Instituto Xavier para Estudos Avançados

[R.U.M. 1958]

Mano você provavelmente será o primeiro do fórum a matar o WOD October Breeze...

[Rafael_Soares5 37]

É só olhar seus treinos e me sentir um substrato do pó das fezes do cavalo do bandido de novela mexicana. 

 

22 km com pace de 6:45. Asfalto, terra, areia... 

 

Quando começará a correr sobre a água ?

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, R.U.M. disse:

Mano você provavelmente será o primeiro do fórum a matar o WOD October Breeze...

Cara desde que baixei o compilado de wod essa tem sido a minha baleia branca hahahahaha. Juro que ontem mesmo pensei em fazer, aí arreguei. Toda vez que olho o arquivo fico namorando a danada, tem que ser um dia muuuuuuuito bem planejado na boa.

 

3 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

É só olhar seus treinos e me sentir um substrato do pó das fezes do cavalo do bandido de novela mexicana. 

 

22 km com pace de 6:45. Asfalto, terra, areia... 

 

Quando começará a correr sobre a água ?

Que isso man devagarzin noix chega lá e 22.9km pfv hahahahahha

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25/01/2016

 

12:10h - Caminhada

De leve para dar uma soltada no corpo. 4.5km em ~38min

 

17:30h - Musculação

A. BP (30-180s) - 10x30kg - 5x44kg - 5x60kg - 3x70kg - 3x80kg - 3x90kg - 13x70kg | Dia do 3x no BP. Foi um bom começo, 13x no 70% \o/ (melhor até que no ciclo de treino passado).

B. Snatchs (~30s) | E aquela renca de snatchs com a barra (10kg)

B1. Snatch Press + Overhead Squat - 1x10

B2. Heave Snatch - 1x5

B3. Snatch Balance - 1x5

B4. Drop Snatch - 1x5

B5. Snatch from Full Extension - 1x5

B6. Snatch Liftoff - 2x5

B7. Muscle Snatch - 2x5

B8. Power Snatch + Overhead Squat - 2x5

B9. Full Snatch - 3x3

C. Assisted GHR (~60s) - 11-10-8 | Com aquele empurrãozinho esperto na hora de subir

D. Weighted Dips (~60-120s) - 8xBW - 5x12kg - 3x18kg - 3x24kg - 5x30kg

E. Jump (~30-60s) | Pneu cheio de água, sem preocupação, alguns jumps

E1. BW Squat Jumps - 10x | Aquecer

E2. Standing broad Jump - 6x | Fiz 6 saltos, não medi a distância mas pelo tamanho dos pisos todos foram acima dos 2m

F. Straight Hanging Leg Raise Hold - 5x ~3s | Isso aqui foi pior para meus oblíquos que o side-plank pqp, só 5 e cansei =/

 

Estou cagando a formatação de postagem dos treinos hahahahahahha

 

Esse aí foi o mesmo treino de sábado (só as cargas que mudaram). Como a parte 1 do treino fica rotacionando durante as semanas (cada lift tem o dia do 1x em cada uma das 4 semanas), e a parte 2 rotaciona em razão da parte 1 (assim nunca fico com o mesmo 2º treino para o mesmo main lift) então haverão dias nos quais na segunda efetuarei o mesmo treino de sexta/sábado. Foi a única coisa que não consegui "arrumar", mas de qualquer forma isso não me incomoda, no final da semana faço os 4 treinos parte 1 e os 4 treinos parte 2.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2976,16	Kcal	3232,67	Kcal
	Meta Diária (90%)		2678,54	Kcal	2935,05	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	230,79	923,17	184,63	28,29	113,17
	Carbos (NET)	202,50	186,19	744,74	37,24	-16,31	-65,26
	Fibras	37,50	59,51	119,02		22,01	44,02
	Gorduras	109,28	128,29	1.154,60	34,64	19,01	171,06
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2941,53		256,51		6,48
	Consumo de Hoje		90,99%	do GCD			TEF incluído
			100,22%	da meta Diária
	Proteínas	31,38%	3,42 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,32%	2,76 g/Kg mm
	Fibras	4,05%	0,88 g/Kg mm
	Gorduras	39,25%	1,9 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí, até amanhã moçada. Tenham uma boa noite

[R.U.M. 1958]

Qual é a RM no bench maninho?

 

Porra esse October Breeze exige uma periodização firme para completar, é o equivalente de uma prova/mock meet sem tirar nem por.

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Qual é a RM no bench maninho?

 

Porra esse October Breeze exige uma periodização firme para completar, é o equivalente de uma prova/mock meet sem tirar nem por.

Salve RUM, então... dei uma desinflada bacana em todos os meus lifts quando comecei esse estilo de treino para poder ter uma progressão decente no ano (e também para ver se daria conta de consegui fazer tudo).

Minhas RM reais desinfladas (de 10-15%) estão em:

DL normal - 150 | BP - 104 | SQ - 138 | OHP - 76

 

As RMs de treino que venho utilizando são 95% disso, então atualmente estão em:

143 | 99 | 131 | 72

 

Estou progredindo bem lento mesmo (sem pressa nenhuma para falar a verdade), coloquei 2kg ao mês em cada se conseguir preencher 2 de 3 requisitos durante as 4 semanas de treino: volume do AMRAP | tonelagem total | RM estimada no AMRAP. Caso não veja evolução em 2/3 então seguro a carga por mais um ciclo de treino.

 

Até agora fechei 2 ciclins de treino (iniciando o 3º) e progredi em todos os lifts nos 3 requisitos, ainda está bem de boa levar a musculação, circuitos de rua e corridas, então estou bem otimista com essa template atual. O que mais me surpreendeu foi o ohp, e agora o bp está acompanhando bem (em volume pelo menos, nunca fui bom no danado).

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11774]

Como é que eu faço pra me matricular nesse instituto?

[Rafael_Soares5 37]

25 minutos atrás, Shrödinger disse:

Como é que eu faço pra me matricular nesse instituto?

 

Fiquei sabendo que o RUM elaborou o TAF do instituto. Desisti

[Ricardo Queiroz 5760]

 

@Shrödinger e @Rafael_Soares5 o TAF que o @R.U.M. preparou é o triplo Murph riariaria

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26/01/2016

 

07:00h - Corrida

Dia de fazer 1km intercalado. 3x no 4:10 a 4:30min. Hoje tentei um fraco, forte, fraco

Aquecimento - Jog

1º km - 4:32min

2º km - 4:12min

3º km - 4:26min

Esfriar - Jog

 

Entre cada km descansava ~2min no jog. Total de 6km em 33:50min

 

Ainda tenho um pouco de dificuldade no meu primeiro km, é o mais lento em todas as corridas que fiz nesse estilo, bem paciência. Semana que vem serão 4x (fraco, forte, fraco, forte). De acordo com o strava minha tendência média nesse trajeto diminuiu 6s/km (a outra foi realizada dia 19/01).
 

17:15h - Musculação

A. DL (30-180s) - 10x42kg - 5x64kg - 5x86kg - 5x92kg - 5x108kg - 5x122kg - 16x92kg | Dia do 5x. o AMRAP foi TAG, até que não foi um set ruim, parei pois a grip (overhand) falhou pois pelo restante do corpo dava para continuar easy

B. Agachamento (~60-90s) - (15-14-16)x66kg | Paguei o DL aqui no SQ, estava exausto heuahueahueahuae

C. Mesa Flexora (myo) - (18+4+4+4+3)x9 placas (10kg p/ placa)

D. Supino Inclinado c/ Halter (myo) - (16+4+4+4+4+4+3)x16kg

E. Pull-up wide grip (myo) - 11+3+3+3+2

F. Encolhimento Snatch (~60-90s) - (17+14+10)x92kg | Straps on, mas mesmo assim não foram sets muito bons

G. Panturrilha na Leg Horizontal (myo) - (24+6+6+6+6+6)x14 placas (20kg p/ placa)

H. Rosca Alternada em Pé (myo) - (15+4+4+4+4+3)x15kg

I. Mergulho (~60s) - 26-18 | Senti um pequeno incômodo no pulso (ainda bem que foi ao final do treino) e decidi parar nas 18 reps

 

O treino foi muito bom, gostei dele, não foram as melhores marcas de volume, mas também tenho que lembrar que foi reset do ciclo de treino, algumas cargas subiram.

Cheguei em casa com uma fome que normalmente não sinto =X

Hoje finalizei a medicação do pulso (último comprimido às 6 da matina), vamos ver se era mesmo o remédio que elevou meu peso. O pulso está bem melhor, as mobs 2/3x ao dia têm valido a pena. Segunda-feira irei pegar o resultado da RM e levar à ortopedista e vamos ver no que vai dar, até lá sossego no snatch.

 

Ingestão do Diaa

Spoiler

Sobremesa do momento: amassar meio abacate, 1 potinho de iogurte natural integral, algumas gotas de adoçante e uma belíssima colherada de amendoim torrado e moído S2 fat up

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3115,16	Kcal	3370,66	Kcal
	Meta Diária (90%)		2803,64	Kcal	3059,14	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	224,56	898,24	179,65	22,06	88,24
	Carbos (NET)	202,50	203,31	813,23	40,66	0,81	3,23
	Fibras	39,25	70,58	141,16		31,33	62,66
	Gorduras	122,79	130,32	1.172,89	35,19	7,53	67,75
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3025,52		255,50		-33,62
	Consumo de Hoje		89,76%	do GCD			TEF incluído
			98,90%	da meta Diária
	Proteínas	29,69%	3,33 g/Kg mm
	Carbos (NET)	26,88%	3,01 g/Kg mm
	Fibras	4,67%	1,05 g/Kg mm
	Gorduras	38,77%	1,93 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[Mklek 4165]

Salve @Ricardo Queiroz. Eu havia perdido seu diário na atualização do fórum. Fiquei um pouco assustado lendo os relatos dos seus treinos.

 

Abraços.

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, vlws pela presença @Mklek, os treinos aqui estão indo de boa, tem uma turminha mais nova e bizarra por aí hehehehehe

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27/01/2016

 

06:45h - “Cardiohealing”

Estava um pouco cansado, então resolvi fazer um cardio de leve para dar uma lubrificada nas juntas e dar uma soltada no corpo, foi coisa bem boba mesmo, envolvendo jogs e algumas caminhadas, sem me preocupar com tempo ou desempenho

Ao todo 5km em ~36min por diversos terrenos.

0,6km de jog | aquecer

1,9km de trilha | caminhada forte nas subidas, jogs nos locais planos e descidas

5x ~500m (~235m de asfalto + ~265m de areia) | um circuitinho na orla, pegando parte da pista de corrida, descendo para praia e voltando a pista de corrida por uma escadinha, 12 degraus do capeta, me mataram heehehehehe

 

17:15h - Treino de Rua

P/ fazer o sangue circular, de bouas

- 500m Caminhada

- 10 rounds:

- 5x close grip pull-up | Dedões encostando

- 5x dips

- 5x pistol squat | Revesando as pernas até fechar 10

- ~10-15 segs descanso | Caminhando, o suficiente para umas 10 grandes respiradas

- 500m Caminhada

- 3 rounds (foram em super-sets):

- 5x Hanging Straight Leg Raise + 1 Hold ~3-5 segs

- ~7-10s Dragon Flag Hold

- ~30s descanso

- 3 rounds:

- 50m Walking Lunges

- 50m Corrida de Costas

- 25x Push-ups

 

Treino simples mas bem eficiente, esse rounds do core foi o pior da tarde, último dragon flag foi sofrido rsrsrs

Ao todo isso aí deve ter me tomado uns 35-40 min

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Cheguei da corridinha da manhã com um fome desgraçada, na verdade já acordei com fome, geralmente, pelo menos comigo, isso indica déficit calórico por tempo demais. Como é apenas 1 dos 3 “sintomas” então é algo atípico.

Aproveitei e tomei um belíssimo café, pqp que saudade. Vitamina de banana e canela, misto de queijo e maçã, ahhhh são esses dias que me fazem querer parar o IF, aí no outro dia perco a vontade.

Hora do almoço uma saladinha de vegetais (pepino, cenoura, tomate) e ovos mexidos e o restante na janta.

 

Talvez, mas apenas talvez, eu venha a abandonar o IF por um tempo para testar um esquema diferente de alimentação. Fazendo a mesma no momento pós-atividade física. Na base da recompensa, fez o esforço tem a recompensa imediata, corri, cheguei em casa comi, caminhei fiz um lanche, treinei comi… a alimentação do dia seria em função do horário da atividade, ainda são planos, mas é algo que estou avaliando, quero ver se haverá melhorias na recuperação (aqui a preocupação já é outra rssrs, dos macros e calorias eu já achei a estrada)

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3149,96	Kcal	3423,50	Kcal
	Meta Diária (90%)		2834,96	Kcal	3108,50	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	246,85	987,40	197,48	44,35	177,40
	Carbos (NET)	202,50	194,11	776,45	38,82	-8,39	-33,55
	Fibras	39,69	47,32	94,64		7,63	15,26
	Gorduras	126,18	137,91	1.241,22	37,24	11,74	105,63
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3099,71		273,54		-8,79
	Consumo de Hoje		90,54%	do GCD			TEF incluído
			99,72%	da meta Diária
	Proteínas	31,85%	3,66 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,05%	2,88 g/Kg mm
	Fibras	3,05%	0,7 g/Kg mm
	Gorduras	40,04%	2,04 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

E por hoje é isso aí meu povo, tenham uma boa noite