Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, olha só que bacana, estava dando uns bizus nos blogs de corrida e eis que me deparo com uma postagem bacana, fazendo referência a um estudo realizado pela Universidade Federal de Pernambuco. Aí @{..mAthEUs..} você que havia perguntado do bochecho...

Can Spitting out Your Sports Drink Boost Performance?New study shows bigger benefit when you’re already low on fuel. Disponível no link: http://www.runnersworld.com/sweat-science/can-spitting-out-your-sports-drink-boost-performance

CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128664

 

Bem, sem ir muito afundo no negócio e resumindo... Parece que o bochecho tem uma ação praticamente neuromuscular, supondo que você está com reservas energéticas baixas e correndo em intensidade suficientemente alta, o seu cérebro começa a conter certos músculos para preservar energia, quando ingerimos o líquido energético, com o tempo o cérebro libera novamente a funcionalidade desses músculos, agora quando fazemos o bochecho por tempo suficiente(no estudo foi recomendado 10s da sua bebida energética favorita) o cérebro já começa a maquinar "eita caraio, tem combustível chegando, músculos voltem a funcionar corretamente", e essa contenção some temporariamente, até o cérebro entender que foi enganado e não tem porra nenhuma para usar como combustível.

 

Implicações Práticas

1 - Nos treinos que são feitos em estados depletados (no qual naturalmente o ritmo e desempenho é bem inferior ao normal), pode ser útil usar o bochecho, dessa forma mantêm-se no estado desejado (depletado de glico) mas consegue elevar a performance e qualidade do treino momentaneamente.

2 - Estágios finais de um treino (corrida/pedal/cardio) longo, no qual o atleta está exausto, depletado e mesmo ingerindo alguma substância energética não haverá tempo do corpo processar isso e deixar disponível para utilização adequada, então faz o bochecho, engana o cérebro e ganha um boost momentâneo (o suficiente para ganhar alguns segundos nos km finais). Pelo visto essa estratégia é utilizada pelo maratonista Meb Keflezighi.

3 - Dietas baixas em carbos e treinos intensos o suficiente, como é o caso da template do UD2 (isso já é achismo meu, e aproveitando, ali é o link do tópico que o Lucas fez), para tirar aquela zica e falta de motivação durante os treinos, mantém o carbo baixo e eleva momentaneamente a qualidade do treino.

 

Bem, mais informações e metodologias do estudo nos links lá em cima.

 

Abraços povo e tenham uma ótima quarta.

[Lucas, o Schrödinger 12055]

Qd voltar pra UD2 não vou parar de bochechar o treino inteiro! kkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia galera, só dando um feedback

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Essa semana carregou rápido rsrsrsr, bem ontem fui ao médico para ver em que pé andava, pelo visto a recuperação está muuuuuuy boa, o enxerto está ficando bem assimilado e ele pediu para que eu ficasse mais 15 dias com o gesso até o osso colar direitinho (está bom p/ kct, um total de 6 semanas de gesso de prováveis 12, metade do tempo =D), então dia 09/06 volto lá para fazer mais uma verificação, mais abaixo vou colocar algumas infos...

 

Nesses 10 dias sem update segui a dieta bem de boa, sqn, semana passada muitas festividades, aniversário de primo, casamento de amigo, ressaca, e o planejamento vai p/ putaqueopariu, apesar de tudo, até que não foi tãaaaaaaao ruim. Tem 3 dias que não faço absolutamente nenhuma atividade (e é bem provável que hoje também não faça nada). 

Spoiler

 

Data	Dia Semana	Peso	Consumido		Macros - g/kg mm
15/05/2016	Domingo	75,0	2979	92,72%	p3.18(28.81%) / c3.49(31.63%) / f0.93(4.21%) / g1.57(32.01%) / a0.21(3.34%)
16/05/2016	Segunda-Feira	75,5	2851	93,03%	p2.96(28.07%) / c3.26(30.82%) / f1.11(5.26%) / g1.68(35.86%)
17/05/2016	Terça-Feira	76,1	2458	93,18%	p3.12(34.21%) / c2.10(23.02%) / f0.71(3.92%) / g1.57(38.85%)
18/05/2016	Quarta-Feira	75,7	2946	94,11%	p3.23(29.61%) / c3.62(33.19%) / f0.93(4.26%) / g1.60(32.95%)
19/05/2016	Quinta-Feira	75,9	3311	97,15%	p3.31(26.97%) / c3.27(26.62%) / f0.67(2.74%) / g1.05(19.18%) / a1.69(24.49%)
20/05/2016	Sexta-Feira	73,9	2548	97,50%	p2.48(26.30%) / c2.39(25.31%) / f0.54(2.85%) / g1.91(45.54%)
21/05/2016	Sábado	74,2	4593	130,47%	p1.64(9.63%) / c4.96(29.16%) / f0.38(1.11%) / g2.42(31.99%) / a2.69(28.10%)
22/05/2016	Domingo	74,9	4002	151,34%	p3.42(23.10%) / c2.38(16.04%) / f0.80(2.71%) / g3.83(58.15%)
23/05/2016	Segunda-Feira	75,2	2454	95,72%	p2.70(29.71%) / c2.07(22.81%) / f0.63(3.49%) / g1.78(43.99%)
24/05/2016	Terça-Feira	76,6	2436	93,43%	p2.85(31.59%) / c2.28(25.26%) / f0.86(4.79%) / g1.54(38.36%)

 

Bem, do lance do punho, só mostrar algumas coisas aos senhores.

Spoiler

Isso aqui foi antes de operar, como podem ver osso partido ao meio

 

Isso aqui foi de ontem, se perceberem, só quando eu viro o punho que uma rachadurazinha aparece

 

E aqui foi por onde o pino entrou (de baixo para cima), ontem fiquei mexendo nele enquanto estava sem gesso XD

 

E aqui está a "medalha pós-prova" que vou ter que carregar comigo

 

E é isso aí moçada, abraços e tenham uma boa quarta-feira

[AugustoLP 624]

Mto legal esses X-Rays, fora que a cicatriz no punho ficou muito maneira, kkk (copo 1/2 cheio). A minha fica no pé escondida o tempo todo...

Editado Maio 25, 2016 às 16:03 por AugustoLP

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 25/05/2016 at 13:02, AugustoLP disse:

Mto legal esses X-Rays, fora que a cicatriz no punho ficou muito maneira, kkk (copo 1/2 cheio). A minha fica no pé escondida o tempo todo...

Pow Augusto, maneira nada, cicatriz maneira mesmo é a do Kratos XD

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Gente, desde minha última postagem voltei a "treinar" com um pouco mais de afinco, finalmente "desencostando" satisfeito @{..mAthEUs..}? hehehehehe

 

É que fico com preguiça de relatar as bobeiras que faço por aqui, pois ainda não vejo como treino mesmo, mas bem, segue a de ontem e de hoje (a dos outros dias não foi muito diferente não)

 

Ontem - 28/05

Saí para dar uma caminhada uns 4km+/- Depois 3x2km (1km a @5:00 + 1km a @6:00) cheguei em casa e alguns straight hanging leg raise, sit-ups, flexões e remadas invertidas;

 

Hoje - 29/05

Ia correr na praia, antes de sair mandei (isso aí ia revesando de acordo com a vontade, e acabei fechando nesses números):

- 70x flexões

- 45x sit-ups

- 70x bw squat

- 10x pull-ups

- 15x remadas invertidas

- 15x straight hanging leg raise

 

Caminhada/Corrida Praia - 8km em 63:45min

- 2km caminhando (~20min - areia fofa)

- 2km correndo em @6:00-7:00 na areia fofa

- 2km caminhando (~20min - areia fofa)

- 2km correndo em ~@4:50 (nesses 2km fui por baixo, pois queria um pouco mais de velocidade)

 

Alimentação continua no padrão iifym by Rick (70-85% de alimentos inteiros e cheio de fibras e micros e o restante p/ degustar alguma gostosura).

A minha base de ingestão está por volta de 2400-2550 (quando não pratico nenhuma atividade), proteínas continuam altas e carbos em um mínimo de 2-2,5g/kg/mm (dependendo do dia isso sobe, devido ao esforço da corrida, mas no momento nem tanto), o resto vai para gordura.

 

Edit

Só dando uma editada aqui para terem uma ideia sobre em que pé anda a "dieta" e minha preocupação em não misturar os macros

Spoiler

Ingestão de hoje 2890kcal - 93,12% do GCD (tem dias que fico pouco abaixo, tem dias que fico pouco acima)

Macros aproximados - p204g(28.30%) / c206g(28.50%) / f47g(3.27%) / g105g(32.89%) / a29g(7.03%)

 

Primeiro rango assim que voltei da corrida:

- Leite Integral (250ml)

1º Prato

- Salada de Repolho Roxo + Alface + Cenoura (160g)

- Chuchu Cozido (325g)

- Carré Grelhado (110g)

2º Prato

- Macarrão (185g)

- Feijão (85g)

- Carne Vermelha Magra (160g)

- Banana (45g)

- Tangerina (95g)

 

De Noitinha - abrir o apetite p/ mais tarde ( ͡° ͜ʖ ͡°)

- 1 taça e meia de vinho tinto seco (~320ml)

- Queijo (~130g)

 

Janta - Ervilha refogada com manteiga, alho, tomate e pimentão + carne gorda

- Ervilha (100g do grão)

- manteiga (15g)

- 1/2 tomate (90g)

- Carne Vermelha Gorda (215g )

- uma merreca de pimentão

- 1 Laranja (195g)

- 1 Maçã (110g)

 

Ela é praticamente assim todos os dias, sem alimentos fixos e na medida do possível bem variada durante a semana, pego o mínimo de cada coisa que acho necessário e as vezes mato a vontade com alguma coisa "não saudável"

 

Abraços e bom domingão =*

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia povo, então... estou tentando deixar a rotina atual similar a rotina que eu quero quando começar a treinar sério, tentar me adaptar novamente aos horários e a treinar 2x no dia.

 

Ontem não postei nada, pois acabou sendo um dia off (minhas segundas reservadas ao descanso hehehhehe), mas acabou que fiquei um pouco ansioso e saí para caminhar, caso contrário iria acabar com 1/2kg de miunduim que tinha acabado de assar.

 

Caminhei uns 4.7km em uns 41min.

 

A dieta ficou +/- assim:

~2700kcal (~93,5% do GCD)

Macros (em g/kg): p2.66(29.63%) / c2.47(27.52%) / f0.69(3.86%) / g1.56(38.98%)

 

Aproveitando, agora que voltei a me exercitar "decentemente" creio ser válido deixar um pequeno déficit calórico para tentar perder um pouco do que ganhei =/

 

Hoje já saí para correr, treino de velocidade, mas com um volume menor do que pretendo, estava a quase 7 semanas sem correr em alta intensidade e senti diferença, parecia que ia morrer pqp, falta de condicionamento do kct (com direito a um dog correndo atrás de mim, vira-lata fdp, já cansado p/ caralho o bicho me dá uma carreira). De tarde vou fazer umas mobs para o lower (no momento os quads estão bem duros da corrida) e de noite alguns exercícios (FB), em seguida venho relatar treino e dieta direitinho.

 

Abraços.

[mootley 1056]

Rick, você  está fazendo seus exercícios one arm ou já está usando o punho operado?

Hoje também tive essa sensação de quase morte, ao fazer um treino de velocidade depois de 5 semanas praticamente sem correr...pqp! Canelas queimaram.

Pelo menos não teve vira-lata...rs

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, mootley disse:

Rick, você  está fazendo seus exercícios one arm ou já está usando o punho operado?

Hoje também tive essa sensação de quase morte, ao fazer um treino de velocidade depois de 5 semanas praticamente sem correr...pqp! Canelas queimaram.

Pelo menos não teve vira-lata...rs

Mootley, já venho usando o punho operado a umas boas semanas para afazeres domésticos e mais coisas (a cada semana que ia passando ia aumentando a dificuldade do que fazia com ele). Hoje ainda estou com uma luva de gesso para evitar que o punho venha a estender ou flexionar demais (até que o osso cole direitinho), espero que semana que vem arranque logo isso.

 

Então dos treinos, como flexões, faço de punho cerrado apoiado no sofá, assim fico em diagonal e não sinto nada nele (na verdade ainda não arrisquei fazer no chão), barras faço só pull-ups em poucas repetições (2-3) tenho cagaço de tentar chin-ups (pelo pulso ter que rotacionais mais) e de ficar muito tempo pendurado (sabe-se lá...), até hoje não tive titica na cabeça p/ ver o que dava para fazer até que ele começasse a chiar (e nem pretendo por enquanto rrsrsrs). Então a escolha de exercícios foi a que gerou (ou pelo menos a que eu imaginasse gerar) menos estresse na área. Por enquanto nem penso em fazer qq coisa específica de bíceps ou tríceps, me contento com flexões (aberta e fechada), remadas invertidas e pull-ups ocasionais. O que tem se mostrado excepcional são os zercher da vida (squat, deadlift...), puta quebra galho.

 

Vira-lata do kct, bicho traiçoeiro rsrsrs. Das corridinhas nesse tempo vinha mantendo as baixas intensidades boas (inclusive em volume de corrida), moderadas de vez em quando e hoje arrisquei as de alta intensidade, mesmo não sendo uma corrida BOA boa, foi melhor do que o esperado. Estou só esperando o kct do tênis novo chegar (comprei um número apertado demais), já foi para a troca (e já chegou no local), mas os putos não atualizaram a situação aí não sei em que pé anda rsrsrsr

 

Abraços

[Mklek 4165]

Bom retorno! Vou ficar de olho aqui.

[Ricardo Queiroz 5760]

6 horas atrás, Mklek disse:

Bom retorno! Vou ficar de olho aqui.

Opa, seja bem vindo Mklek e vlws!!

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31/05

Pela manhã saí para dar uma corrida (antes de correr pré-treino dos deuses, 1/2lt de café adoçado com 1 colher regada de toddy GG)

- 2km para aquecer em ~@6:00 (acabei fazendo em ~@5:30)

- 4x1km em @5:30 - 500m em ~@4:00 + 500m em ~@6:00, descansava 30s e iniciava um novo tipo

- 2km para esfriar em ~@6:00 (aqui eu fiz o pace direitinho)

 

Bem, como já mencionei mais cedo, cansativo, mas de todo não foi ruim. Os 2 primeiros tiros fiz em 1:55 e 2:00min, os outros 2 fiz em 2:05. Bem, pelo menos já sei a faixa de tempo para este treino. Os 500m de descanso cansavam mais do que a kcta dos 500 de velocidade rsrsrs e novamente volto a dizer, 30s de descanso não é merda nenhuma ='(

 

Chegando em casa, leite integral, banana e pão francês e trampo.

 

Antes de almoçar fiz umas mobs para o lower, se investi 10 minutos nisso foi muito, mas deu uma belíssima soltada. Foco: 2 modalidades para tornozelos, 2 para quads e 2 para isquios. Ao todo, de 60-120s  investidos em cada parte.

Almoço teve:

1º prato (couve + abobrinha + inhame + peito de frango grelado)

2º prato (arroz + feijão + carne vermelha magra)

E para fechar uma maçã

 

De tarde: miunduim (pacote de 100g) e hipocrisia 0 (o que engorda é o refri, esse é o segredo)

 

Cheguei do trampo e mandei um treinin meia boca, até que pelo impedimento foi descente (uns 35 minutos). Descanso de 30-45s entre tudo

Zercher Squat - 6x3x40kg (esforço dinâmico)

Air Squat - 2x35

RDL - 3x10x40kg

Flexão Plantar Unil - 3x15

Push-ups (close grip) - 2x15

Push-ups - 2x20

Encolhimento - 3x25x40kg

Remada (c/ barra) - 4x8x40kg

 

Treino simples e sem muito mimimi, melhor do que não fazer nada (e na verdade até que foi muito XD)

 

Janta:

- Saladinha de pepino, tomate e cenoura

- Lentilha refogada com manteiga, tomate e muy alho

- Coxa e Sobrecoxa de frango assada com batata, cenoura e cebola

 

Total do dia:

~3170kcal (~94,2% do GCD)
Macros (em g/kg): p2.64(24.99%) / c3.48(32.95%) / f0.94(4.45%) / g1.77(37.62%)

 

Abraços e boa noite