Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

desculpinha...  

 

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Comprou um desse, Ricardo? 

 

Deve ter comprado na mesma loja que eu.. kkkkk

Não, eu já tinha um desses guardado, vez ou outra acabo usando kkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem, acho que devo uma explicação aos senhores que acompanham o meu diário.

 

Sábado passado foi meu último dia de treino “efetivo”, domingo saí para uma corrida em morro, mas foi bem capenga mesmo, então voltei para casa p/ trabalhar. A semana foi meio estressante, e sinceramente não achei tempo para fazer algo, o pouco que me sobrava era p/ descansar e tentar comer algo.

 

mimimi mimimi, do mais foi uma semana off.

 

Consegui colocar as coisas em dia e ajustei um pouco a rotina (principalmente volume de cardios), disse que não tinha nenhum evento em “mira”, mas ontem abriu a inscrição de um que vai ter aqui na cidade e me inscrevi XD.

 

Trail Run de 12km, dia 21/08, tenho exatamente 6 semanas até o dia da prova, então acabou o milho e a pipoca, agora é tiro, porrada e bomba.

 

Peguei o meu treino (o treino real que originou esse que estava fazendo no período de recuperação), fiz uns ajustes e montei uma pequena periodização para essas 6 semanas, a natação continua dentro, além de ser uma ótima forma de cross training, vai ser útil caso surja um evento que está para sair final de agosto/setembro e que eu quero ir para ver os esquemas, mas até agora nada confirmado =/.

 

Basicamente irei manter o treino “fixo” (dias, exercícios...) variando intensidades e volume total pelas semanas e na 6º semana vai ser um off com corte de volume e intensidade de tudo (esta semana encerra no sábado, dia 20/08) e então tenho a corrida no dia 21.

 

Só a dieta que ainda não sei bem como levar. Para falar a verdade essa semana me deu um up no peso (a maioria retenção, sem sombra de dúvidas), mas como caguei no pau no meio do objetivo (75kg), ainda não o atingi e quero pegar isso até o dia da corrida, para não prejudicar o andar da carruagem eis o que penso:

Das 6 semanas de treino, usar preferencialmente a semana 1 e 2 com um pequeno slow cut, 80% de déficit distribuídos entre terça a sexta, sábado seria um dia com pequeno déficit, domingo manutenção e segunda (dia off) um leve superávit. Fica mais fácil administrar um déficit calórico nos dias de trabalho, já que passo praticamente todo o dia fora de casa.

Pensei nisso: 80% terça->sexta | 90% sábado | 100% domingo | 110% segunda. Vai me dar -80% na semana, variando entre -2500 e -2600kcal

 

Irei tirar praticamente toda a retenção e manter um déficit semanal de ~2500kcal que não impactará a performance dos treinos, no máximo do máximo seguir com isso por mais uma semana (usando a semana 3 como uma deadline), o que em teoria iria acumular um déficit para cortar 1kg (além da retenção).

Não almejo ir além da semana 3, pois na semana 4 e 5 o treino fica um pouco mais volumoso (para a corrida) e intenso (musculação e corrida), neste momento já quero estar beirando a manutenção calórica para manter uma certa estabilidade e ter uma boa corrida.

A verdade é que quero um tempo menor que 80min XD (cortando 7 minutos da última trail de 12km que fiz, e se pá uns 70), se vou conseguir não sei, mas é uma meta extremamente alcançável. Aproveitando, hoje ou amanhã irei tirar uns #nudes e depois no dia da corrida e posto aqui, assim crio um maior vínculo com o treino, dieta, objetivos e diário e vamos ver no que dá.

 

Daqui a pouco vou à academia, ver como andam meus lifts (big 4) para terminar de lapidar as intensidades dessas 6 semanas e então hoje mais tarde ou amanhã pela manhã venho postar todo o esquema.

 

Mais tarde, ou amanhã de manhã - o que é mais provável - volto aqui para relatar o dia de hoje (dieta e treino).

 

Abraços povo e tenham um maravilindo sabadoso!!!

[Ricardo Queiroz 5760]

O de ontem

 

De manhã (8h): Leite integral (1/2lt)

 

Pela manhã (10:40h) academia:

A. DL - 10x50kg - 5x70kg - 3x90kg - 3x100kg - 2x110kg - 2x120kg - 1x130kg - 1x140kg

A grip esquerda está bem zoada, do 90 em diante não estava com muita segurança na mesma e preferi usar a hook (não que a pegada tenha falhado, só não queria ter a oportunidade de ferrar com o movimento. O último set diria que foi um RPE9, acho que se colocasse +6-8kg subia para 1. Havia estimado que minha RM cairia de 156 p/ 140, acabou que 140 foi “de boa”, então acho é um bom número para colocar como RM desse primeiro ciclo de treino. Achei que teria algum problema durante a execução, bastante tempo sem fazer o convencional, nem achei que essa carga subiria

B. BP - 10x30kg - 10x40kg - 5x50kg - 8x60kg - 5x70kg - 2x80kg

Seguramente dava para ir além disso, mas eu estava com um cagaço do caralho por causa do punho e preferi nem tentar mais reps com 80kg, acho melhor dar um passo atrás nos lifts de upper e ir recuperando essa confiança gradualmente. Vou deixar a RM como 96 (na week 5 a carga mais pesada será um single de 82)

C. SQ - 10x50kg - 5x70kg - 5x80kg - 3x90kg - 3x100kg - 2x110kg - 1x120kg

Foi bom, melhor que o esperado, profundidade boa, atg sem butt-wink (mobs dando um bom up =D), esse último set foi um RPE 8.5, não fui muito além, pois fiquei de papo com a dona da academia e um instrutor e o tempo foi embora. Então vou deixar minha RM como 126 e deixar o pau quebrar.

D. OHP - 10x30kg - (10-8-8)x40kg

Mesmo lance do supino, não coloquei mais carga, pois já estava com a cabeça meio balançada por causa do supino, vou deixar a RM em 60 e daí a gente vê como vai ser. Do mais até que foi muito bom, sem incômodo, sem impulso, boa execução

 

Descansos entre 60-180s.

É isso aí galera, já tenho alguns números para planejar as cargas do treino, apesar das quedas de cargas até que foi melhor que o esperado

 

Refeição 1: salada de vegetais (tomate, cenoura, pimentão e pepino) temperados com sal e limão ; carne vermelha gorda grelhada ; Maçã

 

Umas 17:15h saí para um trote: 5km em ~30min. Era para ter feito mobs, mas tinha compromisso e estava com um pouco de pressa.

 

Entonsses de noitinha saí para trocar uma ideia com uns amigos e tomar uns gorós

 

Refeição 3: Vegetais no vapor (chuchu, cenoura, abobrinha) ; Peito de Frango Grelhado com Lentilha ; Queijo branco

 

Total do dia:

~2940 kcal (~89.5% do GCD)

~Macros: p200g (27.2%) / c206g (28%) / f55g (3.7%) / g91g (27.8%) / a55g (13.2%)

[Ricardo Queiroz 5760]

 

O de ontem...

 

Fucking DMT!!!!!! Corrida foi meio sofrida por causa disso

 

De manhã: 1/2lt de leite integral

 

10:37h saí para a corrida: 12.26km em 90min

Foi demorado, aproveitei o domingo de sol, dar uma curtida no visual, umas caminhadas as vezes… Mas toda vez que corria me mantinha no limite máx da Z3

 

Bem, tenho que tomar cuidado com um lance caso contrário poderá se tornar um problema bem grave, ainda estou com as articulações bem prejudicadas por causa do chikungunya, as dos pés são as que mais sofrem, principalmente nos hikes quando dou uns vacilos (ou quando não estou devidamente aquecido), o foda é que quando sinto o incômodo no pé esquerdo e dou uma leve vacilada na pisada o corpo querendo equilibrar a equação e está fazendo isso com o joelho =X . Fica muito fácil perceber em descidas, gera um puta incômodo, então as descidas de ontem fiz caminhando (em sua maioria), depois de um tempo (metade do caminho) dei uma boa alongada nos quads, joelhos, dei uma leve alterada na passada e parou o incômodo nas descidas (mas no fundo no fundo sentia que algo não estava certo)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1249719090

 

Cheguei e enquanto lavava as coisas foi um gatorade, tangerinas e maçãs.

 

Estava saindo de casa para nadar, surgiu um imprevisto que me tomou toda a tarde, durante a semana compenso isso de alguma forma.

 

Lanche: Cenoura e queijo branco ; Peito de Frango Grelhado ; abacate amassado com aveia (e um pouco de leite p/ dar a liga) ; Peras

 

Janta: vegetais no vapor (repolho roxo, nabo, batata inglesa, brócolis) servidos com azeite e manteiga ; carré frito ; laranjas e bananas

 

Total do dia:

~3340 kcal (~99.5% do GCD)

~Macros: p189g (22,6%) / c316g (37,8%) / f71g (4,2%) / g131g (35,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Dia gente, segue o esquema de treino alimentação. Prioritariamente para essas 6 semanas, se gostar vou seguir com isso por tempo indefinido (ajustando aos períodos entre futuros eventos)

Dados Gerais

Musculação 3x na semana:

• 1 dia de Fullbody (dia de volume e esforço dinâmico)

• 1 dia de Lower (dia de esforço máximo)

• 1 dia de Push/Pull (dia de esforço máximo)

Volume inicial da Natação (mar aberto): 3km

Volume inicial da Corrida: 35km

• 80% do vol. da corrida em intensidade baixa (<=80% da fcm)

• 10% do vol. da corrida em intensidade moderada (>80% e <=90% fcm)

• 10% do vol. da corrida em intensidade alta (>90% fcm)

 

Microciclo

Spoiler

Domingo

Corrida: ~35% do volume na Zona 3 (FCM <=80%)

Natação: ~65% do Volume (nadadeira - drills)

 

Segunda

 

 

Dia OFF (Mobs + UP nas kcal)

Terça

Manhã - Corrida, treino de velocidade (~30% do volume total | 100% do vol.de alta intensidade, splits de N x 400m)

Noite - Fullbody - Dynamic Effort + Volume

 

Quarta

 

Manhã - Prioridade Natação, Velocidade ~35% do volume (se não deu natação - chuva, vento, frio… -, então rucking)

Noite - Calistênicos (Upper / Core)

 

Quinta

Manhã  - Maximum Effort (Lower)

Noite - Prioridade Rucking (20% BW), mas se não deu para nadar na quarta, então natação de quarta entra aqui

 

Sexta

Manhã - Corrida, treino de tempo ( ~35% do volume total | 100% do vol. moderada, completa com várias faixas da baixa)

Noite - Livre + Drills Corrida

 

Sábado

Manhã - Maximum Effort (Push/Pull)

 

Tarde - Drills + Corrida de Recuperação (5km ~@6:00+)

 

Pontos

1 - O treino de domingo será quebrado em até 2 horários dependendo dos afazeres no dia (um para cada modalidade) e irei ficar revesando a ordem da corrida:

W1 - Morro

W2 - Praia

W3 - Morro

W4 - Praia

W5 - Morro

W6 - Off (barro em flat)

2 - Das corridas, o treino de domingo é o único que será baseado em zona de frequência cardíaca (ficar na Z3, abaixo de 80%), a ideia é ganhar eficiência em terrenos diferentes. Já os treinos de terça e quinta terão velocidades pré-estabelecidas e alteração de intensidade, serão feitos no asfalto;

3 - Segunda é off e tem adição nas calorias, pois domingo é o dia mais exaustivo em relação à tempo de treino e terça é o mais exaustivo em relação à intensidade de treino;

4 - Os treinos estão distribuídos desta forma pelo dia pela preferência e necessidade da técnica do dia. Ex.: o treino de velocidade, ao meu ver e meus objetivos, é mais técnico do que o treino de DE+Volume, logo preciso estar em melhor estado físico neste do que naquele;

5 - Na terça, coloquei esses 2 treinos no mesmo dia (velocidade e DE+volume), pois se fosse deixá-los em dias distintos, ficaria quebrado 2x na semana, dessa forma transformo a terça no dia mais exaustivo e me quebro apenas 1x na semana, tendo mais tempo para recuperação no decorrer dos dias;

6 - Sexta possui um horário livre que prioritariamente será utilizado para descanso, mas caso esteja me sentindo bem e com vontade rola alguma brincadeira nesse horário;

 

Mesociclo

Spoiler

1ª microciclo

Natação no volume inicial

Corrida no volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 80% de 85% da RM

Maximum Effort em 85% de 85% da RM

2ª microciclo

Natação com +15% de volume inicial

Corrida com +15% de volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 92,5% de 85% da RM

Maximum Effort em 92,5% de 85% da RM

3ª microciclo

Natação no volume inicial

Corrida no volume inicial (ajuste de t-5s)

Dynamic Effort + Volume em 80% de 90% da RM

Maximum Effort em 85% de 90% da RM

4º microciclo

Natação com +10% de volume inicial

Corrida com +10% de volume inicial (t-5s)

Dynamic Effort + Volume em 90% de 90% da RM

Maximum Effort em 90% de 90% da RM

5º microciclo

Natação com +20% de volume inicial

Corrida com +20% de volume inicial (t-5s)

Dynamic Effort + Volume em 100% de 90% da RM

Maximum Effort em 95% de 90% da RM

6ª microciclo

Natação com -25% de volume inicial

Corrida com -25% de volume inicial (t W1)

Dynamic Effort + Volume em 60% de 85% da RM

Maximum Effort em 60% de 85% da RM

 

Pontos

1 - Os dias de DE + Volume terão suas cargas baseadas em 50-70% do valor do microciclo

2 - Até que o inverno passe, ou que eu compre o wetsuit, natação não terá tanta importância, irei fazer se as condições permitirem;

 

Treinos

Spoiler

DE + Volume

A. Back Squat (DE) - (6-8)x(2-3)

B. Cad. Extensora - 2x(12-20)

C. Mesa Flexora - 4x(12-15)

D. Supino Pausado (DE) - 9x3

E. Sup. Inclinado (Halter) - 2x(12-20)

F. Puxada Articulada - 4x(12-15)

G. Panturra na Leg Unilateral - 4x(15-25)

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - 4x(8-15)

H2. Tríceps Francês - 4x(8-15)

I. Face Pull - 3x(15-20)

 

ME - Lower

A. Front-Squat - Progressão similar ao 5/3/1

B. RDL - 3x(6-10)

C. Walking Lunges - 3x(10-12)

D. GHR - 3x(10-12)

E. Barbell Hip Thrust - 3x(6-10)

F. Seated Calf Raise - 3x(10-20)

H. Ab-wheel - 3x(6-10)

 

ME - Push/Pull

A. DL - Progressão similar ao 5/3/1

B. BP - Progressão similar ao 5/3/1

C. Pendlay Rows - 3x(6-10)

D. OHP - 3x(6-10)

E. 1-Arm T-rows - 3x(6-10)

F. CGBP - 3x(6-10)

G. Snatch Shrug - 3x(10-20)

H. Dumbell Pullover - 3x(6-10)

 

Mobs

A. Shoulder dislocates 3x10

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s

D. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s

E. Soleus stretch - 2x30s

F. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado

G. External hip opener - 2x30s

H. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

I. Wrist Flexion (2 posições diferentes) - 2x30s

J. Wrist Extension (idem I) - 2x30s

 

Pontos

1 - Os principais exercícios dos dias de ME (DL, BP e SQ) são baseados no esquema de progressão do 5/3/1. O AMRAP terá - sempre - a carga do 1º working-set do dia.

2 - Coloquei uma faixa de repetições nos demais exercícios, pois conforme a intensidade aumenta (de micro a micro) o volume por set vai caindo.

3 - No dia de Dynamic Effort, Agachamento e Supino Pausado foram os exercícios escolhidos para trabalhar a explosão. Procurar o tempo 2102.

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

5 - Parece que o upper e músculos pequenos tem uma desvantagem em questão de volume, mas isso será balanceado através dos calistênicos. Da mesma forma a relação de Pulls verticais e horizontais.

6 - Os acessórios dos dias de ME terão de 1-2 sets de aquecimento, as vezes nenhum.

7 - No momento ainda não posso com os I e J dos Mobs

8 - Se possuir tempo, ao final dos treinos de musculação irei fazer alguma coisa a mais (arms, abs, shoulders)

Dieta

Spoiler

O mais simples o possível, IIFYM, sem alimentos fixos. Tendo ingestão base média na casa de ~2550kcal. Irei subir as calorias de acordo com o esforço semanal, calculei +/- a quantidade que teria de investir dada a demanda da semana e dividi em número igual pelos dias, no momento sem nenhuma estratégia em especial.

 

Pegando o mínimo de:

Proteína: 2.8g/kg/mm

Carbo: 3g/kg/mm

Fibra: 12g/1000kcal

Gordura: 1g/kg

 

Incremento das Kcal base

De início as Kcal ficarão da seguinte forma:

W1: +790kcal p/ dia

W2: +860kcal p/ dia

W3: +790kcal p/ dia

W4: +835kcal p/ dia

W5: +880kcal p/ dia

W6: +680kcal p/ dia

 

Pontos

1 - Pegando os valores mínimos de macros, o restante das calorias será distribuído conforme a vontade, até completar a necessidade diária. Sendo que em dias muito intensos irei procurar ingerir um pouco mais carbos;

2 - As segundas possuem um up nas calorias(10-30%) para tentar recuperar meu corpo do esforço máximo relacionado à resistência (que ocorre no domingo) e tentar preparar meu corpo ao esforço mais intenso (que ocorre na terça);

3 - A semana off vai ter um up nas calorias (+5% p/ dia) para tentar aproveitar ao máximo a recuperação do corpo antes de iniciar um novo ciclo de treino;

4 - Nos domingos (dia de endurance) o carbo mínimo passa para 4g/kg/mm, já na segunda (dia off) passa para 5, já para começar a repleção para a semana seguinte.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Dia off

 

Pela manhã: 1/2lt de leite integral

 

Almoço: Macarronada com carne moída (no molho teve sticks de cenoura, tomate, pimentão, cebola, alho, manteiga) ; Manga;

 

Cheguei do trampo e mobs:

A. Shoulder dislocates 3x10

B. Couch stretch (leg down) - 2x30s cada perna

C. Couch stretch (normal) - 2x~30s

D. Hamsrings stretch (perna levemente dobrada) - 2x30s

D. Hams stretch (perna esticada) - 2x30s

E. Soleus stretch - 2x30s

F. Rotação com o pé - 2x 10x p/ cada lado

G. External hip opener - 2x30s

H. Bottom bulgarian squat hold (pernas bem afastadas) - 2x20s

 

Enquanto esperava a janta ficar pronta 1 dose de campari com limão e laranja

 

Janta: ervilha com alho e queijo branco ; Muitas asas de frango assadas com vegetais (batata inglesa, cenoura, milho e nabo) ; frutas (laranja, maçã e tangerina)

 

 

Total do dia:

~3685 kcal (~108,7% do GCD)

~Macros: p225g (24,5%) / c346g (37,6%) / f57g (3,1%) / g137g (33,5%) / a7g (1,3%)

 

Entendedores entenderão

Spoiler

 

Estou com os 2 pés na cova. Por dia: 1/2lt de leite + 1-2kg de legumes, verduras e frutas + misturar macros plus álcool (e hoje teve tudo isso hahahahahha)

 

brinks XD

 

[R.U.M. 1958]

Voltei pra essa porra.

 

Westside fazendo escola hein? Hehe.

 

Sobre a chikunguya e zicas aleatórias... "os deuses vêem nosso planos e riem".

 

Acompanhando!

[Ricardo Queiroz 5760]

8 horas atrás, R.U.M. disse:

Voltei pra essa porra.

 

Westside fazendo escola hein? Hehe.

 

Sobre a chikunguya e zicas aleatórias... "os deuses vêem nosso planos e riem".

 

Acompanhando!

Salve mano RUM, tem dedinho do Louie e do Wendler nessa template atual hehehehe, vamos ver até onde isso vai, mas no papel está extremamente promissor

Zik e chico cunha foram uns pequenos obstáculos, já já serão trespassados.

 

Abraços e ótimo retorno lá com o Reg

 

Abraços

[Fefe 6095]

Eu te acho muito guerreiro de fazer esse treino todo após o "Chico Cunha".  Os relatos que ouço são de arrepiar, pra quem gosta de treino.  Mas ainda que vc seja guerreiro, tem que observar bem essas compensações corporais por conta da dor nos pés.  Não vá arranjar um problema.  Esteja atento.

[mootley 1056]

Ricardo, você já fez algum treinamento de longo prazo de desenvolvimento da base aeróbica (abaixo de 70%)?

Não acha que poderia ser interessante para corridas mais longas, que exigem fôlego em diferentes terrenos?