batata com cenouras cozidas e carne gorda de boi grelhada ; bananas fritas na manteiga servidos com achocolatado e canela ; mais uns pães e depois laranja (verdade seja dita, não estava com vontade de fazer mais nada e tinha bastante carbo e kcal p/ ingerir, soooo bora p/ mais fácil)

 

Total do dia:

~3780 kcal (~108,4% do GCD)

~Macros: p206g (21,8%) / c345g (36,5%) / f44g (2,3%) / g137g (32,7%) / a36g (6,7%)

E foi isso, saindo agora p/ corrida

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue o de hoje

 

De manhã (05:50h) saí para correr: 12,16km em ~65min

Foi dia de velocidade: 10x400m

A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 2km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 4:11 min/km

2ª - 4:02 min/km

3ª - 3:58 min/km

4ª - 4:02 min/km

5ª - 3:57 min/km

6ª - 3:58 min/km

7ª - 4:05 min/km

8ª - 4:01 min/km

9ª - 4:01 min/km

10ª - 4:06 min/km

 

Antes de iniciar aquelas drills simples e básicas de passadas.

Foi uma boa corrida, gostei bastante da passada e posição do corpo, deu para levar muito de boa. Acho que foi a melhor manutenção de pace/fc que já fiz. Tanto a freq. máx como a média baixaram bastante e a recuperação intra-tiros está muito rápida, na boa!!! Como sempre primeiro tiro que foi complicado, o restante foi bem

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1262727371

 

Em seguida: 1/2lt de leite integral

 

Almoço:  Peito de frango grelhado com um molho de tomate, pimentão e cebola ; pães ; amendoim torrado ; algumas várias balas | Almoço foi forte, fome absurda hoje

 

Cheguei do trampo e treino (FB - DE + Volume):

A. Back Squat (DE) - 5x30kg - (4x3+3x2)x60kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

B. Mesa Flexora - 4x15x8plcs | cadeira extensora estava com rodízio, puxei logo essa

C. Cad. Extensora - (20-18)x6plcs (10kg/placa)

D. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x36kg | Mesmo lance do BS, o banco do BP estava com a turma do gang bang, pensando seriamente em deixar o inclinado aqui (quase ngm usa)

E. Sup. c/ Halter - (20-18)x14kg | Já que o BP DE foi no inclinado, passa o com halter para o normal, grip esquerda está uma merda, as vezes parava só para ajeitá-la novamente

F. Puxada Articulada - 4x15x36kg | Cada lado 18kg

G. Panturra na Leg Unilateral - 4x25x7plcs (20kg/placa)

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - 4x15x8kg

H2. Tríceps Francês - 4x15x16kg

I. Face Pull - 3x20x3plc (10kg/placa)

 

Descanso variando de 20-40s (intra-sets e exercícios)

 

Janta: Maçã ; Vegetais no vapor (chuchu, abobrinha, cenoura, brócolis) servidos com manteiga e azeite ; carne de boi gorda grelhada com tomate ; laranjas

 

Não iria segurar o déficit hoje não, estava com uma fome maior que o normal, preferi ficar perto da manutenção. Estou pensando seriamente em mandar esse slow cut p/ casa do caralho, ficar na manutenção mesmo, com proteínas altas, se no dia quiser mandar um déficit calórico pequeno mando e ver no que vai dar até o final do ano

 

Total do dia:

~3250 kcal (~94,9% do GCD)

~Macros: p214g (26,4%) / c243g (30%) / f52g (3,2%) / g146g (40,4%) / a0g (0%)

Boa noite gente

[Lucas Vilela 26]

E aew ricardo blz?, Então nas suas corridas como fica em relação a respiração você não sente nenhum encomodo ao correr no frio, como o nariz ficar ardendo a garganta doendo e na natação e isso é amenizado?

[Ricardo Queiroz 5760]

21 minutos atrás, Lucas Vilela disse:

E aew ricardo blz?, Então nas suas corridas como fica em relação a respiração você não sente nenhum encomodo ao correr no frio, como o nariz ficar ardendo a garganta doendo e na natação e isso é amenizado?

Salve Lucas, então cara, não sinto incômodo não, respiro de boa (antigamente havia algumas complicações por causa de alergias respiratórias - e eu tenho várias alergias, além de outras muitas "ites" - , mas hoje em dia é muito tranquilo), nem a garganta nem nariz ardem não, creio ser o costume mesmo.

Aqui não chega a fazer "frio frio" não, mas é um tempinho um pouco safado (principalmente para nadar no horário que costumo ir), normalmente pela manhã (umas 5:50-6h, a hora que saio para correr), tem feito de 10-13º (agora nesta época do ano - aí já viu pq não tenho ido nadar 6:30h rsrsrsrs, as vezes consigo encarar, mas para ir só de sunga tem que ter culhão e estar bem disposto no dia), por ser cidade litorânea e cercada de praias, dependendo do tempo/condições da praia a "maresia" faz a sensação térmica ficar um pouco menor e sempre está com umidade elevada (correr na praia nesses dias sim dá uns nervosos no nariz, mas mais pelo "sal" do que pelo ar gelado)

[mootley 1056]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foi dia de velocidade: 10x400m

A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:50-4:10 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 2km esfriar

 

Não iria segurar o déficit hoje não, estava com uma fome maior que o normal, preferi ficar perto da manutenção. Estou pensando seriamente em mandar esse slow cut p/ casa do caralho, ficar na manutenção mesmo, com proteínas altas, se no dia quiser mandar um déficit calórico pequeno mando e ver no que vai dar até o final do ano

 

Rick, acho que se você quiser manter o déficit, uma forma seria revisar a distribuição das kcal. Ficar devendo no dia de treino de velocidade, ainda mais com 10 tiros de 400m, que costumam ser os piores em termos de colocar intensidade, é osso...inclusive eu estudaria um leve aumento nesse dia. até porque a que a fome do rato é foda

E como você está com um peso legal, não tá desesperado precisando perder fat, é provável que nem precise mesmo de défict. Só esse aumento de intensidade no treino deve dar conta. Fora que, pela sua rotina, recuperação é essencial.

[Ricardo Queiroz 5760]

34 minutos atrás, mootley disse:

 

Rick, acho que se você quiser manter o déficit, uma forma seria revisar a distribuição das kcal. Ficar devendo no dia de treino de velocidade, ainda mais com 10 tiros de 400m, que costumam ser os piores em termos de colocar intensidade, é osso...inclusive eu estudaria um leve aumento nesse dia. até porque a que a fome do rato é foda

E como você está com um peso legal, não tá desesperado precisando perder fat, é provável que nem precise mesmo de défict. Só esse aumento de intensidade no treino deve dar conta. Fora que, pela sua rotina, recuperação é essencial.

Pois é mootley, verdade seja dita eu estava tentando muito quando na verdade preciso de bem pouco. Hoje o peso está variando de 75.5-76.5, devo estar com uns 11-13 de bf, mas até que está "legal", e os treinos estão andando direitinho. No momento o que preciso é reconquistar o que eu tinha em quesito de performance e força (na verdade parece que pelo menos performance geral já está melhor que antes rsrsrs), e tentar isso baixando bf e mantendo esse volume de treino tem que ser bem gerido. Bem provável que não mude a gestão do déficit não e fique na manut mesmo, comer mais S2, e deixarei o pau quebrar correndo atrás da lendária recomposição corporal heuaheuaheua. Lá na frente, quando tudo estiver melhor encaminhado, vejo se existe a necessidade de fazer um corte ou não.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Sem natação novamente, muy frio

 

De manhã: leite integral

 

Almoço: Bife de fígado grelhado ; 4 pães ; queijo frescal ; banana com achocolatado e amendoim moído ; manga | que fissura que estava de comer carbos hoje pqp, geralmente a fissura são por coisas salgadas e gordurosas, o negócio não era fissura em doces e açúcar não, a vontade era de pão mesmo, fucking amido!!!

 

De noitinha fiz uns educativos de corrida e depois calistênicos (upper/core):

- 5x 50m trote + 50m trote costas | A ida com o joelho da frente lá em cima e com o pé de trás “no bumbum”, a volta bem controlada

- Corrida Lateral (cada lado) - 4x100m | 50m indo para um lado + 50m voltando do outro lado

- A-Skip - 3x10 | total de 20 passos

- “subidinhas no meio-fio” - 3x20 | Não sei o nome disso, um pé de cada vez, sobe um, sobe o outro, desce um, desce o outro fazia = 1 rep.

- Jumps:

- Horizontal Jumps 2x12 | na verdade não era um jump horizontal mesmo, a distância era curta e maior impulso era dado pelas pants

- low box jumps - 2x10 | uns 50-60cm, no banco da orla

 

- Pull-ups - 5x8

- Inclined Push-ups - 5x15

- Straight Hanging Leg Raise - 3x8

- Close grip chin-ups - 4x6 | dedinhos se tocando

 

Era para ter feito mais coisas, mas recebi ligação do trabalho e precisei resolver uns lances

 

Depois mandei uns hang upsidedown e ficou por isso mesmo

 

Janta: Cenoura + pepino + pimentão + tomate ; lentilha com cenoura e alho ; coxa/sobrecoxa assados ; ovos mexidos (na manteiga, muuuita) e mais pão

 

Total do dia:

~3210 kcal (~93,9% do GCD)

~Macros: p199g (24,9%) / c304g (37,9%) / f36g (2,3%) / g125g (35%) / a0g (0%)

E foi isso, até amanhã

[FabianaF 2042]

Fígado, eca 

 

(Fucking amido! Concordo!)