Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Calendário Eventos 2016

 

Esse post vai servir como meu calendário do ano, com os eventos que estou mirando, resultados, e demais informações. Conforme novos eventos ou as realizações forem sendo executadas vou atualizando. O link deste post ficará disponível no primeiro post do tópico.

 

28/02 - Fox Race Eco and Trail Run - Etapa Cabo Frio

Inscrito na corrida de 8.5km

Link do evento: http://ro2esportes.com.br/ro2esportes/fox-race-eco-trail-race-etapa-cabo-frio-parque-estadual-da-costa-do-sol/

Link do post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?do=findComment&comment=2675780

Colocação: 7.1km em 00:34:42 - 21º geral e 6º na faixa etária - https://drive.google.com/file/d/0BzCWRr2-ypA_WWhSUk16cEliR0U/view?usp=sharing

 

 

06/03 - Terra Race Trail - Etapa Arraial do Cabo

Inscrito na corrida de 12km

Link do evento: http://www.terrarace.com.br/home/index.php

Link do post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?do=findComment&comment=2679756

Colocação: 11.4km em 01:23:34 - 31º geral (de 145) - https://drive.google.com/file/d/0BzCWRr2-ypA_bDlVb3hEY3Q4dTQ/view

 

 

03/04 - Arraial Swim, Travessia no Mar e Sup

Pensando na natação de 1.5km

Link do evento: http://ro2esportes.com.br/ro2esportes/arraial-swim-travessia-no-mar-e-stand-up-paddle-sup/

 

 

10/04 - Bravus Race Speed - Etapa RJ

Dependo de equipe (juntar a turma para ir ao local)

Link do evento: http://bravusrace.ativo.com/speedrj/

 

 

18/06 - WTR Arraial do Cabo

Irei na corrida de 21km (esperando abrir inscrição)

Link do evento de 2015: http://www.worldtrailrun.com.br/site/percurso-21km-2015

 

 

03/07 - Corrida do Fogo - Etapa São Pedro

Pensando na de 5km

Link do evento: http://ro2esportes.com.br/ro2esportes/2a-corrida-do-fogo-sao-pedro-da-aldeia/

 

 

21/08 - Fox Race Eco and Trail Run - Etapa Arraial do Cabo

Irei na de 12km (esperando sair o percurso para avaliar)

Link do evento: http://ro2esportes.com.br/ro2esportes/fox-race-arraial-do-cabo/

Editado Março 7, 2016 às 09:05 por Ricardo Queiroz

[Born4Run 2165]

Ricardo, não pensa em ir na 1/2 Internacional do Rio?

[Rafael_Soares5 37]

Virou Trail runner mesmo.

 

Vontade absurda de fazer uma bravus ou spartan race da vida, mas Salvador é uma província no que concerne a bons eventos (esportivos, culturais e por aí vai...)

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo, não pensa em ir na 1/2 Internacional do Rio?

Pow nessa aí não, para falar a verdade não sou muito fã de apenas "estrada", aqui pela região tem algumas meia maratonas tbm, só que acabei nem colocando na lista =/

 

4 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

Virou Trail runner mesmo.

 

Vontade absurda de fazer uma bravus ou spartan race da vida, mas Salvador é uma província no que concerne a bons eventos (esportivos, culturais e por aí vai...)

Yep, trail runner rsrsrsr. Uma turma daqui da cidade foi na bravus no ano passado, dei mole e não fui, esse ano se juntar uma galera to no meio XD. Rapaz, aqui é foda, falta divulgação, a maioria aí descobri pq alguém que viu no face, mas pelo visto só por lá mesmo. A meta vai ser pelo menos 1 a cada 2 meses.

______________________

19/01/2016

 

07:00h - Corrida

De manhã foi dia de correr, dia chuvoso, ótimo. Não fui tão bem quanto imaginei (pode ser fadiga acumulada de domingo), mas mesmo assim até que não foi péssimo.

1,6km corrida - Aquecer

1km em 3:51m (vou tratar como meu PR rsrsrs)

1km jog bem safadinho

1km em 4:24m

0,9km esfriar

 

Ao todo 5,5km em 31:56m, o 2º km eu estava visivelmente mais exausto, pqp, preciso aprender a correr quando estou cansado, só depois de um tempo decorrido que quando diminui a velocidade aumentei a cadência da passada para tentar compensar (e não cansa tanto). Olha o ritmo da corrida:

Spoiler

 

 

17:20h - Musculação

A. DL Sumo (30-180s) - 10x48kg - 5x74kg - 3x5x98kg | Dia off do DL

B. Snatch (~30s): | Já que o Pulso está zoado então bora em alguns movimentos com a barra vazia

Snatch Press + Overhead Squat - 1x10

Heave Snatch - 1x5

Snatch Balance - 1x5

Drop Snatch - 1x5

Snatch from Full Extension - 1x5

Full Snatch - 3x3

C. GM (60-120s) - 8x36kg | 3x5x52kg

 

Novamente, de longe o treino que eu queria, mas vai ser que ser isso aí por um tempo (pelo menos foi O SENHOR DIA OFF), era para ter feito chin-ups e algum jump, mas a grip esquerda não está boa devido ao inchaço do pulso e as pernas ainda estão zoadas da corrida de domingo, fora que o alto volume dos agachos e posteriores de ontem não foram as melhores decisões (na perna direita alguma bruxaria entre o joelho e a parte de trás dele está incomodando).

Casa, gelo, mobs, pomada, imobilização cama.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango focando nos carbos, o segundo o restante

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3066,16	Kcal	3321,90	Kcal
	Meta Diária (90%)		2759,54	Kcal	3015,28	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	226,38	905,54	181,11	23,88	95,54
	Carbos (NET)	202,50	185,72	742,88	37,14	-16,78	-67,12
	Fibras	38,63	61,84	123,69		23,21	46,42
	Gorduras	118,03	138,85	1.249,64	37,49	20,82	187,37
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3021,75		255,74		6,47
	Consumo de Hoje		90,96%	do GCD			TEF incluído
			100,21%	da meta Diária
	Proteínas	29,97%	3,35 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,58%	2,75 g/Kg mm
	Fibras	4,09%	0,92 g/Kg mm
	Gorduras	41,35%	2,06 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[Leticia Lelis 595]

Se cuida, Ric... 

Olha oq o Sheiko postou sobre treinar sem estar 100%:

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

@Leticia Lelis o Boris é um senhor de idade que já não sabe mais do que fala XD. Se fosse tão bom  teria os gainz do vovô bombado.

Spoiler

 

Brincadeiras a parte, estou tomando bastante cuidado sim, aparentemente o problema com a perna era só algum encurtamento por causa do corrida, ontem de noite fiz algumas mobs para soltar as posteriores, quads e pants (e os "glutis") e hoje já acordei "normal", isso é sinal para eu tomar vergonha na cara e voltar a fazer mobs dos inferiores.

 

Sobre o pulso estou tendo o maior zelo com o mesmo, já está bem melhor do que na segunda, mas mesmo assim continuarei não colocando esforço mais do que necessário do mesmo (tanto que ontem fiz só o "aquecimento" do snatch), com os 10kg da barra ele não hiperextende a ponto de causar pressão e gerar dor/incômodo no local. Bem, vou aproveitar esse momento para focar na técnica do snatch, assim quando puder voltar a treinar de forma adequada não "terei perdido o tempo", fora que é uma ótima forma de ir ganhando certa mobilidade pelo corpo.

 

Abraços e vlws

Editado Janeiro 20, 2016 às 09:06 por Ricardo Queiroz

[D.Lurker 4]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Brincadeiras a parte, estou tomando bastante cuidado sim, aparentemente o problema com a perna era só algum encurtamento por causa do corrida, ontem de noite fiz algumas mobs para soltar as posteriores, quads e pants (e os "glutis") e hoje já acordei "normal", isso é sinal para eu tomar vergonha na cara e voltar a fazer mobs dos inferiores

Quais mobs em específico você usou?

[Ricardo Queiroz 5760]

11 minutos atrás, D.Lurker disse:

Quais mobs em específico você usou?

A rotina "arroz com feijão" que utilizo é esta:

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Soleus Stretch / Ankle Stretch with Plates, 2 min cada pé (as vezes trocando o os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).

 

O que está marcado em negrito foram as que usei ontem para inferiores

[D.Lurker 4]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A rotina "arroz com feijão" que utilizo é esta:

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Soleus Stretch / Ankle Stretch with Plates, 2 min cada pé (as vezes trocando o os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).

 

O que está marcado em negrito foram as que usei ontem para inferiores

Valeu Ricardo!

[Ricardo Queiroz 5760]

20/01/2016

 

12:10h - Caminhada/Corrida

Como não sabia se conseguiria fazer um treinin de noite então saí para dar uma caminhada de dia.

Caminhada 2,7km

Corridinha 1,9km

 

17:20h - Treino em casa

Deu para fazer um treinin bom em casa mesmo, troço bem rápido e prático

- 3x(10x chin-ups + 5xpull-up wide grip)

- 3x Tuck Front Lever ~7s

Rickz wodz - 20 min AMRAP

- Corda 100 pulos

- 15x bw SQ

- 10x push-ups

Consegui a humilhante marca de 13 rounds + 91 pulos, que feio, terminei isso suando igual um leitão

- 2x3 min Punch bag | Para fechar o dia, treinando umas sequências de jab, direto, cruzado e os carai a 4
 

Ingestão do Dia

Spoiler

E de noite umas cervas com a família

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2935,96	Kcal	3235,98	Kcal
	Meta Diária (90%)		2642,36	Kcal	2942,39	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	200,22	800,86	160,17	-2,28	-9,14
	Carbos (NET)	202,50	196,50	786,02	39,30	-6,00	-23,98
	Fibras	36,99	50,34	100,69		13,35	26,70
	Gorduras	105,38	90,72	816,46	24,49	-14,66	-131,92
	Álcool	0,00	53,56	380,28	76,06	53,56	380,28
			2884,30		300,02		-58,08
	Consumo de Hoje		89,13%	do GCD			TEF incluído
			98,03%	da meta Diária
	Proteínas	27,77%	2,97 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,25%	2,91 g/Kg mm
	Fibras	3,49%	0,75 g/Kg mm
	Gorduras	28,31%	1,34 g/Kg mm
	Álcool	13,18%	0,79 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 31, 2016 às 11:42 por Ricardo Queiroz